Dimagrire non significa solo diminuire di peso. Capita spesso che diete sbagliate (spesso “fai da te”) portino a perdere chili, ma non ad un miglioramento della composizione corporea. Molti pazienti danno importanza solo al risultato espresso dalla bilancia, senza considerare il cambiamento della loro composizione corporea.
C’è differenza tra perdere peso e dimagrire! Dimagrire significa perdere massa grassa, ma non sempre si accompagna alla perdita di peso, o almeno non subito, dipende dal grado di muscolazione. Per perdere massa grassa, è possibile che si perda anche una quantità di tessuti non grassi come quelli connettivi o altri.
Massa Grassa, Massa Muscolare e Liquidi
- Massa grassa: Il vero dimagrimento è rappresentato dalla perdita di massa grassa e questo risultato non è ottenibile in pochi giorni.
- Massa muscolare: Capita spesso che diete sbilanciate, prive di carboidrati e non accompagnate da attività fisica portino alla perdita di massa muscolare. Perdere muscolo non è certo un vantaggio se l’obiettivo della dieta è dimagrire!
- Liquidi: Questi variano quotidianamente in funzione della quantità di sale presente nella dieta e in funzione delle perdite di acqua con le urine, con le feci e con la sudorazione oltre che a causa di fattori ormonali.
L'Importanza del Metabolismo Basale
La massa muscolare è infatti legata al metabolismo basale. Il metabolismo basale rappresenta l’energia spesa quotidianamente per le funzioni vitali ed è responsabile di un buon 60% delle calorie spese giornalmente.
Nelle diete mirate esclusivamente alla perdita di peso, senza valutare in cosa consiste questa “perdita” (massa grassa?, massa muscolare?, acqua?), si determina frequentemente una riduzione del metabolismo basale, a scapito di una riduzione della massa muscolare (deperimento), e quindi dello stato di salute, benessere e dell’attivazione metabolica. Infatti, l’inconveniente delle diete ipocaloriche è il rallentamento metabolico dovuto anche al calo di massa muscolare. Laddove invece per chi vuole mantenere un peso corretto, il muscolo risulta utile a mantenere alto il metabolismo. Da qui l’importanza di un’attività motoria moderata e regolare.
In particolare, per chi parte da un periodo abbastanza lungo di sedentarietà, l’intraprendere un’attività fisica insieme ad un’alimentazione equilibrata e sostenuta, garantisce l’inizio dell’attivazione metabolica con il risultato di aumentare la massa magra e quindi anche il muscolo, e diminuire la massa grassa. Più che variazioni sulla bilancia si potrà rientrare in abiti troppo stretti o allacciare la cintura in un buco più stretto, vedersi e sentirsi sgonfi.
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Come Dimagrire Mantenendo il Tono Muscolare
Spesso, quando ci si mette a dieta, si finisce per perdere sia massa grassa che magra, compromettendo (anche) il tono muscolare. Insomma, un disastro! Come fare per dimagrire in modo sano restando tonici? Innanzitutto dobbiamo fare un po’ di chiarezza e capire di cosa stiamo parlando.
Massa Magra e Massa Muscolare: Qual è la Differenza?
Per massa magra si intende la “parte” magra del corpo, ovvero la somma degli organi (fegato, encefalo, cuore, ecc.), dei muscoli, delle ossa e del sangue. La massa muscolare invece fa riferimento ai soli muscoli ed è, quindi, una frazione di quella magra.
In un regime dietetico la massa magra è importante poiché influenza il nostro metabolismo basale, ovvero la quantità minima di energia che l'organismo utilizza per compiere le funzioni essenziali per vivere. Chi ha più muscoli, per compiere una qualsiasi azione, anche semplicemente stare sveglio, consuma più calorie. Al contrario, quando si perde massa magra il nostro metabolismo basale diminuisce, e con esso diminuisce anche il dimagrimento.
Strategie per Preservare la Massa Muscolare
Perdere peso mantenendo inalterata massa magra e muscolare è però possibile. Innanzitutto non si deve avere fretta di dimagrire e si devono evitare deficit calorici drastici, quindi è necessario porsi obiettivi realistici, individuando il peso e la percentuale di massa magra a cui si mira. Anche in questo caso l’attività fisica si rivela fondamentale.
- Allenamento: Sono sufficienti 2/3 allenamenti alla settimana, utili per sollecitare il metabolismo. Perfetto è un mix di attività aerobiche come corsa, cyclette, nuoto e anaerobiche, come l’allenamento con i pesi, per tonificare i muscoli.
- Alimentazione: Quanto all’alimentazione, per preservare la massa muscolare la dieta deve apportare il corretto fabbisogno proteico, che varia da individuo a individuo e in base ai diversi periodi della vita.
Le proteine necessarie durante la fase della crescita, infatti, sono maggiori rispetto a quelle dell’età adulta. Anche quando si svolge un’attività fisica importante e frequente si dovrebbe modificare l’introito proteico.
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Cosa Portare a Tavola
“Un’ottima strategia alimentare per non perdere massa magra e mantenere quella muscolare è la Dieta Zona, poiché la sua pianificazione parte dal calcolo del fabbisogno di proteine, che è estremamente individuale e che varia a seconda dell'indice di attività quotidiana. Un soggetto sedentario avrà esigenze differenti rispetto a chi è ha un livello di fitness più attivo. Questo regime alimentare, inoltre, punta a suddividere l’apporto proteico, completato ovviamente per il fabbisogno di grassi e carboidrati quotidiano, in ogni pasto e spuntino. Questo si traduce in una sensazione di sazietà a fine pasto, che proseguirà nelle ore successive, e nel mantenimento di tono e massa muscolare. Ovviamente ognuno potrà scegliere in base a ciò che preferisce le fonti più magre di alimenti che forniscono le proteine”, spiega Elena Casiraghi, esperta in nutrizione e integrazione sportiva dell'Equipe Enervit.
Errori da Evitare a Tavola
“Non idratarsi correttamente, assumere principalmente carboidrati e un eccesso di proteine per pasto come accade, per esempio, per chi mangia a pranzo un primo piatto e a cena un secondo piatto. Eliminare poi i carboidrati dalla dieta compromette il mantenimento di tono e massa magra. La Dieta Zona, grazie al bilanciamento dei nutrienti in ogni pasto e spuntino, si rivela un piano alimentare bilanciato. Infine, essere sempre di fretta, non ci permette di preparare un pasto bilanciato effettuando scelte vantaggiose nella selezione degli alimenti. Chi ha poco tempo a disposizione la mattina a colazione, per esempio, può optare per preparati bilanciati e golosi al tempo stesso, come i pancake bilanciati 40-30-30, che in pochissimi gesti permettono di soddisfare i bisogni dell'organismo e del palato”, commenta la nutrizionista.
Quando Rivolgersi a Uno Specialista
“Quando vogliamo definire una dieta nel suo più stretto senso, ovvero una tabella alimentare che in quanto tale dovremo adottare per un periodo limitato, oppure in caso di attività sportiva frequente, prolungata e intensa è necessario fare riferimento a uno specialista.
Crescita Muscolare e Perdita di Peso: Vanno di Pari Passo?
Vuoi dimagrire e aumentare la massa muscolare attraverso lo sport e l'alimentazione? Entrambi allo stesso tempo possono essere raggiunti? Ma non c'è un problema che non abbia soluzione: qui scopri come raggiungere l'obiettivo comunque per avere un corpo snello e definito!
L'aumento della massa muscolare richiede un surplus calorico, mentre la perdita di grasso richiede un deficit calorico: è possibile ottenere entrambi gli obiettivi contemporaneamente solo in misura limitata. Una strategia efficace è quella in due fasi: prima aumentare la massa muscolare o dimagrire, poi passare alla fase successiva. L'aumento della massa muscolare avviene lentamente (circa 500 g al mese), mentre la perdita di grasso è realistica con 1-2 kg al mese.
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Alimentazione nelle Diverse Fasi
- Fase di aumento della massa muscolare: molte proteine (1,5-2 g/kg), carboidrati a sufficienza, grassi sani, verdure fresche, liquidi e sostanze nutritive mirate dopo l'allenamento.
- Fase di deficit: ridurre moderatamente le calorie, mantenere alto l'apporto proteico (circa 2 g/kg), carboidrati moderati, fibre e molta acqua; mantenere l'allenamento di forza per preservare la massa muscolare.
Integratori come frullati proteici o creatina possono essere utili in entrambe le fasi.
Eccezione: i principianti possono perdere grasso e aumentare la massa muscolare in breve tempo (“Beginner Gains”).
La Soluzione: Dividere il Percorso in Due Fasi
La soluzione a questo problema è dividere il percorso in due fasi: prima perdere peso e poi costruire i muscoli. O al contrario. Dovresti pianificare per ciascuna delle due fasi un lasso di tempo abbastanza lungo, perché sia l'accumulo di nuovi muscoli che la rottura del tessuto adiposo non sono veloci.
Di solito si ha la coscienza sporca quando si ha mangiato troppo, perché si ha dato al corpo più energie di quante ne consumi. La conseguenza: si conserva l'energia in eccesso come grasso. Se si vogliono costruire dei muscoli, le cose sono diverse. In questo caso un bilancio energetico positivo è un dovere e non c'è motivo di avere dei rimpianti.
Alimentazione per la Crescita Muscolare
Ecco alcuni punti da seguire in una dieta per una crescita muscolare efficace:
- Produrre un surplus calorico giornaliero di 300-500 calorie.
- Consumare molti carboidrati.
- Consumare da 1,5 a 2 grammi di proteine per chilo del peso corporeo.
- Consumare pochi grassi.
- Mangiare molte verdure (verdi).
- Bere molta acqua.
- Consumare carboidrati veloci e proteine facilmente digeribili subito dopo l'allenamento.
- Mangiare molti prodotti lattiero-caseari magri e uova.
- Consumare più di tre pasti al giorno.
- Evitare l'alcool.
- Utilizzare integratori secondo necessità (polvere proteica, creatina, mass gainer, ecc.)
Alimentazione nella Fase di Dimagrimento
C'è solo un metodo affidabile per bruciare il grasso corporeo: introdurre meno calorie di quelle che si consumano. Si raccomanda di stimare un deficit calorico di 500 calorie: questo è sufficiente per una riduzione settimanale del grasso misurabile (da 250 a 500 grammi circa), ma allo stesso tempo non così tanto da far credere che il corpo sia affamato.
Affinché il corpo utilizzi più grasso e meno massa muscolare possibile per coprire il proprio fabbisogno energetico durante la dieta, è necessario seguire una dieta ricca di proteine. Due grammi di proteine per chilo di peso corporeo sono una buona linea guida.
- Oltre ad un adeguato apporto proteico, è consigliabile consumare carboidrati lenti (prodotti integrali), tante fibre (frutta, verdura) e bere molta acqua.
Programma di Allenamento per la Perdita di Peso e la Crescita Muscolare
Il programma di allenamento di forza per perdere peso non è diverso dal programma di allenamento per aumentare la massa muscolare: per mantenere i muscoli, si fanno gli stessi esercizi con lo stesso numero di ripetizioni. Tuttavia, non puoi aspettarti più massa muscolare. Aumentare esercizi sono alquanto irrealistici in questo periodo, poiché il corpo non è più alimentato in modo ottimale con energia nutrizionale.
Idealmente, si dovrebbe fare allenamento cardio nei giorni in cui non si sta facendo allenamento di forza, in quanto questo stimola naturalmente il metabolismo di conseguenza. La durata consigliata in questo caso è di 45-90 minuti. Se vuoi allenare la forza e il cardio in un giorno, prima fai il tuo allenamento di forza e poi aggiungi da 30 a 45 minuti di allenamento cardio in seguito.
Quando è Possibile Perdere Grasso e Costruire Muscoli Contemporaneamente?
Sì, ci sono due casi in cui è possibile contemporaneamente ridurre il grasso corporeo e costruire la massa muscolare: il primo caso si chiama "Beginner Gains". Questo accade nelle persone non allenate e che iniziano l'allenamento di forza da zero. Circa quattro o sei settimane dopo l'inizio dell'allenamento, questo gruppo spesso sperimenta una crescita muscolare relativamente rapida. In questa fase iniziale, che dura diversi mesi e la cui durata non può essere quantificata con esattezza, può verificarsi contemporaneamente la perdita di grasso.
Il secondo caso, in cui la perdita di peso e la crescita muscolare avviene simultaneamente, è di natura più teorica, anche se innumerevoli atleti cercano di renderlo una realtà. Si basa sull'idea di calcolare e cronometrare la dieta in modo così preciso che l'organismo salta avanti e indietro tra giorni o addirittura ore tra la crescita muscolare e la perdita di grasso.
Strategie Cliniche per Dimagrire Proteggendo i Muscoli
- Proteine: Assicurare una quota proteica adeguata (1,2-1,6 g/kg/die), distribuita nei pasti principali, è fondamentale.
- Carboidrati complessi: Carboidrati a basso indice glicemico (avena, cereali integrali, legumi) prevengono la conversione delle proteine muscolari in substrati energetici e garantiscono continuità metabolica.
- Allenamento di forza: L’attività contro resistenza (pesi, calistenica, esercizi funzionali) è indispensabile per stimolare la sintesi proteica e mantenere il tono muscolare durante il dimagrimento.
- Deficit calorico controllato: Un dimagrimento troppo veloce deprime gli ormoni anabolici (testosterone, IGF-1), rallenta la funzione tiroidea e accentua la perdita muscolare. È preferibile procedere con un deficit moderato e progressivo.
- Riposo adeguato: Un sonno <6 ore/notte è correlato a perdita muscolare accelerata e incremento del cortisolo. Il sonno va considerato parte integrante del piano terapeutico.
Dimagrire Correttamente: Mantenere la Massa Magra
Quando la bilancia segna un calo importante in pochi giorni, magari a seguito di una dieta scorretta, quella che è variata non è la quantità di grasso corporeo, ma la quantità di liquidi in primis ed eventualmente anche la quantità di massa magra, ossia muscolare. Per dimagrire correttamente occorre tempo.
La massa magra è importante perché influenza il nostro metabolismo basale, per cui chi ha più muscoli consuma, per tutte le attività vitali a risposo, più calorie. Di contro, quando si perdono chili di massa magra il nostro metabolismo basale si riduce, con conseguente rallentamento anche del processo di dimagrimento.
La regola numero 1 è perdere peso poco per volta, senza fretta, evitando deficit calorici drastici. In secondo luogo, è importante porsi obiettivi realistici, capendo esattamente il peso, la percentuale di massa grassa e di massa magra a cui vogliamo arrivare.
Consigli per Allenarsi a Dieta, Mantenendo la Massa Magra
- Fare allenamenti intensi 2-3 volte a settimana: non serve andare in palestra tutti i giorni, bastano 2-3 allenamenti a settimana, purché intensi abbastanza da stimolare il metabolismo.
- Scegliere esercizi globali: per impiegare più muscoli contemporaneamente, aumentando il dispendio calorico e incrementando forza e coordinazione.
- Non solo aerobica: via libera a corsa, cyclette, camminata a passo sostenuto e attività aerobica in genere, ma senza tralasciare anche la tonificazione che avviene con attività anaerobiche, quali l’allenamento con i pesi.
Quale Dieta Preserva la Massa Muscolare?
Per preservare la massa muscolare, la dieta deve ricoprire il corretto fabbisogno proteico individuale. Il fabbisogno proteico giornaliero è soggettivo e cambia anche per la stessa persona all’interno delle diverse fasi della vita. Nel periodo della crescita il fabbisogno, infatti, è maggiore rispetto a quello dell’età adulta, così come quando si compie un’attività fisica intensa e frequente può essere auspicabile modificare l’introito proteico.
Il fabbisogno proteico giornaliero per un adulto sano dalle indicazioni della SINU Società Italiana di Nutrizione Umana , è di 0,8 - 0,9 g/Kg di peso.
Per chi fa uno sport di tipo aerobico l’apporto proteico può aumentare indicativamente fino a 1,5 g/kg di peso a seconda del tipo di frequenza e d’intensità dell’attività fisica svolta.
Per un’attività di potenza, di aumento di massa e agonistica si può arrivare fino a 1,8- 2 g/kg di peso di proteine. In ogni caso per chi fa attività di potenza come il sollevamento pesi l’apporto proteico non dovrebbe mai superare il 30% dell’energia totale giornaliera.
Consigli per Dimagrire Senza Perdere Massa Muscolare
- Fare 5 pasti al giorno: bisognerebbe mangiare qualcosa circa ogni tre ore.
- Tenere sotto controllo gli zuccheri semplici: l’assunzione di zuccheri semplici genera un rapido aumento dei livelli di glucosio del sangue che, se presente in eccesso, viene poi trasformato in grasso.
- Preferire carboidrati a basso/medio indice glicemico e grassi “buoni” monoinsaturi e polinsaturi.
- Idratarsi: bevendo almeno 1 litro e mezzo/due litri di acqua al giorno.
La Dieta per Aumentare la Massa Magra: Cibi che Fanno la Differenza
Per quanto riguarda le proteine, che rivestono sempre un ruolo chiave, le possiamo assumere con:
- le uova;
- la carne magra, come pollo, tacchino, coniglio e vitello;
- il pesce, soprattutto tonno, salmone, trota (meglio se selvaggi), orata, branzini e pesce azzurro come aringhe, sardine e sgombro;
- i latticini con pochi grassi, come yogurt e formaggi freschi quali ricotta, caprino, primosale, fiocchi di latte, mozzarella;
- i legumi, su tutti piselli, ceci, lenticchie, fagioli, fave e soia;
I 2/3 delle proteine dovrebbero essere di origine animale e 1/3 di origine vegetale. Il suggerimento è quello di utilizzare le proteine ad alto valore biologico. Nel caso dell’utilizzo dei legumi unirli sempre ai carboidrati in modo di assumere tutti gli aminoacidi essenziali.
Per ciò che riguarda i carboidrati, sono da preferire: la pasta integrale, il riso integrale, i fiocchi di farro o di avena, l’orzo, la quinoa, l’amaranto.
Ancora, per quanto riguarda i grassi, soprattutto quelli buoni, irrinunciabili per una crescita muscolare duratura, si possono consumare semi di lino e di girasole o altri semi oleosi, avocado, frutta in guscio (pistacchi, anacardi, mandorle, noci e nocciole), olio extra vergine d’oliva e olii di monoseme preferibilmente estratti a freddo.
Cosa Mangiare Prima e Dopo il Workout
- 2-3 ore prima dell’allenamento: carboidrati complessi, una quantità moderata di proteine, pochi grassi, contenere le porzioni e avere una giusta idratazione.
- Subito dopo l’allenamento: reidratazione, carboidrati semplici, come frutta e yogurt entro 30 minuti dalla fine dell’esercizio.
Quando il Calo Ponderale Nasconde una Perdita Strutturale
Spesso, una parte significativa del peso perso non è grasso, ma massa magra: muscoli e tessuti di supporto che contribuiscono alla stabilità posturale, al metabolismo basale e alla funzionalità complessiva.
Il rischio? Un paziente apparentemente più magro, ma meno efficiente, più fragile e più predisposto al recupero del peso perso.
Perché i Pazienti Perdono Massa Magra Durante il Dimagrimento
Il bilancio energetico negativo, soprattutto se associato a scarsa quota proteica, allenamento non mirato (prevalentemente aerobico) o perdita di peso troppo rapida, attiva processi catabolici che includono anche i muscoli.
Uno studio pubblicato su The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism ha mostrato che fino al 25-30% del peso perso può provenire dalla massa magra in assenza di strategie protettive.
La DXA come Strumento Clinico per la Valutazione della Composizione Corporea
Né la bilancia né l’occhio clinico sono sufficienti per discriminare tra perdita di grasso e perdita muscolare. Solo una valutazione composizionale precisa consente di impostare strategie efficaci.
La DXA (Dual-energy X-ray Absorptiometry) fornisce:
- misurazione della massa magra segmentale (arti, tronco, distretti specifici);
- analisi della massa grassa totale e viscerale;
- valutazione della densità minerale ossea, particolarmente utile in dimagrimenti rapidi o prolungati.
È uno strumento indispensabile per definire il punto di partenza, monitorare l’efficacia delle strategie nutrizionali e motorie e correggere eventuali derive cataboliche.
Che Differenza C'è tra Massa Muscolare e Massa Magra?
Per massa magra intendiamo la parte magra del corpo e, semplificando, le sue componenti sono l’acqua, i muscoli e le ossa. La massa muscolare è quindi una frazione di quella magra. Oggi possiamo calcolare esattamente i comparti corporei grazie a un semplice esame impedenzometrico che ci consente di capire se una persona ha i valori nei range di peso ideali in relazione a fattori quali, ad esempio, l’età o il sesso.
Qual è la Dieta Giusta per Non Perdere Massa Magra?
Il muscolo ha bisogno di proteine che si assumono con alimenti come pesce, carne, uova e legumi, ma bisogna al contempo prestare attenzione a carne e formaggi per la maggior presenza di grassi e sale.
È necessario poi chiarire che non tutte le fonti proteiche sono uguali: per la massa muscolare sono particolarmente indicate fonti dall’alto valore biologico come la carne e l’albumina.
Un’alimentazione bilanciata richiede 0,8 -1,2 grammi di proteine per ogni kg di peso. Eccedere, peraltro, è inutile: sono diversi gli studi che attestano come una alimentazione iperproteica non sviluppi ulteriormente i muscoli. A fare la differenza non è quindi la quantità ma la costanza. Le proteine vanno assunte a tutti i pasti, a partire dalla colazione.
Quando è Importante Rivolgersi allo Specialista?
Per valutare un deficit della massa magra il controllo può essere fatto in qualsiasi momento: non è invasivo, è molto semplice e, come dicevamo, si effettua tramite impedenzometria. Ad esempio, quando si è a dieta, vi è un controllo frequente per valutare se il paziente riesce a perdere peso senza intaccare complessivamente la muscolatura e la massa magra.
Spesso le persone pensano che una dieta impostata per perdere peso si basi solo sulle calorie e che quindi debba solo essere ipocalorica. È invece fondamentale che vi sia un giusto apporto di proteine e un’adeguata attività sportiva. Ciò consente di perdere selettivamente il grasso mantenendo - o, se serve, aumentando - il comparto magro.