Snellire le gambe è un obiettivo molto comune, sia al fine di migliorare la composizione corporea generale sia al fine di eliminare il grasso in maniera mirata. Eliminare parte del grasso corporeo accumulato a livello degli arti inferiori è possibile, ma senza eccessi. Occorre tenere presente, infatti, che una percentuale di grasso è salutare e sana. Non di rado, una certa quota di grasso si accumula proprio nelle gambe.
Comprendere il Grasso nelle Gambe
La maggior parte del grasso delle gambe è sottocutaneo (specie a livello delle cosce), ossia è situato proprio sotto la pelle. Si tratta di un tipo di grasso meno problematico dal punto di vista della salute perché si associa in misura minore alla comparsa di malattie. Tallone d'achille per tante donne l'adipe localizzata su cosce e polpacci può essere non solo un problema dal punto di vista estetico, ma anche di salute.
“Un deposito eccessivo di grasso sugli arti inferiori può causare dolori, formicolio e difficoltà nella deambulazione. Migliorare il proprio stile di vita affidandosi a una dieta equilibrata e praticando una attività motoria costante, diventa quindi necessario”, sostiene Liliana Gambarelli, diplomata Isef, Personal Trainer presso Spazio Fitness, Sesto San Giovanni, Milano.
L'Importanza dell'Esercizio Fisico Mirato
Sicuramente l'esercizio fisico mirato è uno dei modi più efficaci per snellire le gambe e tonificarle, tuttavia per ottenere effetti migliori si consiglia di controllare anche la propria alimentazione. L'ideale, secondo gli esperti, è svolgere almeno 150 minuti di attività aerobica ogni settimana. Fra le attività aerobiche, se piace, si potrebbe optare per il ciclismo, almeno una volta alla settimana.
Il ciclismo aumenta in particolare la resistenza muscolare di glutei, quadricipiti e tendini del ginocchio. Sicuramente pesi e vogatori sono strumenti efficaci per migliorare la forza e il tono delle gambe, ma vanno benissimo anche gli esercizi a corpo libero, purché mirati agli arti inferiori.
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Esercizi da svolgere in acqua
“Partendo dalla posizione eretta con le gambe leggermente divaricate e le braccia tese lungo i fianchi, sollevare una gamba avanti, cercando di mantenerla tesa e di portarla verso l’alto.- Sollevare una gamba lateralmente e posteriormente. Per eseguire questi movimenti, avendo un appoggio, è bene posizionarsi davanti al bordo della piscina e alzare la gamba di lato o all’indietro.Questi esercizi, da ripetere 15 volte per gamba per 3 serie, sono estremamente utili per combattere la cellulite, in quanto la resistenza dell’acqua fa lavorare i muscoli e li tonifica.Anche una semplice camminata o corsa in acqua favorisce la circolazione e aiuta a snellire le cosce”, dichiara l’esperta.
Esercizi da svolgere in palestra
“L’allenamento in acqua può essere arricchito con esercizi specifici da fare a casa o in palestra.Squat, è l’esercizio per eccellenza per rassodare le cosce: gambe divaricate alla larghezza delle anche, piedi paralleli, piegare le gambe fino ad arrivare con i glutei sulla linea delle ginocchia, braccia avanti. Importante è mantenere i talloni a terra. 10 ripetizioni da ripetere 3 volte.Affondi, anch’essi molto utili per tonificare gli arti inferiori, si effettuano partendo dalla posizione eretta. Da qui fare un ampio passo in avanti con una gamba, quindi piegare entrambe le gambe. La posizione di arrivo è con il ginocchio avanti sulla linea della caviglia (non la deve superare) e il ginocchio dietro che sfiora terra. Tornare poi indietro nella posizione iniziale e ripetere con l’altra gamba. Attenzione a mantenere la schiena diritta. 10 ripetizioni per gamba per 3 volte.Step up, esercizio che prevede l'utilizzo di un gradone (o di una sedia). Si effettua partendo dalla posizione eretta di fronte al rialzo, mani ai fianchi, mettere un piede sul gradone, stendere la gamba fino a quando non ci si trova in posizione eretta sul rialzo, ritornare giù . Ripetere 10-15 volte. Poi cambiare gamba e ripetere altre 10-15 volte. L’interno coscia è una parte importante da tonificare perché è anche quella che tende più velocemente a “lasciarsi andare”. Procurarsi una palla (meglio di spugna, ma va bene anche di gomma, meglio se un po’ sgonfia), seduti su una sedia mettere la palla tra le ginocchia e spingerle verso l’interno schiacciando la palla. Mantenere la posizione di tensione per 5 secondi e poi rilasciare, ripetere 15 volte”, fa sapere Liliana Gambarelli.
Cosce e polpacci, gli sport più adatti
“La camminata a passo sostenuto, da eseguire due o tre volte alla settimana, è una delle attività sportive migliori per snellire e tonificare le cosce. Meglio ancora la corsa, che aiuta la circolazione e aumenta il dispendio energetico. Anche lunghe pedalate all’aperto sono sicuramente utili. In inverno, questa attività può essere sostituita da lezioni di spinning. Anche il nuoto è un grande alleato per il benessere delle gambe, soprattutto per snellire le cosce. L’uso delle pinne ne amplifica gli effetti. Perfetti anche acquagym o idrobike”, sostiene Gambarelli.
L'Alimentazione Come Alleata
Sicuramente l'esercizio fisico mirato è uno dei modi più efficaci per snellire le gambe e tonificarle, tuttavia per ottenere effetti migliori si consiglia di controllare anche la propria alimentazione. Riducendo l'apporto calorico, si induce il corpo a utilizzare naturalmente il grasso in eccesso come fonte di energia. È bene mangiare bene, ma anche meglio. Ricordarsi quindi di fare pasti equilibrati e sani, ricchi di tutti i principali gruppi nutrizionali nella giuste quantità.
L'ideale è rivolgersi a un nutrizionista per determinare il proprio fabbisogno calorico e il regime alimentare migliore da seguire per il proprio caso specifico, a maggior ragione in presenza di determinate problematiche mediche.
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Cosa Mangiare? Come Snellire le Cosce?
Oltre a prestare un minimo di attenzione all’alimentazione, si può ricorrere a qualche metodo per assottigliare le cosce, come la doccia fredda, vero e proprio ‘rimedio della nonna’, riattivando così la circolazione e tonificando la pelle.Si può provare anche il drenaggio linfatico, per stimolare la linfa attraverso pressioni manuali che combattono la sensazione di pesantezza delle gambe ed eliminano la cellulite. Se si vuole sperimentare questa pratica, è bene recarsi 1 o 2 volte al mese in istituti dove viene eseguita. Gli esperti consigliano di provare anche creme a base di caffeina o guaranà, rinfrescanti o a effetto termico.
Alimentazione per snellire cosce e polpacci
Praticare costantemente uno sport non sempre è sufficiente per snellire cosce e fianchi, agli esercizi mirati deve essere abbinata una dieta bilanciata. Cibi eccessivamente salati, che trattengono i liquidi, saranno da eliminare, mentre andranno privilegiati alimenti ricchi di potassio, dalle proprietà drenanti, tra i quali asparagi, spinaci, pompelmo, mandorle. Inoltre, gli esperti incoraggiano il consumo di alimenti amidacei quindi ricchi di carboidrati, ma con un basso indice glicemico, in modo evitare i picchi insulinici e di tenere sotto controllo la fame. Tra i cereali che rientrano in questa categoria troviamo orzo, farro, avena, quinoa, grano saraceno, mentre tra i legumi sono perfetti soia e fagioli.
I sette consigli utili sull'alimentazione per dimagrire le cosce
- Minore assunzione di cibi elaborati e raffinati.
- Aumentare l'assunzione di fibre.
- Bere molta acqua per ridurre la ritenzione idrica.
- Aumentare l’apporto delle proteine se non adeguato.
- Ridurre l’assunzione di zuccheri.
- Mangiare frutta e verdura.
- Ridurre l’apporto calorico.
Come Snellire i Polpacci
“Spesso polpacci “importanti” fanno parte del corredo genetico (grossa costituzione o bagaglio ereditario). C’è anche da considerare che i muscoli di questa zona sono tra i più forti del corpo: continuamente coinvolti nei movimenti quotidiani, devono essere in grado di sopportare le tante sollecitazioni a cui sono sottoposti. L’uso di tacchi alti per molte ore al giorno, per esempio, provoca una costante contrazione del muscolo. Esercizi di stretching e Pilates sono l’ideale per risolvere il disagio di un polpaccio massiccio”, commenta la personal trainer.
Stretching
“In piedi di fronte ad una parete, appoggiare le mani al muro, una gamba tesa dietro, l’altra davanti piegata, piedi in linea, peso del corpo verso la parete, mantenere il tallone dietro appoggiato a terra, si dovrebbe sentire una lieve sensazione di stiramento localizzato sul polpaccio della gamba tesa dietro. Mantenere la posizione 30 secondi, per poi cambiare gamba. Ripetere l’esercizio per 3 serie .Posizione seduta, gambe tese e schiena diritta, aiutandosi con un elastico o un asciugamano, farlo passare sotto la punta di un piede tenendo i lembi con le mani. Piegare leggermente le braccia tirando la punta del piede verso di voi. mantenere la posizione 30 secondi, per poi cambiare gamba. Ripetete l’esercizio per 3 serie”, spiega l’esperta.
Pilates
“Un classico esercizio di questa disciplina, utile per scaricare le tensione e allungare i polpacci, è la V rovesciata: partendo dalla quadrupedia, stendere le gambe portando il bacino verso il soffitto e i talloni a terra. Si assume così la posizione di V rovesciata. Anche in questo caso mantenere la posizione 30’’ e poi tornare nella posizione quadrupedica, da ripetere 3 volte”, afferma Gambarelli.
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Cosa evitare
“Se si desidera snellire i polpacci devono essere evitate quelle attività o esercizi che spingono sull’avampiede: il polpaccio un flessore plantare che viene stimolato ogni volta che si va sulle punte. Un esempio? Saltare la corda è un ottimo lavoro cardiovascolare, ma saltellare sulle punte dei piedi ripetutamente, farà inevitabilmente ingrossare i polpacci. Esattamente come utilizzare lo step o salire e scendere i gradini. Se, però, durante questi movimenti si appoggia tutta la pianta del piede, tallone compreso, il muscolo lavorerà meno e di conseguenza si ingrosserà meno. Lo stesso per la bicicletta. Se si vuole evitare di ingrossare i polpacci sarà bene fare pedalate leggere, sforzarsi di poggiare i talloni sui pedali. Così come per le cosce, lo sport ideale per snellire i polpacci è il nuoto, alternando i diversi stili: l’acqua tonifica e modella il muscolo senza potenziarlo troppo”, spiega la personal trainer.
Come Dimagrire le Cosce Facendo Sport?
L'attività fisica è essenziale per bruciare grassi e tonificare i muscoli delle gambe.
- Squat: uno degli esercizi più completi per tonificare gambe e glutei.
- Affondi: per tonificare i muscoli delle gambe.
Creme Dimagranti e Integratori
In commercio esistono diverse marche di creme per dimagrire le gambe, formulate appositamente per garantire risultati sicuri e visibili. Questi prodotti sono formulati a base di ingredienti attivi provenienti da erbe naturali e sostanze nutritive, che stimolano il metabolismo e migliorano il drenaggio dei liquidi.
- Caffeina: agisce sugli inestetismi cutanei, stimolando la circolazione e aiutando a bruciare il grasso localizzato.
- Escina: un composto estratto dall’ippocastano, noto per le sue proprietà antinfiammatorie e drenanti.
Per ottenere i migliori risultati, applica queste creme con costanza, almeno due volte al giorno. Questi integratori, liquidi o in polvere, possono essere diluiti in 500 ml o 1 litro di acqua e bevuti durante la giornata, sia a casa che in ufficio. Non presentano controindicazioni e sono adatti sia per uomini che per donne che seguono una dieta ipocalorica.
Perché le Donne Hanno Più Difficoltà a Dimagrire le Cosce?
Le donne presentano generalmente più difficolta a dimagrire le cosce rispetto agli uomini per diversi motivi: il primo fattore più evidente è che le donne hanno fisiologicamente una maggiore percentuale di grasso corporeo che si aggira, in una situazione di normopeso, all’incirca sul 20-25% del peso corporeo, rispetto invece all’uomo che ha un 14-18% e che in alcuni casi può essere anche più basso (ad esempio alcuni sportivi).
Inoltre nella donna il grasso tendenzialmente va ad accumularsi proprio nelle zone dei fianchi e dei glutei, conferendo la tipica conformazione ginoide o “a pera”, rendendo quindi il dimagrimento delle cosce più difficile. Infatti gli ormoni femminili, come gli estrogeni, favoriscono l’accumulo del grasso proprio nella zona delle cosce e dei fianchi. A parità di alcune condizioni come età, stile di vita, attività fisica ecc.., le donne hanno una massa muscolare e quindi una massa metabolicamente attiva minore rispetto a quella degli uomini che può portare quindi ad un diverso andamento nella perdita di peso.
Esercizi per Dimagrire le Cosce
Ci sono diversi esercizi utili che possono aiutarti a tonificare e dimagrire le cosce. Ti elenco adesso alcuni di loro.
- Squat e affondi
- Addominali a bicicletta
- Step-up
- Camminata veloce
Attività Cardio per Dimagrire le Cosce
Per ottenere una maggiore perdita di grasso e di conseguenza poter dimagrire le cosce nel modo più efficace possibile, è consigliabile mantenere un’attività cardiovascolare a un ritmo moderato o vigoroso, che corrisponde a circa il 50-85% della frequenza cardiaca massima (FCM) dell’individuo. La FCM è il massimo numero di battiti cardiaci che una persona può raggiungere durante l’esercizio fisico intenso ed è stimata generalmente sottraendo l’età da 220.
Per farti un esempio, se sei una persona di 30 anni, la FCM stimata sarebbe di circa 190 battiti al minuto (220 - 30 = 190). Mantenere un’attività cardiovascolare al 50-85% della FCM significa che dovresti mirare a mantenere la frequenza cardiaca tra 95 e 162 battiti al minuto (190 x 0,50 e 190 x 0,85).
Sport che Aiutano a Dimagrire le Cosce
Con l'arrivo della stagione calda viene voglia di indossare gonne e scegliere abiti comodi e pratici che scoprono le gambe. Snellire gambe e cosce può richiedere l'azione combinata di più fattori, tra esercizio, massaggi, alimentazione e, naturalmente, aspettative realistiche.
Molte donne lamentano di un problema di dimagrimento, specialmente alle gambe, pur mantenendo una dieta equilibrata e uno stile di vita sano. Il motivo è semplice: i due sessi presentano differenti caratteristiche fisiologiche per le quali l'adipe tende a depositarsi in zone diverse.
Esistono esercizi specifici, e massaggi, che possono aiutarci a tonificare alcune zone del corpo, come per esempio snellire gambe e cosce, ma è importantissimo che si comprenda una questione. L'attività fisica è fondamentale per snellire gambe e cosce.
I massaggi drenanti, in particolare, agevolano la circolazione del sangue, e permettono di ridurre l'accumulo di fluido interstiziale che causa ritenzione idrica e ci fa sentire gambe gonfie e pesanti. L'esercizio fisico mirato è l'ideale per tonificare, ma senza un'alimentazione sana, spesso ipocalorica, è difficile vedere risultati più veloci.
Consigli Nutrizionali Aggiuntivi
- Mangia 5 porzioni di frutta e verdura al giorno: sono ricche in potassio e aiutano a ristabilire l’equilibrio idrosalino.
- Privilegia gli sport che allungano la tua silhouette. Se soffri di gambe grosse, meglio scegliere attività come yoga e pilates: potenziano il muscolo allungandolo.
Esercizi Specifici per le Cosce
Per rendere più toniche e snelle le proprie cosce, ecco gli esercizi da praticare con regolarità, se si vogliono ottenere dei buoni risultati e mantenerli nel corso del tempo:
- Sedia o squat a parete: posizionare la schiena contro il muro e tenendo i piedi divaricati, flettere le gambe come se ci si stesse sedendo di una sedia. Rimanere in questa posizione per qualche secondo prima di tornare alla posizione di partenza - 4 serie di 10 movimenti, riposando qualche secondo tra l’una e l’altra.
- Affondi: divaricando i piedi alla stessa larghezza delle anche e contraendo gli addominali e i glutei, lanciare un piede in avanti. Il ginocchio deve formare un angolo retto con il pavimento, senza mai toccare terra. Mantienere questa posizione per qualche secondo, poi tornare alla posizione di partenza - 4 serie di 10 movimenti.
- Piegamenti o squat: in piedi con le braccia sollevate a 90 gradi rispetto al busto e posizionate davanti, flettere le ginocchia - 4 serie di 10 movimenti.
- Bicicletta: sdraiarsi sul pavimento e fare delle pedalate in aria senza sollevare troppo le gambe - 50 pedalate.
- Forbice: stesi su un fianco con la testa posata su una mano, contrarre addome e glutei e sollevare la gamba (destra o sinistra a seconda del fianco su cui si è poggiati), quindi riportarla giù ma senza toccare l’altra gamba - ripetere 30 volte per gamba.
- Gambe stese: sdraiati a terra, contrarre addome e glutei e sollevare entrambe le gambe stese a mezz’aria, quindi riportarle giù evitando di toccare il pavimento - 4 serie da 10 movimenti.
- Esercizio per interno ed esterno cosce: tenendo le gambe divaricate con i piedi molto distanziati rispetto alla larghezza delle spalle e i pesetti in mano, allungarsi a sinistra fino a toccare il pesetto nella mano destra posizionata sul pavimento e ripetere lo stesso esercizio dall’altro lato - 4 serie di 10 movimenti.
- Esercizio per rassodare i glutei: a terra con pancia in su, ginocchia piegate e mani sui fianchi, sollevarsi dal pavimento tenendo la posizione per 3 secondi - 4 serie di 10 movimenti.
- Esercizio per rafforzare la muscolatura: con le gambe divaricate, i piedi posizionati alla stessa altezza delle spalle e le mani a pugni sul davanti, scendere in posizione di sumo-squat fino a quando le cosce non saranno parallele al pavimento (e i glutei più in basso). Spostare, poi, il peso del corpo sul piede sinistro, effettuando un calcio laterale con la gamba destra.
Sport Amici delle Cosce
Fra gli sport quelli più indicati per snellire le cosce, uno dei punti deboli delle donne, sono:
- Nuoto: considerato per eccellenza una delle attività fisiche più complete di sempre, permette di ottenere ottimi risultati, specialmente con l’utilizzo delle pinne o con l’acquagym o l’idrobike.
- Corsa o il tapis roulant: grazie allo sforzo prolungato, permettono di bruciare i grassi e quindi di far diventare più snella la gamba.
Tabella: Esercizi Efficaci per Snellire le Gambe
| Esercizio | Descrizione | Benefici |
|---|---|---|
| Squat | Piegare le ginocchia mantenendo la schiena dritta | Tonifica quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia |
| Affondi | Fare un passo in avanti e piegare entrambe le ginocchia a 90° | Isola ogni gamba, lavorando su glutei, quadricipiti e polpacci |
| Step-up | Salire su un rialzo con un piede | Rafforza glutei, quadricipiti e migliora l'equilibrio |
| Hip thrust | Sollevare il bacino da terra stringendo i glutei | Rafforza i muscoli posteriori, migliorando tonicità e definizione |
| Corsa | Correre all'aperto o sul tapis roulant | Brucia calorie e tonifica i muscoli delle gambe |
| Ciclismo | Pedalare all'aperto o in palestra | Lavora sui muscoli delle gambe, in particolare quadricipiti, polpacci e glutei |
| Nuoto | Nuotare in piscina | Attività completa che coinvolge tutto il corpo, in particolare le gambe |
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