Generalmente saltando i pasti non si dimagrisce. Le conseguenze di questa pratica non sono positive. Anzitutto, una condotta alimentare disordinata non può far altro che creare maggior disordine nella dieta e, col tempo, peggiorare; saltare i pasti è quindi fortemente diseducativo.
Conseguenze del Saltare i Pasti
Saltare i pasti può portare a diverse conseguenze negative per la salute. Vediamo quali sono le più comuni:
- Alterazione del senso della fame: La prima conseguenza è un senso della fame alterato, insieme a una predisposizione all’aumento della massa grassa. Il digiuno comporta un calo fisiologico degli zuccheri, e per tutta risposta il cervello stimola un importante senso di fame.
- Aumento della massa grassa: Saltare i pasti fa ingrassare? In un certo senso è possibile rispondere di sì.
- Rallentamento del metabolismo: Saltare i pasti rallenta il metabolismo, e più precisamente porta a una diminuzione del tasso metabolico, ovvero la velocità con cui il corpo brucia calorie perché i bisogni vitali siano soddisfatti. Questo avviene perché l’organismo, al fine di compensare la mancanza di cibo, rallenta il consumo di calorie a riposo, per conservare energia. In definitiva: il corpo inizia a bruciare meno calorie, e a lungo andare, il peso aumenta.
- Perdita di massa muscolare: Quando siamo a digiuno, o quando per lungo tempo seguiamo una dieta a ridotto contenuto di carboidrati, il nostro organismo toglie proteine al muscolo per ottenerne glucosio.
- Riduzione dei livelli di energia e concentrazione: Saltare i pasti, soprattutto la colazione, può portare a una riduzione dei livelli di energia e di concentrazione durante il giorno, poiché il corpo non riceve abbastanza nutrienti e carboidrati per funzionare correttamente.
- Rischio di disidratazione: Il rischio di disidratazione è un aspetto da non trascurare. Gli alimenti, infatti, sono un’importante fonte d’acqua, fondamentale per il corretto funzionamento dell’organismo.
- Aumento del rischio di patologie: Saltare i pasti può aumentare il rischio di obesità, diabete, patologie cardiache e croniche.
Il Ruolo della Colazione
Ad esempio, la colazione ha un’importanza fondamentale nel fornire all’organismo acqua, carboidrati, calcio, vitamina B2, fosforo. Inoltre, per un apparente paradosso saltare la colazione è uno tra i fattori che maggiormente incidono nello sviluppo di obesità e sovrappeso, specie durante l’età infantile. La ragione potrebbe risiedere nel fatto che fare colazione produce un’influenza positiva sulle abitudini alimentari quotidiane.
Cortisolo e Cibo Spazzatura
Come abbiamo detto, la carenza di princìpi nutritivi determina la liberazione di cortisolo, il cosiddetto ormone dello stress. Per conseguenza tendiamo a mangiare fuori pasto, indulgendo al cibo spazzatura. Saltare i pasti ed eliminare i carboidrati, con l’obiettivo di dimagrire, può determinare nel lungo periodo l’insorgere di abitudini alimentari estremamente sbagliate. Basiamo invece il nostro benessere alimentare sulle buone abitudini.
Quando Saltare un Pasto Può Essere Accettabile
Come anticipato, le conseguenze del saltare i pasti dipendono essenzialmente dal contesto, quindi dalla dieta complessiva tanto quanto dal soggetto in questione. L'argomento è, in realtà, molto ampio e con infinite sfaccettature.
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- Dopo un'abbuffata: Saltare un pasto dopo un'abbuffata: perché no, anche se, forse, più che saltarlo sarebbe corretto diminuirlo. Rimane comunque fondamentale non arrivare al pasto successivo troppo affamati, o si otterrà il risultato opposto.
- In condizioni di sedentarietà: Saltare i pasti in condizioni di sedentarietà: se le nostre abitudini si sono "evolute" in questo senso, un motivo ci sarà. Attenzione però, questo non significa che sia giusto. Sono molti gli obesi che saltano i pasti e, nonostante questo, non sembrano capaci di ripristinare la giusta composizione corporea; al contrario, soprattutto nel breve termine, in molti di questi casi inserendo il pasto mancante avviene una correzione dello stimolo dell'appetito, una diversa gestione dei pasti successivi e conseguente dimagrimento.
Quando Saltare i Pasti è Sbagliato
- Dovendo praticare attività fisica pesante: È sempre sbagliato, perché non sappiamo in che modo reagirà l'organismo. Infatti, se è vero che da un lato un soggetto sano e nutrito è perfettamente in grado di mantenere costante il livello glicemico, dall'altro un eventuale digiuno imporrebbe di utilizzare prima il glucosio circolante e poi le scorte di glicogeno in maniera proporzionale al consumo energetico.
- Se si è abituati a fare colazione: Viceversa, un soggetto magro, peggio se atleta o comunque sportivo, non può assolutamente permettersi di saltare la colazione nel momento in cui sia totalmente abituato a farla.
Il Digiuno Intermittente
Il digiuno, inteso come strumento terapeutico, non è una novità. Già nel V secolo a.C., il medico e filosofo greco Ippocrate lo prescriveva per una serie di patologie. Il digiuno intermittente, in particolare, ha conosciuto negli ultimi anni una sorprendente popolarità, catturando l’attenzione non solo di chi desidera perdere chili di troppo ma anche della comunità scientifica, che ne ha fatto l’oggetto di centinaia di studi in tutto il mondo.
Modalità del Digiuno Intermittente
- Il digiuno a tempo limitato (Time Restricted Eating): prevede il consumo di tutto il cibo in un intervallo di tempo compreso tra le 4 e le 12 ore, solitamente senza conteggio delle calorie.
- La versione più nota è la 16:8, che si fonda su una restrizione di cibo nella fascia oraria che va dalle 16 alle alle 8 del mattino: si mangia nell’arco di una finestra giornaliera di 8 ore e si digiuna nelle restanti 16.
- Poi c’è la 12:12, adatta ai debuttanti del digiuno perché più semplice da seguire. Prevede 12 ore di alimentazione e 12 ore di stop. In pratica si finisce di cenare alle 20 e si fa colazione alle 8.
- Infine abbiamo il digiuno intermittente 14:10. In questo caso si digiuna per 14 ore e si mangia nelle altre 10. È una sorta di compromesso tra il 12:12 e il 16:8. Viene adottato da chi presenta difficoltà a seguire quest’ultimo. Rispetto al 12:12, avendo una finestra temporale più piccola, si presta meglio a 3-4 pasti, anziché a 5-6.
- Il digiuno a giorni alterni (Alternate Day Fasting): prevede l'alternanza tra giorni in cui si mangia normalmente e giorni in cui si consumano zero o al massimo 500 calorie.
- La dieta 5:2: prevede un limite di 500 calorie per 2 giorni alla settimana e 5 giorni di alimentazione senza restrizioni.
Benefici del Digiuno Intermittente
Su una cosa i ricercatori sono concordi: il digiuno intermittente aiuta a perdere peso. E la perdita di peso generalmente comporta miglioramenti della salute, tra cui una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari e diabete.
Il digiuno intermittente sembra avere anche importanti implicazioni nella prevenzione e nella gestione del diabete di tipo 2, agendo direttamente sulla sensibilità all'insulina, ossia migliorando la capacità delle nostre cellule di utilizzare questo ormone prodotto dal pancreas per assorbire il glucosio presente nel sangue, mantenendo così livelli stabili di glicemia.
Rischi del Digiuno Intermittente
Il digiuno intermittente, spesso associato a benefici per la salute del cuore (considerati anche come effetto secondario legato alla perdita di peso) potrebbe invece non far bene come promette. In base all'analisi presentata a un meeting dell'American Heart Association che ha preso in considerazione i dati sanitari e le abitudini alimentari di 20.000 americani sarebbe infatti vero il contrario: chi mangia in finestre ristrette di 8 ore avrebbe un rischio di morte per malattie cardiovascolari molto più elevato di chi si nutre nell’arco di 12-16 ore al giorno.
Alcuni studi sugli animali suggeriscono che il digiuno intermittente possa ridurre il rischio di sviluppare tumori con l’avanzare dell’età e persino aumentare la sensibilità alla chemioterapia. Tuttavia, si tratta di una ricerca ancora agli inizi, che presenta risultati contrastanti.
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Mangiare una Sola Volta al Giorno
Se ne parla sempre più spesso: mangiare una sola volta al giorno sta diventando una “moda” soprattutto in vista dell’estate. Viene indicato con l’espressione “one-meal-a-day-diet”. Durante il prolungato digiuno che si interpone tra un pasto e l’altro non è concesso mangiare o bere nulla che abbia un valore calorico.
Effetti Negativi di Mangiare una Sola Volta al Giorno
Come abbiamo visto fin qui il nostro organismo si adatta bene ai digiuni prolungati. Immaginiamo di consumare un unico pasto al giorno. Anche concentrando tutto quello che c’è da mangiare in un unico pasto dovremmo assicurarci di aver saturato in questo modo il nostro fabbisogno giornaliero in macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) e in micronutrienti (vitamine, antiossidanti, sali minerali).
Mangiare soltanto una volta al giorno può avere diversi effetti sul microbiota intestinale dal momento che la sua composizione è influenzata dalla frequenza dei pasti, dalla composizione della dieta, e dall’orario in cui si mangia.
Controindicazioni delle Diete Eccessive
Per alcune persone, però, i risultati di questi processi non avvengono abbastanza velocemente. Viviamo in un mondo che vuole tutto e subito, e che non ama aspettare. Alcuni, allora, optano per diete estreme o per il digiuno, pratiche che diminuiscono drasticamente le calorie al di sotto del fabbisogno energetico giornaliero.
Cosa Succede al Corpo Quando Muore di Fame
La ricerca indica che le persone che hanno adottato diete molto restrittive per perdere peso, diminuendo del 50% il fabbisogno di energia per tre settimane, sono riuscite a ridurre il loro peso corporeo complessivo. Tuttavia, hanno anche ridotto la loro massa muscolare del 5%. Inoltre, è dimostrato che quando lo stato di fame permane per lungo tempo, la dimensione degli organi e la massa muscolare possono diminuire addirittura del 20%.
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Uno studio sui topi ha dimostrato che la massa magra e la massa muscolare vengono sacrificate durante il digiuno, mentre i depositi di grasso corporeo rimangono relativamente gli stessi nei topi messi a dieta bilanciata e nei topi messi a dieta molto restrittiva.
Conseguenze Metaboliche della Fame Cronica
Più di ogni altra cosa, la fame cronica comporta cambiamenti nel metabolismo. Il tasso metabolico a riposo è direttamente collegato alla massa magra. Una persona con un peso corporeo alto avrà bisogno di un elevato introito calorico durante la giornata e avrà un tasso metabolico basale (in inglese basal metabolic rate = BMR) maggiore. Se il peso diminuisce, si riduce anche il BMR. Questo significa che il corpo necessita di un certo numero di calorie per mantenere la massa magra. Se le calorie introdotte sono minori del necessario, il corpo è costretto a sacrificare la massa muscolare al fine di creare energia.
Riprendersi Dopo Diete Eccessive o Digiuni
Quando si opta per diete a bassissimo contenuto calorico, costringendo il nostro corpo a momenti di fame acuta o digiuno, esso risponde perdendo muscolo e diminuendo la massa magra. Ma al corpo non succede solo questo.
Tuttavia, una volta che si decide di reintrodurre un normale livello di calorie, il corpo non può adattarsi immediatamente. Non possiamo pretendere che il corpo passi dall’ingerire un basso apporto calorico mentre si vuol perdere peso, all’ingerire un apporto calorico più elevato mantenendo comunque la perdita di peso. Il corpo piuttosto accumulerà le calorie in più sotto forma di grasso.
Uno dei motivi di questo processo sta nel fatto che i livelli di leptina nel sangue diminuiscono se si perde peso in maniera drastica. La leptina è l’ormone che ci permette di sentire il senso di sazietà, è prodotto dalle cellule grasse e contribuisce a regolare l’equilibrio energetico e a inibire la fame. In breve, segnala al cervello quando si è affamati o meno. Coloro che hanno fatto diete molto restrittive hanno abbassato i livelli di leptina, mettendoli a rischio di riconquistare velocemente il peso perso, una volta terminata la dieta.
Scegliere Modi Più Sicuri e Sani per Perdere Peso
Adottare approcci eccessivi per perdere peso, che comportano fame o digiuno, è una soluzione a breve termine per un problema che richiede invece metodi a lungo termine. Questo tipo di deficit calorico estremo può generare i risultati opposti di quello che si sta cercando. Invece di aiutare il corpo a perder peso fa sì che il corpo perda massa muscolare e densità minerale ossea. Inoltre, questo tipo di perdita di peso non è sostenibile a lungo termine.
Per evitare tutto ciò, invece di adottare diete eccessive che comportino fame o digiuno, optate per diete più sane, fate attenzione alla composizione corporea e concentratevi sulla perdita di massa grassa e sull’aumento di massa muscolare. Scegliete una dieta sana all’interno di un range calorico sano e incorporate una sana routine di allenamento.
Tabella Comparativa dei Metodi di Digiuno Intermittente
| Metodo | Descrizione | Vantaggi | Svantaggi |
|---|---|---|---|
| 16:8 | Digiuno di 16 ore, alimentazione in 8 ore | Semplice, facile da integrare | Potrebbe non essere adatto a tutti |
| 5:2 | 5 giorni normali, 2 giorni con 500-600 calorie | Flessibile | Richiede pianificazione |
| Eat-Stop-Eat | Digiuno completo di 24 ore 1-2 volte a settimana | Benefici significativi per la salute | Richiede disciplina |
| Dieta del Guerriero | 20 ore di digiuno, 4 ore di alimentazione | Chiarezza mentale, aumento energia | Estrema, richiede attenzione |