L’industria della perdita di peso è piena di messaggi ad effetto e pubblicità che promettono miracoli, ma i miracoli non esistono, come non esistono scorciatoie. La cosa più corretta da fare è seguire le strategie documentate.
Consigli Pratici per Perdere Peso
Ecco alcuni consigli pratici per aiutarti a dimagrire senza dover ricorrere a un nutrizionista:
1. Colazione Proteica
Siamo ancora troppo legati all’idea della colazione inglese o tedesca. È stato dimostrato che sostituire la solita colazione, ricca di cereali e zuccheri, con le uova ti permette di assumere meno calorie per le successive 36 ore.
2. Aumentare l'Assunzione di Proteine
Prova a verificare quante proteine assumi al giorno; se non assumi almeno 1g/kg, inizia a consumarne di più. La bilancia ringrazierà!
Gli integratori di proteine sono digeribili (se sai quali scegliere), poco costosi, e non c’è bisogno di cucinare! In uno studio è stata valutata la variazione di composizione corporea in pazienti che hanno sostituito parte delle calorie, provenienti dalle proteine, con proteine in polvere.
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3. Tè Verde
Sorseggiare un buon tè verde ci aiuta a controllare il peso. Nel tè verde sono contenute piccole quantità di caffeina e notevoli quantità di catechine.
4. Glucomannano
In diversi studi è stato dimostrato che l’assunzione regolare di glucomannano aiuta a perdere peso. Questa fibra assorbe acqua, si gonfia e dà una sensazione di sazietà in breve tempo, comportando una diminuzione nel numero di calorie assunte.
5. Evitare Zucchero e Junk Food
Lo zucchero è ovunque, anche in alimenti nei quali non dovrebbe esserci. Se vuoi perdere peso o fare reale prevenzione, inizia con il tagliare lo zucchero che assumi!
6. Allenamento e Costanza
Un corretto allenamento e la costanza sono gli ingredienti vincenti. Per dimagrire devi essere in deficit calorico, e per essere in deficit devi realmente impegnarti.
Non dimenticare che la perdita di peso è spesso associata al catabolismo muscolare, il processo metabolico nel quale i muscoli vengono demoliti e il metabolismo inizia a rallentare. Ecco perché appena si smette di essere “a dieta” e si torna ad una alimentazione “normale”, si tende ad ingrassare.
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7. Consumo di Fibre
Consumare un sufficiente quantitativo di fibra è altamente raccomandato per la perdita di peso. Assumere con regolarità frutta e verdure fresche ha molti vantaggi: hanno poche calorie e molta fibra, sono ricche di acqua e povere in densità energetica, si possono sgranocchiare e sono sazianti.
8. Qualità del Sonno
La qualità del sonno è troppo spesso non considerata, eppure è fondamentale. È dimostrato che le persone che dormono poco, invertono il ciclo sonno veglia o dormono male, hanno un rischio molto maggiore di sviluppare obesità.
9. Smettere di Cercare Scorciatoie
Smetterla di cercare “trucchi” o scorciatoie per perdere peso, perché non ci sono trucchi e non ci sono inganni.
10. Attività Fisica
I migliori sistemi per dimagrire sono quelli che implicano l'utilizzo di un protocollo di attività fisica motoria, poiché consentono di mangiare di più. Tuttavia, è anche opportuno non "aprire troppo la forbice" tra l'energia assunta con gli alimenti e l'energia consumata; con metodi troppo drastici, infatti, si correrebbe il rischio di compromettere lo stato di salute generale, peggiorando il trofismo muscolare, uno degli effetti collaterali del catabolismo che abbiamo visto essere necessario al processo dimagrante.
11. Alimentazione Equilibrata
Seguire una dieta equilibrata, senza avventurarsi in esperimenti potenzialmente fallimentari che indebolirebbero lentamente la determinazione del praticante. Le linee guida per una corretta e sana alimentazione sono efficacemente divulgate dall'INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione Umana).
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12. Piccoli Passi e Consapevolezza
Quando si procede in totale autonomia è necessario andare per "piccoli passi". Giunti alla tanto sospirata normocalorica, il primissimo step dell'autodidatta riguarda l'aumento (se necessario) dell'attività fisica motoria (in maniera consapevole e progressiva, in primis per evitare gli infortuni) mantenendo la stessa alimentazione di cui abbiamo parlato.
13. Non Trascurare la Gradevolezza della Dieta
Non bisogna però trascurare l'aspetto della gradevolezza della dieta. E' dimostrato che regimi nutrizionali molto al di fuori delle abitudini soggettive presentano un elevato rischio di fallimento.
14. Cosa Evitare nell'Alimentazione
- Eccesso di cibi spazzatura
- Eccesso di olio da condimento o burro
- Eccesso di pasta alimentare o riso
- Eccesso di pane
- Eccesso di patate
- Eccesso di carne, pesce, uova e formaggi
- Eccesso di frutta
15. Sonno e Peso
Se dormiamo poco tendiamo a ingrassare perché il nostro metabolismo è molto più sviluppato durante le prime ore della giornata, quindi metabolizziamo meglio le calorie se mangiamo presto, il contrario avviene se concentriamo le calorie la sera.
16. Stress e Sovrappeso
In caso di stress viene prodotto l’ormone cortisolo, che stimola l'accumulo di grasso o impedisce la scomposizione del grasso corporeo. Alcune persone reagiscono allo stress con abbuffate.
17. Aumentare la Combustione dei Grassi
Per aumentare la combustione dei grassi, ti consigliamo degli esercizi leggeri. Yoga oppure andare in bicicletta sono in questo senso ben adatti. Nel tuo piano alimentare dovresti includere cibi sani e brucia grassi.
18. Mangiare con Consapevolezza
Impara a riconoscere i segnali del tuo corpo e a distinguere tra fame vera e fame emotiva. Se vuoi mangiare qualcosa per “sfizio” e non per fame, dedicati 5 o 10 minuti per gustare quell’alimento, assaporando ogni boccone e evitando di spizzicare “automaticamente” mentre fai altre attività.
19. Cucinare in Modo Salutare
Limita quanto possibile le fritture e preferisci metodi di cottura come la grigliatura, la cottura al vapore, la bollitura o la cottura al forno. Questi metodi preservano i nutrienti e riducono l’aggiunta di grassi non necessari.
20. Supporto Professionale
Se nonostante questi consigli trovi difficoltà o se già li segui e non ottieni i risultati desiderati, considera di contattare un professionista della nutrizione.
Esempio di Dieta Mediterranea per Dimagrire
La dieta mediterranea non è il piatto di bucatini all’amatriciana, ma una dieta povera basata prevalentemente sui prodotti della terra, quindi cereali - meglio se integrali -, legumi, frutta, verdura, frutta secca in guscio, olio vegetale, con piccole quantità di pesce, latticini, carne, uova.
- Colazione: Una tazza di latte (o yogurt, tè o bevande vegetali) con due-tre biscotti o pane/fette biscottate con burro e marmellata, o cereali da prima colazione.
- Spuntino: Yogurt o un frutto o un pugno di frutta secca in guscio.
- Pranzo: Un piatto di pasta (80 grammi porzione media) o riso o mais condito preferibilmente con pomodoro o altre verdure, e un secondo piatto seguendo la regola del tre, oppure un piatto unico come pasta e fagioli o ceci, o riso e lenticchie.
- Spuntino Pomeridiano: Yogurt o frutta.
- Aperitivo: Scegliere un succo di pomodoro (o di frutta) piuttosto che una bevanda alcolica, evitando salatini, pizzette ecc.
Consigli Aggiuntivi per Dimagrire
- Mangiare una porzione di verdura (200 g) prima del pasto.
- Masticare lentamente.
- Non avere fretta, il dimagrimento richiede tempo e costanza.
- Aumenta la tua attività fisica giornaliera.
Tabella: Indice di Massa Corporea (IMC)
| IMC | Categoria di Peso |
|---|---|
| Inferiore a 25 | Normopeso |
| Da 25 a 30 | Sovrappeso |
| Da 30 a 40 | Obesità |
| Oltre 40 | Grave Obesità |
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