In una società frenetica come la nostra, la riduzione delle ore di sonno è un fenomeno comune che può portare a obesità, ipertensione e altre malattie. Tuttavia, è possibile ridurre la circonferenza vita e favorire la perdita di peso anche durante il riposo. Ecco alcuni suggerimenti utili.
1. Gestire i Pasti e le Calorie
È probabile che tu mangi più spesso di quanto ricordi. La maggior parte delle persone consuma diversi mini-pasti durante il giorno e più a lungo si rimane svegli, più calorie si assumono. Alcuni ricercatori suggeriscono che dormire di più potrebbe essere un modo semplice per ridurre l'apporto calorico quotidiano. Modifiche alla routine possono produrre un importante successo nella perdita di peso corporeo.
Non dovresti andare a letto affamato, ma evita di mangiare troppo abbondantemente. Un pasto molto generoso prima di dormire costringe il corpo a lavorare a lungo per digerirlo, riducendo il riposo e aumentando la probabilità di consumare cibi calorici il giorno successivo. Prova a consumare pasti serali con porzioni simili a quelle della colazione e del pranzo.
2. Il Triptofano: L'Interruttore del Sonno
Il Triptofano, un amminoacido presente nella maggior parte delle carni, ha dimostrato potenti effetti nell’indurre il sonno. Uno studio ha evidenziato che 250 mg di Triptofano possono aumentare significativamente le ore di sonno profondo. Quindi non è necessario assumere carboidrati prima di coricarsi per dormire, basta averli assimilati a un certo punto della giornata. Diverso il discorso per chi soffre di reflusso gastro - esofageo o ha comunque una alimentazione sostanzialmente disordinata e una digestione difficile la sera. In questo caso i carboidrati la sera possono essere protettivi. Inoltre, raggiungere un obiettivo quotidiano di circa 20 grammi di fibra insolubile, risulta importante per permetterti di dormire.
3. Frullato di Proteine per Accelerare il Metabolismo
Un frullato di proteine può accelerare il metabolismo. I ricercatori hanno rilevato che soggetti che consumano uno spuntino serale che include 30 grammi di proteine, il mattino successivo hanno un tasso metabolico a riposo più elevato rispetto alle sere in cui non assumono nulla. Le proteine sono più termogeniche dei carboidrati o dei grassi.
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4. Impostare Ore di Chiusura della Cucina
Il digiuno notturno, ovvero la chiusura anticipata della cucina, può aiutarti a perdere peso, anche se mangi più cibo durante il giorno. Prova a chiudere la cucina alle 22:00 e a raggiungere direttamente l’orario di colazione.
5. Creare un Ambiente Ottimale per il Sonno
La luce esterna rende più difficile la chiusura della mente. La produzione di melatonina, l’ormone coinvolto nel mettere il corpo a dormire, è compromessa quando è presente la luce durante le ore serali e di notte. Oscura quindi la tua stanza in modo che andare a letto, anche presto, sia più naturale. Ricordiamo poi che più elettronica portiamo in camera da letto, più si guadagna tessuto adiposo, specialmente tra i bambini. I bambini e gli adolescenti che si crogiolano nella luce notturna di una TV o di un computer o di tablet e telefonini, non riposano abbastanza, soffrono di cattive abitudini di vita e sono più in sovrappeso rispetto ai bambini senza dispositivi in camera da letto.
Inoltre, alcuni odori possono avere un effetto sul sonno: ad esempio, la lavanda diminuisce la frequenza cardiaca e la pressione del sangue, aiutando di conseguenza il rilassamento. È possibile istituire un ‘rito di rilassamento’ profumando l’ambiente in cui si dorme con olii, candele e bustine profumate.
6. Evitare Cioccolato e Alcool la Sera
Il cioccolato fondente contiene caffeina che può impedire al corpo di spegnersi quando lo desideriamo, se siamo sensibili a questo composto. Goditi un bicchiere di vino circa due ore prima di coricarti, per evitare l’interruzione del sonno e chiudi il bar di casa dopo uno o due bicchieri.
7. Sesso e Sonno
Non c’è bisogno che studi scientifici dicano ciò che già conosciamo almeno intuitivamente, ma è stato verificato che per ogni ora di sonno in più le donne hanno visto aumentare parallelamente il loro desiderio sessuale. E da qui, sappiamo che più sesso ottieni, migliore è il sonno e più peso riesci a perdere.
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8. Scegliere la Biancheria e il Materasso Giusti
La scelta oculata di lenzuola, coperte, piumoni, pigiami, rappresenta il primo passo verso la ricerca del comfort necessario per un buon riposo notturno. È fondamentale che piumone e cuscini abbiano proprietà anallergiche. Per scegliere il materasso giusto bisogna immaginare la pressione del corpo su di esso: minore sarà il piano di contatto con il corpo, maggiore sarà la contropressione e più si tenderà a cambiare posizione, frammentando gli stadi del riposo. Inoltre alcuni materiali possono intrappolare il calore, rilasciandolo durante la notte, per questo è meglio ricorrere a elementi naturali.
9. L'Importanza del Sonno per il Metabolismo
Perdere il sonno scombussola il tuo equilibrio ormonale, riducendo gli ormoni che favoriscono la sazietà o il consumo del tessuto adiposo, come il GLP-1 e la Leptina, mentre fa crescere gli ormoni che promuovono la fame come la grelina. Dormire ogni notte almeno 7 ore è essenziale alla nostra salute, dormire meno ha effetti negativi per il cervello e per il corpo. Tra questi, le alterazioni dell’attività metabolica con relativo aumento del rischio di contrarre diabete e obesità.
Una ricerca ha messo in evidenza che dormire 5 ore per notte anziché 9 porta ad un aumento del dispendio energetico di circa il 5%. Tuttavia la mancanza di sonno porta in breve tempo all’aumento del peso. Diversi studi riportano che l’indice di massa corporea aumenta quando si riducono le ore di riposo notturno. La mancanza di sonno abbassa il livello di leptina (che riduce l’appetito) e alza quello di grelina l’ormone che stimola l’appetito.
10. Dieta e Sonno
Negli ambienti sportivi si differenzia la dieta del bodybuilder con quella dei lottatori di sumo, notoriamente tutto muscoli i primi e decisamente obesi i secondi. La dieta del bodybuilder prevede anche 7 pasti al giorno con una quantità di cibo che prevede un’abbondante colazione fino ad una cena frugale così da consumare grassi e mantenere una possente massa muscolare. Al contrario chi pratica sumo, per aumentare di peso, mangia 2 volte al giorno e la maggioranza delle calorie le introduce la sera aumentando così i grassi di deposito.Non solo dormire poco può fare ingrassare, ma anche cenare abbondantemente (più del 25-30% delle Kcal dell’intera giornata) e andare a dormire prima di 3 ore, il tempo necessario per completare la digestione.
11. Bilancio Energetico e Alimentazione Equilibrata
In ogni caso, e in particolare quando si dorme poco, è fondamentale riuscire a rispettare il bilancio energetico e adottare un’alimentazione equilibrata che fornisca tutti i nutrienti necessari al nostro organismo. Questo comporta sapere sia quante calorie e nutrienti contengono gli alimenti sia quante calorie dovremmo consumare secondo l’attività fisica che svolgiamo, l’età e il peso che abbiamo.
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12. Aumentare il Tasso Metabolico Basale (TMB)
Il tasso metabolico basale (TMB) può essere influenzato da diversi fattori, tra cui l’età, il sesso, la composizione corporea e la genetica. Anche in condizioni di inattività, come stare a letto, il corpo continua a consumare energia. Incrementare il TMB, quindi, può essere una strategia efficace per il dimagrimento.
13. Esercizi da Fare a Letto
Anche se limitati al letto, esistono esercizi specifici che possono contribuire al dimagrimento. Movimenti isometrici, come contrazioni muscolari statiche, possono essere eseguiti senza bisogno di spostarsi. Anche sollevare leggermente le gambe o fare esercizi con le braccia può aiutare a mantenere la massa muscolare e a stimolare il metabolismo.
Ecco alcuni esempi di esercizi da fare a letto:
- Bicicletta da sdraiata: Sdraiati sulla schiena e simula il movimento della pedalata.
- Esercizio sul lato con torsione: Sdraiati su un fianco e solleva i fianchi eseguendo una torsione del busto.
- Sollevamento della gamba con il ginocchio piegato: Sdraiati su un fianco e solleva la gamba piegata verso il soffitto.
- Posizionare le gambe a forma di diamante: Sdraiati sulla schiena e solleva il bacino con le gambe a forma di diamante.
- Addominali con gambe a V e mani intrecciate: Solleva il corpo e le gambe a V, toccando le gambe con le mani.
- Gambe a forbice: Sdraiati sulla schiena e alterna il movimento delle gambe a forbice.
- Movimento del "delfino" con il bacino: Appoggia gli avambracci sul letto e solleva il bacino.
- Posizionati in quadrupedia e allunga la gamba indietro: Allunga alternativamente le gambe indietro.
- Tocco alternato di ginocchio e tallone: In quadrupedia, tocca il ginocchio e il tallone opposto con la mano.
- Flessioni toccando la spalla: Esegui flessioni toccando la spalla opposta con la mano.
14. La Dieta del Sonno
Secondo uno studio condotto dai ricercatori di Londra del King’s college, per riuscire a fare in modo che il sonno durante la notte sia effettivamente adeguato, bisognerebbe riuscire a riposare per almeno 8 ore. Basta anche una sola ora in più a letto per riuscire a fare, nel corso della giornata, delle scelte di tipo alimentare che si riveleranno più salutari.
15. Ormoni e Ritmo Circadiano
Il dimagrimento che arriva di notte, è dovuto alla perdita di circa 500 calorie, ma quello che è importante è ciò che succede dopo. Gli ormoni quindi si attivano si disattivano e questo influenza anche il nostro peso. La grelina è l’ormone della fame perché è in grado di stimolare l’appetito. Solitamente tende ad aumentare in quantità prima dei pasti e a diminuire subito dopo mangiato.
Tabella Riepilogativa dei Consigli per Dimagrire Stando a Letto
| Consiglio | Descrizione |
|---|---|
| Gestire i Pasti | Evitare mini-pasti frequenti e non mangiare troppo prima di dormire. |
| Triptofano | Assumere alimenti ricchi di triptofano per favorire il sonno. |
| Frullato di Proteine | Consumare proteine per accelerare il metabolismo. |
| Chiusura della Cucina | Impostare un orario limite per mangiare. |
| Ambiente Ottimale | Oscurare la stanza e usare profumi rilassanti. |
| Evitare Cioccolato e Alcool | Limitare l'assunzione serale di caffeina e zuccheri. |
| Attività Fisica a Letto | Eseguire esercizi isometrici e leggeri. |
| Dormire Almeno 7 Ore | Mantenere un ritmo sonno-veglia regolare. |
| Dieta Equilibrata | Controllare l'apporto calorico e nutrizionale. |
È importante ricordare che ogni individuo è diverso, e ciò che funziona per uno potrebbe non essere adatto per un altro.