In un mondo dove lo stile di vita sedentario è sempre più comune, molte persone cercano modi per mantenersi in forma e perdere peso senza dover necessariamente dedicare ore in palestra. Sorprendentemente, ci sono strategie efficaci che possono aiutare a bruciare i grassi e perdere peso anche mentre si è seduti. Il lavoro sedentario spesso comporta dei problemi alla propria salute.
Quante Calorie Si Bruciano Stando Seduti?
In media, una persona brucia 70-90 calorie all'ora mentre riposa o è seduta.
Mantenere una Buona Postura
Mantenere una buona postura è essenziale. Sedersi dritti con la schiena eretta e le spalle indietro non solo migliora l'aspetto fisico, ma attiva anche i muscoli del core.
Integrare Piccoli Esercizi nella Routine Quotidiana
Integrare piccoli esercizi nella routine quotidiana può fare una grande differenza. Prova a fare delle contrazioni dei muscoli addominali, sollevamenti di gambe o caviglie, o piccoli movimenti circolari con i piedi.
Un Esercizio Rivoluzionario: La Stimolazione del Soleo
Secondo uno studio, la stimolazione del soleo, un muscolo situato sul polpaccio, può aiutare a dimagrire da seduti. E' collocato sul polpaccio, dietro il ginocchio, appena sopra i muscoli intorno alla caviglia. Il soleus pushup, eseguito alzando il tallone mentre la parte anteriore del piede rimane ferma, può raddoppiare la normale velocità del metabolismo ossidativo.
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Abitudini Alimentari per Accelerare il Metabolismo
Mangiare cibi piccanti e bere molta acqua può aiutare a pulire l'organismo dalle tossine e migliorare la metabolizzazione delle riserve di grassi. L'acqua non solo aiuta a sentirsi sazi, ma il corpo brucia calorie per riscaldare l'acqua fredda alla temperatura corporea. Avere a portata di mano snack sani è cruciale. Frutta, noci, o yogurt greco sono ottimi esempi.
Gestione dello Stress
Tecniche di riduzione dello stress come la respirazione profonda o la meditazione possono aiutare a controllare l'appetito e a migliorare la scelta degli alimenti. Lo stress può infatti portare a mangiare di più e a scegliere cibi meno salutari.
L'Importanza di Alzarsi e Muoversi
La battaglia contro i chili di troppo si combatte quindi anche stando più in piedi e meno seduti. Tra le cause dell’epidemia di obesità che affligge il mondo occidentale e non solo, viene spesso tirata in ballo anche la sedenterietà. Che non significa solo non fare sport e attività fisica, in palestra o al parco, ma anche e soprattutto trascorrere troppe ore al giorno seduti. Si può anche essere degli sportivi, ma trascorrere troppe ore al giorno seduti è un’abitudine poco salutare.
“Stare in piedi - spiega Lopez-Jimenez, direttore della cardiologia preventive presso la Mayo Clinic di Rochester (USA) - non solo consente di bruciare più calorie, ma fa svolgere un’attività muscolare ulteriore che riduce il rischio di infarto, ictus, diabete; da questo punto di vista dunque, i benefici del trascorrere più ore in piedi vanno molto al di là della semplice perdita di peso." Gli autori concludono dunque che sostituire alcune delle ore trascorse seduti, con altre passate in piedi può rappresentare una valida strategia per il controllo del peso a lungo termine.
Di certo nel frattempo, “è importante evitare di stare seduti troppo a lungo - consiglia il professor Lopez-Jimenez - Stare in piedi è già un buon inizio per rompere la routine del trascorrere troppe ore seduti.
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Come Aumentare il Metabolismo Basale
Il metabolismo, in particolare il metabolismo basale (a riposo), si può definire come l’insieme di energia che consumiamo per far funzionare correttamente il nostro organismo: per far battere il cuore, utilizzare i polmoni per respirare, far circolare il sangue, etc. Aumentare il metabolismo è spesso il desiderio più grande di chi è obeso o sovrappeso oppure di chi vuole semplicemente perdere un paio di chili, perché vorrebbe dire poter consumare maggiori calorie più velocemente, cioè bruciare in modo più rapido l’energia introdotta con l’alimentazione.
Errori Comuni che Rallentano il Metabolismo
- Adottare diete fortemente ipocaloriche: In questi casi, la risposta dell’organismo sarà abbassare il metabolismo come meccanismo di difesa, quindi il dispendio energetico diminuisce e aumenta la capacità di assorbire i nutrienti dai cibi.
- Digiunare: Lasciando passare troppo tempo tra un pasto e l’altro, il nostro corpo tende a diminuire il suo metabolismo per fronteggiare la temporanea carenza di nutrienti.
- Mangiare velocemente: Mangiare troppo rapidamente ci impedisce di masticare i cibi in modo corretto, inoltre ingoiamo molta aria che può causare meteorismo (aerofagia) e aumentano anche le difficoltà digestive.
- Mangiare poche proteine: Avere più massa muscolare (massa magra) significa avere meno massa grassa ed è proprio la massa magra che è in grado di bruciare le calorie sia durante l’attività fisica, sia in fase di riposo, ad esempio stando seduti sul divano.
- Bere poca acqua: L’acqua è in grado di attivare i meccanismi fisiologici della termogenesi, ossia la produzione di calore con un aumento del dispendio energetico.
- Mangiare troppi zuccheri semplici: Un eccesso di zuccheri semplici (con alto indice glicemico) favorisce l’accumulo di grasso causando, a lungo andare, l’insulino-resistenza.
- Essere sedentari: I muscoli bruciano molte calorie, anche stando fermi, quindi più sono sviluppati e più calorie bruceranno.
- Avere problemi ormonali: Nel caso di ipotiroidismo (la tiroide funziona poco), il metabolismo basale può rallentare drasticamente.
- Assumere farmaci sedativi: Alcuni farmaci sedativi possono rallentare il metabolismo.
Consigli per un Metabolismo Efficiente
- Fare due spuntini al giorno: per spezzare la fame si possono consumare verdure crude (carote, sedani, finocchi, cetrioli, etc.).
- Seguire una dieta con un adeguato apporto proteico.
- Bere almeno 2 L al giorno di acqua distribuita equamente durante la giornata.
- Preferire carboidrati complessi (pasta, pane, riso, cereali in genere, etc.) preferibilmente integrali e limitare il consumo di zuccheri semplici.
- Praticare attività fisica regolarmente e con continuità, minimo 150 minuti a settimana.
Perché Faccio la Dieta e Non Dimagrisco?
In linea di massima, se la persona che segue la dieta è in sovrappeso e la strategia tecnicamente corretta, non "dovrebbero" manifestarsi particolari difficoltà nella riduzione ponderale della massa grassa. La sincerità degli utenti, con sé stessi e con i professionisti che li seguono, non è assolutamente da dare per scontata; tuttavia, su questo aspetto non è possibile intervenire. L'atteggiamento omertoso sul decorso fallimentare della dieta non è infatti così raro. Le persone provano vergogna nel confessare di non avere la giusta motivazione e temono il giudizio del terapeuta.
Avere difficoltà nel rispettare una dieta dimagrante, quindi, non è una colpa. La strategia potrebbe anche non risultare essenzialmente corretta, il periodo potrebbe non essere quello giusto e potrebbero sussistere difficoltà collaterali sottovalutate. In tal caso, ognuno dovrebbe porsi una domanda: "Ora, quanto tempo e risorse avrei da dedicare al raggiungimento di questo obbiettivo?".
Come Dovrebbe Essere una Dieta Dimagrante?
Per essere efficacie e salutare, una dieta per dimagrire dovrebbe possedere alcuni principi inalienabili. Quindi, se fai la dieta e non dimagrisci, potresti commettere uno o più errori fondamentali. Se il risultato è pari a zero o addirittura positivo, ovvero se le calorie introdotte con cibi e bevande sono maggiori di quelle consumate, il corpo non utilizzerà i grassi di riserva - anzi, nel caso di un bilancio positivo tenderà ad accumularne.
Una dieta che non fornisce tutta l'energia necessaria per mantenere la stabilità del peso, riducendolo, viene definita dieta IPOcalorica. Complice la disinformazione collettiva, molti ritengono che la dieta ipocalorica sia un metodo superato, perché stressante e nocivo, in quanto si teme possa ridurre il metabolismo basale e intaccare i volumi muscolari.
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Certo è che facendo sport si ottengono anche molti altri benefici, sia a livello salutistico, ma anche nel calo ponderale; ad esempio, l'attività fisica rinvigorisce i muscoli, crea debito di ossigeno e migliora l'utilizzo metabolico dei carboidrati, il che contribuisce ad aumentare il dispendio energetico e a ottimizzare la destinazione dei nutrienti assunti. Tuttavia, il principio rimane lo stesso: un bilancio calorico negativo. D'altro canto la necessità di vitamine, grassi essenziali, amminoacidi essenziali e minerali aumenta con l'incremento dell'impegno fisico dovuto allo sport.
In linea generale, la calibratura di una dieta ipocalorica viene fatta sul dimagrimento teorico, potenziale o preventivamente stimato di circa 3 chilogrammi al mese (±700 g o al massimo 1 kg). Togliere ulteriore energia significherebbe in primo luogo rendere lo schema alimentare poco ragionevole, quindi difficile da seguire, aumentando le possibilità di abbandono precoce. Poi, risulterebbe più stressante per l'organismo, affaticandolo e aumentando le possibilità di carenze nutrizionali.
Parlare solo di calorie, a volte, può essere fuorviante. Carboidrati, proteine e lipidi - i tre macronutrienti con funzione energetica - andrebbero assunti in una certa percentuale. Le linee guida suggeriscono una netta prevalenza di carboidrati - in rapporto di circa 4 o 5 a 1 tra complessi e semplici - seguiti dai lipidi totali - ¼ saturi e ¾ insaturi, con il 2,5 % di essenziali e semi-essenziali omega 3 e omega 6 - e infine dalle proteine - meglio se 1/3 delle quali di provenienza animale.
Dati per scontati tutti i crismi sopra citati, una dieta ipocalorica propriamente detta andrebbe seguita per non più di 24 settimane; scaduto il termine, deve seguire una fase di mantenimento o stabilizzazione nella quale mente e corpo hanno la possibilità di recuperare dalla "fatica" di tale processo. Poi, se la condizione lo richiede, è possibile riprendere con il dimagrimento - anche se sarebbe consigliabile ridurre il periodo a 4 mesi.
Infatti, se così non fosse, alla fatica dell'abituarsi a mangiare meno, si sommerebbe la difficoltà nel consumare solo cibi non graditi.
Difficoltà Personali al Dimagrimento
Le difficoltà personali al dimagrimento invece, dipendono sostanzialmente dal comportamento o dalla fisicità del soggetto. Quelle consapevoli riguardano principalmente l'attitudine a sgarrare di frequente, o a perdere l'abitudine di calibrare le porzioni, o alla necessità di mangiare spesso fuori casa ecc. Quelle inconsapevoli invece, derivano principalmente da una mancanza di istruzione sul da farsi; i casi più frequenti riguardano: la stima dell'olio usato per condire - il famoso "filo d'olio", che spesso diventa una "cascata torrenziale" - la sostituzione errata dei cibi - ad esempio, rimpiazzare dei fiocchi di latte light con una mozzarella, che contiene quasi il triplo delle calorie - ecc.
Esistono poi le difficoltà personali modificabili e non modificabili. Tra quelle modificabili, ad esempio, troviamo le consapevoli e le inconsapevoli citate, poiché è sufficiente correggere certi comportamenti inadeguati per aggiustare il tiro e ottenere il dimagrimento preventivato - anche se talvolta non è poi così semplice. Quelle non modificabili invece, riguardano ostacoli metabolici e dello stile di vita con i quali bisogna fare i conti ma che non possono essere alterati. I più diffusi riguardano le necessità lavorative, come mangiare in mensa, dover saltare i pasti, trasferirsi spesso all'estero ecc.
Queste sono le ragioni che più frequentemente non consentono un adeguato dimagrimento. Esistono poi infinite combinazioni dei casi sopra citati e quasi sempre il fallimento ha una ragione multifattoriale.
Come Accelerare il Metabolismo
Accelerare il metabolismo è il sogno di tanti, soprattutto di chi vorrebbe avere risultati senza fare fatica, mangiando a piacimento grandi quantità e magari muovendosi poco o nulla durante la giornata. Infatti, il metabolismo è uguale per tutti e non esiste uno più veloce e uno più lento: la fisiologia non cambia. Il tuo amico mangia più di te ed è magro?
Gli ormoni possono interagire con il DNA e decidere se stimolare l’attivazione di alcuni geni e/o inibirne altri. I grassi disattivano nel lungo termine la sintesi delle UCP-2,3, mentre i carboidrati ne aumentano la sintesi. Inoltre, i carboidrati agiscono sull’enzima deiodinasi, che converte l’ormone tiroideo T4 (poco attivo) in T3 (molto attivo).
In fisiologia non si sente parlare di metabolismo ‘lento’ e metabolismo ‘veloce’, ma viene presa in considerazione l’efficienza (o inefficienza) metabolica. In termini più pratici, se riesci a svolgere molto lavoro meccanico (muscolare) in brevi lassi di tempo significa che hai un grosso motore, che tuttavia ha un costo: anche quando stai fermo dissipi energia, che altro non è che la conversione di calorie in calore. Quindi, la domanda che non avresti mai pensato di porti è: “Come faccio a diventare inefficiente?”.
Più questi fattori sono presenti, più il metabolismo basale incrementa. Come avrai forse già giustamente intuito, due grandi elementi a cui indirizzare i tuoi sforzi per avere il ‘supermetabolismo’ sono l’alimentazione e l’allenamento, che devono agire sinergicamente.
Il metabolismo consuma una certa energia ogni giorno e sapere qual è il tuo fabbisogno energetico è sicuramente utile per capire da dove partire.
Strategie per Accelerare il Metabolismo
- Camminando: Una volta l’uomo era più attivo, camminava di più, svolgeva lavori manuali, percorreva in media 10.000 passi al giorno.
- Mangiando spesso: Il metabolismo nel lungo periodo, che è quello che conta, non è influenzato dalla frequenza dei pasti.
- Facendo sport: Lo sport è un ottimo modo per alzare il metabolismo.
- Con la palestra: Indispensabile per aumentare o mantenere la massa magra.
Per avere risultati tangibili e costruire con un senso il proprio percorso alimentare, avere un obbiettivo concreto è fondamentale.
L’unico integratore naturale che accelera il metabolismo è la caffeina ed i prodotti simili (alcaloidi). Tuttavia, le ultime ricerche scientifiche mostrano che l’aumento del metabolismo basale è intorno al 1-3% e scende rapidamente per via dell’assuefazione.
È noto che l’età influenza il metabolismo: ogni 10 anni, a partire dai 20 anni fino ai 70, il tasso del metabolismo basale diminuisce dell’1-2%.
Se ad esempio da sedentario inizi, un passo alla volta, a cambiare le tue abitudini e diventare più attivo sicuramente avrai un vantaggio metabolico: dal punto di vista del movimento anche iniziare con una passeggiata un giorno sì e uno no è un inizio.
Come Riattivare il Metabolismo Dopo un Periodo di Sedentarietà
Dopo un periodo di sedentarietà forzata, se ci siamo discostati dal peso ideale o quando manca poco all’estate, sentiamo la necessità di rimetterci in forma quanto prima. Se potessimo esprimere un desiderio, quello che vorremmo più di tutto è avere un metabolismo accelerato, che ci faccia sentire più leggeri e reattivi agli stimoli mentali e fisici.
Vi sono delle strategie semplici per mettersi in forma, che tutti possono mettere in pratica per sentirsi meglio. Semplici regole di buon senso che aiutano il nostro organismo a riprendere il ritmo, a utilizzare, con la giusta velocità, tutta l’energia fornita dagli alimenti che ingeriamo. Il metabolismo basale è un insieme di reazioni che soddisfano il fabbisogno calorico necessario al mantenimento delle nostre funzioni vitali in condizioni base, ovvero quando siamo completamente a riposo, con neutralità termica e a digiuno da almeno 12 ore.
Aumentando l’attività, da questo stato di base, aumentiamo le necessità del nostro organismo e consumiamo più facilmente quello che ingeriamo. Quindi per mettersi in forma bisogna seguire una dieta equilibrata e accelerare il metabolismo incrementando il dispendio energetico.
Fare ginnastica è il modo più efficace per velocizzare il metabolismo. La motivazione è semplice, i muscoli sono organi che consumano più energia rispetto alla massa grassa, perché hanno la necessità di rinnovarsi costantemente. Ogni kg di muscolo aumenta il metabolismo di quasi l’1,5%. La massa magra è direttamente proporzionale all’attività metabolica ovvero quanta più massa magra avrete tanto più il vostro sarà un metabolismo veloce.
Le persone con un metabolismo più rapido spesso durante le attività sedentarie (come lavorare al computer o guardare la tv) difficilmente stanno ferme, tendono a muovere piedi e mani a contrarre i muscoli. Quindi imparate da loro, se state svolgendo un lavoro che vi obbliga a stare seduti, fate pause ogni ora per una breve passeggiata o fare qualche semplice esercizio per la parte superiore o inferiore del corpo. Se avete abbastanza libertà, scegliete di lavorare con uno standing desk, stando in piedi consumerete più energia.
Poi mettetevi all’opera e pianificate almeno 40 minuti di attività fisica, per 3 volte a settimana. La regolarità della ginnastica sarà molto utile al vostro corpo.
Il metabolismo rimane accelerato fino a 12 ore dopo una seduta particolarmente intensa.
Ricordate di assumere almeno due litri di acqua al giorno; questa quantità di liquidi sarà necessaria a svolgere molteplici funzioni fondamentali per il nostro corpo, come fornire l’acqua necessaria alla vita delle cellule, termoregolare il nostro corpo, reintegrare i liquidi che espelliamo con le urine, normalizzare la nostra attività intestinale, espellere tossine.
Non dimenticate, in ultimo, che bere acqua prima dei pasti, aiuta a placare il senso di fame e ci porta ad assumere meno cibo.
Quindi non saltate nessuno dei 3 pasti principali della giornata e aggiungete 2 piccoli spuntini e, affinché la vostra sia una dieta efficace per rimettersi in forma, seguite degli orari prestabiliti.
Va bene un caffè e latte con qualche biscotto, che potrete sostituire con cereali integrali: che oltre zuccheri complessi apportano fibre. Sia ben venuta una colazione salata, con quantitativo moderato di grassi, varia, e con porzioni corrette.
Potete assumere, ad esempio una barretta ai cereali e un frutto di stagione.
Siate buoni con voi stessi ed evitate diete lampo. Rivolgetevi a un medico, il vostro nutrizionista vi consiglierà di non eliminare nessun nutriente dalla dieta e anzi introdurrà cibi di stagione che apporteranno benefici alla vostra forma fisica oltre che influire positivamente sul vostro umore.
L'Importanza dell'Intestino e del Microbiota
L’intestino è un organo fondamentale del nostro corpo troppo spesso sottovalutato. È la sede del microbiota, anche chiamato flora intestinale, che altro non è se non il complesso di batteri che convivono nel nostro corpo in maniera simbiotica. Un microbiota non in salute pare possa essere la causa di molte delle sindromi metaboliche più frequenti. È proprio per questo che bisogna prendersi cura del proprio intestino.
Introducete nella dieta alimenti probiotici come lo yogurt o il kefir, o cibi prebiotici che, contenendo parti non digeribili (che spesso chiamiamo fibre), stimolano la proliferazione di batteri utili all’organismo che se ne cibano.
Gestire lo Stress per un Metabolismo Ottimale
Ebbene sì, lo stress è uno dei peggiori nemici del metabolismo. Quando un corpo è sottoposto a un pericolo, fisico o psicologico, si innesca una risposta rapida atta a proteggere l’organismo. Vengono subito rilasciati ormoni (adrenalina e cortisolo) che stimolano la conservazione delle riserve energetiche, proprio quelle che vorremmo eliminare accelerando il nostro metabolismo, a discapito di altri ormoni come dopamina e serotonina che aiutano anche a tenere alto l’umore.
Come combattere quindi lo stress? Evitando le situazioni dannose per il nostro organismo, prendendo pause rilassanti, praticando meditazione e yoga, aumentando la nostra attività fisica, le passeggiate all’aperto, le chiacchierate e le risate con gli amici (ridere può far bruciare fino a 120 calorie all’ora). E perché no, dormendo. Ma attenzione agli spuntini notturni: sono tutte energie che finiscono subito nelle vostre riserve.
Dimagrimento Statico: Il Concetto Base
Il concetto di dimagrimento è spesso associato a intensi regimi di esercizio fisico e diete restrittive. Tuttavia, esiste un aspetto meno noto ma altrettanto significativo della perdita di peso: il dimagrimento statico. Questo approccio si concentra sulle modifiche dello stile di vita e sulle strategie nutrizionali che promuovono la perdita di peso anche quando il corpo è a riposo.
La perdita di peso statica si basa sull’idea che il corpo umano è in grado di bruciare calorie anche in stato di riposo. Questo concetto, noto come metabolismo basale, rappresenta la quantità di energia necessaria per mantenere le funzioni vitali del corpo, come la respirazione e la circolazione sanguigna.