Perdere peso dopo il parto è uno dei più grandi desideri di una donna. È quindi importante perdere peso gradualmente ma in modo permanente, mangiando sano e passeggiando già dal periodo dell’allattamento senza cedere alla tentazione di fare una dieta drastica.
Dopo il parto è normale voler tornare come prima. Sono necessari fino a 12 mesi per perdere tutto il peso assunto durante la gravidanza, anche se ciò può avvenire più rapidamente allattando o nel caso di un parto naturale e più lentamente se il bambino mangia dal biberon o è nato con un parto cesareo. Ovviamente dipende anche dalla quantità di esercizio fisico.
Quando Mettersi a Dieta Dopo il Parto
È importante non fare diete drastiche per provare a perdere troppo rapidamente il peso assunto durante la gravidanza. Avere un bambino può stancare dal punto di vista fisico ed emotivo, e le neomamme devono assicurarsi di mangiare bene e al contempo di fare una vita più sana e attiva possibile.
Usando il biberon, il momento ideale per iniziare a ridurre le calorie e fare esercizio regolare è sei settimane dopo il parto, anche se in caso di parto cesareo può essere necessario attendere 10-12 settimane per iniziare a fare ginnastica. Allattando, invece, un metodo per perdere peso sarà il consumo extra di calorie bruciate per produrre il latte, oltre a una dieta sana e ad un regolare esercizio fisico.
Se al termine dell’allattamento il peso non è diminuito, è ora di ridurre l’assunzione di calorie.
Leggi anche: Efficacia e Rischi della Puntura Dimagrante
Come Mangiare per un Peso Corporeo Corretto
Per mantenere un corretto peso corporeo, le donne hanno bisogno in media di 2.000 kcal al giorno. Per calare di peso gradualmente, si deve ridurre l’assunzione di calorie di circa 500 kcal al giorno, per perdere 0,5-1 chili la settimana fino a raggiungere il proprio peso forma. Tuttavia, allattando saranno necessarie circa 300 calorie extra al giorno per produrre latte a sufficienza.
Fare colazione ogni mattina è importante: le persone che fanno colazione hanno diete più equilibrate, sono meno inclini ad essere in sovrappeso e dimagriscono con maggiore successo di quelle che la saltano. Inoltre aiuta a mantenere alti i livelli di energia (cosa utile dopo una notte faticosa con il bambino) e migliora l’umore. Tra gli alimenti consigliati vi sono cereali, pane, frutta, frullati e latte.
Un’alimentazione bilanciata è la chiave di tutto. Si dovrebbe mangiare ogni giorno almeno cinque porzioni di frutta e verdura di vari tipi; pesce due volte la settimana, compresa una porzione di pesce grasso perché è fonte di grassi acidi contenenti omega-3 che aiutano a ridurre il rischio di patologie cardiache; ridurre i grassi saturi è utile perché possono causare l’aumento dei livelli di colesterolo e contengono molte calorie, quindi è bene mangiare latticini a basso contenuto di grassi, tagli di carne magri e cucinare il cibo al forno, sul grill o nel microonde invece di friggerlo o farlo arrosto; evitare bibite e snack che contengono zuccheri dovrebbe essere una buona abitudine.
È importante non saltare i pasti: con cinque o sei piccoli pasti è possibile ottenere un risultato migliore che con tre abbondanti. Mangiare lentamente è altrettanto rilevante: masticando a lungo il cibo, si ha meno probabilità di mangiare troppo e ci si accorge più facilmente di essere sazi.
La qualità del latte è influenzata dalla dieta e vi sono prove che i cibi mangiati durante l’allattamento possono influire sui gusti del bambino, quindi mangiare bene è ancora più importante. Il formaggio a basso contenuto di grassi spalmato su pane di farina d’avena, muesli o cereali, banana su pane integrale, frutta essiccata, carote tagliate a fiammifero con hummus, noci o ancora pezzi di melone, papaya o ananas, uva, fragole, mela o pera e spicchi di arancia: sono tutti spuntini veloci e sani.
Leggi anche: Dimagrire con le pere: verità o mito?
Quando Iniziare l'Attività Fisica
Nel caso di un parto naturale, è sicuro iniziare nuovamente a fare esercizio fisico dopo circa sei settimane; a seguito di un parto cesareo, è meglio attendere 10-12 settimane.
Questo non è il momento di intraprendere un regime ad alta intensità. È necessario Iniziare lentamente e aumentare gradualmente forza e resistenza. In principio è bene evitare corsa e lezioni di fitness di forte impatto. Durante la gravidanza, i muscoli della zona pelvica si indeboliscono e non sono ancora pronti per questo tipo di sforzo. È meglio evitare anche corsi con molte torsioni e rotazioni improvvise come la Zumba, poiché nelle prime settimane è più facile subire un infortunio.
Per dimagrire in modo sicuro, si può uscire quotidianamente per una passeggiata con il bambino in carrozzina o passeggino. Iniziando con 10-20 minuti, quindi arrivando fino a 30 minuti almeno cinque giorni la settimana. Una volta raggiunto questo traguardo, si può aumentare il passo per bruciare i grassi, con l’obiettivo di arrivare a percorrere 1,6 km in 15 minuti o meno.
È una buona idea frequentare corsi di ginnastica post parto come il pilates o lo yoga, in modo da sviluppare la forza muscolare ed estendere i muscoli in modo sicuro. Inoltre puoi acquistare anche un DVD di ginnastica post-parto, così da poter fare un po’ di movimento quando il tuo bambino dorme.
Menù Durante l’Allattamento: Cosa Mangiare?
Spesso le mamme in allattamento vengono spinte a mangiare più di quanto vorrebbero per la falsa convinzione che più si mangia più latte si produce. Il concetto da sottolineare, invece, è che le mamme che allattano devono regolarsi in base al loro senso di fame e sazietà. Contrariamente a quanto spesso viene consigliato alle neomamme, non esiste una lista di cibi vietati in allattamento.
Leggi anche: Perdere Peso con una Dieta Graduale
Molte volte viene indicato cosa evitare di mangiare quando si allatta per via delle cosidette coliche del neonato o per paura che alcuni alimenti conferiscano un “cattivo sapore” al latte. La lista di questi presunti cibi vietati in allattamento è piuttosto lunga: aglio, cipolla, broccoli, carciofi, asparagi, alcune spezie, legumi. Negli studi scientifici, però, queste liste non compaiono affatto, così come non c’è alcun riferimento in merito a cosa evitare di mangiare quando si allatta.
Tra gli alimenti che sarebbe meglio evitare durante l’allattamento troviamo invece l’alcol; tuttavia, un consumo moderato di alcolici in allattamento (fino a un drink standard al giorno) non sembra avere effetti avversi per il piccolo, soprattutto se tra il consumo della bevanda alcolica e la poppata si attendono almeno un paio d’ore. La raccomandazione è invece quella di astenersi completamente nelle prime settimane di vita del bambino (almeno sei-otto settimane), data l’immaturità epatica del piccolo.
Esempi di pasti
- Colazione: Un caffè abbinato a una spremuta (due arance fresche), due fette di pane tostato con un velo di burro (o crema di frutta secca) e uno di marmellata.
- Spuntino: Uno yogurt bianco intero con frutta fresca e una manciata di noci o mandorle.
- Pranzo: Una tisana accompagnata da qualche fetta biscottata con un velo di miele e un po’ di frutta fresca.
- Cena: Le posizioni ufficiali dell’Academy of Nutrition and Dietetics affermano che un’alimentazione veg in allattamento è in grado di soddisfare pienamente i fabbisogni della donna e del lattante tanto quanto un’alimentazione onnivora.
Come per qualsiasi dieta che esclude uno o più gruppi alimentari, la raccomandazione principale è quella di evitare il fai da te e di farsi seguire attentamente da un/a professionista esperto/a in nutrizione sia durante la gravidanza sia in allattamento per le necessarie supplementazioni in vitamine e micronutrienti. Una raccomandazione importante è quella che riguarda la vitamina B12 nella dieta vegana in allattamento.
Dimagrire Dopo il Parto Allattando: Fattori Importanti
L’allattamento è una condizione caratterizzata dall’aumento delle richieste nutrizionali energetiche rispetto alla gravidanza. La produzione di un litro di latte richiede circa 700 kcal, e la spesa energetica per il latte secreto in quattro mesi di allattamento equivale all’incirca al costo energetico totale dell’intera gravidanza.
Dimagrire dopo il parto allattando è sicuramente possibile, ma la questione va affrontata con cautela. La priorità è garantire un apporto calorico sufficiente alla produzione di latte e fornire alla donna l’energia necessaria per accudire il proprio bambino.
La doverosa precisazione che bisogna fare è che in realtà l’andamento del peso corporeo dopo il parto non sempre è prevedibile. Non è infrequente che il peso pregravidico venga recuperato anche dopo i 12-18 mesi dal parto.
A qualunque mamma stia pensando di dimagrire dopo il parto allattando, va sconsigliata qualsiasi restrizione dietetica “fai da te” nel periodo del puerperio (ovvero nei 40 giorni dopo il parto).
Durante la gravidanza il corpo della donna, cambia inevitabilmente per fare posto al piccolo che dovrà nascere. Solitamente i medici consigliano di assestarsi su un aumento di peso che non superi i 12 kg ma anche quando questo avviene, ogni partoriente, guardandosi allo specchio, non può fare a meno di notare nuove forme, accumuli adiposi, ritenzione idrica, mutamenti che sembrano non voler andare più via. In realtà il corpo ha bisogno del suo tempo per riassestarsi dopo la “rivoluzione” subìta durante i 9 mesi di gestazione e il successivo parto.
Una donna che allatta deve mangiare sano e non abbandonarsi a diete ferree perché ha bisogno di energie e di tutta una serie di nutrienti che, attraverso il latte, passerà al neonato (calcio, ferro etc.). La dieta mediterranea è quella più adatta in questa fase delicata e importante della vita di una donna, perché costituita da frutta, verdura, pesce, carne bianca. I grassi non sono indicati, così come i dolci ma anche il caffè e il sale che tendono a disidratare il corpo. Banditi altresì gli alcolici e le bibite zuccherate, perché assai calorici. Il vino ogni tanto va bene, ma se lo si evita è meglio.
La dieta giusta per dimagrire in modo equilibrato e costante dopo il parte, è quella bilanciata. Cercate di camminare il più possibile, soprattutto durante i primi 40 giorni dopo il parto, senza eccessivo stress. Se ne avete il tempo, passeggiate con il vostro bambino così muovervi vi risulterà più piacevole. Se amate l’acqua, potete seguire dei corsi in piscina che vi aiuteranno ad asciugare la vostra figura e a combattere la ritenzione idrica.
Dopo un paio di mesi dal parto, potrete impegnarvi in attività dal ritmo dolce e attendetene almeno quattro prima di fare attività cardio. Solo quando vi sentirete pronte, anche psicologicamente, potrete allenarvi in maniera più intensiva, senza però strafare. Gli addominali sono assolutamente sconsigliati nei primi mesi post parto.
Un ottimo esercizio che vi fa riprendere confidenza con il vostro corpo è l’allenamento del pavimento pelvico, il quale durante il parto subisce uno stress non indifferente e deve, dunque, ritrovare la sua naturale elasticità. Ormai in tante palestre esistono corsi da fare portandosi appresso il bebè, magari nel marsupio o nel passeggino, se, per esempio, non avete nessuno a cui lasciarlo. I corsi di gruppo sono i migliori, perché gli altri sono uno sprone a fare meglio e anche perché allenarsi in compagnia è sicuramente più gradevole.
Se amate i massaggi, potete regalarvene qualcuno, di tipo linfodrenante, per cercare di attenuare le smagliature e drenare i cuscinetti adiposi. Migliorerete anche la circolazione. Il massaggio linfodrenante contribuisce al drenaggio dei liquidi e allo sgonfiamento della pancia.
Bevete almeno due litri di acqua al giorno, in modo da idratare il corpo e aiutarlo a drenarsi. Oltre all’acqua, bevete anche infusi digestivi e calmanti, come ad esempio la camomilla, ottima la sera.
Non pesatevi in continuazione, perché è inutile. Il dimagrimento dovrà essere dolce e graduale, non improvviso.
Subito dopo il parto, indossate una panciera che vi allevierà il mal di schiena e vi sosterrà il pavimento pelvico senza costrizioni, specialmente se avete subito delle suture.
Anche l’allattamento aiuta a perdere peso. Il latte materno ha diversi nutrienti che richiedono energia, da parte della mamma, per essere prodotti.
Per perdere peso dopo il parto serve tempo. E non è lo stesso per tutte le donne. Alcune ci riescono prima, anche in poche settimane; altre possono avere bisogno di mesi. In generale, l’orizzonte con il quale calcolare l’obiettivo di perdere il peso accumulato durante la gravidanza e dopo, è di dodici mesi.