Non riesci più a chiudere i pantaloni? Ti capita di sentirti gonfia, a disagio con il tuo corpo, per non parlare del vestito che un mese fa ti entrava e che ora a malapena riesci ad infilare? Scopri le possibili cause e trova la soluzione giusta per tornare in forma: con qualche astuzia puoi perdere una taglia!
Quanto Peso Bisogna Perdere per Dimagrire di una Taglia?
Se si tratta di grasso, per perdere una taglia dovrai dimagrire circa 4 chili. Evidentemente molto dipende da dove il grasso si è accumulato, potrebbero bastartene anche 2 per sentirti di nuovo bene nei tuoi abiti. Oppure perdere peso potrebbe non essere necessario, perché il gonfiore non è legato ai chili di troppo ma ad altri fattori.
Gestire il Gonfiore Addominale
Hai la pancia gonfia? Non ti preoccupare, nel giro di 2/3 giorni il drenaggio si riequilibra da solo. Ti vedi gonfia e pensi di aver messo su qualche chilo? Non è detto che sia così. Come puoi risolverlo? Curando la tua alimentazione e ritrovando l’equilibrio con i fermenti lattici. Impara ad ascoltare il tuo corpo e cerca di individuare gli alimenti che ti fanno gonfiare la pancia.
Guarda il video su cibi e gonfiore, in cui Luca Piretta, medico nutrizionista ed esperto di Melarossa, ci suggerisce a quali fare attenzione. Mastica lentamente e bevi tanta acqua.
Consigli per Dimagrire in Modo Sostenibile
Non basta? Ogni volta che ti siedi senti quel cuscinetto superfluo e fastidioso? Regola numero uno: 1 chilo a settimana, quello deve essere il tuo obiettivo, quindi non strafare! Dimagrire, infatti, vuol dire cambiare il rapporto tra massa grassa e massa magra e non è qualcosa che può accadere senza limiti.
Leggi anche: Efficacia e Rischi della Puntura Dimagrante
Ridurre la Ritenzione Idrica
La buona notizia? Troppo sale = ritenzione idrica = gonfiore! Una buona regola per combattere la ritenzione idrica è ridurre l’apporto di sodio con la dieta, perciò si devono evitare cibi in scatola, conservati, salumi, preferendo cibi freschi e in particolare verdura e frutta. Non è vietato usare il sale ma è raccomandato limitarne il consumo perché può facilitare la ritenzione idrica e, nei soggetti predisposti, l’ipertensione.
L’Organizzazione mondiale della Sanità limita il consumo quotidiano di sale a meno di 5 grammi (pari a un cucchiaino scarso di tè) ma purtroppo non è facile limitarne l’uso quando cucini perché il sale è presente ovunque. Sicuramente leggere le etichette per capire dove lo trovi e in quale quantità.
Strategie Alimentari per Perdere Peso
Come dimagrire velocemente e perdere i chili in eccesso, senza compromettere il benessere fisico? Quando si tratta di dieta e calo ponderale tuttavia, è importante agire con cautela e moderazione, oltre a mantenere un approccio sostenibile e obiettivi realistici. Ma quali sono i suggerimenti e i consigli più efficaci per perdere peso e allo stesso tempo migliorare il proprio benessere? Innanzitutto, ancora prima di metterci a dieta, è bene fare una stima del nostro apporto calorico e, se possibile, provare a ridurlo in modo equilibrato e senza creare stress al nostro corpo.
Quando si cerca di perdere peso velocemente, una buona pratica è quella di prediligere il consumo di proteine magre, ovvero alimenti naturalmente proteici con un basso contenuto di grassi. Un'alternativa vegetale e ottima per la dieta di molte persone sono i legumi. È essenziale, inoltre, limitare il consumo di zuccheri processati e grassi saturi.
L'Importanza della Colazione
Alcuni di noi preferiscono solo un caffè al risveglio, altri hanno bisogno di una colazione ricca per "carburare". Questo non significa fare una colazione ricca di cibi di ogni sorta: è sufficiente che questa contenga i macro-nutrienti utili al nostro organismo per funzionare al meglio. Per essere bilanciata, dovrebbe coprire all'incirca il 20-25% dell'apporto calorico totale³ della giornata.
Leggi anche: Dimagrire con le pere: verità o mito?
Distribuzione dei Pasti e Consumo di Alcol
Che stiamo seguendo una dieta o meno, è sempre raccomandabile prestare attenzione alla distribuzione dei pasti nell'arco della giornata. È stato dimostrato che un quantitativo elevato di alcol ha un impatto profondamente negativo sulle nostre funzioni neurologiche, cardiache e cardiovascolari⁶. È possibile trovare online moltissimi consigli a riguardo, da molte fonti diverse.
Esercizio Fisico per Massimizzare la Perdita di Peso
Scendiamo ora più nel dettaglio. Per massimizzare la diminuzione di peso, è buona norma eseguire un allenamento cardio e di forza. Cosa significa? L'allenamento di forza invece consiste in esercizi per aumentare la forza corporea, solitamente tramite il sollevamento di pesi. In genere si tende a separare le due attività in sessioni diverse, ma nulla vieta di svolgerle una dopo l'altra. L'HIIT può includere diverse discipline e tipologie di esercizi, ma comincia sempre con una fase di riscaldamento e termina con una di stretching.
La cosa più importante da tenere a mente quando si lavora per modificare il proprio peso è la perseveranza.
Abitudini Salutari per un Sonno Ristoratore e Gestione dello Stress
Abbiamo visto come regolare la nostra dieta e integrare l'esercizio fisico nelle nostre abitudini per facilitare il calo ponderale. Sempre più studi⁸ dimostrano come l'aumento dell'appetito sia correlato alla mancanza di sonno o a una sua cattiva qualità. Per favorire un sonno il più possibile ristoratore, è importante fare caso all'ambiente circostante e "ripulirlo" da elementi di disturbo.
Se per periodi prolungati siamo soggetti a molto stress, vale la pena di considerare delle soluzioni per gestirlo meglio.
Leggi anche: Perdere Peso con una Dieta Graduale
Mindful Eating e Journaling Alimentare
Mai sentito parlare di mindful eating? Significa mangiare consapevolmente, ovvero evitare distrazioni durante i pasti ed essere consapevoli mentre si sta mangiando. Un'attività utile da adottare come abitudine quotidiana se si sta lavorando sulla diminuzione di peso è il journaling, cioè tenere un diario legato all'alimentazione.
Integratori Alimentari come Supporto
Se abbiamo preso peso e desideriamo eliminarlo, possiamo aggiungere alla nostra dieta e all'esercizio fisico anche degli specifici integratori alimentari che ci aiutino in questo percorso. In commercio oggi esistono moltissime soluzioni a base di ingredienti validi e scientificamente testati. Tra gli ingredienti più comuni, ce ne sono alcuni particolarmente usati per i loro numerosi benefici. Qualsiasi integratore si scelga di valutare, è importante ricordare che non agiscono da soli, ma devono essere accompagnati da una quantità adeguata di acqua, una dieta bilanciata e attività fisica regolare.
Mantenere uno Stile di Vita Sano
Adottare uno stile di vita sano e attivo dovrebbe dunque diventare un' abitudine permanente, non limitata solo al momento delle diete e poi interrotta una volta eliminati i chili di troppo. Ogni tanto va bene anche cedere alla tentazione del momento e concedersi un pasto gustoso e che "sfora" le buone norme in materia di calorie.
Dopo aver dedicato del tempo all'esercizio fisico con regolarità e dedizione, probabilmente avremo imparato a considerarlo un'abitudine, a volte anche una necessità per il nostro corpo. Se abbiamo bisogno di un piccolo aiuto in questo senso, possiamo cercare delle attività che reputiamo piacevoli, come per esempio fare delle lunghe camminate, o inserire un po' di variazioni nella nostra routine di allenamento, così da evitare di cadere nella monotonia della ripetizione.
Trattamenti Cosmetici come Alleati
Ma c'è un ulteriore supporto a cui possiamo ricorrere durante il percorso di perdita di peso ed è la scelta dei giusti trattamenti cosmetici, nostri alleati per prenderci cura della pelle del corpo e mantenerla idratata ed elastica, evitando la comparsa di smagliature e inestetismi. GUAM è da sempre un punto di riferimento quando si tratta di cura del corpo e di scolpire la silhouette.
Il percorso verso la perdita di peso può dare molte soddisfazioni, ma richiede impegno e costanza.
Trucchi Quotidiani per Perdere Peso Senza Sacrifici
Vestiti che tirano, pantaloni che non si abbottonano e magliette che segnano rotolini e maniglie dell’amore su fianchi e pancia. In Primavera è normale ritrovarsi con qualche centimetro in più. Se l’idea di metterti a dieta ti spaventa, il modo più veloce e semplice per ritornare in forma è adottare dei piccoli trucchi quotidiani che ti permettono di perdere peso e di mantenere il peso forma nel tempo senza troppi sacrifici.
La prima regola da seguire è « evitare i prodotti industriali, cioè quelli che hanno subito diversi processi di trasformazione, compresi quelli delattosati e deglutinati, bevande e cibi zero calorie, ma ricchi di altri zuccheri dannosi per la linea e per la salute » spiega Marta Ciani, biologa nutrizionista. C’è poi un’altra regola che vale la pena di seguire: muoversi di più. « Bastano anche solo 15 minuti al giorno di camminata per mantenersi in forma » suggerisce l’esperta.
10 Trucchi Suggeriti dalla Nutrizionista
- Inizia i pasti principali con della verdura. Abbassa il carico glicemico del pasto e di conseguenza aiuta a farti sentire sazia prima e più a lungo, facendoti mangiare di meno.
- Bevi tanta acqua. L’acqua favorisce l’eliminazione delle tossine e delle sostanze di scarto in eccesso che affaticano il funzionamento dell’organismo e favoriscono l’aumento di peso. In più, prolunga il senso di sazietà.
- Dai precedenza ai cereali integrali. Rispetto a quelli raffinati (come pasta, riso, pane) quelli integrali (come orzo, teff, avena, segale) sono più ricchi di fibre che prolungano il senso di sazietà e riducono l’assorbimento degli zuccheri da parte dell’organismo.
- Consuma il dessert lontano dai pasti principali. Mangia i dolci una volta ogni tanto e solo a colazione per smaltirli meglio, prediligendo quelli fatti in casa a base di farine integrali e pochi ingredienti, più nutrienti e meno calorici.
- Evita lo zucchero. Per dolcificare usa le spezie come la cannella sia nelle bevande calde che in quelle fredde. Oltre a tenere sotto controllo il livello di glucosio nel sangue, grazie al loro aroma gradevole aiutano a correggerne il sapore amaro.
- Occhio al sale nascosto. Lo trovi in dosi elevate anche in cibi insospettabili in pasta e pane. Il consiglio è di leggere sempre le informazioni contenute sull’etichetta dei prodotti che porti a tavola.
- Niente abbuffate e digiuni. Non solo sono dannosi per la salute, ma ostacolano la perdita di peso perché favoriscono il rallentamento del metabolismo, il meccanismo che se funziona bene ti aiuta a bruciare energia e di conseguenza a dimagrire.
- Attenzione al carico dei pasti. Fai una colazione abbondante al mattino e poi man mano diminuisci nel corso della giornata quantità e calorie.
- Carboidrati a pranzo e proteine a cena. Per il pasto di mezzogiorno scegli cibi che contengono carboidrati, meglio se integrali. Per la cena invece punta sulle proteine d’origine animale (carne, pesce, uova) o su quelle vegetali (legumi). In questo modo assicuri all’organismo nell’arco della giornata tutti i nutrienti di cui ha bisogno per funzionare al meglio.
- Una pancia piatta, senza traccia di antiestetiche rotondità.
Dieta Ipocalorica ed Equilibrata
La dieta apporta circa 1.200 calorie al giorno, è ipocalorica ed equilibrata e può essere seguita per due settimane. Per condire, oltre all'olio previsto nelle ricette, si può usare un cucchiaio di olio extravergine di oliva al giorno. Terminata la dieta si può proseguire per due settimane con un programma di mantenimento che stabilizzi i risultati.
Esempio di Ricette per la Dieta
- Filetti di Orata ai Pomodorini e Zenzero: Preparazione: lavare i filetti di orata e porli in una teglia piena a metà d'acqua. Disporvi sopra i pomodorini tagliati a metà, il prezzemolo e l'aglio a fettine; irrorare con il vino, salare, grattugiare lo zenzero e pepare. Coprire e lasciare cuocere per 15/20 minuti.
- Scarola Ripassata: Preparazione: scottare la scarola in abbondante acqua salata e porla in una padella antiaderente con 2 cucchiai d'acqua. Unire lo spicchio di aglio intero, le erbe tritate con lo scalogno e far cuocere per circa 10 minuti; eliminare lo spicchio d'aglio.
- Fesa di Tacchino con Verdure Miste: Preparazione: lavare le verdure. Tagliare i pomodorini e tritare la carota, la cipolla, l'aglio e i capperi. Mettere la fesa di tacchino in una padella antiaderente con l'olio.
- Pasta con Bietole e Yogurt: Preparazione: lavare le bietole e le zucchine e tritarle. Porle in una padella antiaderente con lo spicchio di aglio intero, il basilico e poca acqua. Coprire e lasciar cuocere per 5 minuti. Salare e scolare la verdura, unirla allo yogurt, al pecorino e alla menta. Cuocere la pasta.
- Fusi di Pollo al Cartoccio: Preparazione: lavare i fusi di pollo e metterli in una pentola con poca acqua, l'aglio e il prezzemolo tritato. Cuocere a recipiente coperto fino a consumazione del liquido. Porre i fusi nel cartoccio, aggiungervi il trito di prezzemolo, il vino ed il resto del liquido di cottura.
- Fusilli con Verdure Miste: Preparazione: lavare e tagliare a metà i pomodorini, privarli dell’acqua di vegetazione. Pulire e tagliare a tocchetti la melanzana e la zucchina. Tritare lo scalogno e con lo spicchio di aglio intero metterlo ad appassire in una padella antiaderente con il vino bianco. Unire le verdure, le olive, il peperoncino e il basilico. Salare e cuocere a fiamma bassa per un quarto d'ora. Lessare i fusilli, condirli con il sugo di verdure e l'olio.
- Pomodorini con Capperi e Origano: Preparazione: pulire i pomodorini, tagliarli a metà e unirli in una padella antiaderente ai capperi, allo spicchio di aglio e all'origano, salare.
Alimenti da Preferire e da Evitare per una Pancia Piatta
"La pancia gonfia è dovuta spesso ad una scelta poco attenta di alimenti che, una volta giunti nell'intestino, fermentano e producono gas creando tensioni e la classica fastidiosa “pancetta". Quali sono invece i cibi da preferire? Quanto conta il modo di cucinare? "È importantissimo. Le preparazioni elaborate, in particolare le fritture e i piatti molto conditi non solo fanno aumentare moltissimo il valore calorico dei piatti ma rendono la digestione difficile, favorendo gonfiori e tensioni nella zona addominale.
Molte persone, quando vogliono dimagrire, eliminano subito pane e pasta... "Ed è un errore: per dimagrire non è necessario togliere dall'alimentazione di tutti i giorni i carboidrati. Quello che conta, invece, è non eccedere nelle quantità e soprattutto nei condimenti, le salse oleose e il formaggio.
Girovita e Salute
Una pancia "in rilevo” può essere segno di un problema? Un girovita sottile è il sogno di tutte quelle persone che desiderano avere una silhouette più sensuale e accentuare le proprie forme. Ridurre la circonferenza vita non è, però, consigliato solo per una questione di estetica, ma anche e soprattutto per una questione di salute. Si tratta di una parte del corpo in cui si tende più facilmente ad accumulare grasso viscerale, il più pericoloso per l’organismo, che spesso si tramuta in quella fastidiosa “pancetta” che non ne vuole sapere di sparire nonostante la dieta e l’attività fisica.
Il grasso localizzato a livello dell’addome, la cosiddetta “pancetta”, è chiamato grasso viscerale perché è indicativo della percentuale di grasso più vicino agli organi interni (viscere). Si tratta di quello più pericoloso perché favorisce maggiormente lo sviluppo di malattie a carico del sistema cardiovascolare, del fegato, del pancreas, dei reni, ecc. ed abbassa l’aspettativa di vita in generale.
Valori di Riferimento per il Girovita
Le persone in sovrappeso o obese hanno quasi sempre una circonferenza addominale maggiore del normale, ma anche chi è normopeso, quindi con un BMI tra 18,6 e 24,9, può avere un girovita superiore alla misura raccomandata dall’OMS: massimo 80 cm per le donne e 94 cm per gli uomini. Chi ha una circonferenza vita superiore a 88 cm (per le donne) o a 102 cm (per gli uomini) dovrebbe fare maggiore attenzione, perché queste misure sono associate ad obesità viscerale e ad un rischio cardiovascolare elevato.
Tabella: Valori di Riferimento del Girovita
| Categoria | Donne | Uomini |
|---|---|---|
| Massimo Raccomandato (OMS) | 80 cm | 94 cm |
| Attenzione (Obesità Viscerale) | > 88 cm | > 102 cm |
Consigli per Ridurre il Girovita
Salute in primis e bellezza dopo, sono quindi le forti motivazioni che ci spingono a ridurre il girovita o quantomeno a tenerlo sotto controllo. Per raggiungere questo obiettivo bisogna svolgere con costanza l’attività fisica che brucia i grassi, l’ideale sarebbe raggiungere 300 minuti a settimana, e rispettare il proprio bilancio energetico, cioè introdurre tanta energia quanta effettivamente se ne utilizza.
Individuare la giusta quantità di calorie da assumere ogni giorno non è così facile ma, fortunatamente, può pensarci questo programma completamente gratuito, oltre a fornire dei menu settimanali personalizzati in base al proprio fabbisogno energetico ed equilibrati in nutrienti.
Alimenti da Limitare
Dolciumi, succhi di frutta, soft drink come cola o aranciata, tè freddi ecc. non andrebbero consumati se il girovita non ha valori ottimali perché questi prodotti contengono molto zucchero, nemico numero uno della pancia piatta e del girovita snello. Ovviamente andrebbero consumati con moderazione tutti gli zuccheri semplici, anche quelli naturali come miele, fruttosio, zucchero di canna, malto, melassa, sciroppo d’acero, succo d’uva ecc. perché apportano sempre 4 kcal per grammo.
Patatine, pop-corn, gelati confezionati, merendine, prodotti industriali e tutti gli altri cibi definiti “junk food” (cibo spazzatura) sono ricchissimi di grassi, tra i quali anche quelli trans, nocivi per il punto vita e per la salute perché favoriscono l’aumento del tessuto adiposo.
Spuntini Sani per un Girovita Snello
Questi alimenti sono spesso consumati come snack: una buona strategia per diminuire la circonferenza addominale è optare per spuntini più sani e nutrienti, come una coppetta di yogurt con un po’ di frutta fresca di stagione, un frullato al latte, un pugnetto (ca. 20 g) di frutta secca a guscio come noci, nocciole o mandorle, oppure ancora una bruschetta integrale (ca. 50 g) con pomodorini e qualche scaglia di Grana Padano DOP, un vero e proprio concentrato di latte, ma con meno grassi di quello intero con cui è fatto poiché parzialmente decremato durante la lavorazione.
L'Importanza delle Fibre
La frutta (fresca, secca ed essiccata), la verdura verde e a foglia larga (spinaci, bietole, ecc.), i legumi e i cereali integrali sono le principali fonti alimentari di fibre, che aiutano a raggiungere il senso di sazietà e riducono l’indice glicemico degli alimenti a cui sono abbinate. Non solo, un corretto apporto di fibre aiuta anche a favorire il benessere intestinale sgonfiando la pancia e prevenendo molti disturbi come stitichezza o diverticolosi.
Per limitare l’accumulo di grasso viscerale si consiglia quindi di aumentare il consumo di questi alimenti, ricordandosi di mangiare lentamente (ca. 40 masticazioni a boccone) in modo da incrementare ulteriormente l’effetto saziante delle fibre.
Idratazione Adeguata
Mantenere un adeguato livello di idratazione quotidiana contribuisce al buon funzionamento del cervello, dell’apparato cardiovascolare, dei reni, dell’intestino, dei muscoli, delle articolazioni, della pelle ed è anche utile al trasporto delle sostanze nutritive e all’eliminazione delle scorie dall’organismo. Ogni giorno bisognerebbe bere almeno 8 bicchieri di acqua, minerale o del rubinetto. Se si ha difficoltà a bere acqua durante la giornata si possono consumare tisane, infusi oppure brodi vegetali che, se assunti la sera, aiutano anche a conciliare il sonno, altro elemento essenziale per tenere sotto controllo gli ormoni dello stress (es: cortisolo) che inducono un aumento del girovita.
Attività Fisica Mirata per il Girovita
Come abbiamo detto l’attività fisica costante, abbinata alla giusta dieta, è la base indispensabile da cui partire per ottenere una riduzione del girovita. Tuttavia, alcuni esercizi mirati possono aiutare a modellare maggiormente i punti più critici come la “pancetta”. Un allenamento di tipo aerobico come la corsa, il fitwalking, il nuoto, il ciclismo, ecc. rappresenta un ottimo aiuto per eliminare il grasso in eccesso, a patto che queste attività siano svolte per un minimo di 30 minuti ogni giorno. Mentre gli esercizi di potenziamento mirati a rinforzare i muscoli della pancia, con sforzi brevi ma intensi (es: sessioni di addominali), permettono di tonificare e ridurre la circonferenza vita. Dalla loro unione nasce il mix perfetto per diminuire il grasso addominale.