Le proteine sono macromolecole essenziali per il corretto funzionamento dell’organismo. Svolgono funzioni strutturali, enzimatiche, ormonali e di trasporto. Le proteine sono le macromolecole più abbondanti nel corpo umano e sono presenti in ogni tipo di cellula, svolgendo funzioni fondamentali per l’organismo tra cui la costruzione e la riparazione dei tessuti, la produzione di ormoni ed enzimi, il trasporto di sostanze nel sangue e la difesa dell’organismo.
Funzioni delle Proteine nell'Organismo
Le proteine svolgono molteplici funzioni cruciali nell'organismo degli adulti:
- Costituzione e riparazione dei tessuti: Le proteine sono i mattoni fondamentali dei tessuti corporei, inclusi muscoli, pelle, capelli, unghie, ossa e organi.
- Enzimi: Molti enzimi che regolano le reazioni chimiche all'interno del corpo sono proteine.
- Sistema immunitario: Le immunoglobuline sono proteine fondamentali per il sistema immunitario.
- Regolazione del pH e dell'equilibrio elettrolitico: Alcune proteine agiscono come sistemi tamponi, aiutando a mantenere il pH dei fluidi corporei entro un intervallo stabile.
Fabbisogno Proteico Giornaliero
Per fabbisogno proteico si intende la quantità di proteine di cui necessita il corpo per soddisfare le proprie esigenze nutrizionali e mantenere una buona massa muscolare. Secondo i Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana (LARN) il fabbisogno giornaliero di proteine per la popolazione adulta sana è di circa 1 grammo di proteine per kg di peso corporeo. Ad esempio, una persona di 70 kg avrebbe bisogno di circa 70 g di proteine al giorno.
Il fabbisogno proteico in età adulta può variare in base a diversi fattori, tra cui l'età, il sesso, il livello di attività fisica, lo stato di salute e gli obiettivi personali. Secondo le raccomandazioni dietetiche del National Academy of Medicine (NAM) negli Stati Uniti, l'assunzione giornaliera raccomandata di proteine per gli adulti è di circa 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
Il fabbisogno proteico non è uguale per tutti, varia a seconda dell’età, del sesso e del peso corporeo. Nel caso di donne in gravidanza o in fase di allattamento, il fabbisogno proteico aumenta. Durante il primo trimestre di gravidanza c’è un incremento del fabbisogno proteico di 0.5 g/giorno, valore che aumenta fino a + 21 g/giorno nel terzo trimestre. Con l’avanzare dell’età per le donne è bene aumentare l’apporto proteico: da circa 0.70 g/kg peso corporeo passiamo a una dose consigliata maggiore di 0.84 g di proteine.
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Fabbisogno Proteico per Atleti
Tuttavia, per gli atleti o per coloro che comunque fanno molto esercizio fisico, il fabbisogno proteico può essere leggermente più elevato per sostenere la crescita muscolare, il recupero e le prestazioni. Secondo l'International Society of Sports Nutrition (ISSN), un apporto proteico tra 1,4 e 2,0 g per kg di peso corporeo al giorno è sufficiente per la maggior parte degli individui attivi per supportare la sintesi muscolare, migliorare le prestazioni e favorire il recupero post-allenamento. Le proteine contribuiscono inoltre alla riparazione dei tessuti muscolari danneggiati durante l'esercizio e aiutano a prevenire la perdita di massa magra.
Fabbisogno Proteico per Anziani
Anche per gli anziani l’integrazione proteica può essere molto importante, poiché tendono a perdere massa muscolare con l'età. Un apporto adeguato di proteine è quindi essenziale per preservare la massa e la funzionalità muscolare. Molti anziani, infatti, non raggiungono il fabbisogno proteico tramite l'alimentazione, a causa di un ridotto appetito o difficoltà a consumare pasti completi.
Fabbisogno Proteico per Diete Vegetali
Infine, anche in alcune diete particolari come quelle basate del tutto o prevalentemente su alimenti di origine vegetale, potrebbe essere più difficile raggiungere il fabbisogno proteico giornaliero se non si bilanciano correttamente gli alimenti.
Fonti Alimentari di Proteine
Le proteine di origine animale si trovano in carne, pesce, pollame, uova e latticini. Le proteine di origine vegetale invece, sono presenti principalmente nei legumi, frutta secca e soia. Sebbene siano spesso incomplete (prive di alcuni aminoacidi essenziali), possono essere facilmente integrate combinando tra loro diverse fonti, come legumi e cereali.
Alcune fonti proteiche includono:
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- Carne: Le carni di manzo, pollo, tacchino, maiale, agnello (solo per citare le carni più consumate) sono ricche di proteine.
- Pesce e frutti di mare: Salmone, tonno, sgombro, trota, sardine e altri pesci sono eccellenti fonti di proteine.
- Uova: Le uova sono un'altra fonte proteica eccellente.
Distribuzione dell'Assunzione Proteica nei Pasti
La suddivisione dell'assunzione proteica nei vari pasti può aiutare a ottimizzare la sintesi proteica ed a mantenere una costante disponibilità di amminoacidi nel corpo durante il giorno:
- Colazione: È importante includere una fonte proteica nella colazione per avviare la sintesi proteica e fornire energia per l'inizio della giornata.
- Spuntini: Se si ha l’abitudine di fare spuntini durante la giornata, si può includere in essi anche una fonte proteica.
- Pranzo e cena: È importante includere nei pasti principali come pranzo e cena una buona fonte di proteine, come la carne, il pesce, il pollame, i legumi o il tofu.
- Porzioni equilibrate: È utile cercare di distribuire equamente l'assunzione proteica tra i pasti principali, evitando di concentrare la maggior parte delle proteine in un unico pasto.
- Proteine prima o dopo l'allenamento: Per chi fa esercizio fisico regolare, è utile consumare una fonte proteica prima o dopo l'allenamento per favorire il recupero muscolare e la crescita.
Integratori Proteici
Gli integratori proteici possono essere utili per integrare l'apporto proteico giornaliero, quando non è possibile soddisfarlo attraverso la sola dieta:
- Aumento delle esigenze proteiche: In alcuni casi, come durante periodi di intenso allenamento o di recupero da lesioni, le esigenze proteiche possono aumentare.
- Mobilità: gli integratori proteici possono essere una soluzione versatile quando si è spesso in viaggio o in movimento e non si ha accesso a pasti proteici completi.
- Promozione della sazietà e del controllo del peso: Le proteine possono contribuire a ridurre l'appetito e ad aumentare la sazietà, aiutando chi cerca di perdere peso o di mantenere un peso corporeo sano.
Tuttavia, è importante utilizzare gli integratori proteici in modo responsabile e integrarli in una dieta equilibrata e varia.
Rischi di un Eccessivo Consumo di Proteine
Oggi, piuttosto, il rischio a cui è esposta la società occidentale è l’eccesso di proteine. Un esempio sono le scelte di alcuni sportivi o di chi segue diete iperproteiche con finalità dimagranti. A volte l’eccesso proteico è per necessità, perché uova e carne possono essere molto semplici e veloci da cucinare. La tendenza delle diete iperproteiche è cavalcata anche dall’industria alimentare.
Ogni dieta ad alto contenuto proteico deve essere concordata con uno specialista, a cui sottoporsi anche per controlli periodici. L’adozione di una dieta iperproteica “fai-da-te” soprattutto se seguita per diversi mesi, può infatti comportare seri effetti collaterali. Limitare drasticamente l’apporto di certi nutrienti prediligendone altri può infatti determinare scompensi in termini di fabbisogno giornaliero e, a lungo termine, anche gravi danni alla salute.
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Per l’insieme di queste ragioni una dieta iperproteica (con un apporto superiore al 30-35 del contributo energetico giornaliero) è fortemente sconsigliata a persone affette da insufficienza renale cronica, poiché potrebbe compromettere o sovraffaticare una funzionalità degli organi già critica. Le diete iperproteiche sono fortemente sconsigliate anche a coloro che sono affetti da insufficienza epatica e cardiaca, ai pazienti con diabete di tipo 1, alle donne in gravidanza e allattamento e a tutti i soggetti con particolari disturbi psichici o del comportamento o che abusano di alcol e altre sostanze.
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