La tradizione vuole le lenticchie immancabili nel menù di Capodanno, ma le loro proprietà le rendono consigliabili tutto l’anno. Si possono acquistare secche o in conserva.
Valori Nutritivi delle Lenticchie Cotte
Un etto di lenticchie cotte apporta circa 120 calorie, fornite principalmente da carboidrati e solo in minima parte da grassi.
Elementi Principali (per 100g)
- Acqua: 69,6 g
- Energia: 114 kcal
- Proteine: 9,02 g
- Grassi: 0,38 g
- Carboidrati: 19,5 g
- Fibre: 7,9 g
- Zuccheri: 1,8 g
Minerali (per 100g)
- Calcio: 19 mg
- Ferro: 3,33 mg
- Magnesio: 36 mg
- Fosforo: 180 mg
- Potassio: 369 mg
- Sodio: 238 mg
- Zinco: 1,27 mg
Vitamine (per 100g)
- Vitamina C: 1,5 mg
- Tiamina: 0,169 mg
- Riboflavina: 0,073 mg
- Niacina: 1,06 mg
- Vitamina B6: 0,178 mg
- Folato, DFE: 181 µg
- Vitamina E: 0,11 mg
- Vitamina K: 1,7 µg
Grassi (per 100g)
- Grassi saturi: 0,053 g
- Grassi monoinsaturi: 0,064 g
- Grassi polinsaturi: 0,175 g
Fonte: USDA Food Composition Databases
Benefici delle Lenticchie
Le lenticchie si distinguono per la ricchezza di ferro, magnesio e potassio, oltre che per l’apporto di fibre e proteine. Tra le vitamine spicca il contenuto di niacina (vitamina B3), fondamentale per la conversione del cibo in energia, per la salute del sistema nervoso e della pelle.
La presenza di antiossidanti rende questo legume un alleato contro l’invecchiamento cellulare. Le lenticchie contengono anche vitamina B1, utile a stimolare memoria e concentrazione.
Leggi anche: Controindicazioni delle lenticchie
Tutti questi elementi ne fanno un buon sostituto della carne nelle diete vegetariane e vegane. Sono inoltre spesso suggerite in caso di anemia e come ricostituente.
Per favorire l’assorbimento del ferro contenuto nelle lenticchie è bene abbinarle nello stesso pasto a cibi ricchi di vitamina C.
La presenza di fibre nelle lenticchie, oltre a favorire la regolarità intestinale, concorre ad abbassare l’impatto glicemico del pasto che le include. Le fibre partecipano anche all’effetto saziante delle lenticchie, che risultano quindi utili per limitare gli eccessi a tavola e quando si seguono diete dimagranti.
L’abbinamento tra lenticchie e cereali, oltre a garantire sazietà, completa il quadro proteico del pasto. Si compensano infatti in questo modo gli amminoacidi carenti nelle lenticchie con quelli presenti nei cereali, e viceversa.
Controindicazioni e Consigli
Il consumo di lenticchie cotte non ha controindicazioni di rilievo, ma al pari di altri legumi potrebbero causare disturbi digestivi a soggetti predisposti. È comunque per tutti consigliabile consumarle in quantità calcolate.
Leggi anche: Lenticchie: 100g e le loro proprietà
Le lenticchie crude contengono elementi non digeribili, saponine e lectine tra tutti, che possono interferire negativamente con l’assorbimento di altri nutrienti e sul lungo periodo causare diversi problemi. L’ammollo e la cottura delle lenticchie risolve l’inconveniente, eliminando o riducendo significativamente la quantità degli anti-nutrienti.
È quindi essenziale cuocere sempre le lenticchie adeguatamente ed evitare anche di consumarle troppo al dente.
Origini e Diffusione
La lenticchia (Ervum Lens) è una pianta annuale ampiamente coltivata nei climi temperati, nota per essere particolarmente resistente anche in situazioni di aridità e per la capacità di rendere più fertile il terreno. Fa parte della famiglia delle leguminose e ne consumiamo i piccoli semi appiattiti contenuti nei baccelli.
A seconda delle varietà le lenticchie possono presentarsi di diversi colori, dal giallo-arancio al rosso, dal verde al verde scuro, quasi nero. Anche le dimensioni possono variare di diversi millimetri tra una cultivar e l’altra.
L’Italia vanta alcune specialità rinomate di lenticchie, tra le quali possiamo citare le lenticchie di Altamura e le Castelluccio di Norcia, entrambe IGP, e le lenticchie di Villalba, Prodotto Agroalimentare Tradizionale (PAT) della Regione Sicilia.
Leggi anche: Zuppa di lenticchie vegana: la ricetta completa
Usi in Cucina
Le lenticchie richiedono completa cottura prima di essere consumate e un periodo adeguato di ammollo dei semi secchi utile a eliminare impurità e alcune componenti che rappresentano, come abbiamo visto, una controindicazione al loro consumo.
Acquistare lenticchie già cotte e conservate è un’ottima soluzione, facilmente accessibile ed economica, per risparmiare tempo. Se si è scelto di utilizzare lenticchie in scatola si suggerisce comunque di procedere a un lavaggio accurato sotto l’acqua corrente prima di inserirle in ricetta e condirle nel modo preferito.
Ottime in umido con olio d’oliva, pomodoro ed erbe aromatiche (particolarmente indicate in questo caso foglie di salvia e alloro), le lenticchie sono alla base anche di zuppe, vellutate o creme saporite.
tags: #lenticchie #in #umido #valori #nutrizionali