Siete appassionati di dessert ma non volete fare i conti con zuccheri, grassi e calorie extra? I dolci light sono un ottimo compromesso per assicurarsi merende sane e allo stesso tempo golose. In pasticceria o al ristorante non si trovano facilmente, è invece una buona scelta prepararli a casa, scegliendo ricette semplici e sfiziose. Perché a volte i dolci che ci fanno sentire meno in colpa sono quelli meno complessi, dove il segreto è l’uso di ottime materie prime.
Non solo i classici, ci sono anche tanti dolci light per variare e concedersi un peccato di gola senza troppi sensi di colpa. Ecco 3 esempi deliziosi e molto semplici da realizzare: praline con datteri, cacao e cocco; una mini cheesecake con la granola; brownie fatti con i fagioli rossi.
Si può mangiare il dolce se si è a dieta?
«Al dolce non bisogna rinunciare nemmeno se si è a dieta» spiega subito la dottoressa Cervigni. «Quel che conta è non abusarne e stare attenti alle quantità per non eccedere con gli zuccheri. Gli zuccheri, infatti, non vanno demonizzati, specie se sono quelli naturalmente contenuti nei cibi come nel caso della frutta: servono a darci energia per affrontare le nostre giornate» prosegue l'esperta.
Qual è il dolce meno calorico?
Non c'è una ricetta in assoluto meno calorica tra quelle della tradizione pasticcera italiana. «In linea generale si può dire che i dolci con la frutta sono i più leggeri perché, oltre agli zuccheri, la frutta contiene acqua e fibre che danno volume e rallentano l'assorbimento di glucosio» spiega la dottoressa Cervigni. Gli esempi sono tanti, dalla classica macedonia alle mele al forno condite con le spezie, ma anche una crostata di frutta (se l'alternativa è una torta a tre strati farcita con crema e panna). «Altro grande classico» suggerisce la dottoressa Cervigni, «è il sorbetto al limone che, peraltro, c'è sempre anche nei ristoranti: può essere un piccolo premio, gratificante, ma meno pesante di una coppa di gelato».
Quali dolci mangiare per non ingrassare?
Più che un dolce specifico, a fare la differenza sono infatti gli ingredienti. «Insieme alla frutta» prosegue Cervigni «si può usare il cioccolato fondente per apportare grassi sani. Per lo stesso motivo, anche quando li prepariamo in casa, è consigliabile preferire la frutta secca che è anche ricca di fibre che abbassano il carico glicemico del dolce. Altro trucco per le preparazioni casalinghe è usare solo l'albume d'uovo per compattare gli impasti: è proteico, ma non grasso come il tuorlo».
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Quando mangiare i dolci?
Altro trucco perché i dolci non appesantiscono? «Mangiateli al mattino se vi piace la colazione dolce: fatti con gli ingredienti giusti come quelli citati, possono essere un primo pasto equilibrato. In alternativa mangiateli dopo un pranzo ben bilanciato, in modo che le fibre assunte con le verdure rendano ancora più lento l'assorbimento degli zuccheri del dolce», dice Cervigni. Dopo cena? «Meglio evitare e, in generale, per cena è sempre meglio non appesantirsi perché la digestione è più lenta».
Dolci light: tre ricette della nutrizionista
Sono le 3 ricette che ci ha suggerito Romina Cervigni, nutrizionista e responsabile scientifica della Fondazione Valter Longo, che ci dà consigli utili su come preparare dolci light, e su cosa puntare quando abbiamo voglia di dolci e si è fuori casa.
Praline di datteri, cacao e cocco
Ingredienti per più praline
- 260 g di datteri
- 100 g di cocco rapè
- 140 g di cacao amaro
- 100 g di frutta secca (noci, mandorle, nocciole)
- scorza di ½ limone
- 200 ml di latte di mandorla
Procedimento
- Denocciolare i datteri e trasferirli in un mixer insieme a tutti gli altri ingredienti.
- Tritare fino a ottenere un composto omogeneo.
- Se il composto risulta troppo compatto, aggiungere un po’ di latte di mandorla per ammorbidirlo; se invece è troppo morbido, correggere con cacao o cocco rapè.
- Inumidire le mani e formare delle palline di circa 2-3 cm di diametro.
- Disporle su un vassoio o una superficie piana e lasciarle riposare in frigorifero per almeno un paio di ore, in modo che si compattino bene.
Mini cheesecake con granola
Ingredienti per più spuntini
- 300 g di fiocchi di avena
- 100 g di farro soffiato
- 250 g di albume
- 4 cucchiai di cacao amaro
- 100 g di frutta secca a scelta (mandorle, noci, nocciole, ecc.)
- 2 cucchiaini di cannella (facoltativo)
- yogurt vegetale al cocco e fragole qb per guarnire
Procedimento
- Montare gli albumi a neve ferma con una frusta elettrica.
- Tritare grossolanamente la frutta secca e aggiungerla agli albumi montati.
- Unire i fiocchi di avena, il farro soffiato, il cacao amaro e la cannella (se desiderata), mescolando bene per ottenere un composto omogeneo.
- Distribuire il composto su una teglia foderata con carta forno, formando uno strato uniforme di almeno 1 cm di altezza.
- Cuocere in forno preriscaldato a 180 °C per circa 15 minuti, mescolando a metà cottura per garantire una doratura uniforme.
- Sfornare e lasciare raffreddare completamente.
Altre idee per dolci light
Un dolce all’apparenza povero, molto rustico, fatto con un buon pane integrale e tante mele… ovviamente senza burro! In una ciotola capiente unite il latte e il pane spezzettato, poi lasciate riposare per circa 10 minuti. Aggiungete poi il pangrattato e la buccia del limone grattugiata (q.b.) e mescolate bene con un cucchiaio. Aggiungete l’uovo, lo zucchero e continuate a lavorare il composto fino ad ottenere un impasto omogeneo abbastanza liquido.
Questo dessert facilissimo porta colore e allegria sulla tavola ed è perfetto per una pranzo estivo stuzzicante ma leggero! Pulite le fragole, lasciandone una intera per ogni bicchierino, tagliate tutte le altre a tocchetti piccoli e unitele allo zucchero e al succo di limone in una ciotola. Lasciate macerare la frutta per circa 30 minuti (se vi piace l’idea potete aggiungere un goccio di vino bianco). Riponete in frigorifero per un’oretta circa, servite i bicchierini di yogurt e fragole ben freschi.
Se cercate un dolce tipo ciambella da mangiare a colazione o da abbinare con leggere mousse fatte in casa vi consigliamo di optare per la torta di carote. Per preparare la torta lavate, sbucciate, grattugiate e strizzate bene le carote. Sbattete gli albumi delle uova in una ciotola con un pizzico di sale e aggiungete lo zucchero. Unite ai tuorli e mescolate delicatamente. Ora aggiungete i semi estratti dalla bacca di vaniglia, la farina 00, la farina di mandorle e il lievito in polvere. All’impasto unite le carote grattugiate e dopo aver amalgamato il tutto versate la vostra preparazione in una tortiera da 24 cm.
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La versione vegana del tiramisù è un’idea brillante, super golosa e molto più leggera dell’originale. Niente uova o formaggio in questa ricetta, solo ingredienti light e vegetali! Per preparare il tiramisù in versione vegan mescolate lo yogurt di soia insieme allo zucchero di canna e alla panna vegetale, montate con le fruste elettriche fino ad ottenere una crema soffice. Nel frattempo preparate il caffè, versatelo in una ciotola e bagnate i biscotti vegan. In superficie usate il cacao amaro e le gocce di cioccolato al latte per dare l’aspetto di un vero tiramisù.
Questa è la torta light perfetta per fare colazione con un buon caffè! Senza uova e burro, facile da preparare anche per chi è alle prime armi con la pasticceria. Grattugiate la scorza di limone (un limone piccolo o ½ grande) e mettetelo in una ciotola con la farina, la vanillina e il lievito. Unite acqua e zucchero, mescolate bene e poi unite alla ciotola principale facendo attenzione a non creare grumi. La base è pronta, versate il composto in uno stampo oliato di diametro di circa 24 cm e infornate per circa 40 minuti a 180°.
Questo budino è molto rinomato all’estero e lo si può notare spesso tra le ricette più popolari sui social quando si parla di colazione fit. Versate in 2 bicchieri capienti (quelli dove servirete il vostro dessert) i semi di chia e il latte vegetale in modo che in ogni contenitore ci sia metà della vostra razione. Mescolate bene in modo da far sì che i semi risultino ben bagnati. Aggiungete il miele e mescolate ancora, lasciate riposare in frigo per un paio d’ore o per tutta la notte. Dopo questa fase vedrete che i semi avranno assorbito buona parte del latte e si sarà creata una gustosa cremina.
Dolci light: caratteristiche e consigli
I dolci light appartengono al gruppo dei dessert. I dolci light possono avere forme, dimensioni, colori, sapori e odori molto diversi. In certe formule è prevista la riduzione del burro o dell'olio, la sostituzione dello zucchero con altri dolcificanti naturali (anche non calorici, come la stevia), l'utilizzo di gelificanti naturali (colla di pesce, agar agar) ecc. Possono soddisfare i criteri per la dieta contro l'ipercolesterolemia, l'iperglicemia, il sovrappeso, l'intolleranza al lattosio, al glutine ecc. La scelta degli ingredienti può variare molto in base alla ricetta specifica. Gli errori procedurali più diffusi riguardano il calcolo delle quantità di: burro, olio, zucchero, miele o sciroppo.
I dolci light sono un ottimo compromesso per mantenersi in forma, senza rinunciare al piacere dei tuoi dessert preferiti. In questa raccolta, ti proponiamo alcune ricette veloci e semplicissime da preparare a casa, ideali per il dopo cena, per la colazione o la merenda. Dolci pensati per chi segue una dieta, o vuole mantenersi leggeri, che sfruttano il gusto di prodotti come miele, frutta, cacao e riducono fortemente la componente grassa. Molti di questi dolci non contengono ad esempio burro, oppure lo sostituiscono con un ingrediente più leggero: come nel caso della torta alle mandorle o in quello della crostata con la frolla all'olio. Se ami lo yogurt puoi provare la ricetta della ciambella o quella della torta guarnita con i ribes. Tante anche le ricette per biscotti light da mangiare a colazione o merenda, come quelli avena e banane o quelli al miele, ideali anche per la colazione dei bambini.
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Diverse le proposte per vegani: prova la ricetta del tiramisù vegano o quella della torta alle mele, i tuoi commensali resteranno stupiti. Non ti resta che metterti al lavoro: ecco allora 15 delle migliori ricette per dolci light e golosi, tutti da provare.
Esempi di dolci light
- Torta di carote: Un dolce soffice e genuino ideale per la colazione e la merenda di tutta la famiglia, da gustare spolverizzato con zucchero a velo, ma che puoi servire anche come delizioso fine pasto.
- Tiramisù alla ricotta: La versione leggera, senza mascarpone e senza uova, del più classico dolce al cucchiaio della pasticceria italiana, ideale come delizioso dessert a fine pasto.
- Cheesecake light: Una variante leggera del classico dolce freddo senza cottura, perfetta per chi segue un regime dietetico ipocalorico o per chi desidera concedersi un dessert senza sensi di colpa.
- Chia pudding: Un dolce al cucchiaio sano e leggero, preparato con latte vegetale, sciroppo d'acero e semi di chia: dopo il riposo, è perfetto da guarnire con frutta fresca e yogurt e consumare per colazione o merenda.
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