Camminare è una delle attività fisiche più accessibili ed efficaci per migliorare la salute generale e favorire la perdita di peso. Ma quanti passi bisogna fare al giorno per ottenere risultati significativi? Questo articolo esplora i consigli degli esperti e offre spunti pratici per integrare la camminata nella vita quotidiana.
Il Mito dei 10.000 Passi
Spesso si sente dire che 10.000 passi al giorno sono l’obiettivo ideale per dimagrire, ma si tratta di un’idea che varia da individuo a individuo. La raccomandazione dei 10.000 passi al giorno non proviene dalla medicina, ma da una campagna di marketing in Giappone del 1965, dove fu commercializzato un contapassi chiamato Manpo-kei (contapassi da 10.000 passi). Nonostante le sue origini promozionali, questa quantità si è dimostrata benefica per la salute.
Cosa Dice l'Esperto
La prof.ssa Christine Joisten, specialista in medicina generale, medicina dello sport e medicina nutrizionale, spiega che solo successivamente questa cifra è stata ripresa dalle istituzioni sanitarie pubbliche e analizzata scientificamente in relazione agli effetti sulla salute. «Ci sono anche potenziali benefici, come il miglioramento delle prestazioni fisiche, l'abbassamento di eventuali fattori di rischio cardiometabolico, la riduzione della pressione sanguigna, il miglioramento del profilo lipidico e della sensibilità all'insulina e la riduzione della glicemia dopo i pasti», aggiunge Joisten. Ci sono anche effetti positivi sull'apparato muscolo-scheletrico, come l'aumento della massa e della funzione muscolare e l'aumento della densità ossea. «C'è anche un rafforzamento mentale, una riduzione dello stress e dei sintomi depressivi, nonché un miglioramento della qualità del sonno e dell'umore».
Quanti Passi Sono Effettivamente Necessari?
Gli studi dimostrano che già 7.000-8.000 passi negli adulti sono associati a una riduzione significativa della mortalità complessiva. L'aspetto particolarmente interessante è che il beneficio aggiuntivo oltre i 10.000 passi è ancora presente a un ritmo moderato e per un periodo di tempo più lungo, ma tende a diminuire. Secondo Joisten, è un dato notevole che anche un aumento di 500 passi (5 minuti di cammino) o di 1.000 passi (10 minuti di cammino) sia associato a una riduzione della mortalità cardiovascolare o addirittura della mortalità generale.
Camminare Come Esercizio Fisico
La camminata è classificata come esercizio fisico se:
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- La frequenza cardiaca è pari al 50-70% della frequenza cardiaca massima (moderata).
- Si raggiunge un tempo di cammino di 1000 passi in sei minuti.
- La sensazione di sforzo è da leggera a leggermente più intensa, il che significa che si inizia a sudare un po' o a mancare il fiato.
Un altro vantaggio della camminata è la sua flessibilità: non è necessario fare tutti i passi in una sola volta. L'Oms afferma che ogni passo conta, «anche i cosiddetti esercizi spuntino» sembrano essere efficaci per la salute, sostiene Joisten. Si tratta di camminare da 6 a 8 volte nell'arco della giornata. «I dispositivi indossabili possono mappare bene questo aspetto».
Quando Camminare Diventa Eccessivo?
Tuttavia, c'è effettivamente un limite, un "troppo", secondo il medico, «ma più che altro dal punto di vista muscolo-scheletrico, soprattutto per i principianti o le persone non allenate che hanno un rischio maggiore di sovraccarico, come ad esempio il dolore al ginocchio». Joisten consiglia a queste persone di valutare prima quanti passi fanno già nella vita quotidiana e poi di aumentarli gradualmente in base a come si sentono.
Personalizzare l'Obiettivo dei Passi
Gli obiettivi di camminata devono essere adattati al livello di forma fisica, allo stato di salute e allo stile di vita attuali di una persona, sottolineano gli esperti. Sebbene sia difficile calcolare il numero esatto di passi necessari per perdere peso, in generale, camminare per 30 minuti al giorno dovrebbe far bruciare circa 100-200 calorie.
Per capire quanto camminare per perdere peso, può essere utile identificare il tasso metabolico a riposo (RMR), che aiuta a calcolare quante calorie bruciare per un deficit calorico.
Strategie per Aumentare i Passi Quotidiani
Ecco alcuni suggerimenti pratici per aumentare il numero di passi giornalieri e rendere la camminata un’abitudine sostenibile:
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- Riscaldamento e Stretching: Lo stretching e l'attivazione di muscoli specifici prima della camminata aiuteranno a ridurre il rischio di dolore e lesioni durante e dopo la camminata.
- Giubbotto o Zaino Zavorrato: Se si desidera rendere l’attività più intensa, un giubbotto o uno zaino zavorrato aumentano la pressione sul corpo durante le passeggiate.
- App o Orologio per Monitorare i Passi: Monitorare i passi con un'app mobile o uno smartwatch può aiutare a visualizzare i progressi e rimanere concentrati sugli obiettivi.
- Alternare Camminata e Jogging: L'aggiunta di brevi corse durante la camminata aiuta ad aumentare l'intensità dell’allenamento con conseguente perdita di peso.
- Playlist Divertente: Ascoltare brani divertenti che danno la carica mentre si cammina rende il tempo dedicato allo sport più leggero.
- Bottiglia d'Acqua: Rimanere adeguatamente idratati è la chiave per una salute di ferro.
- Rilevatore di Cibo: Annotare quante calorie si bruciano camminando e tenere un promemoria di ciò che si mangia quotidianamente può aiutare a non eccedere con il cibo.
- Costanza: Mantenere un ritmo regolare per sfruttare tutti i benefici della camminata per dimagrire.
- Scarpe Adeguate: Acquistare un paio di scarpe da usare solo per la camminata potrebbe essere motivante.
- Pianificare le Passeggiate: Scrivere a matita gli allenamenti rende più probabile il raggiungimento degli obiettivi.
Camminata Normale vs. Camminata Veloce
Non conta solo la quantità, ma anche la qualità della camminata. Non è necessario arrivare sempre ai 10.000 passi: già 6.000-7.000 passi al giorno offrono benefici enormi per la salute e la longevità. Se vuoi dimagrire o migliorare il metabolismo, aumenta il ritmo e cerca di camminare almeno 30-60 minuti al giorno.
Integrazione nella Vita Quotidiana
Ecco alcuni trucchi per integrare più passi nella tua routine quotidiana:
- La regola del “parcheggio lontano”: Parcheggiare più lontano dalla destinazione aggiunge automaticamente passi al giorno.
- Micro-camminate in casa: Durante le chiamate di lavoro, camminare in casa può aggiungere passi.
- Il metodo delle “pause attive”: Ogni ora lavorativa, alzarsi e fare una breve camminata.
- Scale come moltiplicatore: Salire le scale vale circa 2 volte i passi normali in termini di benefici metabolici.
Il Ruolo della Massa Magra e Grassa
Il peso corporeo è un numero, relativamente poco indicativo dello stato di salute. Ci sono altri parametri che descrivono molto più efficacemente la condizione fisica: si tratta della massa muscolare e di quella grassa. Questi due valori sono importanti non solo in sé ma soprattutto il rapporto fra di loro. Più massa magra c’è, più calorie sono necessarie ad alimentarla e più passi (o più attività fisica) sono richiesti per mantenerla sotto controllo e per diminuire allo stesso tempo la massa grassa. Le strade per perdere peso sono due: o mangiare di meno, o muoversi di più.
Buresh riporta l’esempio di una donna di 70 chilogrammi con il 30% di grasso corporeo che cammina circa 8.700 passi al giorno. Per perdere circa 4,5 chilogrammi e scendere a una percentuale di grasso corporeo intorno al 25%, dovrebbe camminare per 545 passi ogni kg di grasso al giorno. Avendo una massa grassa pari a 21 kg, dovrebbe percorrere almeno 11.450 passi al giorno.
Passi al Minuto per Dimagrire
È stato stimato dagli studiosi che l’obiettivo per un uomo adulto è quello di percorrere 150 minuti di camminata alla settimana con una velocità di 100 passi al minuto. Maggiore sarà il ritmo della camminata, minore sarà il tempo impiegato dal corpo per bruciare il grasso in eccesso. Facendo almeno 10000 passi al giorno si accumulano 150 minuti di attività fisica alla settimana, ma sottolineano gli esperti che lo sforzo aerobico dovrebbe essere fatto per una durata minima di 10 minuti consecutivi.
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Tabella Riassuntiva dei Passi e Benefici
| Passi al Giorno | Benefici |
|---|---|
| 5.000-7.000 | Miglioramenti significativi nella salute psicofisica |
| 7.000-8.000 | Riduzione significativa della mortalità complessiva |
| 10.000+ | Ulteriori benefici, ma con rendimenti decrescenti |