Siete appassionati di dessert ma non volete fare i conti con zuccheri, grassi e calorie extra? I dolci light sono un ottimo compromesso per assicurarsi merende sane e allo stesso tempo golose. Non solo i classici, ci sono anche tanti dolci light per variare e concedersi un peccato di gola senza troppi sensi di colpa.
In pasticceria o al ristorante non si trovano facilmente, è invece una buona scelta prepararli a casa, scegliendo ricette semplici e sfiziose. Perché a volte i dolci che ci fanno sentire meno in colpa sono quelli meno complessi, dove il segreto è l’uso di ottime materie prime. Un dolce all’apparenza povero, molto rustico, fatto con un buon pane integrale e tante mele… ovviamente senza burro!
Si può mangiare il dolce se si è a dieta?
«Al dolce non bisogna rinunciare nemmeno se si è a dieta» spiega subito la dottoressa Cervigni. «Quel che conta è non abusarne e stare attenti alle quantità per non eccedere con gli zuccheri. Gli zuccheri, infatti, non vanno demonizzati, specie se sono quelli naturalmente contenuti nei cibi come nel caso della frutta: servono a darci energia per affrontare le nostre giornate» prosegue l'esperta.
Qual è il dolce meno calorico
Non c'è una ricetta in assoluto meno calorica tra quelle della tradizione pasticcera italiana. «In linea generale si può dire che i dolci con la frutta sono i più leggeri perché, oltre agli zuccheri, la frutta contiene acqua e fibre che danno volume e rallentano l'assorbimento di glucosio» spiega la dottoressa Cervigni. Gli esempi sono tanti, dalla classica macedonia alle mele al forno condite con le spezie, ma anche una crostata di frutta (se l'alternativa è una torta a tre strati farcita con crema e panna).
«Altro grande classico» suggerisce la dottoressa Cervigni, «è il sorbetto al limone che, peraltro, c'è sempre anche nei ristoranti: può essere un piccolo premio, gratificante, ma meno pesante di una coppa di gelato».
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Quali dolci mangiare per non ingrassare
Più che un dolce specifico, a fare la differenza sono infatti gli ingredienti. «Insieme alla frutta» prosegue Cervigni «si può usare il cioccolato fondente per apportare grassi sani. Per lo stesso motivo, anche quando li prepariamo in casa, è consigliabile preferire la frutta secca che è anche ricca di fibre che abbassano il carico glicemico del dolce. Altro trucco per le preparazioni casalinghe è usare solo l'albume d'uovo per compattare gli impasti: è proteico, ma non grasso come il tuorlo».
Quando mangiare i dolci
Altro trucco perché i dolci non appesantiscono? «Mangiateli al mattino se vi piace la colazione dolce: fatti con gli ingredienti giusti come quelli citati, possono essere un primo pasto equilibrato. In alternativa mangiateli dopo un pranzo ben bilanciato, in modo che le fibre assunte con le verdure rendano ancora più lento l'assorbimento degli zuccheri del dolce», dice Cervigni. Dopo cena? «Meglio evitare e, in generale, per cena è sempre meglio non appesantirsi perché la digestione è più lenta».
Dolci Light: Alcune Ricette da Provare
I dolci light sono un ottimo compromesso per mantenersi in forma, senza rinunciare al piacere dei tuoi dessert preferiti. In questa raccolta, ti proponiamo alcune ricette veloci e semplicissime da preparare a casa, ideali per il dopo cena, per la colazione o la merenda. Dolci pensati per chi segue una dieta, o vuole mantenersi leggeri, che sfruttano il gusto di prodotti come miele, frutta, cacao e riducono fortemente la componente grassa.
- La torta di mele light è una torta senza burro leggera e golosa, realizzata con yogurt e succo d'arancia.
- Il banana bread light è un plumcake alla banana senza zucchero e senza lattosio, perfetto per una colazione energetica e nutriente!
- Vuoi sapere come fare i pancake light? Ecco la ricetta che fa per te! Per preparare i pancake, le frittelle americane, questa volta abbiamo usato le patate dolci.
- La cheesecake leggera è un dolce adatto per chi vuole rimanere in forma senza rinunciare al gusto!
- Grazie all'impasto di base delle crepe dolci e salate potrete finalmente preparare delle crespelle perfette da farcire come preferite!
- I panini dolci con frutta sono perfetti per la colazione o una merenda nutriente.
Esempi di Dolci Light
Ecco 3 esempi deliziosi e molto semplici da realizzare: praline con datteri, cacao e cocco; una mini cheesecake con la granola; brownie fatti con i fagioli rossi. Sono le 3 ricette che ci ha suggerito Romina Cervigni, nutrizionista e responsabile scientifica della Fondazione Valter Longo, che ci dà consigli utili su come preparare dolci light, e su cosa puntare quando abbiamo voglia di dolci e si è fuori casa.
1. Praline di datteri, cacao e cocco
Ingredienti:
- 260 g di datteri
- 100 g di cocco rapè
- 140 g di cacao amaro
- 100 g di frutta secca (noci, mandorle, nocciole)
- scorza di ½ limone
- 200 ml di latte di mandorla
Procedimento:
- Denocciolare i datteri e trasferirli in un mixer insieme a tutti gli altri ingredienti.
- Tritare fino a ottenere un composto omogeneo.
- Se il composto risulta troppo compatto, aggiungere un po’ di latte di mandorla per ammorbidirlo; se invece è troppo morbido, correggere con cacao o cocco rapè.
- Inumidire le mani e formare delle palline di circa 2-3 cm di diametro.
- Disporle su un vassoio o una superficie piana e lasciarle riposare in frigorifero per almeno un paio di ore, in modo che si compattino bene.
2. Mini cheesecake con granola
Ingredienti:
- 300 g di fiocchi di avena
- 100 g di farro soffiato
- 250 g di albume
- 4 cucchiai di cacao amaro
- 100 g di frutta secca a scelta (mandorle, noci, nocciole, ecc.)
- 2 cucchiaini di cannella (facoltativo)
- yogurt vegetale al cocco e fragole qb per guarnire
Procedimento:
- Montare gli albumi a neve ferma con una frusta elettrica.
- Tritare grossolanamente la frutta secca e aggiungerla agli albumi montati.
- Unire i fiocchi di avena, il farro soffiato, il cacao amaro e la cannella (se desiderata), mescolando bene per ottenere un composto omogeneo.
- Distribuire il composto su una teglia foderata con carta forno, formando uno strato uniforme di almeno 1 cm di altezza.
- Cuocere in forno preriscaldato a 180 °C per circa 15 minuti, mescolando a metà cottura per garantire una doratura uniforme. Sfornare e lasciare raffreddare completamente.
Dolci senza zucchero: alternative sane e golose
È possibile fare dolci senza zucchero golosi e anche sani? Assolutamente sì, e soprattutto sono un modo intelligente per placare la voglia di dolce senza assumere zuccheri in eccesso. Non per una semplice questione di peso, ma, come sempre, di salute.
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«Un eccesso di zuccheri determina picchi glicemici che provocano infiammazioni latenti che alla lunga espongono al rischio di patologie croniche» ricorda infatti la dottoressa Chiara Boscaro, biologa nutrizionista presso gli Istituti Clinici Zucchi e l’Istituto Clinico San Siro, che fanno parte del Gruppo Ospedaliero San Donato.
Per provare, la dottoressa ci ha dato cinque ricette di dolci senza zucchero: una mousse al cioccolato, una torta di carote e yogurt, dei muffin, delle sfere al caffè e un budino. «Sono delle alternative prive di zuccheri semplici: i principali responsabili di infiammazioni oltre che aumenti di peso perché vengono assorbiti rapidamente, provocando picchi di insulina» spiega ancora la dottoressa Boscaro.
Come si preparano i dolci senza zucchero
Per preparare dolci come i suoi bisogna conoscere qualche piccola regola. «Anzitutto, quando serve, bisogna usare farina integrale perché contiene fibre che rallentano l'assorbimento degli zuccheri e che aumentano il senso di sazietà» spiega la dottoressa. Come dolcificare? «In alternativa allo zucchero classico» prosegue, «consiglio dolcificanti come stevia ed eritritolo, ricordando che 100 grammi di zucchero equivalgono a 30 grammi di stevia e 120 di eritritolo. Se vi piace, va bene anche miele: ha comunque effetti sulla glicemia, ma almeno è più naturale dello zucchero» dice la dottoressa.
Come non dolcificare, invece? «Sconsiglio anzitutto il fruttosio, che alla lunga provoca un aumento dei trigliceridi e quindi danneggia il fegato, ma anche la frutta in grandi quantità: è ricca di zuccheri che tra l'altro vengono assorbiti ancora più velocemente se, come succede spesso per i dolci, viene frullata rompendone le fibre. Allo stesso modo, sempre perché contengono un'alta concentrazione di zuccheri, eviterei anche sciroppi come quello di agave e d'acero».
Ultimo consiglio? «Altro trucco per preparare dolci senza zuccheri è usare l'acqua al posto del latte. Quello vaccino, anche se delattosato, contiene comunque una minima percentuale di zuccheri. Lo stesso succede spesso per le bevande vegetali, tra le quali escluderei quelle di riso e avena perché contengono zuccheri naturalmente».
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Per il resto serve un po' di fantasia. Per esempio con le spezie: «Cannella e vaniglia danno una piacevole sensazione di dolcezza senza appesantire» osserva la dottoressa. E non solo: anche per i dolci la frutta secca è una grande alleata: «Le creme di frutta secca 100% sono un'ottima alternativa priva di zuccheri a marmellate e confetture».
Tabella di Conversione Dolcificanti
| Ingrediente | Quantità |
|---|---|
| Zucchero | 100 g |
| Stevia | 30 g |
| Eritritolo | 120 g |
Ricette di dolci senza zucchero
1. Torta di carote e yogurt senza zucchero
Ingredienti:
- 300 g carote grattugiate
- 200 g di farina integrale
- 3 uova
- 100 ml di olio di semi di girasole
- 100 g di yogurt greco 2% bianco
- 1 cucchiaino di cannella in polvere
- 1 cucchiaino di estratto di vaniglia
- 1 cucchiaino di lievito istantaneo per dolci
- 1 pizzico di sale
- frutta secca q.b. o 2 cucchiaini di crema di frutta secca 100%
Procedimento:
- In una ciotola, mescolate le uova, l’olio e lo yogurt greco, fino a ottenere una consistenza cremosa.
- Incorporare la farina integrale, il lievito, la cannella, la vaniglia e il sale, amalgamando finché il composto non diventa omogeneo.
- Introducete le carote grattugiate e mescolate bene.
- Versate il composto in una teglia precedentemente oliata e infarinata. Se desiderate, aggiungete la frutta secca tritata sulla superficie della torta.
- Cuocete in forno preriscaldato a 180 °C per circa 30-35 minuti o fino a quando uno stecchino inserito nel centro esce pulito. Lasciate raffreddare per almeno 15 minuti prima di sformare.
2. Sfere caffè, cannella e cioccolato
Ingredienti:
- 40 g di farina di mandorle o farina di castagne
- 40 ml di caffè amaro
- 20 g di fiocchi d’avena
- 20 g di cioccolato fondente 85%
- 1 cucchiaino di cannella
- 2 gocce di dolcificante
Procedimento:
- Mettete in un recipiente la farina con l’avena e la cannella.
- Preparate la moka di caffè.
- Quando il caffè è pronto prendete la quantità che occorre e aggiungete il dolcificante.
- Aggiungete il caffè all’impasto.
- Tagliate il cioccolato fondente a quadratini e aggiungete all’impasto.
- Ora con un cucchiaio mescolate fino a unire gli ingredienti in modo compatto.
- Formate delle sfere di circa 10 grammi ciascuna. Lasciate riposare in frigo prima di servire.
3. Budino di cacao senza zucchero
Ingredienti:
- polpa di 4 cachi maturi
- 3 fogli di colla di pesce
- latte scremato
- cacao amaro
- lamponi per decorare
Procedimento:
- Per prima cosa, mettete in ammollo la colla di pesce in acqua.
- Dopo aver pulito i cachi, tagliateli a metà e raschiate la polpa dalla buccia. Per evitare di aggiungere zucchero, si consiglia di utilizzare cachi molto maturi.
- Riducete la polpa in purea e pesatela: dovrebbe avere un peso intorno ai 400 grammi.
- Versate il tutto in una piccola casseruola, poi aggiungete il latte.
- Mescolate per bene e mettete il pentolino sul fuoco. Quando il composto si sarà scaldato, sciogliete la gelatina dopo averla strizzata per bene dall'acqua.
- Versate il liquido denso negli stampi per budino e riponete in frigorifero per almeno 3 ore. Dopo che il budino sarà raffreddato completamente, rovesciatelo su un piatto e decorate a piacere con i lamponi.
4. Muffin senza zucchero
Ingredienti:
- 250 g di farina integrale
- 2 mele grandi
- 1 cucchiaino di lievito istantanteo per dolci
- 2 cucchiaini di cannella in polvere
- 1 cucchiaino di bicarbonato di sodio
- 50 ml di olio di semi di mais o 70 g di avocado
- 30 g di stevia
- 200 ml di latte di mandorla
- 1 pizzico di sale
- noci o mandorle tritate a piacere (facoltativo)
Procedimento:
- Preriscaldate il forno a 180 °C.
- In una ciotola, mescolate la farina, il lievito, il bicarbonato, la cannella e il sale.
- In un'altra ciotola, unite le mele grattugiate, l'olio, la stevia e il latte di mandorla. Mescolate bene.
- Aggiungete gli ingredienti umidi agli ingredienti secchi e mescolate fino a ottenere un impasto omogeneo.
- Versate l'impasto nelle formine per muffin e, se lo desiderate, cospargete con noci o mandorle tritate.
- Cuocete in forno per circa 20-25 minuti o fino a quando i muffin sono dorati e un stecchino inserito al centro esce pulito.
5. Mousse al cioccolato e acqua
Ingredienti:
- 100 g cioccolato fondente al 70%
- 120 g acqua
- ghiaccio qb
Procedimento:
- Sciogliete il cioccolato a bagnomaria o al microonde.
- Aggiungere al cioccolato sciolto tutta l’acqua e mescolate a fuoco spento (se avete usato il bagnomaria) affinché i due ingredienti si combinino insieme.
- Riempite una ciotola capiente con acqua fredda e ghiaccio.
- Mettete la ciotola con il cioccolato in quest'altra ciotola, in modo che si freddi solo esternamente. Con delle fruste elettriche montate il cioccolato.
I dolci light possono avere forme, dimensioni, colori, sapori e odori molto diversi. In certe formule è prevista la riduzione del burro o dell'olio, la sostituzione dello zucchero con altri dolcificanti naturali (anche non calorici, come la stevia), l'utilizzo di gelificanti naturali (colla di pesce, agar agar) ecc. Possono soddisfare i criteri per la dieta contro l'ipercolesterolemia, l'iperglicemia, il sovrappeso, l'intolleranza al lattosio, al glutine ecc.