Per chi segue un regime ipocalorico, non può o non vuole assumere zuccheri, ecco una selezione di ricette dolci senza zucchero da sperimentare: si tratta di ricette dolci naturalmente, grazie agli altri ingredienti, o preparate con altri dolcificanti come il miele, perfette per chi sta attento all'alimentazione o ha ospiti a dieta.
Alternative allo zucchero: dolcificanti e consigli
È possibile fare dolci senza zucchero golosi e anche sani? Assolutamente sì, e soprattutto sono un modo intelligente per placare la voglia di dolce senza assumere zuccheri in eccesso. Non per una semplice questione di peso, ma, come sempre, di salute.
«Un eccesso di zuccheri determina picchi glicemici che provocano infiammazioni latenti che alla lunga espongono al rischio di patologie croniche» ricorda infatti la dottoressa Chiara Boscaro, biologa nutrizionista presso gli Istituti Clinici Zucchi e l’Istituto Clinico San Siro, che fanno parte del Gruppo Ospedaliero San Donato.
Per provare, la dottoressa ci ha dato cinque ricette di dolci senza zucchero: una mousse al cioccolato, una torta di carote e yogurt, dei muffin, delle sfere al caffè e un budino. «Sono delle alternative prive di zuccheri semplici: i principali responsabili di infiammazioni oltre che aumenti di peso perché vengono assorbiti rapidamente, provocando picchi di insulina» spiega ancora la dottoressa Boscaro.
Come preparare dolci senza zucchero
Per preparare dolci come i suoi bisogna conoscere qualche piccola regola.
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«Anzitutto, quando serve, bisogna usare farina integrale perché contiene fibre che rallentano l'assorbimento degli zuccheri e che aumentano il senso di sazietà» spiega la dottoressa. Come dolcificare? «In alternativa allo zucchero classico» prosegue, «consiglio dolcificanti come stevia ed eritritolo, ricordando che 100 grammi di zucchero equivalgono a 30 grammi di stevia e 120 di eritritolo. Se vi piace, va bene anche miele: ha comunque effetti sulla glicemia, ma almeno è più naturale dello zucchero» dice la dottoressa.
Come non dolcificare, invece? «Sconsiglio anzitutto il fruttosio, che alla lunga provoca un aumento dei trigliceridi e quindi danneggia il fegato, ma anche la frutta in grandi quantità: è ricca di zuccheri che tra l'altro vengono assorbiti ancora più velocemente se, come succede spesso per i dolci, viene frullata rompendone le fibre. Allo stesso modo, sempre perché contengono un'alta concentrazione di zuccheri, eviterei anche sciroppi come quello di agave e d'acero».
Ultimo consiglio? «Altro trucco per preparare dolci senza zuccheri è usare l'acqua al posto del latte. Quello vaccino, anche se delattosato, contiene comunque una minima percentuale di zuccheri. Lo stesso succede spesso per le bevande vegetali, tra le quali escluderei quelle di riso e avena perché contengono zuccheri naturalmente».
Per il resto serve un po' di fantasia. Per esempio con le spezie: «Cannella e vaniglia danno una piacevole sensazione di dolcezza senza appesantire» osserva la dottoressa. E non solo: anche per i dolci la frutta secca è una grande alleata: «Le creme di frutta secca 100% sono un'ottima alternativa priva di zuccheri a marmellate e confetture».
Ecco allora le ricette per sperimentare, da concedersi quando si ha voglia di dolce: «Magari di domenica, oppure occasionalmente, a colazione» specifica la nutrizionista.
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Ricette dolci senza zucchero
Fra le nostre ricette trovi diverse torte: solitamente il protagonista è il cioccolato, che contiene naturalmente dello zucchero, sia quello fondente e maggior ragione quello al latte. Oltre alla torta al cioccolato con soli 2 ingredienti, quindi senza neanche l'aggiunta di burro o altri grassi, una ricetta particolare è quella della torta zucca e cioccolato, davvero originale: in questo caso vengono sfruttate sia la componente zuccherina della zucca, sia quella del cioccolato.
Diversi i biscotti da provare, come i biscotti al miele o quelli avena e banana, ricette ideali per una colazione o una merenda leggera. Per non appesantire troppo una cena elegante con un dessert eccessivamente zuccherino ti suggeriamo le castagne al miele, disponibili però in un periodo limitato. Due le ricette tradizionali, in questo caso calabresi, che si preparano senza zucchero: i mostaccioli e i turdilli.
La crema di miele montata, invece, è una preparazione golosa che puoi usare per farcire i tuoi dolci: crostate, biscotti, gusci di frolla e così via. Da non sottovalutare, poi, il budino di cachi: davvero delizioso e ideale per una tavola di festa. Non ti resta che scegliere le tue ricette dolci senza zucchero e metterti all'opera.
1. Torta di mele integrale senza zucchero
La torta di mele integrale senza zucchero è un dolce leggero e genuino, ma molto goloso: si prepara in meno di un'ora con un impasto a base di eritritolo, dolcificante di derivazione naturale a basso indice glicemico, uova, latte, olio di semi, farina integrale e di grano saraceno, il tutto arricchito da mele in superficie.
2. Torta di carote e yogurt senza zucchero
Ingredienti:
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- 300 g carote grattugiate
- 200 g di farina integrale
- 3 uova
- 100 ml di olio di semi di girasole
- 100 g di yogurt greco 2% bianco
- 1 cucchiaino di cannella in polvere
- 1 cucchiaino di estratto di vaniglia
- 1 cucchiaino di lievito istantaneo per dolci
- 1 pizzico di sale
- frutta secca q.b. o 2 cucchiaini di crema di frutta secca 100%
Procedimento:
In una ciotola, mescolate le uova, l’olio e lo yogurt greco, fino a ottenere una consistenza cremosa. Incorporate la farina integrale, il lievito, la cannella, la vaniglia e il sale, amalgamando finché il composto non diventa omogeneo. Introducete le carote grattugiate e mescolate bene. Versate il composto in una teglia precedentemente oliata e infarinata. Se desiderate, aggiungete la frutta secca tritata sulla superficie della torta. Cuocete in forno preriscaldato a 180 °C per circa 30-35 minuti o fino a quando uno stecchino inserito nel centro esce pulito. Lasciate raffreddare per almeno 15 minuti prima di sformare.
3. Sfere caffè, cannella e cioccolato
Ingredienti per 13 sfere:
- 40 g di farina di mandorle o farina di castagne
- 40 ml di caffè amaro
- 20 g di fiocchi d’avena
- 20 g di cioccolato fondente 85%
- 1 cucchiaino di cannella
- 2 gocce di dolcificante
Procedimento:
Mettete in un recipiente la farina con l’avena e la cannella. Preparate la moka di caffè. Quando il caffè è pronto prendete la quantità che occorre e aggiungete il dolcificante. Aggiungete il caffè all’impasto. Tagliate il cioccolato fondente a quadratini e aggiungete all’impasto. Ora con un cucchiaio mescolate fino a unire gli ingredienti in modo compatto. Formate delle sfere di circa 10 grammi ciascuna. Lasciate riposare in frigo prima di servire.
4. Biscotti miele e noci
I biscotti miele e noci sono dei dolcetti fragranti e deliziosi facilissimi da preparare, ideali per la colazione e la merenda, accompagnati con una tazza di latte o di tè: a renderli sfiziosi, la croccantezza donata dalle noci, unita alla dolcezza del miele.
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5. Budino di cachi
Il budino di cachi è un dolce al cucchiaio vegano, sano e goloso. Ideale da servire a merenda o fine pasto, si prepara con solo cachi maturi e cacao amaro, senza l'aggiunta di zuccheri o gelatina.
6. Budino di cacao senza zucchero
Ingredienti:
- polpa di 4 cachi maturi
- 3 fogli di colla di pesce
- latte scremato
- cacao amaro
- lamponi per decorare
Procedimento:
Per prima cosa, mettete in ammollo la colla di pesce in acqua. Dopo aver pulito i cachi, tagliateli a metà e raschiate la polpa dalla buccia. Per evitare di aggiungere zucchero, si consiglia di utilizzare cachi molto maturi. Riducete la polpa in purea e pesatela: dovrebbe avere un peso intorno ai 400 grammi. Versate il tutto in una piccola casseruola, poi aggiungete il latte. Mescolate per bene e mettete il pentolino sul fuoco. Quando il composto si sarà scaldato, sciogliete la gelatina dopo averla strizzata per bene dall'acqua. Versate il liquido denso negli stampi per budino e riponete in frigorifero per almeno 3 ore. Dopo che il budino sarà raffreddato completamente, rovesciatelo su un piatto e decorate a piacere con i lamponi.
7. Castagne al miele
Le castagne al miele sono un'idea golosa e sfiziosissima per conservare il frutto simbolo della stagione autunnale e poterlo assaporare anche durante tutto il resto dell'anno. Le castagne vengono prima lessate, quindi sbucciate e poi caramellate in uno sciroppo a base di miele di castagno e acqua. Potete servirle ben calde come raffinato antipasto con cui accompagnare salumi (in particolare il lardo di Arnad), formaggi stagionati e pane di segale tostato o come ghiotto dessert, da gustare a fine pasto con un buon caffè espresso o un bicchierino di liquore. Se fatte raffreddare, invece, vi basterà trasferirle nei vasetti di vetro sterilizzati, sigillarle ermeticamente e conservarle per un'occasione speciale, anche come piccolo pensiero da regalare a Natale ai vostri amici e parenti. Semplice e super facile, seguite la nostra ricetta spiegata passo passo.
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8. Muffin senza zucchero
Ingredienti:
- 250 g di farina integrale
- 2 mele grandi
- 1 cucchiaino di lievito istantanteo per dolci
- 2 cucchiaini di cannella in polvere
- 1 cucchiaino di bicarbonato di sodio
- 50 ml di olio di semi di mais o 70 g di avocado
- 30 g di stevia
- 200 ml di latte di mandorla
- 1 pizzico di sale
- noci o mandorle tritate a piacere (facoltativo)
Procedimento:
Preriscaldate il forno a 180 °C. In una ciotola, mescolate la farina, il lievito, il bicarbonato, la cannella e il sale. In un'altra ciotola, unite le mele grattugiate, l'olio, la stevia e il latte di mandorla. Mescolate bene. Aggiungete gli ingredienti umidi agli ingredienti secchi e mescolate fino a ottenere un impasto omogeneo. Versate l'impasto nelle formine per muffin e, se lo desiderate, cospargete con noci o mandorle tritate. Cuocete in forno per circa 20-25 minuti o fino a quando i muffin sono dorati e un stecchino inserito al centro esce pulito.
9. Crema di miele montato
La crema di miele montato è una crema spalmabile a base di miele fluido e cristallizzato. Dalla consistenza soffice e spumosa, è perfetta da spalmare a colazione e merenda su fette biscottate e pane tostato, ma può essere utilizzata anche per dolcificare bevande o guarnire dessert al cucchiaio.
Scopri come farla in casa.
10. Mousse al cioccolato e acqua
Ingredienti:
- 100 g cioccolato fondente al 70%
- 120 g acqua
- ghiaccio qb
Procedimento:
Sciogliete il cioccolato a bagnomaria o al microonde. Aggiungere al cioccolato sciolto tutta l’acqua e mescolate a fuoco spento (se avete usato il bagnomaria) affinché i due ingredienti si combinino insieme. Riempite una ciotola capiente con acqua fredda e ghiaccio. Mettete la ciotola con il cioccolato in quest'altra ciotola, in modo che si freddi solo esternamente. Con delle fruste elettriche montate il cioccolato.
11. Turdilli calabresi: la ricetta dei dolcetti tipici al miele
I turdilli sono dei golosi dolcetti tipici calabresi. Dalla forma caratteristica, che ricorda quella degli gnocchi con la classica rigatura, vengono realizzati con un semplicissimo impasto a base di farina, olio e vincotto, che donerà loro questo colore dorato e lievemente scuro. Fritti in abbondante olio ben caldo, vengono poi ripassati in padella con il miele sciolto e infine guarniti con tanti zuccherini colorati. Dei bocconcini fragranti e dall'irresistibile profumo di arancia e cannella, perfetti da servire a fine pasto, a conclusione del pranzo di Natale o di un buffet di festa.
Scoprite come realizzarli seguendo passo passo la nostra ricetta e preparatene in grande quantità: uno tira l'altro.
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Dolcificanti alternativi: Stevia, Eritritolo e Inulina
Per chi non la conosce la stevia è un dolcificante naturale, per la precisione è una pianta dalla quale si ottiene questo dolcificante e ed è acquistabile ormai in tutti i supermercati sotto diverse forme, l’unica attenzione leggete bene le etichette ed acquistate solo stevia pura perché la stevia si trova sotto tante forme, ma spesso è mischiata ai classici dolcificanti chimici, quindi crediamo di assumere una sostanza naturale invece viene addizionata con altro!
La stevia è vero che è un valido sostituto dello zucchero, soprattutto per chi desidera stare a dieta oppure controllare il proprio valore glicemico, ma è vero pure che derivando da una pianta ha un retrogusto marcato di liquirizia.
Per sostituire lo zucchero nei vostri piatti considerate che la stevia pura ha un potere dolcificante pari a dieci volte il classico zucchero semolato, ma come dicevo prima dato il retrogusto marcato di liquirizia vi sconsiglio vivamente di prendere una vostra classica ricetta dividere la quantità di zucchero e procedere. Perché rischiate di buttare tutto nel cestino.
Sostituire lo zucchero non è affatto facile primo perchè il potere dolcificante dell’eritritolo è più basso almeno del 30%, dovete quindi considerare dove utilizzate 100g di zucchero classico di sostituirlo con almeno 130g di eritritolo.
L’inulina è una fibra solubile che aiuta molto l’equilibrio intestinale che può essere consumata tranquillamente sempre alle giuste dosi come per l’eritritolo c’è un massimo giornaliero che non va superato per evitare problemi gastrointestinali.
Tabella comparativa dolcificanti
| Dolcificante | Potere dolcificante rispetto allo zucchero | Note |
|---|---|---|
| Stevia | 10 volte | Retrogusto di liquirizia |
| Eritritolo | Meno 30% | Usare 130g per sostituire 100g di zucchero |
| Miele | Variabile | Influisce sulla glicemia, ma più naturale |
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