La stevia, derivata dalla pianta Stevia rebaudiana, è un dolcificante naturale a basso indice glicemico che può essere utilizzato per sostituire lo zucchero. Originaria del Sud America, precisamente del nord-est del Paraguay, la stevia è una piccola pianta perenne che raggiunge un'altezza massima di mezzo metro e non tollera il freddo. Le sostanze dolcificanti presenti nelle foglie di stevia sono principalmente quattro: stevioside, rebaudioside A, rebaudioside C e dulcoside A. In particolare, lo stevioside ha un potere dolcificante da 110 a 270 volte superiore allo zucchero, mentre il rebaudioside A è tra le 180 e 400 volte più dolce.
La stevia è disponibile in diverse forme: foglie fresche, polvere, estratto disidratato, concentrato liquido di estrazione acquosa o idroalcolica. Nonostante il suo elevato potere dolcificante, la stevia non è dannosa per la salute; anzi, presenta numerosi vantaggi. Infatti, la stevia non alza i livelli di glicemia nel sangue, il che la rende un'ottima opzione per chi soffre di diabete e obesità.
Dosaggio della Stevia
La quantità di stevia da utilizzare per dolcificare dipende dalla forma acquistata e dalla sua purezza. Non è semplice fornire una dose specifica, ma generalmente le confezioni di stevia riportano le informazioni necessarie per la conversione. Quando si prepara un dolce e si desidera sostituire lo zucchero con la stevia, è consigliabile aggiungere gradualmente il dolcificante, assaggiando la ricetta per regolarne il gusto.
Tabella di Conversione Stevia-Zucchero
Per facilitare la sostituzione dello zucchero con la stevia, ecco una tabella di conversione utile:
| Tipo di Zucchero | Quantità | Stevia (in polvere) | Note |
|---|---|---|---|
| Zucchero semolato | 1 cucchiaino | ½ pacchetto | La stevia è già tagliata con altre sostanze |
| Zucchero semolato | 1 cucchiaino | 5 gocce (stevia liquida) | |
| Zucchero semolato | ½ tazza | 12 pacchetti | |
| Zucchero semolato | ½ tazza | 1 cucchiaino (stevia liquida) | |
| Zucchero semolato | 1 bicchiere | 72 g | |
| Zucchero semolato | 100 g | 40 g | Leggero retrogusto di liquirizia |
| Zucchero semolato | 100 g | 10 g | Potere dolcificante elevato |
È importante notare che la stevia può avere un sapore leggermente diverso rispetto allo zucchero e può influire sulla consistenza e sulla cottura del dolce. Per la preparazione di dolci, si consiglia l'utilizzo di sostituti dello zucchero (polialcoli) molto più adatti alla preparazione di dolci senza zuccheri aggiunti come maltitolo ed eritritolo.
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Come Sostituire lo Zucchero nei Dolci con la Stevia
La stevia è un dolcificante naturale che ha un potere antinfiammatorio e antiossidante, ed è stabile ad alte temperature. È 400 volte più dolce del saccarosio, è priva di calorie e non causa secrezione di insulina poiché non ha carico glicemico. Il suo contenuto calorico è pari a 0 calorie.
Quando si sostituisce lo zucchero nei dolci, è importante considerare se si utilizzano ingredienti in polvere o liquidi. Gli ingredienti liquidi possono modificare la consistenza dei piatti. Ecco alcune alternative:
- Zucchero di cocco: Può essere usato nelle stesse proporzioni dello zucchero bianco.
- Fruttosio: Utilizzare 80 g di fruttosio per sostituire 100 g di zucchero semolato.
- Miele: Sostituire 100 g di zucchero bianco con 80 g di miele.
- Malto: Usare 130 g di malto al posto di 100 g di zucchero semolato.
- Melassa: Bastano 80 g di melassa per 100 g di zucchero tradizionale.
- Sciroppi (mele, acero): Utilizzare 80 g di sciroppo per sostituire 100 g di zucchero tradizionale.
L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di non superare giornalmente una quantità di zuccheri semplici pari al 10% del consumo calorico giornaliero, valore che corrisponde, per un adulto, a più o meno 10 cucchiaini di caffè. Per questa ragione, negli ultimi anni si stanno usando ingredienti sostitutivi allo zucchero comune (il saccarosio), come la stevia, un edulcorante con un potere dolcificante superiore e, soprattutto, con meno calorie.
Si è visto come i glicosidi steviolici estratti dalle foglie della stevia, quali steviosidi e rebaudiosidi, abbiano un potere dolcificante superiore a quello del saccarosio: la quantità da utilizzare è, quindi, nettamente inferiore. Per dosare al meglio la quantità del dolcificante, esistono delle tabelle di conversione che danno delle indicazioni di riferimento su cui basarsi, facili da consultare.
Come Dosare Correttamente la Stevia
La stevia può essere in polvere, liquida, in compresse o sotto forma di finissimi cristalli: il diverso stato in cui si trova ne modifica la quantità di utilizzo. In conclusione, per dosare correttamente questo prodotto il consiglio è di procedere per tentativi, fino a trovare per ciascuna preparazione i dosaggi corretti.
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Se si sceglie di sostituire lo zucchero con ingredienti liquidi, è necessario ridurre la quantità di liquidi presenti nella ricetta del dolce del 25-30% e abbassare di 25 °C la temperatura del forno, perché l’impasto tende a caramellare prima.
Diminuire o eliminare lo zucchero dai dolci non vuol dire semplicemente sostituire lo zucchero semolato. Usiamo fave di cacao crudo e polvere di cacao crudo al posto del cioccolato. Anche il cioccolato fondente al cacao al 70% può contenere zucchero, così come il cacao in polvere. Quando si può, scegliamo la farina integrale invece di quella bianca raffinata. Il motivo? La farina bianca è digerita rapidamente, fattore che può aumentare i livelli di zucchero nel sangue.
Alternative allo Zucchero: Benefici e Rischi
Gli zuccheri aggiunti contribuiscono solo al computo del fabbisogno energetico, senza un reale vantaggio dal punto di vista nutritivo. Inoltre, gli zuccheri aggiunti negli alimenti confezionati spesso sono accompagnati da una serie di altre sostanze che possono essere dannose per la salute. Un’eccessiva assunzione di zuccheri può essere collegata a diabete, obesità, colesterolo alto, malattie cardio-vascolari, carie, pressione alta e problemi intestinali.
Tra i principali sostituti naturali dello zucchero bianco ci sono:
- Zucchero di canna integrale: Mantiene le stesse proporzioni dello zucchero bianco (100 g per 100 g).
- Miele: Sostituire 100 g di zucchero bianco con 50 g di miele.
- Stevia: Bastano 30 g di stevia per sostituire 100 g di zucchero bianco.
- Fruttosio: Utilizzare 80 g di fruttosio per sostituire 100 g di zucchero.
- Eritritolo: Servono circa 120 g di eritritolo per sostituire 100 g di zucchero.
- Sciroppo d’acero: Sostituire 100 g di zucchero con 75 g di sciroppo d’acero.
- Malto: Servono circa 160 g di malto per sostituire 100 g di zucchero.
- Melassa: Servono solo 80 g di melassa per sostituire 100 g di zucchero.
- Zucchero di cocco: Stesso potere dolcificante dello zucchero bianco, quindi le dosi sono identiche.
La stevia ha un potere dolcificante trecento volte superiore a quello dello zucchero ma apporta zero calorie. La Stevia è un estratto vegetale a basso contenuto calorico dall'intenso sapore dolce che ha guadagnato interesse come sostituto dello zucchero.
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Stevia e Diabete
Secondo l’American Diabetes Association, i dolcificanti non nutritivi possono avere un ruolo in caso di diabete. Se usati per sostituire lo zucchero, questi possono potenzialmente aiutare con il controllo della glicemia. Inoltre, una ricerca iniziale sui topi mostra che la stevia stimola uno specifico canale proteico che aiuta il pancreas a rilasciare la giusta dose di insulina.
Suggerimenti per l’Acquisto e la Conservazione della Stevia
Puoi trovare la stevia in prodotti miscelati, che possono combinarla con altri additivi come l'eritritolo. La conservazione deve essere in un luogo fresco, buio e asciutto, come un armadio al riparo dal calore. Se si utilizza quella liquida con il contagocce, leggere la bottiglia per vedere se ha bisogno di essere conservata in frigorifero.
Come Usare la Stevia per Addolcire i Piatti
La stevia può essere fino a 350 volte più dolce dello zucchero da tavola, il che significa che può essere difficile da dosare. Nelle bevande calde, la stevia si dissolve bene. Per quanto riguarda la cottura, è possibile sostituire la stevia e le rispettive miscele per la maggior parte o alcuni degli zuccheri aggiunti in una ricetta, poiché rimane stabile quando viene riscaldata. Si consiglia inoltre di conservare ¼ tazza di zucchero semolato nella ricetta in modo che il cibo possa caramellare o lievitare bene.
Effetti Collaterali della Stevia
In termini di effetti collaterali, se mangi troppi cibi contenenti stevia semplicemente perché ritieni che siano più sani, puoi comunque aumentare di peso.
La nostra scelta dovrebbe orientarsi verso l’acquisto di estratti puri, possibilmente con metodi naturali, magari preferendo metodiche di coltivazione biologiche della pianta e aziende produttrici certificate, che rispettino le normative vigenti in termini di sicurezza e rintracciabilità di tutte le fasi produttive.
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