Camminare è un ottimo modo per tenere in movimento il proprio organismo. Si tratta di un'attività adatta a tutti perché facile da eseguire e non necessita di competenze pregresse né di particolari attrezzature se non abbigliamento e scarpe adatte. Camminare è uno dei movimenti più naturali dell’essere umano ed è un’abitudine che aiuta a godere di ottima salute.
Ma queste non sono le uniche ragioni per cui la camminata viene proposta da numerose e autorevoli fonti come uno strumento utile a farci stare bene. La letteratura scientifica ha individuato l’obiettivo nei 10.000 passi da compiere ogni giorno. Questo target, che tradotto in lunghezza equivale a 7 chilometri circa, è stato ripreso anche dall’Organizzazione Mondiale della Sanità.
La camminata però è un'attività che, con qualche accorgimento, si può benissimo svolgere anche in casa. Uno dei modi per sfruttare i benefici della camminata in casa è praticare quella sul posto, un'attività efficace quanto quella all'aria aperta.
Benefici della Marcia sul Posto
Camminare fa bene, questo lo dicono tutti. Ma perché esattamente? Ecco alcuni dei benefici che possiamo trarre da una buona passeggiata:
- Controllo del peso: La camminata infatti permette di bruciare calorie e quindi tenere sotto controllo il peso corporeo.
- Miglioramento della postura e dell'equilibrio: È importante ricordarsi di tenere i muscoli addominali e i glutei sempre contratti camminando.
- Effetti positivi sulla circolazione del sangue e sull’attività del cuore: Lo sforzo aerobico prodotto dalla camminata promuove nel tempo un irrobustimento del cuore e del sistema cardiovascolare.
- Favorisce la motilità intestinale.
- Riduzione del rischio di patologie: Camminare spesso, a lungo andare, può concorrere a diminuire il rischio di sviluppare patologie come il diabete e abbassa le probabilità di soffrire di alzheimer in età avanzata. Il diabete di tipo 2 è una malattia con forte componente ereditaria. Si è però visto che adottare stili di vita salutari riduce questo rischio.
- Aiuta ad abbassare la pressione arteriosa, a controllare il rischio di diabete di tipo 2, a tenere il peso nei limiti desiderabili.
- Camminare aiuta a ridurre il livello di colesterolo “cattivo” e alzare quello “buono”.
- Miglioramento dell'umore: Aspetto non meno importante, aiuta a migliorare l’umore, bilanciando gli ormoni dello stress prodotti nell’arco della giornata. I benefici dell’umore e dell’energia, infatti, sono immediati.
- Favorisce la digestione: Camminare dopo avere mangiato favorisce la digestione.
- Benefici alle gambe: La camminata produce benefici anche alle gambe: l’attivazione della muscolatura permette un buon drenaggio dei liquidi e contribuisce a ridurre il rischio di varici e capillari dilatati.
Come Intensificare la Marcia sul Posto
Un buon modo per aumentare l'intensità della camminata è variare la velocità camminando ad un ritmo veloce per due minuti, quindi a un ritmo regolare per quattro minuti. Allenare le braccia durante la camminata, infatti può aumentare il consumo calorico anche di 100 calorie, oltre a tonificare le braccia.
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Oltre alla camminata sul posto, anche gli esercizi HIIT (High Intensity Interval Training) possono essere eseguiti con uno spazio minimo e senza attrezzature da palestra. Solitamente si arriva a praticare la corsa con ginocchia alte dopo un periodo dedicato alla camminata sul posto e uno alla corsa.
Marcia vs. Corsa
Si è visto, infatti, che la marcia porta allo stesso consumo calorico della corsa ma è molto meno traumatica, perché non c’è l’impatto con il suolo. Infatti la regola fondamentale è che in ogni momento uno dei due arti inferiori deve toccare terra.
Rispetto alla corsa manca quindi la fase di sospensione, il salto, in cui si è totalmente staccati da terra. Per questo la marcia può dunque essere consigliata anche a chi è sovrappeso e vuole dimagrire, e porta non solo ad un buon consumo calorico, pari appunto a quello della corsa, ma anche ad un abbassamento dei livelli di trigliceridi e del rischio di patologie metaboliche come il diabete di tipo 2.
A livello di metabolismo e di patologie metaboliche la marcia procura più benefici della camminata veloce: si ha, infatti, un grande stimolo dei processi metabolici. Di fatto è la sintesi dei benefici della camminata veloce e della corsa, con i difetti ridotti.
Rispetto alla camminata veloce si ha un aumentato consumo calorico e un maggior coinvolgimento di tutta la struttura muscolare. A differenza della camminata veloce, poi, la marcia ha un maggiore coinvolgimento dei muscoli: vede un movimento complessivo di tutti i muscoli del corpo.
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Il movimento delle braccia è più completo e faticoso rispetto alla corsa, perché deve aiutare la spinta. E questo ha un’azione tonificante, oltre ad essere un movimento che consuma calorie. Inoltre vengono utilizzati moltissimo gli addominali e i dorsali.
Controindicazioni e Precauzioni
Non è necessario essere sportivi o allenati per praticare la camminata in maniera vantaggiosa. Non ci sono controindicazioni, se non rarissime in casi particolari.
Normalmente una passeggiata, anche se a ritmo sostenuto, non produce dolori muscolari, né aumenta il rischio di traumi.
È importante ricordare che:
- La camminata con i pesi alle caviglie non è però un’abitudine generalmente raccomandata dagli esperti.
- Se ti accorgi di essere spesso o sempre stanco, svogliato, esausto, e questi sintomi non migliorano con il semplice riposo, è importante che ne parli con il medico. Egli escluderà altre cause, come l’anemia, il dolore, le carenze nutrizionali ecc.
- Se intendi seguire un percorso di attività fisica strutturato, dovrai fare una valutazione medica specifica.
- L’organismo ha le sue modalità per adattarsi alle richieste di movimento e va allenato gradualmente. Sforzi troppo intensi o troppo prolungati non danno beneficio e producono stanchezza.
Consigli Utili
Ecco alcuni consigli utili per praticare la marcia sul posto in modo efficace e sicuro:
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- Gradualità: Misura dapprima la tua autonomia, che potrebbe essere, ad esempio, di 10-15 minuti di cammino lento (3-4 km/h). Quando hai raggiunto questo obiettivo lavora sull’intensità della camminata.
- Intensità: Inizia ad aumentare la velocità e ascolta le sensazioni del tuo respiro e il calore della tua pelle. Quando percepisci fatica a parlare camminando o hai la pelle calda e umida hai raggiunto l’intensità oltre alla quale non devi andare. Procedi diminuendo un po’ la velocità.
- Riscaldamento: Puoi iniziare con alcuni minuti di stretching, che mantiene la tua muscolatura elastica.
- Postura: Quando cammini scegli un terreno non accidentato, mantieni una postura ben eretta, l’addome e i glutei contratti, lo sguardo all’orizzonte. Durante l’esercizio devi mantenere sempre una posizione eretta, guardare in avanti e non voltarti per non correre il rischio di distrarti e cadere.
- Variazioni: Una variante che permette di praticare un’attività più completa è il Nordic Walking, la camminata nordica con i bastoncini.
Esercizi Aggiuntivi
Oltre alla marcia sul posto, è possibile integrare altri esercizi per un allenamento più completo:
- Stretching: Lo stretching è un esercizio di allungamento muscolare. Prima di iniziare devi riscaldarti: l’allungamento dei muscoli a freddo aumenta il rischio di crampi. Inizia gli esercizi in modo dolce, cioè poco intenso le prime volte, tenendo la posizione indicata per 15 secondi. La temperatura dell’ambiente dove svolgi gli esercizi all’inizio non deve essere inferiore a 18 gradi. Lo stretching per essere efficace non deve essere doloroso ma piacevole e rilassante. Lo stretching può essere ripetuto anche a fine seduta di allenamento, per defaticare la muscolatura.
- Esercizi sulle scale: Gli esercizi sulle scale sono adatti per te se non hai problemi di equilibrio. Aumentano la frequenza cardiaca e il ritmo della respirazione, quindi sono perfetti per l’allenamento cardiovascolare. Fanno “bruciare” i grassi e stimolano l’attività aerobica. Inizia con circa 40 gradini in salita (quelli in discesa non contano!) tre volte la settimana e poi aumenta gradatamente fino a 100. In piedi di fronte alle scale, sali un gradino con il piede destro poi metti anche il piede sinistro, scendi con il destro poi con il sinistro.
- Cyclette: Inizia con minimo 20 minuti di pedalata e aggiungi piano piano minuti in più, fino ad arrivare a 60 minuti.
Tabella Brucia-Grassi della Camminata Veloce
Molto dipende dal vostro peso corporeo e dalla velocità. Per rendere l’appuntamento più piacevole, vi consigliamo di ascoltare della musica o un audiolibro mentre camminate o di farlo in compagnia.
| Peso Corporeo (kg) | Velocità (km/h) | Calorie Bruciate (per ora) |
|---|---|---|
| 60 | 5 | 240 |
| 70 | 5 | 280 |
| 80 | 5 | 320 |
| 60 | 6 | 300 |
| 70 | 6 | 350 |
| 80 | 6 | 400 |