La vitamina C, nota anche come acido ascorbico, è un nutriente essenziale per il nostro benessere. Spesso associata agli agrumi, la sua presenza nel mondo alimentare è in realtà molto più diffusa e variegata. La vitamina C è una sostanza che svolge molteplici funzioni benefiche nel nostro organismo.
Che cos'è la Vitamina C?
La vitamina C, o acido ascorbico, chimicamente è un acido idrosolubile. Essendo una vitamina idrosolubile, il nostro corpo non è in grado di immagazzinarla, rendendo fondamentale un apporto costante attraverso la dieta. La forma ridotta della vitamina C è anche chiamata acido L-ascorbico (o acido ascorbico) e quella ossidata acido L-deidroascorbico (o acido deidroascorbico).
Il nome, acido ascorbico, deriva dal fatto che questa molecola veniva usata per curare una malattia chiamata scorbuto. Per fortuna, ormai, questa malattia è un ricordo del passato, ma è la conseguenza proprio della carenza di questa vitamina nell’organismo. Spesso aveva esito fatale. Nel 1753 James Lirid dimostrò che la somministrazione giornaliera di circa 30 g di succo di limone preveniva la comparsa dello scorbuto.
La vitamina C venne però scoperta solo nel 1932, quando il biochimico ungherese Albert Szent-Gyorgyi la isolò e la cristallizzò, scoprendone la struttura. Questi risultati gli valsero il Premio Nobel per la Medicina nel 1937. Diversamente da altri animali, l'uomo non è in grado di sintetizzare l'acido ascorbico nel proprio organismo, perché non possiede l'enzima gulonolattone ossidasi. Per gli esseri umani la vitamina C è quindi un nutriente essenziale, che cioè deve essere ingerito mediante la dieta.
A cosa serve la Vitamina C?
Grazie a questa proprietà, la vitamina C svolge molteplici funzioni nell'organismo. È fondamentale per la pelle, poiché serve alla sintesi di alcuni suoi costituenti e la protegge dagli effetti nocivi dei raggi UV. Dagli studi emerge che l’assunzione di vitamina C incrementa la capacità di cicatrizzazione e previene l’invecchiamento della pelle.
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L’acido ascorbico, inoltre, favorisce l'assorbimento intestinale del ferro non eme e protegge l'apparato digerente in quanto impedisce la trasformazione dei nitriti derivati dagli alimenti in composti potenzialmente cancerogeni, le nitrosamine. Da alcuni studi è emerso che l’acido ascorbico potrebbe anche prevenire alcune malattie, quali la degenerazione maculare legata all’età (AMD), la cataratta.
Queste proprietà della vitamina C derivano dai suoi due ruoli: quello di antiossidante e quello di coadiuvante di reazioni biochimiche. La vitamina C è uno dei principali antiossidanti presenti nel sangue e nei tessuti. La sua capacità riducente rende innocui radicali liberi e ROS (Reactive Oxygen Species), molecole capaci di danneggiare, ossidandoli, le cellule e il DNA. Per esempio, a livello intracellulare l'acido deidroascorbico previene l'ossidazione di acidi nucleici e proteine; a livello ematico previene l'ossidazione delle lipoproteine e la perossidazione lipidica.
L'effetto antiossidante della vitamina C è utile anche a livello immunitario. Allo stesso modo, la vitamina C è coinvolta in reazioni biochimiche per la sintesi e la rigenerazione di proteine e altre molecole utili. Grazie alla sua capacità riducente mantiene ridotti i metalli presenti negli enzimi, come monoossigenasi e diossigenasi ferro-dipendenti o rame-dipendenti, constentendone la funzionalità. Questi enzimi partecipano alla biosintesi di diverse molecole.
Anche il metabolismo della tirosina (un amminoacido) e la maturazione di ormoni peptidici sono aiutati dalla vitamina C. L'acido ascorbico viene assorbito quasi completamente entro 24 ore dall'assunzione. Ciò avviene a livello intestinale; in particolare, la vitamina C viene assorbita nella parte prossimale dell'intestino tenue.
La vitamina C viene trasportata nel plasma dall'albumina sotto forma di acido ascorbico, che entra nelle cellule come acido deidroascorbico. Una volta entrato, l'acido deidroascorbico viene ridotto ad acido ascorbico che si concentra prevalentemente nel citoplasma dove svolge la funzione di antiossidante.
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Eliminazione e Assorbimento della Vitamina C
L'acido ascorbico viene eliminato principalmente con le urine; viene riassorbito, in parte, nei tubuli renali (per trasporto attivo Na+ dipendente). Quando il livello nel sangue raggiunge la saturazione, cioè il livello massimo tollerato (circa 200 mg), la vitamina C non viene più riassorbita: la dose in eccesso viene smaltita con l'urina.
Carenza di Vitamina C: Lo Scorbuto
La carenza di acido ascorbico determina l'insorgenza dello scorbuto. Se non si implementa la propria dieta con acido ascorbico, viene compromessa la sintesi di collagene, così che tessuti e capillari divengono fragili. Entro 2-3 mesi, quindi, la carenza inizia a determinare sintomi quali: sanguinamento delle gengive, ematomi (soprattutto negli arti inferiori), alterata cicatrizzazione, perdita dei denti, ecchimosi ed emorragie in molti organi.
Altri sintomi possono essere depressione e anemia dovuta a carenza di ferro. Gli studi indicano che l'insorgere dei sintomi è legato alla bassa concentrazione di vitamina C nel plasma sanguigno (in particolare i sintomi più gravi compaiono quando i valori plasmatici sono inferiori a 11 micromoli per litro). Attualmente lo scorbuto è raramente presente nei paesi sviluppati, se non in rari casi in cui vi è scarso apporto di frutta e verdura fresca.
Persone con diete poco varie. Persone con malattie che riducono la capacità di assorbimento della vitamina C o ne aumentano l'apporto necessario. La patologia era tipica dei marinai, che per lunghi periodi non consumavano vegetali freschi.
Fabbisogno Giornaliero di Vitamina C
La vitamina C viene assorbita in massima parte solo se la dose assunta non supera i 180 milligrammi al giorno. La dose giornaliera raccomandata (RDA, Recommended Daily Allowance) è studiata per soddisfare i bisogni nutrizionali del 97-98% della popolazione sana, superando di gran lunga la dose necessaria a prevenire lo scorbuto.
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Ai fumatori e a chi subisce fumo passivo è raccomandato di assumere 35 mg al giorno in più rispetto ai non fumatori, perché il fumo aumenta lo stress ossidativo dell'organismo. Per i bambini al di sotto dell'anno di età le dosi consigliate (AI, Adequate Intake) sono stimate. L'Accademia Nazionale delle Scienze consiglia dosi di 40 milligrammi per i bambini sotto i sei mesi e di 50 mg fra i 7 e i 12 mesi.
Non bisogna infatti eccedere nell'assunzione di acido ascorbico. Una dose elevata di questa molecola può causare disturbi gastrointestinali, come la diarrea osmotica. Alcuni ritengono che troppa vitamina C possa anche incrementare il rischio di sviluppare calcoli renali, in quanto aumenta l'escrezione di ossalato di calcio, componente dei calcoli renali da ossalati.
Un'assunzione eccessiva di acido ascorbico può anche aumentare l'assorbimento di ferro, il che non ha effetti negativi in soggetti sani ma può determinare danni ai tessuti in coloro che hanno condizioni associate ad accumulo di questo metallo. Anche per quanto riguarda gli integratori orali di vitamina C, gli effetti collaterali sono legati a dosi troppo alte. Le dosi consigliate sono invece sicure.
Nel caso dei bambini, l’acido ascorbico è fondamentale per la crescita, per via della sua funzione nella sintesi dei tessuti e dei neurotrasmettitori. Inoltre è importantissimo a causa del suo ruolo di difesa delle cellule del sistema immunitario e del suo contributo all'assorbimento di ferro, dato che la deficienza di quest'ultimo è la più frequente. La dose giornaliera raccomandata per i bambini dai 4 agli 8 anni di età è di 25 mg, quella per i bambini fra i 9 e i 13 anni è di 45 mg al giorno.
È consigliabile non assumere dosi pari a questa soglia per non riscontrare effetti collaterali. Andare oltre questa soglia significa affaticare i reni e avere altri effetti avversi per la salute, soprattutto quando l'assunzione di vitamina C avviene tramite integratori.
Per quanto riguarda gli anziani, questa categoria è doppiamente esposta alla possibile carenza di vitamina C in quanto può presentare malattie che diminuiscono l'assorbimento di tale vitamina e in più spesso non ha una dieta sufficientemente variegata. Si ritiene che la vitamina C possa diminuire il declino cognitivo e l'incidenza di malattie come il morbo di Alzheimer, la cataratta e la degenerazione maculare legata all’età (AMD).
Ma l'acido ascorbico è importante a prescindere per gli anziani, a causa della sua azione antiossidante, che aiuta l'assorbimento intestinale, la cicatrizzazione e il metabolismo e protegge il sistema immunitario, il sistema digerente e i tessuti in generale. Questi benefici derivano da una dose sufficiente di vitamina C: non è necessario superare la dose consigliata (RDA) a meno che non vi siano particolari necessità, nel qual caso occorre discorrere con un medico.
Assorbimento e Utilizzo: Dieta, Creme e Integratori
Per una migliore assunzione di vitamina C, dieta e integratori sono più efficaci rispetto all’applicazione cutanea di creme e sieri. Da uno studio del 2011, infatti, emerge che quando l’ingestione di acido ascorbico è in dosi sufficienti, la pelle non assorbe la vitamina C contenuta nei sieri e nelle creme. Questi sono però dei supplementi validi quando i livelli di vitamina C nella pelle sono bassi.
Nel caso della vitamina C, esistono diversi tipi di integratori, che possono contenere ascorbati in diversa forma (come ad esempio ascorbato di sodio). Possono essere meno efficaci dal punto di vista antiossidante rispetto alla vitamina C naturale ma sono ugualmente assorbibili e, in dosi moderate, non comportano controindicazioni.
Fonti Alimentari di Vitamina C
Quando gli alimenti vengono lasciati all'aria per lunghi periodi la vitamina C si ossida, perdendo le sue proprietà antiossidanti. Inoltre, circa metà del contenuto di vitamina C di un alimento viene distrutta in seguito alla cottura. La perdita viene ridotta in caso di cottura più rapida, in poca acqua e in recipienti chiusi. È limitata, per esempio, con l'uso del forno a microonde o la cottura a vapore.
La maggior parte delle persone assume una quantità sufficiente di acido ascorbico dalla propria dieta. Essa, infatti, non richiede il supporto di altre sostanze per il corretto assorbimento e si può trovare tranquillamente in una alimentazione varia. Verdure, frutta e ortaggi rappresentano le fonti principali di vitamina C nella dieta italiana, costituendo il 76% dell'assunzione complessiva. Del totale, l’8% deriva da pomodori e il 17% dagli agrumi.
Il livello medio di assunzione di vitamina C è di circa 126 mg al giorno: tale stima proviene dal consumo sia di alimenti che di supplementi. È consigliato consultarsi con il medico anche quando vengono prescritti medicinali contenenti alluminio, come i chelanti del fosfato, ed estrogeni.
Contrariamente alla credenza popolare, le arance non detengono il primato assoluto in termini di contenuto di vitamina C. Molti altri alimenti, sia frutta che verdura, offrono concentrazioni superiori di questo prezioso nutriente.
Tra i veri campioni di vitamina C troviamo la rucola (circa 110 mg per 100g), spesso sottovalutata ma ricchissima di questo nutriente quando consumata cruda. Anche il prezzemolo (circa 162 mg per 100g), spesso utilizzato solo come guarnizione, può contribuire significativamente all’apporto di questa vitamina se consumato in quantità maggiori. Il kiwi (circa 85 mg per 100g) è un frutto gustoso e pratico, ideale per uno spuntino ricco di vitamina C.
Anche la famiglia dei cavoli si distingue per un buon contenuto di vitamina C, offrendo diverse opzioni per integrare questo nutriente nella dieta. Ad esempio, il cavolo cappuccio rosso apporta circa 52 mg di vitamina C per 100 grammi, mentre il cavolo cappuccio verde ne contiene circa 47 mg. Il cavolfiore si attesta intorno ai 59 mg, e il broccolo, a seconda della varietà (circa 54 mg per la testa e 77 mg per il tipo verde ramoso), si conferma una fonte preziosa.
Questi esempi ci dimostrano come la vitamina C sia ampiamente disponibile in una varietà di alimenti freschi, pronti per essere scoperti e integrati nella nostra dieta.
Tabella: Contenuto di Vitamina C in Alcuni Alimenti (mg per 100g)
| Alimento | Vitamina C (mg) |
|---|---|
| Rucola | 110 |
| Prezzemolo | 162 |
| Kiwi | 85 |
| Cavolo cappuccio rosso | 52 |
| Cavolo cappuccio verde | 47 |
| Cavolfiore | 59 |
| Broccolo | 54-77 |
Miti e Realtà sulla Vitamina C
È convinzione comune che assumere vitamina C in buone dosi sia utile per eliminare il raffreddore. In realtà la vitamina C non possiede alcuna proprietà terapeutica e perciò non sembra essere in grado né di prevenire, né di curare il raffreddore. Assumerne in dosi elevate durante gli episodi influenzali, quindi, non è di alcun aiuto. Solo se assunta regolarmente prima della comparsa della malattia può accorciare dal punto di vista temporale l’episodio influenzale.
È diffusa l’idea che l’arancia sia la fonte in assoluto più ricca di vitamina C, quando in realtà esistono molti altri alimenti che ne contengono di più. Molti pensano che arance e limoni siano le principali fonti di vitamina C, ma esistono alimenti che ne contengono di più. Ad esempio, i peperoni rossi e gialli arrivano fino a 166 mg per 100 g, mentre il ribes può superare i 200 mg per 100 g.
Sebbene sia convinzione comune che la vitamina C possa prevenire o curare il raffreddore, le evidenze scientifiche sono più sfumate. La vitamina C svolge un ruolo importante nel sistema immunitario e ha proprietà antiossidanti, il che significa che può contribuire a proteggere le cellule dai danni. Alcuni studi suggeriscono che l’assunzione regolare di vitamina C può ridurre leggermente la durata e la gravità dei sintomi del raffreddore, ma non ci sono prove definitive che possa prevenirlo completamente.
Pertanto, è più corretto affermare che la vitamina C può supportare il sistema immunitario, ma non rappresenta una cura miracolosa per il raffreddore.
Come Preservare la Vitamina C negli Alimenti
La vitamina C è una molecola piuttosto delicata e sensibile a diversi fattori esterni, tra cui il calore e l’esposizione prolungata all’acqua e all’aria. La bollitura prolungata in acqua è uno dei metodi di cottura che causa maggiori perdite di vitamina C, in quanto questa vitamina è idrosolubile e si disperde facilmente nel liquido di cottura.
Metodi di cottura più delicati, come la cottura al vapore, la cottura in padella con poca acqua, o cotture rapide come la saltatura, aiutano a preservare meglio il contenuto di vitamina C. Anche consumare gli alimenti crudi, quando possibile, è un’ottima strategia per assicurarsi l’apporto massimo di questo nutriente.
È importante considerare che anche l’esposizione alla luce e all’aria contribuisce alla riduzione della vitamina C negli alimenti. La quantità di acido ascorbico presente, persino nella frutta fresca, non è fissa ma può modificarsi notevolmente a seconda di come e per quanto tempo il cibo viene conservato.
Quando Integrare la Vitamina C
In una dieta equilibrata e ricca di frutta e verdura fresche, l’integrazione di vitamina C generalmente non è necessaria. Anche alcuni stili di vita, come il fumo, possono ridurre i livelli di vitamina C nel corpo. In questi casi, un medico o un nutrizionista possono consigliare l’integrazione di vitamina C per ristabilire un equilibrio.
Domande Frequenti
- Posso assumere Vitamina C tutti i giorni? Sì, la vitamina C è idrosolubile e non viene accumulata nel corpo, quindi deve essere assunta regolarmente.
- È utile anche se non pratico sport? Assolutamente sì.
Integratori di Vitamina C: Tipologie e Utilizzo
Nei casi più gravi di carenza di vitamina C potrebbe essere necessario tuttavia utilizzare anche degli integratori alimentari. L’assunzione dovrebbe essere effettuata solamente sotto controllo medico, poiché gli integratori potrebbero interferire con eventuali medicinali. Inoltre, è necessario attenersi scrupolosamente alle dosi raccomandate.
Esistono diverse tipologia di integratori di vitamina C, che viene assunta soprattutto per via orale. La vitamina C liposomiale, ad esempio, è una forma di integratore ottenuto tramite la tecnologia liposomiale, appunto, che andrebbe ad “incapsulare” la vitamina C in delle minuscole strutture, proteggendola e rilasciandola gradualmente all’interno delle cellule, ottimizzando dunque l’integrazione.
Un altro integratore molto famoso è il cosiddetto Cebion. Cebion Vitamina C è un integratore che contribuirebbe a migliorare il funzionamento del sistema immunitario. Esistono poi dei sieri alla vitamina C per il viso, che favorirebbero il benessere della pelle e che vanno applicati sulla stessa.
Rischi dell'Eccesso di Vitamina C
La vitamina C dovrebbe essere principalmente assunta attraverso una dieta varia ed equilibrata. Gli integratori orali di vitamina C, se assunti alle dosi raccomandate, sono generalmente considerati sicuri. Tuttavia, l'assunzione di grandi quantità (oltre 1 grammo al giorno) può causare effetti collaterali come:
- Problemi gastrointestinali: diarrea, flatulenza, nausea, vomito, bruciore di stomaco, infiammazione dell'esofago (esofagite) e crampi allo stomaco.
- Altri sintomi: sensazione di fatica, mal di testa, sonnolenza, insonnia e arrossamento della pelle.
- Rischio più grave: l'assunzione prolungata di dosi superiori a 2 grammi al giorno aumenta il rischio di calcoli renali e altri effetti indesiderati significativi.
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