Lo yogurt è un alimento ampiamente consumato e apprezzato per le sue proprietà nutrizionali e i benefici per la salute. Tuttavia, spesso sorgono dubbi e domande riguardo al suo consumo, alle diverse tipologie disponibili e al suo ruolo all'interno di una dieta equilibrata. In questo articolo, esploreremo le domande più frequenti rivolte ai nutrizionisti sullo yogurt, fornendo risposte chiare e complete per aiutarti a fare scelte consapevoli.
Cos'è lo Yogurt?
Lo yogurt è un derivato del latte ottenuto tramite fermentazione operata da alcune tipologie di batteri. Il risultato è un prodotto dalla consistenza cremosa e dal sapore vagamente acidulo. Questi microrganismi trasformano il lattosio, lo zucchero naturale presente nel latte, in acido lattico, modificandone la consistenza e il sapore. Nonostante sia un latticino, contiene meno lattosio rispetto al latte, rendendolo più tollerabile per chi ha una lieve intolleranza.
Come si Produce lo Yogurt?
Lo yogurt si ottiene facendo fermentare il latte con due ceppi specifici di batteri: Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus thermophilus. Questi microrganismi trasformano il lattosio in acido lattico, modificando le caratteristiche chimiche e organolettiche del latte. La preparazione industriale prevede l’inoculo delle colture batteriche all’interno del latte pastorizzato, che può essere intero, parzialmente scremato o scremato. Dopo l’aggiunta dei batteri, la miscela viene mantenuta a circa 42°C per 8-10 ore, tempo necessario per dare inizio alla fermentazione. Lo yogurt viene poi raffreddato e, in alcuni casi, sottoposto a un processo di “rottura del coagulo” per ottenere una consistenza più omogenea. Lo yogurt può essere prodotto anche in casa, seguendo un procedimento simile.
Quali sono i Tipi di Yogurt?
Esistono diversi tipi di yogurt, che si distinguono principalmente per:
- Contenuto di grassi
- Presenza o meno di ingredienti aggiuntivi
- Eventuale arricchimento con sostanze funzionali
In base al contenuto di grassi, si può parlare di:
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- Yogurt intero: ottenuto da latte intero, più cremoso ma anche più ricco di grassi.
- Yogurt parzialmente scremato.
- Yogurt magro: ottenuto dal latte scremato, con una quantità di grassi decisamente inferiore ma dalla consistenza tendenzialmente meno cremosa e dal sapore più acido.
Un’altra distinzione riguarda la presenza di zuccheri o aromi. È possibile acquistare yogurt al naturale, oppure alla frutta, al caffè, al cioccolato o con confetture. Esistono poi delle versioni con cereali o creme, che spesso rientrano nei dessert più che negli yogurt veri e propri.
Infine, esistono anche gli yogurt vegetali, ottenuti dalla soia, dalle mandorle o da altri ingredienti di origine vegetale. Tuttavia, pur somigliando per consistenza e utilizzo, non possono essere considerati yogurt nel verso senso della parola, in quanto non derivano dal latte animale e spesso non subiscono una vera e propria fermentazione. Sono tuttavia alimenti potenzialmente utili per chi segue un regime alimentare di tipo vegano.
Valori Nutrizionali dello Yogurt
In media, i valori nutrizionali per 100 grammi di yogurt intero sono ripartiti come segue:
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Energia | 66 kcal |
| Acqua | 87 g |
| Proteine | 3,8 g |
| Lipidi | 3,9 g |
| Carboidrati | 4,3 g |
| Zuccheri | 4,3 g |
| Calcio | 125 mg |
| Fosforo | 105 mg |
| Potassio | 170 mg |
| Sodio | 48 mg |
Proprietà e Benefici dello Yogurt
Lo yogurt viene da anni considerato un alimento “benefico”. Apporta proteine di qualità, calcio, fosforo e vitamine del gruppo B. Inoltre, contiene probiotici e prebiotici che possono, potenzialmente, favorire la funzione digestiva. Possono potenzialmente migliorare i sintomi legati alla sindrome dell’intestino irritabile, come gonfiore, dolore addominale o stipsi. Inoltre, l’assunzione regolare di probiotici può ridurre la comparsa di diarrea legata all’uso di antibiotici.
Infine, lo yogurt è spesso ben tollerato anche da chi è parzialmente intollerante al lattosio, grazie al contenuto ridotto di questo zucchero e alla sua parziale “demolizione” durante il processo di fermentazione. Esistono comunque versioni delattosate per chi ha un’intolleranza (talvolta anche chiamata allergia al lattosio), che mantengono il profilo nutrizionale originale.
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Detto questo, secondo alcuni studi il consumo regolare di yogurt può potenzialmente contribuire al controllo del peso e alla prevenzione di patologie croniche. Tuttavia, non si tratta di un alimento “miracoloso”. Tali benefici si possono ottenere solo e soltanto se si inserisce il consumo di yogurt all’interno di una dieta varia ed equilibrata. Alcune diete, come la dieta dello yogurt, che promette enormi benefici dal consumo quasi esclusivo di questo alimento, sono in realtà fortemente sbilanciate e dannose, soprattutto nel lungo periodo.
Controindicazioni del Consumo di Yogurt
Lo yogurt è generalmente ben tollerato, ma in alcune situazioni può causare effetti indesiderati. Le principali controindicazioni riguardano chi soffre di allergia al latte, ovvero alle proteine in esso presenti, e chi invece ha intolleranza al lattosio. Nel primo caso, si tratta di una reazione immunitaria verso alcune proteine presenti nel latte e, di conseguenza, nello yogurt come la caseina. I sintomi possono essere anche gravi e comprendere orticaria, gonfiore e difficoltà respiratorie. In presenza di un'allergia, lo yogurt va completamente evitato, così come tutti gli altri latticini.
Diverso il discorso per chi è intollerante al lattosio, ovvero per chi non digerisce correttamente questo zucchero a causa della carenza dell’enzima lattasi. In questo caso, molte persone riescono comunque a consumare piccole quantità di yogurt, poiché la fermentazione riduce sensibilmente il contenuto di lattosio. Inoltre, esistono versioni delattosate, in cui il lattosio è già stato scomposto in zuccheri più semplici (glucosio e galattosio), rendendo il prodotto più digeribile. Chi, tuttavia, non riesce comunque a tollerarlo, può provare a consumare latticini “simili” ma con minori quantità di lattosio, come il kefir.
In caso di dubbio è comunque possibile consultare un nutrizionista per valutare se e come inserire lo yogurt all'interno della propria dieta.
Domande Frequenti
È Eccessivo Assumere 2 Porzioni al Giorno di Yogurt?
Secondo le linee guida per una sana alimentazione, non sono eccessive due porzioni di yogurt al giorno. Le linee guida raccomandano di assumere 2-3 porzioni da 125 g/ml di latte o yogurt al giorno. Chi non assume latte può mangiarne fino a due porzioni al giorno. Tuttavia, è fondamentale contestualizzare questa abitudine nella totalità dell'alimentazione e delle abitudini della persona, considerando anche le sue caratteristiche cliniche e antropometriche.
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In linea generale, se l'alimento, in quella determinata quantità, piace e soddisfa, non c'è niente di "sbagliato". Non è mai un singolo alimento a fare la differenza ed è sempre opportuno valutare la situazione a 360° per poter esprimere un parere.
Quale Yogurt Scegliere: Intero o Magro?
La scelta tra yogurt intero o magro non ha una risposta universale. Lo yogurt intero è più corposo, saziante e soddisfacente, grazie alla presenza di grassi che migliorano anche la biodisponibilità di alcune vitamine liposolubili (come la vitamina D). Lo yogurt magro può essere preferibile per chi ha necessità specifiche, come colesterolo alto o un consumo già elevato di grassi animali in altri alimenti.
Yogurt alla Frutta: Sì o No?
Quando si parla di yogurt, la scelta al supermercato non è sempre semplice. La differenza tra yogurt bianco e alla frutta risiede principalmente negli zuccheri aggiunti, negli additivi e nelle calorie finali. Preferire uno yogurt bianco intero ad uno magro alla frutta. Spesso, negli yogurt alla frutta, la percentuale di frutta è ridicola e sostituita da sciroppi di frutta e altri zuccheri aggiunti, aumentando significativamente il contenuto di zuccheri.
È sempre consigliabile leggere attentamente l’etichetta, evitando yogurt con zuccheri aggiunti, aromi artificiali, coloranti e additivi. Opta per yogurt fatti con latte biologico o, ancora meglio, con latte fieno (proveniente da mucche alimentate principalmente con erba e fieno). Infine, diffida sempre degli ingredienti dai nomi complessi che tua nonna non riuscirebbe a riconoscere.
Cosa Fare se lo Yogurt Bianco Naturale non Piace?
Purtroppo non è facile conciliare i gusti dei bambini con gli yogurt bianchi naturali presenti sugli scaffali, perché i bambini sono abituati a yogurt molto dolci che l’industria alimentare spaccia per yogurt ma che in realtà sono un concentrato di zuccheri, sciroppi ed edulcoranti vari. Sebbene lo yogurt in foto, abbia più di due ingredienti, se guardiamo la tabella nutrizionale e la confrontiamo con la maggior parte di yogurt colorati per bambini, questo non ha tanti zuccheri come gli altri.
Come suggerito, preferisci uno yogurt bianco al naturale a cui, magari, aggiungere successivamente della frutta o dei cereali. Questo non significa che consumare, una volta ogni tanto, altre tipologie di yogurt, sia dannoso per la tua salute.
Yogurt Proteici: Sono una Buona Scelta?
È necessario cercare di capire prima di tutto che tipo di prodotto si sta cercando (se uno yogurt oppure un dessert proteico). Spesso i prodotti proteici sono addizionati di un quantitativo di zuccheri semplici superiore rispetto allo stesso prodotto “normoproteico”. In uno yogurt bianco naturale il quantitativo di zuccheri non supera i 5g su 100g di prodotto. Per capire se sono stati addizionati zuccheri è necessario valutare la lista degli ingredienti. Al di là dei gusti del tutto personali nella scelta di yogurt con latte intero o scremato, con frutta o no, consiglierei di verificare che questi lattobacilli siano vivi, altrimenti ci troviamo ad assumere un buon prodotto ma senza fermenti.
Piuttosto che la composizione chimica del singolo alimento, è opportuno comprendere se il suo regime alimentare sia realmente vario ed equilibrato. Le consiglio di affidarsi ad un nutrizionista per impostare un piano alimentare adeguato alle sue esigenze, anche perchè spesso viene fatto un abuso di "prodotti proteici" anche dove non ce n'è assolutamente bisogno.