Domande sulla Nutrizione: Come le Abitudini Alimentari Influenzano la Tua Salute

Una nutrizione adeguata, caratterizzata da alimenti ricchi di nutrienti e abitudini alimentari sane, è fondamentale per proteggersi da malattie e disturbi di vario genere a qualsiasi età. Medici ed esperti in nutrizione continuano a ripetere che l’alimentazione è uno dei fattori che influenzano la salute. Per fare chiarezza sull’argomento “dieta sana”, abbiamo selezionato le domande più frequenti e le abbiamo girate agli esperti del programma Smartfood, nato all'Istituto Europeo di Oncologia di Milano (IEO).

Qual è la dieta più salutare?

Numerosi studi epidemiologici hanno dimostrato che la dieta mediterranea è in grado di prevenire l’insorgenza di patologie cardiovascolari, tumori e diabete di tipo 2. Questo tipo di dieta è caratterizzata dal consumo di una grande varietà di alimenti prevalentemente di origine vegetale (legumi, cereali integrali, verdura, frutta fresca e a guscio, semi oleosi e olio extravergine di oliva), da un apporto energetico non eccessivo rispetto ai fabbisogni e dallo svolgimento di una regolare attività fisica.

La dieta mediterranea contribuisce al mantenimento di un corretto peso corporeo, diminuendo il rischio di sovrappeso e obesità e, quindi, indirettamente, delle patologie croniche ad essi associate (tra cui vari tipi di tumori). Secondo uno studio EPIC (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition) del 2011, riduce il rischio di tumore del colon-retto, mammella, prostata, endometrio e pancreas. Protegge inoltre dalla comparsa di demenza senile e malattie neurologiche come Parkinson e Alzheimer. Influenza infine positivamente la composizione del microbiota intestinale.

Cosa mangiare in un’alimentazione sana?

Al contrario di quello che si potrebbe pensare, mettere in pratica le raccomandazioni delle più autorevoli istituzioni scientifiche non è poi così difficile. Per farlo, ci viene in aiuto il modello del “piatto smart”, elaborato seguendo le indicazioni di Il piatto del mangiar sano della Harvard Medical School di Boston.

Come rendere la dieta sana più sostenibile?

È oramai noto da tempo che le diete ricche in alimenti di origine animale e prodotti processati esercitano un elevato impatto sull’ambiente; al contrario, la dieta mediterranea, con la sua preponderanza di prodotti vegetali, rappresenta uno dei modelli alimentari più sostenibili per la salute del nostro pianeta. Tra gli alimenti fonte di proteine, quelli a minor impatto ambientale sono i legumi. La produzione di carne determina, invece, un alto impatto ambientale, dato sia dalla coltivazione del foraggio, sia dal metano emesso dagli animali, pertanto si dovrebbe ridurre fortemente il consumo di carni rosse, sia fresche sia trasformate.

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Cosa mangiare in una dieta sana per tutta la settimana?

Più varietà garantiamo alla nostra dieta, scegliendo il più possibile alimenti sempre diversi per ogni componente del piatto sano, più benefici avremo. Diversi studi affermano che a una maggiore varietà della dieta corrisponda anche una più variegata composizione del microbiota intestinale, fattore positivo perché questo si mantenga in salute e agisca di conseguenza sul mantenimento dello stato di benessere generale dell’organismo.

Per verdure e frutta, la disponibilità in base alla stagione deve fare da guida nella scelta delle varie tipologie che compongono i pasti e/o caratterizzano gli spuntini. Riguardo alle fonti di cereali integrali come pane, pasta e cereali in chicco, purché la scelta ricada sulle versioni integrale, ci si può far guidare dal gusto e dalle preferenze, ricordandosi che questi alimenti devono essere presenti a colazione, pranzo e cena. Sulla frequenza nella settimana delle fonti di proteine, invece, si dovrebbe porre maggiore attenzione, la varietà è fondamentale.

I legumi sono tra le fonti proteiche da preferire, poiché ricchi di fibra e inoltre, se uniti a una porzione di cereali, costituiscono ottimi piatti unici. Dovrebbero essere consumati almeno 3 volte alla settimana, ma si può arrivare anche a 5. Il pesce, in particolare il pesce azzurro, è un'importante fonte di grassi essenziali e andrebbe consumato 3-5 volte alla settimana. Tra le altre fonti proteiche che fanno parte di una sana alimentazione ci sono anche i formaggi, che possono essere consumati 1-3 volte a settimana, preferendo quelli freschi e magri, le uova da 1-4 volte a settimana, e la carne 0-3 volte a settimana, dando preferenza alla carne bianca. Andrebbe limitato il consumo di carne rossa ed evitate le carni lavorate come i salumi.

Dieta sana: qual è il menù tipo di cosa mangiare in un giorno?

Ciò che fa la differenza è il modello di alimentazione nel complesso e la composizione dei pasti nella vita di tutti i giorni, non certo quella di un singolo pranzo per esempio domenicale, con amici o familiari. Ecco un menù tipo da seguire:

• Colazione: caffè, yogurt bianco naturale con fiocchi d’avena, noci e kiwi.
• Pranzo: pasta integrale con crescenza, asparagi, scorza di limone e olio extravergine d'oliva, un frutto di stagione.
• Cena: burger di lenticchie, verdura di stagione saltata in padella condita con olio extravergine d'oliva e pane integrale, un frutto di stagione.
• Spuntini (facoltativi): spicchi di finocchi o bastoncini di carote conditi con olio extravergine d'oliva ed erbe aromatiche; oppure, per chi fa un lavoro più attivo, un frutto di stagione, un pacchetto di crackers integrali non salati e una manciata di frutta a guscio.

Quanto incidono le abitudini alimentari sul rischio di sviluppare un tumore?

I risultati di un numero crescente di studi dimostrano l’importanza di un’alimentazione varia ed equilibrata nella prevenzione di numerose forme di cancro. L’Organizzazione mondiale della sanità (OMS) annovera una dieta sana tra le abitudini che concorrono a uno stile di vita utile a mantenersi in salute. Queste abitudini, che comprendono anche non fumare e non bere alcolici, fare esercizio fisico, non esporsi a inquinanti e aderire agli screening per la diagnosi precoce, potrebbero aiutare a prevenire fino a 4 tumori su 10.

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Il legame tra abitudini alimentari poco salutari e cancro in alcuni casi dipende dalla presenza in determinati alimenti di sostanze che favoriscono lo sviluppo della malattia, tra cui:

• Nitriti e nitrati: Utilizzati per la conservazione dei salumi, facilitano la comparsa del tumore del colon-retto e dello stomaco.
• Aflatossine: Sostanze tossiche che possono essere liberate da determinate muffe talvolta presenti nel mais, in legumi o altre granaglie mal conservate.
• Acrilammide: Sostanza che si può formare nella cottura di alimenti che contengono amido come patate, biscotti, pane ecc., e nella tostatura dei cereali e del caffè, solo però ad alte temperature.
• Grassi e proteine animali: Una dieta particolarmente ricca di queste sostanze favorisce la comparsa della malattia. La preferenza invece per alimenti ricchi di fibre, vitamine e oligoelementi, come cereali integrali, legumi e verdure, sembra avere un effetto protettivo.

Come consiglio generale, si può però dire che una dieta di tipo mediterraneo o comunque ricca di vegetali rappresenta il modello di alimentazione ideale per la prevenzione dei tumori. Ed è tanto più efficace quanto più precoce è la sua adozione. Non è comunque mai troppo tardi per modificare le proprie abitudini, come è stato confermato dai risultati di una ricerca condotta nell’ambito dello European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC), pubblicati sulla rivista BMC Medicine a maggio 2024.

Esistono tumori legati più di altri al tipo di alimentazione?

Il rischio di ammalarsi di cancro a causa di un’alimentazione non equilibrata varia a seconda del tipo di tumore, come confermato da alcuni grandi studi epidemiologici, tra cui lo studio EPIC. Una dieta poco salutare aumenta in particolare il rischio di sviluppare tumori che colpiscono gli organi dell’apparato digerente. Per esempio, quelli del cavo orale, dell’esofago, dello stomaco e del colon-retto, seguiti dalle neoplasie che possono colpire il fegato, la colecisti, le vie biliari e il pancreas. Le conclusioni degli studi pubblicati negli ultimi 15 anni hanno permesso di scoprire che una dieta non salutare può aumentare anche il rischio di ammalarsi di tumori della prostata, del seno, dell’ovaio e del corpo dell’utero.

In che modo gli alimenti favoriscono la formazione e lo sviluppo dei tumori?

Per studiare il rapporto fra alimentazione e salute, i ricercatori conducono studi epidemiologici. È grazie a studi di questo tipo che, per esempio, si è potuto osservare nel tempo che chi mangia più di 500 grammi di carne rossa alla settimana ha un rischio maggiore di sviluppare un tumore del colon-retto. Gli scienziati hanno studiato le condizioni che si vengono a creare nel nostro corpo in seguito al consumo regolare di determinate categorie di alimenti. I risultati di questi sforzi hanno, per esempio, mostrato che la proliferazione delle cellule è stimolata da diete che favoriscono l’aumento sia dei livelli di insulina nel sangue sia della massa grassa. Allo stesso modo siamo sicuri del beneficio conferito dalla combinazione di antiossidanti e fibre che ci garantiamo attraverso il consumo regolare di frutta e verdura.

Quali sono i cibi da privilegiare e quelli da evitare per cercare di prevenire l’insorgenza di una malattia oncologica?

Un’alimentazione sana richiede soprattutto di ridurre l’apporto di grassi e proteine animali e di favorire l’assunzione di cibi ricchi di vitamine e fibre. Per questo occorre portare a tavola almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno. Inoltre, bisogna dare più spazio ai legumi e privilegiare i cereali integrali. Di fatto si tratta dei dettami della dieta mediterranea. Per quanto riguarda l’infiammazione, sono da ridurre soprattutto le carni rosse e in particolare quelle lavorate e trasformate.

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Un eccessivo consumo di carni rosse mette a rischio soprattutto il colon-retto. Per garantirsi un adeguato apporto proteico, è consigliabile preferire i legumi. In particolare, un consumo regolare di soia, fin dalla giovane età, è considerato utile alla prevenzione dei tumori sensibili agli ormoni, ovvero principalmente quello al seno nella donna e quello alla prostata nell’uomo.

Come orientarsi nella scelta di frutta e verdura?

Le linee guida sulla sana alimentazione raccomandano di seguire un’alimentazione ricca soprattutto di frutta e verdura. L’ideale sarebbe consumare ogni giorno le famose 5 porzioni al giorno di frutta e verdura. Portando a tavola un “paniere” quanto più assortito di frutta e verdura, ci si garantisce un apporto di tutte le vitamine e i sali minerali di cui abbiamo bisogno per proteggere la nostra salute, senza che sia necessario ricorrere agli integratori, che non hanno lo stesso effetto benefico.

Un ruolo di primo piano nella prevenzione oncologica lo occupano gli agrumi, ricchi di vitamina C, e i frutti di bosco, che sono un concentrato di sostanze antiossidanti in grado di proteggere il DNA da mutazioni potenzialmente cancerogene. A questi si aggiungono le verdure a foglia verde, come l’insalata, le erbette e gli spinaci, molto ricche di folati, che a loro volta proteggono il DNA da mutazioni. Vi sono poi ortaggi quali le carote e la zucca, per l’apporto di antiossidanti, e il pomodoro, per il contenuto di licopene, una sostanza che sembra ridurre il rischio di insorgenza del tumore della prostata. Non sono da dimenticare le crucifere: verze, cavolfiori, broccoli, cavolini di Bruxelles, cime di rapa, rucola, ravanelli e crescione nell’insieme sembrano avere un impatto protettivo contro il tumore al seno, al polmone, al colon-retto, alla prostata e alla vescica.

Le probabilità di ammalarsi dipendono anche dalla quantità dell’apporto calorico, oltre che dalla scelta del menù?

Numerosi studi hanno evidenziato che chi è obeso ha una maggiore probabilità di sviluppare un tumore. Sappiamo che i tumori attualmente correlati all’obesità sono almeno 15 (seppur con gradi di evidenza differenti). Si tratta di:

• tutti quelli che colpiscono l’apparato digerente (dunque l’esofago, lo stomaco, il colon-retto, il fegato, il pancreas e la colecisti);
• quelli femminili (cioè le neoplasie del seno, dell’utero e dell’ovaio);
• i tumori della tiroide, del rene e della prostata;
• e, seppur in modo più sfumato, anche il mieloma multiplo, la leucemia promielocitica acuta e il meningioma.

Le modalità di cottura dei cibi incidono sul rischio di ammalarsi di tumore?

Grigliate, barbecue e altri tipi di cottura espongono cibi come la carne, il pesce, pollame a temperature molto elevate. Ciò libera sostanze come le amine eterocicliche e gli idrocarburi policiclici aromatici che, in esperimenti di laboratorio, sono risultate mutagene. Per questo è preferibile ricorrere meno a questi metodi di cottura e comunque, quando lo si fa, associare sempre abbondanti verdure al pasto, in modo da limitare l’assorbimento di sostanze nocive nel tratto digerente. Anche con la frittura a temperature troppo elevate si possono produrre sostanze tossiche come l’acroleina. La bollitura è invece un modo di cucinare più salutare, ma va fatta attenzione a non prolungarla troppo, perché si potrebbero inattivare le vitamine del gruppo B e la vitamina C. È da preferirsi la cottura al vapore, perché la temperatura è meno elevata e i nutrienti non si disperdono.

È vero che anche l’alcol può favorire lo sviluppo dei tumori?

Dopo il tabacco e l’ipertensione, l’alcol è considerato il terzo fattore di rischio per i decessi e le invalidità in Europa e il principale per la salute dei giovani. Secondo la classificazione dell’Agenzia internazionale per la ricerca sul cancro (IARC), l’alcol è anche un agente cancerogeno di tipo 1. Numerose ricerche hanno mostrato che il consumo di bevande alcoliche aumenta il rischio di insorgenza delle neoplasie del cavo orale, della faringe e della laringe, dell’esofago, dello stomaco, del colon-retto, del fegato, del pancreas e del seno. Secondo le stime dell’Istituto superiore di sanità (ISS), in Italia il 29% circa dei decessi per cancro è attribuibile all’alcol.

Sana alimentazione, scelte consapevoli

Vi sono alcuni accorgimenti per avere uno stile alimentare sano che di seguito riportiamo:

• Mantenersi sempre attivi anche solo facendo lunghe passeggiate all’aria aperta
• Inserire nella propria alimentazione più cereali, legumi (che sostituiscono le proteine animali), ortaggi e frutta
• Scegliere grassi di qualità (olio di oliva) e in quantità limitata
• Gli zuccheri e le bevande zuccherate devono essere consumate nei giusti limiti
• Salare poco gli alimenti; tutti gli alimenti hanno già al loro interno una giusta quantità di sale
• Bere ogni giorno almeno 1,5 Litri di acqua

In generale è opportuno variare spesso le scelte a tavola non avendo quindi una alimentazione monotona perchè mancherebbe di importanti nutrienti e consumare cibi di stagione.

Quali sono i requisiti obbligatori che il consumatore deve trovare in etichetta per essere informato correttamente?

L’etichetta alimentare può essere definita coma la carta di identità dell’alimento; essa deve essere chiara, trasparente e completa per questi motivi vi sono informazioni obbligatorie in etichetta che di seguito riportiamo.

1. Denominazione dell’alimento ossia il nome del prodotto
2. Elenco degli ingredienti scritti in ordine decrescente di peso
3. Indicazione degli allergeni devono essere scritti con un carattere diverso rispetto agli altri ingredienti per essere visualizzati rapidamente
4. Quantità netta dell’alimento
5. Termine minimo di conservazione e la data di scadenza; le condizioni per la conservazione
6. Paese di origine o il luogo di provenienza; il nome o la ragione sociale e l’indirizzo dell’operatore del settore alimentare
7. Dichiarazione nutrizionale
8. Indicazione del titolo alcolimentrico volumico effettivo (per bevande che contengono più di 1,2% di alcol in volume)

Tabella nutrizionale

La tabella deve essere compilata secondo un ordine prestabilito (solitamente si riferisce a 100 gr o 100 ml di prodotto) e deve riportare i valori de energia del prodotto espressi in Kcal/Kj e i nutrienti specifici espressi in gr.

Marchi di qualità

• DOP - Denominazione di Origine Protetta (per tutti quei prodotti originari di uno specifico territorio)
• IGP - Indicazione Geografica Protetta (in questo caso è il processo produttivo che deve avvenire in un dato luogo, come per frutta e verdura)
• STG - Specialità Tradizionale Garantita (si riferisce più ad una ricetta tipica di un luogo, come la pizza napoletana)

Prodotto biologico

I prodotti biologici presentano un logo specifico dell’Unione Europepa (foglia bianca su sfondo verde)

Filiera corta

I prodotti a “Km 0 ” sono prodotti locali che vengono venduti nelle immediate vicinanze del luogo di produzione, il ché garantisce genuinità e freschezza. Tali prodotti appartengono alla cosidetta “filiera corta” perchè accorciando le distanze tra produttore e consumatore si accorcia anche la filiera, non essendoci la necessità di intermediari di trasporto, grossisti o mercati generali che poi ridistribuiscono ai dettaglianti la cosidetta “filiera lunga”.

Legge contro lo spreco alimentare

Il 14 settembre 2016 è entrata in vigore legge n.166/16 o “Legge Gadda” contro gli sprechi alimentari e farmaceutici i cui punti principali riguardano ad esempio le agevolazioni amministrative per i donatori (come la Grande Distribuzione organizzata) semplificando di fatto tutte le procedure di donazione che avevano un iter burocratico troppo lungo.

Ridurre lo spreco alimentare a casa

Diventare un consumatore consapevole e ridurre gli sprechi alimentari è possibile attraverso una serie di piccoli accorgimenti che tutti possono attuare.

1. Prima di uscire per fare la spesa redigere una lista della spesa in modo da comprare solo quello che effettivamenre serve
2. Check-up completo del frigo cercando di mantere la temperatura interna tra 1 e 5 gradi.
3. Cercare di disporre gli alimenti nella credenza sui ripiani secondo la data di scadenza lasciando davanti quelli che devono essere consumati prima
4. Riutilizzare gli avanzi anche proponendo altre ricette (la pasta rimasta la si può fare al forno)
5. Fare la raccolta differenziata dell’umido se prorio non è possibile riutilizzare gli avanzi e creare così del preziosissimo concime.

Doggy Bag

Il “Doggy Bag” è il servizio da offrire ai clienti degli esercizi dedicati alla ristorazione (ristoranti, trattorie, pizzerie, servizi di catering, hotels etc…) per l’asporto degli avanzi del pasto consumato all’interno di un apposito sacchetto di plastica.

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