Il collagene è la principale proteina fibrosa del nostro corpo. È una proteina estremamente diffusa nel nostro corpo e dà sostegno al tessuto connettivo, di cui costituisce il maggior componente.
Che cos’è il collagene e a cosa serve?
Il collagene è una proteina naturalmente presente nell’organismo e ha un ruolo essenziale nel supportare la struttura di cellule e tessuti. Dona infatti compattezza ed elasticità a pelle, ossa e tessuto connettivo. Il collagene è fondamentale anche in alcuni processi cellulari, tra cui la reazione immunitaria e la comunicazione tra le cellule.
Partecipa inoltre ai processi di riparazione e mantenimento dei tessuti. È essenziale per il benessere e l’elasticità di tendini, ossa e cute. Il collagene ha un ruolo essenziale nel garantire compattezza, tonicità e turgore cutaneo: infatti, supporta la struttura tridimensionale della pelle, apportando resistenza ed elasticità e risultando utile per eliminare le rughe.
Non meno importante, si tratta di una proteina utile anche per la salute e la bellezza di unghie e capelli: partecipa nell’aumento di diametro dei capelli e li ripara in caso di capelli danneggiati e, se carente, può portare a debolezza ungueale. Risulta importante anche per le ossa, in quanto stimola l’effetto della calcitonina, un ormone che preserva la massa ossea nei casi di osteoporosi.
Con l’avanzare dell’età è fisiologico che si abbassino i livelli di collagene del corpo. Con l’avanzare dell’età, però, la sintesi di collagene si riduce e questo porta alla formazione delle prime rughe e un aspetto della pelle meno compatto e più sottile, che porta ad avere la pelle secca e alla formazione delle tanto odiate rughe glabellari, oltre che a un indebolimento di tendini e articolazioni.
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Molte persone riportano però come il collagene in polvere rallenti questo processo e abbia un effetto positivo su pelle, articolazioni e ossa. Nel caso in cui l’alimentazione non fosse sufficiente, può essere utile valutare l’assunzione di integratori di collagene.
Il collagene in polvere fornisce all’organismo gli aminoacidi necessari per la sintesi di collagene in modo diretto e, di conseguenza, regola naturalmente la produzione del collagene. Studi randomizzati controllati hanno verificato che l’assunzione di collagene via orale è in grado di migliorare l’elasticità della pelle. Altri studi mostrano che i preparati di collagene sono capaci di migliorare la mobilità delle articolazioni e alleviare i dolori articolari.
In commercio esistono oggi diversi integratori a base di collagene, ma i potenziali benefici legati alla loro assunzione sono ancora oggetto di studio. Ad oggi, l’EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) non ha approvato alcuna indicazione ufficiale sui benefici del collagene assunto tramite supplementi. Tuttavia, alcune evidenze preliminari suggeriscono che potrebbero esserci effetti positivi.
Come riconoscere un buon collagene in polvere?
Il collagene tradizionale è derivato da tessuti di bovini (pelle, ossa) o pesce (pelle), che sono quelli più simili al collagene umano. Da alcuni anni esiste però un’alternativa vegana praticamente identica al collagene naturale ottenuta da aminoacidi vegetali (gli elementi costitutivi del collagene).
Esistono diverse tipologie di collagene che hanno strutture e funzioni leggermente diverse tra di loro. I più utilizzati sono i tipi I, II e III che compongono circa l’80-90% del collagene dell’organismo.
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Un buon collagene in polvere contiene:
- I tre tipi più importanti di collagene I-III in quantità equilibrate
- Principi attivi complementari come acido ialuronico ed elastina per migliorarne l’efficacia.
- Vitamina C per regolare la produzione naturale del collagene.
Panoramica: i principali tipi di collagene
| Tipo di collagene | Si trova più spesso in |
|---|---|
| Tipo I | Connettivo, pelle, denti, tendini |
| Tipo II | Articolazioni, dischi intervertebrali |
| Tipo III | Pelle, vasi sanguigni |
Quanto collagene in polvere al giorno?
Può essere una sfida riuscire ad assumere abbastanza collagene nell’alimentazione poiché è presente in pochi alimenti. Il collagene è per lo più presente in pelle, ossa, tendini e legamenti di animali e pesci, quindi quelle componenti che non si trovano facilmente nelle diete delle culture occidentali.
È quindi importante consumare un’ampia gamma di alimenti animali e vegetali per regolare la produzione di collagene nell’organismo come ad esempio quegli alimenti ricchi di proteine, vitamina C, zinco e rame. È per questo motivo che molte persone fanno affidamento agli integratori alimentari. Ma quanto collagene in polvere bisognerebbe assumere?
La dose giornaliera raccomandata di collagene come integratore alimentare dipende dal prodotto e dalle indicazioni dell'azienda produttrice. Può variare in base al prodotto e alla formulazione. Di norma, si consiglia una dose tra i 2 g e i 10 g al giorno per supportare i diversi aspetti della salute cutanea. Per ossa e articolazioni la dose giornaliera raccomandata è di 5-15 g.
A seconda del dosaggio basato su studi scientifici, i preparati di collagene possono contribuire anche al fabbisogno quotidiano di proteine. Anche se il collagene di per sé non è una proteina completa, in combinazione con altre fonti proteiche può aiutare a coprire il fabbisogno di aminoacidi essenziali. Uno studio ha mostrato che i peptidi di collagene possono coprire fino al 36% del fabbisogno quotidiano di proteine.
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Quand’è il momento migliore per prendere il collagene?
Il collagene può essere preso in diversi momenti della giornata. A seconda dei tuoi obiettivi funzionali, l’assunzione di collagene in specifici momenti può avere “effetti collaterali positivi”.
- Di mattina: È facile mescolare una porzione di collagene in polvere nel caffè, frullato o yogurt. In questo modo puoi avere la certezza di non dimenticarti il collagene come parte della tua routine giornaliera. Il collagene apporta inoltre aminoacidi fondamentali per l’apporto proteico dopo il digiuno.
- Dopo l’allenamento: La glicina costituisce circa un terzo delle proteine presenti nel collagene e contribuisce alla formazione della creatina. La creatina ha un compito specifico per la rigenerazione dei muscoli e delle articolazioni dopo uno sforzo fisico.
- La sera: Il collagene ha un effetto calmante sull’intestino e favorisce la digestione dopo i pasti. Per questo può avere un’influenza positiva sulla qualità del sonno.
Come si assume il collagene in polvere?
Il collagene in polvere si prende solitamente con dell’acqua o un’altra bevanda; ma può essere anche un ottimo ingrediente per varie ricette. Un buon collagene in polvere non dovrebbe essere intaccato dal calore.
Sono disponibili sia polveri dal gusto neutro sia aromatizzate, che possono essere utilizzate per insaporire i piatti aggiungendo poche calorie. A causa delle caratteristiche naturali del collagene, la polvere è un poco appiccicosa (il collagene tiene insieme le cellule), il che può talvolta portare alla formazione di grumi. Tuttavia, questi possono essere prevenuti mescolando correttamente la polvere.
Il metodo migliore è mescolarla con acqua tiepida in uno shaker o, in alternativa, utilizzando un montalatte. La consistenza del collagene in polvere è in particolare ottima per i frullati.
Controindicazioni ed effetti indesiderati
Si sente spesso parlare di collagene e dei benefici di questa proteina per la pelle (e l'organismo). Ma quali sono le controindicazioni e gli effetti indesiderati?
In generale, è sempre consigliabile non assumere integratori senza il parere di un medico. In soggetti con patologie epatiche preesistenti (ad esempio, insufficienza epatica grave, cirrosi), l’organismo potrebbe avere una capacità ridotta di metabolizzare le proteine. In questi casi, l’integrazione di collagene dovrebbe essere discussa e monitorata dal medico curante.
Il collagene fa ingrassare? No, il collagene non fa ingrassare.
Vediamo insieme le possibili controindicazioni ed effetti collaterali:
- Encefalite spongiforme (mucca pazza): Nel caso in cui si tratti di prodotti a base di collagene idrolizzato di origine animale, è stata messa in dubbio la loro sicurezza, perché ingerendoli aumenterebbe il rischio di contrarre il morbo della mucca pazza. I produttori garantiscono sull’efficacia dei processi di purificazione ed alcalinizzazione, e dichiarano che non esistono possibilità che i batteri dell'encefalite spongiforme (mucca pazza) possano sopravvivere.
- Alti livelli di calcio o ipercalcemia: Un effetto collaterale dell’assunzione di collagene idrolizzato potrebbe essere proprio l’aumento dei livelli di calcio.
- Interazioni farmacologiche: L'unica interazione farmacologica del collagene idrolizzato evidenziata, e degna di nota, risulterebbe quella con la calcitonina.
- Allergie: Le reazioni di ipersensibilità e quindi le allergie, possono manifestarsi come effetti collaterali dell' assunzione di integratori a base di collagene. Le reazioni di ipersensibilità si manifestano come una risposta del sistema immunitario contro gli allergeni, come il cibo, farmaci e integratori. Gli integratori a base di collagene che provengono da crostacei e altre fonti marine possono provocare reazioni allergiche. Altri integratori a base di collagene che provengono da uova e loro derivati possono anche causare intolleranze alimentari, soprattutto nei bambini.
- Problemi cutanei: L’uso di collagene idrolizzato sulla pelle potrebbe causare dermatiti o infiammazioni della pelle. Si inizia con una lieve eruzione cutanea, ma l’evoluzione è individuale.
- Sapore sgradevole: Alcuni integratori di collagene per via orale possono lasciare la "bocca amara". Gli integratori di collagene ottenuti da fonti marine di solito hanno un sapore e odore sgradevoli che non piacciono. La soluzione sarebbe quella di assumere l’integratore insieme con un succo di frutta che ne possa mascherare il sapore sgradevole.
Il collagene di tipo II in generale viene considerato sicuro. L'assunzione per via orale però non deve superare la dose di 2,5 mg al giorno e per un periodo non superiore a 24 settimane. Potrebbero comunque verificarsi delle reazioni allergiche, soprattutto nel caso di collagene di origine bovina e per quello derivato dai polli nelle persone che sono allergiche alle uova.
Le persone ipersensibili dovrebbero assumere con estrema attenzione il collagene e farlo sempre sotto controllo medico. Poiché il collagene è una proteina in tanti si chiedono se possa fare male a cuore, fegato o reni. In sostanza la sola assunzione del collagene non può portare un eccesso di proteine nella dieta giornaliera.
In generale, il collagene di tipo II è sicuro se assunto per via orale di dosi non superiori a 2,5 mg al giorno per un periodo massimo di 24 settimane.
È possibile che si palesino delle reazioni allergiche, soprattutto quando si tratta di collagene di origine bovina e nei soggetti allergici alle uova.
Le controindicazioni del collagene da bere aumentano in caso di presenza di altre molecole (come la glucosammina) che, in caso di intolleranze o allergie, potrebbero portare a diarrea, costipazione, sonnolenza, nausea, bruciori di stomaco, mal di testa e reazioni cutanee.
Se si è soggetti allergici, consigliamo di rivolgersi al proprio medico prima di cominciare ad assumere il collagene da bere.
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