Nonostante sia presente in piccola quantità nel nostro organismo, 3 - 5 grammi al massimo, il ferro è un minerale assolutamente indispensabile per la nostra salute. Parliamo di un componente fondamentale dell'emoglobina, la proteina che trasporta l'ossigeno dai polmoni al resto del corpo, e della mioglobina, la proteina che rifornisce di ossigeno i muscoli, ma non solo. Questo minerale partecipa anche all'attività di molti enzimi e l'organismo ne ha bisogno per produrre alcuni ormoni e il tessuto connettivo, oltre a giocare un ruolo importante anche nel buon funzionamento del sistema immunitario e partecipare alla costruzione del collagene e della guaina mielinica che riveste i nervi.
In teoria, non sembrerebbe difficile coprire il fabbisogno giornaliero di ferro, visto che ne dobbiamo introdurre quotidianamente pochi milligrammi e che questo minerale è presente in vari alimenti: il fegato, le carni rosse e bianche, il pesce, i molluschi, i crostacei, il tuorlo d'uovo contengono tutti quantità significative di ferro, così come troviamo buone quote di ferro nei legumi, nella frutta a guscio, in quella secca e nei vegetali a foglia verde.
Tuttavia, nonostante la sua diffusione, è dimostrato che una parte consistente della popolazione assume una quantità di ferro inferiore a quella ottimale e questo avviene perché il nostro organismo assorbe soltanto una piccola parte del ferro introdotto con i cibi. Infatti, il ferro presente nei vari alimenti non è tutto uguale: nelle carni, nel pesce e in altri prodotti di origine animale si trova in una particolare forma chimica, chiamata ferro “eme”, che viene ben assorbita, mediamente nella misura del 20%, mentre il ferro contenuto nei vegetali presenta una struttura diversa.
Fabbisogno di Ferro: Fattori Determinanti
Ancora più che per altri minerali, l’assunzione di ferro è decisamente influenzata da una serie di fattori individuali, primi tra tutti il sesso e l’età. Secondo le tabelle dei Larn, la dose raccomandata per l'uomo adulto ammonta a 10 mg/die, mentre per la donna in età fertile sale a 18 mg/die, perché con la mestruazione aumenta il fabbisogno, mentre dopo la menopausa la dose raccomandata si allinea a quella dell’uomo. Sul fabbisogno di questo minerale e sulla sua assunzione incidono inoltre anche altri fattori che hanno a che vedere con lo stile di vita, con alterazioni del nostro stato di salute, come specifiche problematiche di assorbimento e con determinate fasi della vita come la gravidanza.
Ferro e Acido Folico: Una Coppia Virtuosa
Entrambi i nutrienti svolgono insieme importanti funzioni che, in maniera sinergica, si rafforzano a vicenda e agiscono anche in maniera preventiva su alcune condizioni che possono essere negative per la nostra salute. L'acido folico è necessario per la sintesi del Dna e la formazione dei globuli rossi, d’altra parte il ferro è a sua volta essenziale per la formazione dell'emoglobina. Di qui il motivo fondamentale per cui questi due micronutrienti costituiscono una coppia virtuosa, integrando e potenziando reciprocamente le loro attività. La sinergia tra ferro e acido folico è, inoltre, particolarmente utile per le donne in età fertile e in gravidanza. In quest’ultimo caso, in particolare, il fabbisogno di entrambi i nutrienti aumenta e la loro integrazione combinata può aiutare sia a prevenire l'anemia da carenza di ferro, sia a ridurre il rischio di difetti del tubo neurale del feto.
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Miti e Realtà sull'Assorbimento del Ferro
Ci sono falsi miti legati ad alcuni alimenti o esistono alimenti che contrastano l’assorbimento del ferro? Un primo falso mito, che ancora tende a resistere e che peraltro in tempi passati ha contribuito notevolmente alla popolarità degli spinaci, è che essi siano una fonte eccellente di ferro. In realtà, se è vero che queste verdure contengono discrete quantità di ferro, è anche vero che è presente in forma non eme, che il nostro organismo assimila solo in piccola percentuale. Inoltre, gli spinaci contengono anche acido ossalico, che lega il ferro e ne impedisce l'assorbimento, così come possono ostacolarlo anche i fitati, altri composti naturalmente presenti in queste verdure.
A proposito di sostanze che tendono a ridurre l’assorbimento del ferro, è da sfatare anche il mito che vuole i cereali integrali ottime fonti di questo minerale: anche in questo caso è vero che ne contengono, in forma non eme, ma è anche vero che la presenza di fitati e ossalati nei cereali integrali è talmente alta che in genere quelli prodotti per la prima colazione vengono arricchiti proprio di ferro, per contrastare questo effetto negativo. Anche alcuni polifenoli presenti nel tè e nel caffè ostacolano l’assimilazione del ferro, per cui è bene non abusarne, particolarmente nelle diete vegane e vegetariane.
Infine, un ulteriore mito da sfatare è che la carne bianca non contenga ferro, mentre la carne rossa ne sia molto più ricca: pur se in misura un po’ inferiore, anche nelle carni di pollo e tacchino il ferro è ben presente e possono essere alimenti preziosi per garantirne un’assunzione sufficiente.
Un’altra cosa da sottolineare è che, a fronte dell’esistenza di alcune sostanze che inibiscono l’assorbimento del ferro, ce ne sono altre che invece migliorano la capacità dell’organismo di assorbire il ferro “non eme”. La vitamina C, contenuta in molta frutta e verdura, riesce a moltiplicare fino a sette volte il grado di assimilazione del ferro “non eme” e anche l’acido citrico contenuto nei limoni è utile per assorbire meglio questo minerale.
Ferro e Diete Specifiche: Vegetariane/Vegane
Come detto, il ferro che si trova nei vegetali si assorbe con difficoltà. Chi segue una dieta vegana, che esclude completamente qualsiasi alimento di origine animale, dovrebbe porre molta attenzione a monitorare la presenza di ferro nel proprio organismo ed eventualmente ricorrere a una sua integrazione. Lo stesso vale però anche per chi segue una dieta latteo-ovo vegetariana, che esclude cioè soltanto il consumo di pesce, di carne e dei loro derivati, ma ammette quello di uova e latticini. Il primo consiglio è quello di variare la propria alimentazione: una dieta varia ci assicura diverse fonti di ferro pur se con diversi gradi di biodisponibilità. In particolare, non bisogna trascurare alcuni prodotti ai quali generalmente non pensiamo.
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Prima di tutto il pesce: la mormora, pesce squisito ma poco consumato, si conquista infatti la palma di campionessa di ferro con 7,9 mg a porzione, ma anche il pagello ne è ricco, con i suoi 6,3 mg, così come la spigola, che ne contiene quasi la stessa quantità. Tra le carni, quella di cavallo, vanta una giusta fama proprio per il suo contenuto di ferro: 150 g di carne ne danno 5,4 mg. Infine, sempre tra prodotti di origine animale, è da citare la bresaola con 2,4 mg di ferro per 100 g di prodotto.
Tra i vegetali, il radicchio verde è ai primi posti con addirittura 7,8 mg di ferro per una porzione da 100 g, mentre tra i legumi sono da segnalare in particolare le lenticchie. Volendo rimanere sui prodotti vegetali, anche i pomodori secchi sono molto ricchi di ferro e non dimenticherei nemmeno le albicocche e le prugne secche, che possono anch’esse concorrere egregiamente a raggiungere la quota di ferro quotidiana.
L'Importanza del Ferro in Gravidanza
L’alimentazione in gravidanza gioca un ruolo centrale nel garantire benessere alla madre e al bambino. I cosiddetti “primi 1.000 giorni di vita” sono infatti fondamentali per la crescita e lo sviluppo, e una dieta equilibrata contribuisce a ridurre il rischio di complicanze e di patologie future. In questa fase non serve “mangiare per due”, ma è importante conoscere il reale fabbisogno calorico in gravidanza, che varia in base al peso iniziale e allo stato nutrizionale della donna.
Un aspetto particolarmente delicato riguarda il ferro: la sua carenza durante la gravidanza è molto frequente e può favorire l’anemia, con conseguenze sulla salute materna e fetale. Comprendere come prevenirla significa non solo scegliere alimenti ricchi di questo minerale, ma anche sapere quali abitudini possono limitarne l’assorbimento del ferro, come il consumo eccessivo di tè, caffè o cioccolato. Al contrario, l’associazione con alimenti ricchi di vitamina C ne favorisce la disponibilità.
È ampiamente dimostrato che i primi 1000 giorni del bambino, ovvero i nove mesi di gravidanza più i primi due anni di vita, sono fondamentali per la salute psico-fisica a lungo termine del piccolo. Secondo la teoria del programming, infatti, l’ambiente e in particolare l’alimentazione condizionano già dalla fase fetale la crescita di un individuo indipendentemente dai suoi caratteri genetici. Gli studi dimostrano che l’utilizzo di “buone pratiche” assieme a un buono stato di salute e a una corretta alimentazione della donna riduce il rischio di problematiche durante la gravidanza, difetti di crescita e malattie in età adulta.
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Bisogna inoltre ricordare che nella donna in gravidanza avvengono modifiche legate al metabolismo, finalizzate a garantire il giusto apporto di nutrienti al feto. La gravidanza richiede ovviamente un apporto calorico maggiore, ma l’idea che una donna debba per forza “nutrirsi per due” è sbagliata. Per capire se e quanto è necessario “mangiare di più” bisogna valutare il proprio peso all’inizio della gestazione (lo si può fare insieme al ginecologo, calcolando il proprio indice di massa corporea). Questo ci darà un’idea sulle nostre condizioni di partenza: se il peso è adeguato o se siamo in sovrappeso o sottopeso.
Se la futura mamma è in condizioni di normopeso, nel primo trimestre di gravidanza non è necessario aumentare il fabbisogno calorico, nel secondo è sufficiente un supplemento energetico di 350 kcal, mentre nel terzo basta passare a circa 460 kcal. Nella vita quotidiana questi numeri si traducono facilmente in cibo aggiungendo uno o due spuntini nell’arco della giornata. In condizioni normali, i carboidrati devono rappresentare il 45-60% delle calorie totali consumate dalla donna in gravidanza. È importante privilegiare carboidrati complessi, ovvero quelli che vengono assorbiti più lentamente (pasta, pane e riso possibilmente integrali) e ridurre l’assunzione di zuccheri semplici come quello classico da cucina o quello contenuto nella frutta, nel latte e nei prodotti confezionati.
Tra i grassi bisogna privilegiare le fonti di omega-3 e omega-6 come olio extravergine d’oliva (da usare a crudo), frutta oleosa e pesce azzurro di piccola taglia (sarde e alici). Importante è l’assunzione di DHA, un omega-3 fondamentale per lo sviluppo del sistema nervoso centrale e della retina nel feto. Il fabbisogno di questo particolare acido grasso essenziale aumenta soprattutto nel terzo trimestre, arrivando a circa 100-200 mg al giorno, e si può raggiungere consumando una o due volte a settimana pesce come aringa, sgombro o salmone, che pur essendo più grassi hanno un minore contenuto di contaminanti ambientali.
Nel corso dei nove mesi di gravidanza la quantità di proteine aumenta in maniera progressiva perché si tratta di costituenti fondamentali per la crescita dei tessuti materni e del feto. Un problema molto comune durante la gestazione è la carenza di ferro, il cui fabbisogno sale a 30 mg al giorno (dai circa 18 mg dell’età fertile). Se nella dieta pre-concepimento vengono previste quantità sufficienti di questo elemento, l’organismo della donna avrà risorse adeguate per far fronte alla gravidanza, mentre partendo già in deficit è molto probabile che le riserve termineranno tra la 12a e la 25a settimana. In quest’ultimo caso, è fondamentale assumere cibi che contengono sia ferro eme (o bivalente) sia ferro non eme (o trivalente). Entrambe le forme sono presenti nella carne animale, mentre le fonti vegetali contengono solo ferro non eme. Il fatto che quest’ultima tipologia sia più difficile da assimilare rispetto al ferro eme, può far pensare che sia anche meno utile a soddisfare le esigenze nutrizionali dell’organismo.
Esistono anche degli antinutrienti che ostacolano l’assorbimento del ferro, come ad esempio i tannini (contenuti in tè, caffè, cioccolato e vino), l’acido ossalico (si trova in maggiore quantità in spinaci, cereali integrali, cavoli e bietole) e l’acido fitico (ne sono ricchi cereali, mandorle, noci, nocciole e legumi, ma basta tenerli in ammollo per inattivarlo). Per evitare che questi elementi interferiscano sarà sufficiente ridurne l’assunzione e non associarli al pasto contenente ferro.
Come Identificare l'Anemia da Carenza di Ferro in Gravidanza
A che età gestazionale e con quali esami si può individuare l’anemia da carenza di ferro in gravidanza? Lo screening per l’anemia dovrebbe essere proposto in almeno due fasi: una nel I trimestre e una nel III, includendo emocromo e valutazione dello stato del ferro (ferritina e sideremia). Un valore di emoglobina inferiore a 10 g/dl rappresenta un campanello d’allarme per l’anemia da carenza di ferro e richiede un approfondimento medico e nutrizionale. Come prima scelta terapeutica è indicata una supplementazione con ferro per via orale. Solo nei casi in cui questa risulti inefficace o non tollerata, o in presenza di condizioni particolari (es.
Fabbisogno Giornaliero di Ferro in Gravidanza
Qual è il fabbisogno giornaliero di ferro in gravidanza? Il fabbisogno di ferro in gravidanza aumenta a circa 30 mg al giorno, rispetto ai circa 18 mg nella fase fertile.
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