I carboidrati sono dei composti di carbonio, idrogeno e ossigeno che, con grassi e proteine, rappresentano i principali macronutrienti che si assumono con l’alimentazione. Spesso demonizzati, troppo spesso sottovalutati, i carboidrati (detti anche glucidi) sono carburante per il nostro corpo. Tanto che alcuni organi (come il nostro cervello) ne sono dipendenti. Questo carburante, nel dettaglio, è formato da composti di carbonio ed acqua: i carbo-idrati, appunto.
I carboidrati sono uno dei tre macronutrienti, insieme a proteine e grassi, e la principale fonte di energia per il corpo. Tra i macronutrienti i carboidrati dovrebbero contribuire al 45-60% delle calorie totali. I carboidrati, i grassi e le proteine apportano energia perché possono essere utilizzati come combustibili per fornire energia al corpo. Vitamine, minerali e acqua non forniscono energia o calorie.
Classificazione dei carboidrati
I carboidrati si suddividono in semplici e complessi.
- Carboidrati semplici: sono quelli monosaccaridi o disaccaridi e sono rappresentati dagli zuccheri, sia quelli contenuti naturalmente nei cibi, sia quelli addizionati durante la preparazione per conservare o accentuare un determinato sapore. Si tratta di carboidrati che vengono assimilati velocemente dall’organismo e usati nella produzione di energia. Esempi includono saccarosio, fruttosio, glucosio, maltosio, lattosio e galattosio.
- Carboidrati complessi: invece, sono quelli oligosaccaridi o polisaccaridi. Si trovano in cibi come pane, pasta, riso, legumi e patate. Esempi includono l’amido che si può trovare nella pasta e nel riso.
La differenza chimica tra carboidrati complessi e semplici è soltanto nel numero di atomi di carbonio che presenta la loro catena. Uno solo per i monosaccaridi, due per i disaccaridi, tra 3 e 10 per gli oligosaccaridi e da 11 in poi per i polisaccaridi.
Dove si trovano i carboidrati
I carboidrati si trovano in diversi cibi, principalmente vegetali: dai più classici come pasta, pane e riso a insospettabili come la frutta, soprattutto se matura. Si trovano soprattutto nei cereali e in altri cibi di origine vegetale. Questo macronutriente si trova prevalentemente negli alimenti vegetali quindi nei cereali, nei legumi, nella frutta, nelle verdure e nei dolci. Li ritroviamo, seppur in quantità minori, anche nei latticini, nelle uova, e in alcuni grassi come burro e margarino.
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Otteniamo carboidrati prevalentemente dagli alimenti vegetali come frutta, ortaggi, legumi e cereali. Le piante producono la forma più abbondante di carboidrati, il glucosio, attraverso il processo della fotosintesi.
Di seguito è riportata una tabella nutrizionale con il contenuto in carboidrati di diversi alimenti: cereali, legumi, verdure, frutta, ecc.
Alimenti Ricchi di Carboidrati
- Cereali: pasta, pane, riso, mais, avena, orzo, farro.
- Legumi: fave, lenticchie, ceci, piselli, fagioli.
- Verdure: patate, patate dolci, manioca, topinambur, barbabietole, rape.
- Frutta: tutti i tipi di frutta, in particolare quella matura.
- Dolci: prodotti da forno, bevande zuccherate, caramelle.
Funzioni e Importanza dei Carboidrati
I carboidrati sono la principale fonte di energia che assumiamo con l’alimentazione e svolgono un ruolo fondamentale nel metabolismo dell’insulina e del glucosio nel sangue. Sono anche coinvolti nel metabolismo di trigliceridi e colesterolo nonché nei processi di fermentazione.
I carboidrati sono importanti per mantenere in equilibrio i livelli di glucosio nell’organismo e contribuiscono alla salute gastrointestinale. Inoltre, gli alimenti che apportano carboidrati contengono anche vitamine , minerali e sostanze protettive.
- Energia: Sono la principale fonte di energia per il corpo, fornendo circa 4 kcal per grammo.
- Metabolismo: Regolano il metabolismo dell'insulina e del glucosio nel sangue.
- Salute Intestinale: Le fibre, un tipo di carboidrato complesso, promuovono la salute intestinale.
Carboidrati Semplici e Complessi: Quali Scegliere?
È proprio i carboidrati complessi ad essere considerati una scelta più salutare. Ma la distinzione non è sempre così netta: come abbiamo accennato, anche gli zuccheri della frutta e dei latticini sono importanti nell’ambito di una dieta equilibrata.
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La giusta chiave di lettura è in un buon bilanciamento dell’apporto di carboidrati, scegliendo fonti sane e adattando l’assunzione alle proprie esigenze individuali.
Vediamo come assumere i carboidrati nel modo più sano:
- Preferisci i carboidrati integrali: opta per cereali integrali come avena, farro, quinoa e riso integrale anziché versioni raffinate come il riso o il pane bianco.
- Mangia verdure e frutta: includi una gran varietà di colori e tipi nella tua dieta quotidiana e, se possibile, di non penalizzare le verdure a basso contenuto di carboidrati, come broccoli, cavolfiori, spinaci, cetrioli, zucchine e pomodori.
- Occhio alle quantità: la quantità di carboidrati dipende dalle tue esigenze individuali.
- Occhio alle porzioni: fai porzioni ragionevoli e di non esagerare con le quantità anche nei singoli pasti.
- Non solo carboidrati: combina i carboidrati con proteine magre e grassi sani per ottenere pasti equilibrati.
- Limita gli “zuccheri aggiunti”: Riduci il consumo di bevande zuccherate, dolci, caramelle e cibi altamente processati.
- Non tutti insieme: Distribuisci l’apporto calorico dei carboidrati in più pasti durante il giorno.
- Ognuno è diverso: Le esigenze nutrizionali possono variare da persona a persona.
- Salute ad ampio raggio: È importante bere tanta acqua e fare attività fisica costante.
- Chiedi all’esperto: Medici e professionisti della salute possono consigliarti un piano alimentare adeguato.
Carboidrati e Peso Corporeo
L’assunzione di carboidrati non si associa generalmente a un aumento di peso corporeo, se consumati in quantità adeguate. È quindi solo in quest’ultimo caso, quando sono presenti in eccesso, che concorrono all’aumento di peso corporeo.
Un mito da sfatare è quello del divieto assoluto di carboidrati a cena: non c’è alcuna prova scientifica a sostegno di questa tesi. L’unico fattore da prendere in considerazione, se si vuole evitare un aumento di peso, è quello legato alle quantità di carboidrati assunti.
Seguendo lo stesso ragionamento non esistono alimenti contenenti carboidrati che fanno dimagrire o ingrassare. Come tutti gli alimenti, anche i carboidrati possono contribuire all’aumento o alla perdita di peso a seconda del contesto in cui vengono consumati, dell’abbinamento con altri alimenti, del condimento e delle richieste energetiche del singolo individuo.
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Fabbisogno Giornaliero di Carboidrati
Per quanto riguarda le quantità di carboidrati da assumere al giorno, per gli adulti l’indicazione è di 400 grammi di verdura e frutta e 25 grammi di fibre alimentari naturali.
Secondo diverse linee guida, il 45-60% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai carboidrati, con almeno tre quarti di essi sotto forma di carboidrati complessi e non più del 10% sotto forma di zuccheri semplici.
Indice Glicemico e Controllo della Glicemia
Durante la digestione, gli zuccheri e gli amidi contenuti negli alimenti vengono scomposti in glucosio che, assorbito dall'intestino, passa nel flusso sanguigno. Il glucosio eccedente viene immagazzinato sotto forma di glicogeno, nel fegato e nei muscoli, per un uso successivo o, se in eccesso, convertito in grasso. Il contenuto di zuccheri nel sangue è detto glicemia; carboidrati diversi hanno una diversa capacità di determinare l’aumento della glicemia quando consumati; questa proprietà si esprime con l’indice glicemico.
Il controllo della glicemia è fondamentale per la salute. Quando la produzione di insulina è insufficiente, si sviluppa il diabete.
Esempio di Piano Alimentare Equilibrato
Ecco qualche idea per un piano alimentare giornaliero in cui i carboidrati sono distribuiti uniformemente durante i pasti, in modo da avere un apporto energetico equilibrato e costante.
Esempio 1
- Colazione: Yogurt magro con mirtilli freschi e una manciata di mandorle, accompagnato da una fetta di pane integrale tostato con avocado.
- Spuntino mattutino: Un succo di frutta Dolce di Natura Albicocca (o Pera) Santal.
- Pranzo: Insalata di quinoa con verdure miste (ad esempio pomodori, cetrioli e peperoni) e petto di pollo alla griglia con una porzione di carote al vapore.
- Merenda: Due fette biscottate integrali con miele.
- Cena: Merluzzo al forno con broccoli o altra verdura non amidacea, con una porzione di piselli lessati.
Esempio 2 (valido anche per alimentazione vegetariana)
- Colazione: Smoothie con spinaci, banana e latte di mandorle, accompagnato da una fetta di pane integrale tostato con marmellata.
- Spuntino mattutino: Un succo di frutta Dolce di Natura Pera (o Albicocca) Santal.
- Pranzo: Zuppa di riso integrale e lenticchie con una porzione di cavolo cotto al vapore oppure pasta fredda integrale con verdure.
- Merenda: Bastoncini di sedano e carote con hummus.
- Cena: Tofu alla griglia con contorno di asparagi e quinoa oppure insalata di spinaci con noci, tempeh e fragole.