Le proteine, dal greco prōteîos, che significa ‘che occupa il primo posto’, sono fondamentali per l’alimentazione umana. Esse svolgono ruoli cruciali in molti processi biologici, dalla contrazione muscolare alla produzione di anticorpi.
Proteine Vegetali vs. Proteine Animali
La differenza principale tra le proteine di origine vegetale e quelle di origine animale risiede nell'impatto ecologico e nei benefici per la salute. Le proteine vegetali rappresentano una valida alternativa o un complemento alle proteine animali, sia per motivi di salute che di sostenibilità ambientale. Integrare una varietà di alimenti vegetali ricchi di proteine nella propria dieta è semplice e permette di ottenere tutti i nutrienti necessari per una vita sana.
Benefici delle Proteine Vegetali
- Riducono l’assorbimento di colesterolo, zuccheri e grassi.
- Sono ricche di antiossidanti.
- Hanno un impatto ambientale inferiore rispetto alla produzione di carne.
Impatto Ambientale
Parlando di impatto ambientale, la carbon footprint dei legumi, il parametro che stima le emissioni di gas serra causate da un prodotto, è quasi 80 volte minore rispetto alla produzione della carne di manzo. Al contrario delle proteine animali, spesso oggetto di critiche per quanto riguarda l’inquinamento della catena produttiva, la coltivazione delle leguminose è infatti sostenibile da molti punti di vista.
Alimenti Vegetali Ricchi di Proteine
Anche se tutti gli alimenti vegetali contengono proteine, il contenuto proteico di alcuni di essi è maggiore rispetto ad altri. Ecco una lista dettagliata:
Legumi
Considerati da sempre “la carne dei poveri” grazie al loro elevato contenuto proteico a un prezzo inferiore rispetto alla carne animale, i legumi sono una delle fonti proteiche vegetali più importanti. Per la loro ricchezza proteica i semi delle leguminose non dovrebbero essere consumati come contorno, ma piuttosto come portata centrale. Apportano anche moltissimi benefici all’organismo.
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- Soia: La soia è particolarmente importante perché contiene tutti gli amminoacidi essenziali, rendendola una proteina completa. La soia secca e la sua farina contengono circa 36,9 g di proteine per 100 g di prodotto. A differenza degli altri legumi, la soia dà il meglio di sé in quanto a versatilità.
- Lenticchie: Circa 22 g di proteine per 100 g di prodotto secco.
- Ceci: 21 g di proteine per 100 g di prodotto secco.
- Fagioli (borlotti, cannellini, neri, ecc.): 20 g di proteine per 100 g di prodotto secco. I fagioli borlotti sono legumi molto popolari nella cucina sud americana ma anche nella dieta Mediterranea.
- Piselli: I piselli sono spesso inseriti erroneamente nella categoria delle verdure ma in realtà sono in tutto e per tutto legumi. Proteine totali: 22 grammi per 100 grammi
- Fave: Il gusto delle fave, delle quali si mangiano i baccelli, è simile a quello dell'edamame o dei fagiolini. Proteine totali: 21 grammi per 100 grammi.
- Lupini: In cento grammi di lupini cotti, ce ne sono 16,7 di proteine
Cereali e Pseudo-cereali
Anche i cereali contengono proteine, sebbene in quantità generalmente inferiori rispetto ai legumi, ma deve essere considerato che in genere se ne consumano porzioni superiori.
- Quinoa: Circa 15 g di proteine per 100 g. La quinoa è particolarmente interessante perché offre proteine di alta qualità, con aminoacidi pari a quello delle proteine animali.
- Farro: Il farro, con i suoi 15,1 g di proteine ogni 100 g di prodotto, è un'ottima fonte di proteine vegetali.
Semi
- Semi di chia: 20 g di proteine per 100 g. Questi minuscoli semi neri fanno parte della famiglia dei superfood perché anche in piccole quantità contengono tantissime proteine, fibre, acidi grassi omega-3 e altri nutrienti.
Altri Alimenti Vegetali
- Seitan: Circa 19 g di proteine per 100 g (ma variabile in base alla preparazione). Il seitan è un altro baluardo della cucina plant based, spesso utilizzato come sostituto della carne per via del suo alto tenore proteico (e il basso contenuto di grassi).
- Lievito alimentare: Circa 8-10 g di proteine per 2 cucchiai (30 g).
- Frutta a guscio: Tra la frutta a guscio più ricca di proteine spiccano certamente i pinoli, con ben 31,9 g di proteine per 100 g.
- Pistacchi: Proteine totali: 20,27 grammi 100 grammi. I pistacchi sono semi della pianta del pistacchio dalle proprietà antiossidanti e oltre alle proteine garantiscono l'assunzione di preziosi sali minerali come calcio, fosforo, potassio e ferro e delle vitamine E, B1 e B6.
- Mandorle: Proteine totali: 21,22 grammi per 100 grammi. Le mandorle sono semi deliziose e nutrienti e oltre ad essere un'ottima fonte di proteine, contengono grassi sani, vitamina E e antiossidanti.
- Alga spirulina: Pensa che il suo contenuto è di ben 57 grammi di proteine per ogni etto di prodotto!
- Broccoli: I broccoli sono un toccasana per la salute e oltre alle proteine apportano all'organismo fibre, vitamine K e C e molti altri nutrimenti.
- Cavoletti di Bruxelles: Proteine totali: 4,2 grammi per 100 grammi. I cavoletti o cavolini di Bruxelles sono un ortaggio leggermente amaro e per questo poco amato dai bambini ma dall'alto potere nutrizionale.
- Patate: Proteine totali: 2 grammi per 100 grammi. Le patate sono un elemento cardine della dieta Mediterranea proprio per le loro proprietà altamente benefiche. Ottima fonte di proteine, contengono anche le vitamine C e B-6 e potassio.
Come Assumere al Meglio le Proteine Vegetali
È facile ricavare proteine dai vegetali, “l’importante è seguire un’alimentazione correttamente bilanciata. Bisogna poi tenere presente che ogni proteina vegetale è priva o carente di uno specifico aminoacido che è definito “aminoacido limitante”: questa carenza può essere compensata attraverso l’abbinamento corretto di differenti proteine vegetali. Si parla in questo caso di complementazione proteica“.
Seguendo un’alimentazione 100% vegetale risulta comunque molto semplice scongiurare il pericolo di una carenza proteica rispettando il principio della complementarietà: “È importante cercare di assumere a ogni pasto diversi tipi di alimenti contenenti differenti tipi di proteine vegetali - spiega la dottoressa Raspini - in modo tale da poter soddisfare il proprio fabbisogno proteico”.
Esempi di Ricette e Abbinamenti
- Colazione: Sostituire il latte con una bevanda vegetale a base di soia, farro o avena, in cui inzuppare fette di pane integrale con burro di arachidi e/o di frutta secca.
- Pranzo: Optare per la pasta a base di farina di legumi o sperimentare sughi casalinghi alternativi al tradizionale ragù utilizzando lenticchie, fagioli e seitan.
- Cena: Preparare piatti a base di legumi, come vellutate, creme o burger vegetali.
Fabbisogno Proteico Giornaliero
La RDA (dose giornaliera raccomandata) consiglia di assumere 0.8 grammi di proteine per ogni chilogrammo di peso.
Tabella Riassuntiva delle Proteine Vegetali
| Alimento | Proteine per 100g |
|---|---|
| Soia | 36.9g |
| Lenticchie | 22g |
| Ceci | 21g |
| Fagioli | 20g |
| Quinoa | 15g |
| Semi di Chia | 20g |
| Seitan | 19g |
| Pinoli | 31.9g |
| Spirulina (essiccata) | 57g |
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