Diabete e zucchero è sempre un tema di discussione nel campo dell’alimentazione. Quando parliamo di zucchero, tendiamo a pensare in primo luogo allo zucchero bianco. I suoi valori nutrizionali non sono affatto buoni: 99,6 g di carboidrati e 400 kcal per 100 g, con un indice glicemico di 70; si può fare di meglio! Lo zucchero non porta alcun nutrimento benefico in termini di salute.
Fortunatamente, quando si convive con il diabete e si desidera limitare il consumo di zucchero bianco, esistono numerosi sostituti dello zucchero. E la sai una cosa? Sono tutti naturali! Vediamo quindi quali sono le alternative prive di fruttosio per quelle occasioni in cui proprio non si riesce a evitare l’uso di dolcificante. Scopri 5 dolcificanti naturali per diabetici in questa guida completa che comprende quelli più benefici e popolari sul mercato.
Il problema dello zucchero bianco
Il problema relativo allo zucchero bianco non riguarda solo i diabetici. Secondo una statistica fatta dalla rivista “The Lancet” il 68% dei cibi lavorati industrialmente contiene zucchero aggiunto. Questo vuol dire che spesso e volentieri mangiamo zucchero anche quando non ce ne rendiamo conto. Perché l’uso continuato provoca problemi alla salute di chiunque.
Un tempo si credeva che l'effetto indesiderato più grosso legato al suo consumo fosse la carie ai denti. Ma, con il tempo, l'assunzione di questo "non cibo" è stato messo in relazione con:
- glicemia e diabete
- aumento del peso
- indebolimento del sistema immunitario, poiché distrugge la flora batterica intestinale, con relativi problemi intestinali
- malattie cardiovascolari
- malnutrizione, poiché per poter essere digerito ruba vitamine e sali minerali
- stanchezza cronica e mancanza di energia
La lista sarebbe ancora più lunga, ma credo che già questo basti per farci riflettere e preferire dolcificanti più naturali che non hanno tutte queste implicazioni sulla salute.
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Lo zucchero è dannoso non tanto perché fa alzare la glicemia, ma perché il fruttosio che contiene ostacola il funzionamento dell’insulina. Inoltre, contrasta la leptina, l’ormone che toglie il senso di fame e ci impedisce di mangiare quando non ce n’è più bisogno.
Dolcificanti naturali adatti ai diabetici
Anche nel caso di diabete già sviluppato, si può ricorrere di tanto in tanto all’uso di dolcificanti che non aumentano i livelli di glucosio nel sangue e non interferiscono con il ciclo degli ormoni appena citati. Ecco di seguito alcune soluzioni: alcuni di questi sono adatti anche per la preparazione di dolci naturali, oltre che per dolcificare il caffè.
1. Stevia
Si tratta probabilmente del sostituto dello zucchero più noto. Da poco riammesso fra le sostanze dolcificanti di origine naturale, la stevia è stata usata da secoli dalle popolazioni indigene del sud America. La stevia può essere utilizzata per dolcificare bevande, ma anche per preparare dolci, in quanto non viene alterata dal calore. Viene inoltre utilizzata per dolcificare molti preparati farmacologici o integratori.
Secondo un recente studio condotto da “Science Daily” riuscirebbe anche a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e a stimolare la produzione di insulina dopo il pasto.
2. Zucchero dai fiori di cocco
L’uso dei prodotti ricavati dal cocco sono entrati di prepotenza nell’uso quotidiano. Oltre che l’olio e il latte, dai fiori si ricava uno zucchero naturale che, secondo alcuni studi, sarebbe in grado di abbassare i livelli della pressione sanguigna.
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Lo zucchero ricavato dai fiori di cocco ha un basso indice glicemico, ma poiché contiene le stesse calorie e carboidrati dello zucchero bianco va usato con moderazione. Non è completamente privo di fruttosio, per cui usatelo con moderazione e in quantità controllate.
3. Malto di cereali
Questo tipo di dolcificante naturale è ricavato dal processo di maltizzazione dei cereali durante la germinazione. Pur avendo indice glicemico alto, quindi meglio usarlo saltuariamente, non contiene fruttosio.
Fra quelli in commercio preferite il malto di riso e di orzo. Poiché contengono glutine, non i malti non sono adatti ai celiaci.
4. Succo di mela e di mirtillo
Berrino consiglia i succhi di frutta come dolcificanti per preparare dolci. L’importante è che non contengano zuccheri aggiunti, altrimenti diventano molto dannosi.
Fra quelli più benefici per i diabetici ci sono quelli di mela e di mirtillo: secondo il “British Medical Journal” questi frutti aiuterebbero a prevenire il diabete se assunti regolarmente. Attenzione però a non esagerare con i succhi, che contengono un indice glicemico maggiore rispetto alla frutta fresca: si consiglia di non superate i 3 succhi di frutta alla settimana.
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Altri dolcificanti naturali da considerare
Per chi convive con il diabete, il miele può essere un alleato fedele, inoltre ne esistono tantissime varietà: millefiori, acacia, castagno, lavanda, ecc. Tutto il mondo lo produce e lo consuma da millenni. Questa alternativa naturale allo zucchero conta in media 75-80 g di carboidrati ogni 100 g. Anche il suo indice glicemico varia, ma quello medio si attesta su 55. L’apporto calorico medio del miele è di 316 kcal ogni 100 g. Per cominciare puoi sostituire lo zucchero bianco con uno o due cucchiai di miele della varietà che preferisci.
Lo sciroppo d’agave è un’alternativa naturale allo zucchero e si deve alla pianta di agave che proviene perlopiù da Messico e Sudafrica. Il nettare d’agave contiene per la maggior parte fruttosio, corrispondente a 76 g di carboidrati per 100 g. Il suo indice glicemico è solamente 15.
A volte chiamato “acqua d’acero”, lo sciroppo d'acero proviene dalla linfa dell’acero che si raccoglie principalmente nei boschi del Québec. A seconda della stagione di raccolta (la maggior parte viene raccolta in primavera), ha un aspetto diverso. Lo sciroppo d’acero è un sostituto dello zucchero ricco di effetti antiossidanti, concentrazione di minerali essenziali (manganese, calcio, potassio, ferro, zinco, magnesio): i benefici dello sciroppo d’acero sono universalmente noti. Il valore nutrizionale medio è di 67 g di carboidrati per 100 g di sciroppo d’acero e di 260 kcal (a seconda del tipo di sciroppo d’acero).
Come dice il nome, lo sciroppo di cocco è ricavato dalla linfa dei fiori dell’albero del cocco. Per completezza di informazione, l’ONU lo ha classificato come lo zucchero “più sostenibile”, perché rispettoso dell’ambiente. Lo zucchero di cocco è un’alternativa allo zucchero molto apprezzata per la ricchezza di vitamine B e C e per la presenza di minerali come magnesio, ferro e zinco. Nella vita di tutti i giorni lo si può aggiungere al tè o al caffè o utilizzarlo in pasticceria al posto dello zucchero bianco (nelle stesse quantità). Ha un gusto leggermente caramellato.
Dolcificanti artificiali: un'alternativa?
I dolcificanti artificiali sono delle sostanze create in laboratorio. Presentano un alto potere edulcorante, in alcuni casi superiore addirittura a 500 volte quello del saccarosio (il comune zucchero da tavola), e sono praticamente privi di calorie. Queste sostanze non possono però essere consumate “liberamente” ma esiste una dose giornaliera massima (DGA) calcolata in base al peso corporeo. Rimanendo al di sotto della DGA, in base ai test di laboratorio, teoricamente non si corrono rischi per la salute.
L’aspartame è probabilmente uno dei dolcificanti artificiali più noti, ha un potere edulcorante di 180 volte superiore rispetto al saccarosio. Una volta ingerito, l’organismo scinde l’aspartame nei due aminoacidi costitutivi fornendo circa 4 Kcal per grammo. Considerando però l’elevato potere dolcificante, ne bastano dosi bassissime e, di conseguenza, l’apporto calorico è pressoché nullo. Dal 1985 la FDA ha classificato l’aspartame come sostanza sicura, e anche l’EFSA ha dato parere favorevole, ciò nonostante la comunità scientifica è molto divisa in merito. Non sono pochi gli studi discordanti e ulteriori indagini andrebbero condotte per chiarire gli effetti sulla salute di questo dolcificante.
L’acesulfame K è un dolcificante sintetico che ha un potere dolcificante superiore di 200 volte a quello del saccarosio. Per sostituire un cucchiaino di zucchero, di circa 6 grammi, sono sufficienti 0,03 g. Non viene metabolizzato dall’organismo, di conseguenza è privo di calorie. A differenza dell’aspartame, è stabile anche alle alte temperature.
Il ciclamato, a differenza di altri dolcificanti come ad esempio la saccarina, non presenta alcun retrogusto se non a dosi particolarmente elevate. Il potere dolcificante è circa 30 volte quello del saccarosio. Per sostituire un cucchiaino di zucchero servono quindi 0,2 g. Può essere utilizzato anche in cottura e la dose giornaliera massima è fissata a 7 mg/kg di peso corporeo. Negli Stati Uniti non è consentito l’utilizzo in campo alimentare di questo edulcorante artificiale. In Italia è commercializzato sia sotto forme di compresse che in soluzione acquosa.
La saccarina ha un potere edulcorante superiore di 300-500 volte rispetto a quello del saccarosio. Il nostro organismo non metabolizza la saccarina e, di conseguenza, è un dolcificante privo di calorie. Gli sudi hanno dimostrato che non provoca carie ed è stabile alle alte temperature, di conseguenza può essere utilizzato anche negli alimenti che richiedono la cottura in forno.
Il sucralosio è un dolcificante artificiale che ha un potere edulcorante di ben 600 volte superiore rispetto a quello del saccarosio. Anche se uno studio della Duke University Medical Center ha evidenziato delle possibili ripercussioni negative sulla salute (alterazione della secrezione ormonale, riduzione dei batteri buoni nell’intestino e un abbassamento dell’effetto terapeutico dei farmaci), secondo l’Efsa (Autorità europea per la sicurezza alimentare) il sucralosio è sicuro. Non sembrerebbero fondati neanche i dubbi di uno studio italiano, condotto da Morando Soffritti dell’Istituto Ramazzini, che ne attribuiva una possibile correlazione con il cancro. Secondo l’ente, i dati disponibili non supportano le conclusioni degli autori.
Importanza della moderazione e della provenienza
I sostituti dello zucchero presenti qui sotto rappresentano per la maggior parte delle alternative allo zucchero bianco meno ricche di carboidrati e calorie, con un indice glicemico più basso. Come avrai notato, i sostituti dello zucchero sono tantissimi. Attenzione però alla provenienza di questi prodotti. Il mercato dei dolcificanti è importante e alcuni possono venire un po’ trasformati (tagliati con acqua o anche zucchero bianco…).
Afferma il professor Franco Berrino: “Lo zucchero non è da sostituire, è meglio abolirlo e abituarsi progressivamente a gusti meno dolci. Non usare il fruttosio”.
In caso di problemi legati alla glicemia alta, o al peso, spesso si cercano delle alternative allo zucchero. Proprio per questo motivo, per andare incontro ai consumatori, l’industria alimentare utilizza poco più di una decina di sostanze edulcoranti o dolcificanti per commercializzare dei prodotti dolci ma privi di zucchero.
In via precautelare, si sconsiglia comunque l’uso di dolcificanti artificiali fino al compimento del terzo anno di età, durante la gravidanza e il periodo dell’allattamento. In caso di bambini, bisognerebbe somministrare tali sostanze con cautela anche superato il terzo anno.
Dolcificanti e microbiota intestinale
Uno studio pubblicato sulla rivista Nature, dimostra che l’impiego di dolcificanti artificiali acalorici determina modificazioni della flora intestinale (oggi chiamata: microbiota), che in alcuni soggetti possono essere sfavorevoli dal punto di vista metabolico. C’è da chiedersi allora se siano davvero utili e/o se vadano eliminati dalla dieta di diabetici ed obesi.
Hanno quindi iniziato a monitorare la glicemia di un gruppo di 7 volontari che non consumava dolcificanti. Il monitoraggio avveniva in modo continuo con un sensore che rilevava i valori glicemici ogni 5 minuti. Ogni giorno, inoltre, veniva valutata la composizione del microbiota. Dopo 2 giorni di follow up i volontari hanno ricevuto una dose di saccarina, con un dosaggio all’interno dei limiti previsti per l’uomo, e sono stati osservati per altri 5 giorni.
Gli Esperti hanno notato che nella metà di questi soggetti, anche un’esposizione di breve periodo alla saccarina induceva un aumento significativo della glicemia e tale aumento era mediato da alterazioni della composizione del flora batterica intestinale.
Ovviamente, data la scarsità di soggetti valutati lo studio va considerato preliminare come sottolineano gli stessi Autori, ma comunque evidenzia in modo chiaro che, in linea con la filosofia della medicina personalizzata, in alcuni individui i dolcificanti artificiali possono avere un effetto non favorevole dal punto di vista metabolico.
“Il lavoro pubblicato su Nature - afferma il professor Giorgio Sesti, ordinario di Medicina Interna, Università della Magna Graecia di Catanzaro e Presidente eletto della SID - è molto importante e apre a nuove prospettive terapeutiche nel campo dell’intolleranza glucidica e del diabete nell’uomo.
Tabella riassuntiva dei dolcificanti
| Dolcificante | Origine | Calorie | Effetto sulla glicemia |
|---|---|---|---|
| Stevia | Naturale | Basso | Nessuno |
| Zucchero di cocco | Naturale | Medio | Basso |
| Malto di cereali | Naturale | Alto | Alto |
| Succo di mela/mirtillo | Naturale | Medio | Medio |
| Aspartame | Artificiale | Nullo | Nessuno |
| Acesulfame K | Artificiale | Nullo | Nessuno |
| Saccarina | Artificiale | Nullo | Nessuno |
| Sucralosio | Artificiale | Nullo | Nessuno |
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