Il metabolismo è il processo mediante il quale il corpo trasforma cibo e bevande in energia. Ogni giorno consumi un certo quantitativo di energia, a causa di più componenti che incidono su questa spesa: il metabolismo basale è quella che pesa di più (60-70%) sul fabbisogno totale giornaliero.
Cos'è il Metabolismo Basale?
Il metabolismo basale (MB) è l'energia necessaria per sostenere la vita e per mantenere il corretto funzionamento dei nostri organi (es: cuore, polmoni, cervello, fegato e reni). Nei paesi industrializzati costituisce la quota maggiore del dispendio energetico totale giornaliero (circa il 60-75%). Il metabolismo basale quindi non è altro che il dispendio energetico di una persona a riposo. Il metabolismo basale è la componente principale del DET e rappresenta la somma dell’energia utilizzata per compiere i lavori interni necessari all’organismo (cicli biochimici, sintesi e/o degradazione dei vari costituente cellulari, ecc.). In un individuo adulto sano e sedentario il MB incide per il 65-70% del dispendio energetico totale.
Il concetto di metabolismo basale si riferisce alla quantità di energia che il corpo umano utilizza in una condizione di riposo per sostenere le proprie funzioni vitali, come la circolazione sanguigna, la respirazione e l’attività cerebrale. Per definizione, è l’energia che viene spesa da un soggetto che è in condizioni di assoluto riposo (fisico e mentale), a digiuno da 12 ore e in uno stato di neutralità termica, ovvero di condizioni ambientali (temperatura, umidità) che non innescano i processi di termoregolazione corporea.
Il metabolismo basale può essere definito come il quantitativo calorico minimo che serve al nostro organismo per sopravvivere. Il metabolismo basale è solo una parte dell’energia che spendi ogni giorno, precisamente il 60-70%. Il restante 30-40% dell’energia spesa è data dalla somma di attività fisica, NEAT, TID (Termogenesi Indotta dalla Dieta).
Il metabolismo di una persona, però, non è costituito solo dal metabolismo basale. A quest’ultimo - che si misura in calorie - vanno infatti sommati il consumo di calorie dovuto alle attività che svolgiamo durante la giornata e la termogenesi alimentare, ossia l’energia che si crea con la digestione.
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Come si Calcola il Metabolismo Basale
Esistono diverse metodologie per calcolare il metabolismo basale. Tra queste rientrano metodi strumentali come la calorimetria indiretta. La calorimetria indiretta, invece consente di misurare l’energia spesa da un organismo, attraverso la misurazione di Ossigeno consumato (VO2) e anidride carbonica (VCO2) prodotta nell’unità di tempo attraverso delle maschere facciali che misurano il volume di aria espirata. Il fondamento della calorimetria indiretta, invece, è che l’organismo ricava energia tramite ossidazione dei substrati energetici contenuti negli alimenti: viene consumato ossigeno e prodotta anidride carbonica.
Si tratta di una tecnica non invasiva che prevede la misurazione dell’ossigeno inspirato e dell’anidride carbonica prodotta, permettendo così di stimare, in un modo piuttosto preciso, il quantitativo di calorie che servono per soddisfare il fabbisogno energetico basale della persona. Esistono però anche formule matematiche basate su variabili come età, sesso, peso e altezza, che consentono di stimare approsimativamente il metabolismo basale, disponibili anche su calcolatori online.
La formula più comunemente utilizzata per il calcolo del metabolismo basale è l'equazione di Harris-Benedict, che prende in considerazione sesso, età (anni), peso (kg) ed altezza (cm). L'equazione di Harris-Benedict, qui utilizzata, è una delle più diffuse tra i nutrizionisti e i dietisti e come visto in precedenza tiene conto di più valori come sesso, età, altezza, peso e livello di attività fisica.
Vediamo con quali formule si calcola il metabolismo basale:
Calcolo del metabolismo basale nell'uomo (kcal)
- Harris & Benedict: BMR = 66,473 + (13.7516 * peso in kg) + (5,0033 * altezza in cm) - (6,755 * età in anni)
- Katch and McArdle: BMR = 370 + (21.6 * massa magra in kg)
- Mifflin: BMR = 5 + (10 * peso in kg) + (6,25 * altezza in cm) - (5 * età in anni)
- Schofield:
- BMR = (63*peso in kg + 2896) ÷ 4,186
- BMR = (48*peso in kg + 3653) ÷ 4,186
- BMR = (63*peso in kg - 0,42*altezza in cm + 2953) ÷ 4,186
- BMR = (48*peso in kg - 0,11*altezza in cm + 3670) ÷ 4,186
Calcolo del metabolismo basale nella donna (kcal)
- Harris & Benedict: BMR = 655,0955 + (9,5634 * peso in kg) + (1.8496 * altezza in cm) - (4.6756 * età in anni)
- Katch and McArdle: BMR = 370 + (21.6 * massa magra in kg)
- Tagliabue, Andreoli et al: BMR = (46,322 * peso in kg) + (17,744 * altezza in cm) + (16,66 * età in anni) + 944
- Mifflin: BMR = - 161 + (10 * peso in kg) + (6,25 * altezza in cm) - (5 * età in anni)
- Schofield:
- BMR = (62*peso in kg + 2036) ÷ 4,186
- BMR = (34*peso in kg + 3538) ÷ 4,186
- BMR = (57*peso in kg - 11,84*altezza in cm + 411) ÷ 4,186
- BMR = (34*peso in kg + 0,06*altezza in cm + 3530) ÷ 4,186
Calcolo del metabolismo basale nel bambino (kcal)
- Harris & Benedict: BMR = 22,10 + (31,05 * peso in kg) + (1,16 * altezza in cm)
Essendo il valore influenzato dal sesso la formula viene adattata a seconda che il soggetto sia donna o uomo.
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- BMR uomo (kcal/die): 66.473 + (13.7516 x peso) + (5.0033 x altezza) - (6.775 x età)
- BMR donna (kcal/die): 655.0955 + (9.5634 x peso) + (1.8496 x altezza) - (4.6756 x età)
Questa, come tutte le altre formule e calcolatori, è sicuramente utile per avere un’idea di quale possa essere il valore, ma deve esserci anche la consapevolezza che si tratta comunque di una stima con un potenziale margine di errore.
Esempi di Calcolo del Metabolismo Basale
Vediamo alcuni esempi di calcolo del metabolismo basale con differenze in termini di sesso e di età.
Calcolo del metabolismo basale in un uomo di 30 anni, alto 173cm che pesa 78kg
- Harris & Benedict: BMR = 66,4730 + (13.7516*78) + (5.0033*173) - (6.7550*30) = 1802.013 kcal
- Mifflin: BMR = 5 + (10*78) + (6.25*173) - (5*30) = 1716.25 kcal
- Schofield: BMR = (48*78 - 0.11*173 + 3670) / 4.186 = 1766.59 kcal
Calcolo del metabolismo basale in una donna di 29 anni, alta 163cm che pesa 54kg
- Harris & Benedict: BMR = 655,0955 + (9.5634*54) + (1.8496*163) - (4.6756*29) = 1337.4115 kcal
- Mifflin: BMR = -161 + (10*54) + (6.25*163) - (5*29) = 1252.75 kcal
- Schofield: BMR = (34*54 + 0,06*163 + 3530) ÷ 4,186 = 1284.23 kcal
Calcolo metabolismo basale in un bambino di 9 anni, alto 120cm che pesa 40kg
- Harris & Benedict: BMR = 22,10 + (31,05 * 40) + (1,16 * 120) = 1403.3 kcal
A cosa Serve Conoscere il Proprio Metabolismo Basale
Conoscere il valore del proprio metabolismo basale può essere utile per la gestione del proprio peso corporeo e per prevenire problemi di salute correlati al sovrappeso o all’obesità. Perciò, il BMR serve a conoscere il proprio metabolismo, quanto consumi nella giornata e, di conseguenza, sapere quanto mangiare per perdere, mantenere, prendere peso. In ogni caso, quando si vuole conoscere con precisione questo valore, magari perché si desidera apportare delle modifiche alla propria dieta con l’obiettivo di ridurre il peso corporeo, è fondamentale far sempre affidamento a dei professionisti.
Mantenimento del Peso Corporeo o Perdita di Peso
Conoscere questo valore aiuta a capire la quantità di energia che il nostro corpo consuma a riposo per svolgere le funzioni vitali e aiuta a calcolare il fabbisogno calorico giornaliero, permettendo di bilanciare l'apporto calorico con l'energia spesa. Conoscere il suo valore ci consente di stimare il numero di calorie necessarie per il mantenimento del peso corporeo attuale o per creare un deficit calorico in caso si voglia perdere peso, in quest’ultimo caso è sempre consigliabile rivolgersi ad un professionista che aiuti nella creazione di una dieta equilibrata e adatta alla singola persona.
Aumento di Massa Muscolare
Se l’obiettivo è un aumento della massa muscolare è importante fornire al corpo l'energia necessaria per il recupero e la crescita muscolare. Essere a conoscenza del valore del proprio metabolismo basale aiuta a pianificare un'adeguata dieta ricca di proteine e con il giusto apporto di calorie.
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Se si introduce più energia di quanta se ne consuma, l’eccesso verrà depositato nel corpo sotto forma di grasso, con aumento del peso corporeo. Al contrario se introduciamo meno energia, di quanto se ne consuma, il corpo utilizzerà le sue riserve energetiche con una riduzione del peso corporeo.
Fattori che Incidono sul Metabolismo Basale
Ci sono molte variabili da cui dipende il metabolismo basale, anche se alcuni hanno più influenza rispetto ad altri: età, sesso, massa magra spiegano circa l’80% del metabolismo basale, che infatti sono i tre fattori solitamente inclusi nelle formule di calcolo.
I principali fattori che incidono sul valore del metabolismo basale sono:
- Dimensioni e composizione del corpo: le persone di statura maggiore o con una maggiore massa muscolare bruciano più calorie, anche a riposo. Se si vuole ricevere una stima più approfondita sulla propria composizione corporea, conoscere il solo indice di massa corporea (IMC o BMI) non basta poiché, a differenza della bioimpedenziometria, si basa solo sull’altezza e il peso della persona.
- Sesso: gli uomini solitamente hanno meno grasso corporeo e più muscoli rispetto alle donne della stessa età e peso. Ciò significa che gli uomini avranno tendenzialmente un valore di metabolismo basale più elevato rispetto alle donne. Gli uomini hanno mediamente valori di metabolismo basale superiori rispetto alle donne di circa il 5-10%, ciò è dovuto principalmente al maggior sviluppo dell’apparato muscolare. Per quanto riguarda le donne, il valore del metabolismo basale viene influenzato dalle fasi del ciclo mestruale che incidono sulla spesa energetica del corpo: si avranno valori inferiori all’inizio (fase follicolare) che andranno crescendo raggiungendo un valore più alto alla fine durante la fase luteale (circa 100-300 kcal di aumento).
- Età: con l'invecchiamento, le persone tendono a perdere massa muscolare. Come conseguenza una parte maggiore del peso corporeo deriva dal grasso, che rallenta la combustione delle calorie abbassando il valore del metabolismo basale. Neonati e bambini hanno un valore solitamente molto elevato rispetto alle loro dimensioni, questo a causa della rapida crescita corporea. Mentre in adulti e anziani il metabolismo basale si abbassa, a causa della quantità di tessuto (non solo muscolare) che tende gradualmente a diminuire soprattutto nei sedentari e poco sportivi. Il MB tende a ridursi con l’età, in quanto con il passare degli anni si verifica una riduzione fisiologica irreversibile della massa magra.
Altri fattori che incidono sul metabolismo basale
- Condizioni fisiologiche: il valore del metabolismo basale subisce variazioni durante il periodo di allattamento o durante la gravidanza;
- Condizioni patologiche: come ad esempio la febbre. Un aumento della temperatura corporea aumenta il valore totale del metabolismo basale;
- Termogenesi indotta da cibo: il dispendio energetico aumenta successivamente all’assunzione di un pasto, principalmente per la digestione dei nutrienti.
Metabolismo "Veloce" e "Lento"
Ma cosa si intende precisamente con metabolismo “veloce” e “lento”? Premettendo che sarebbe più corretto parlare di metabolismo “alto” e “basso”, nel primo caso vuol dire che l’organismo riesce a trasformare più rapidamente il cibo che introduce in energia, mentre nel secondo che impiega un tempo maggiore.
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