Nel corso degli anni, le tendenze dietetiche si sono evolute, passando dal "low fat" al "low carb". Tuttavia, è emerso che un taglio netto ai carboidrati può non essere la soluzione ideale per tutti.
Elena Dogliotti, membro della supervisione scientifica della Fondazione Umberto Veronesi, afferma che l'organismo necessita di quantità adeguate di carboidrati per soddisfare il fabbisogno quotidiano di energia. Ridurli all'estremo può stressare l'organismo e portare a un effetto yo-yo, con i chili persi che ritornano facilmente.
Le linee guida internazionali indicano che circa la metà dell'energia di cui abbiamo bisogno quotidianamente dovrebbe derivare dai carboidrati. La pasta, ad esempio, è ricca di carboidrati complessi, ovvero amidi e fibre, che forniscono energia per affrontare le diverse attività della giornata.
La pasta però non basta da sola per essere considerata un piatto bilanciato, che deve prevedere l'abbinamento a un volume circa equivalente di legumi o pesce e a uno doppio di verdure.
I Carboidrati Complessi e Semplici
I carboidrati complessi, detti anche polisaccaridi, sono costituiti da molte molecole di zucchero legate tra loro, come l'amido presente nei cereali, nelle patate e nei legumi. Durante la digestione, l'amido viene scisso in glucosio, fornendo energia a lento rilascio.
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Gli zuccheri semplici, invece, vengono assorbiti rapidamente. Consumare contemporaneamente carboidrati complessi e semplici permette un rifornimento di energia costante e prolungato nel tempo, evitando sbalzi nei livelli di zucchero nel sangue (glicemia).
Carboidrati a Cena: Sì o No?
Nelle dovute quantità, via libera alla pasta eventualmente anche a cena. I carboidrati complessi consumati di sera possono avere un doppio vantaggio sulla qualità del sonno: risultano più digeribili e stimolano la produzione della serotonina, un mediatore che favorisce il rilassamento e di conseguenza aiuta a riposare meglio durante la notte.
Le linee guida della Società Italiana di Nutrizione Umana raccomandano che il 45-60% delle calorie giornaliere provenga dai carboidrati, con solo il 10-15% costituito da zuccheri semplici.
Benefici dei Carboidrati a Cena
- Migliore qualità del sonno: Stimolazione della produzione di serotonina, che favorisce il rilassamento.
- Digestione facilitata: I carboidrati complessi sono più digeribili rispetto alle proteine.
- Funzioni epatiche: Forniscono glucosio a lento rilascio, fondamentale per le funzioni di detossificazione e ristrutturazione del fegato durante la notte.
Controindicazioni dei Carboidrati a Cena
- Problemi di gestione degli zuccheri: In soggetti con familiarità diabetica e tendenza a ingrassare nel girovita, è meglio preferire proteine o legumi a cena.
- Eccesso calorico: Se la cena fornisce più del 30% delle calorie giornaliere, può portare ad aumento di peso.
- Scelta dei carboidrati: Evitare dolciumi e carboidrati ad alto indice glicemico.
Esempio di Dieta Low Carb
Una dieta povera di carboidrati limita il consumo di pasta, pane, prodotti da forno a favore di alimenti ricchi di proteine e/o grassi. In molti casi, una dieta low-carb viene seguita con l’obiettivo di dimagrire. Nel caso in cui si debba seguire una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati (< 50 g/gg) in cui l’obiettivo è indurre la chetosi fisiologica può essere necessaria l’eliminazione dei cereali e la severa restrizione di legumi, frutta e verdure amidacee.
| Pasto | Esempio |
|---|---|
| Pranzo Low Carb | Frittata con cipolle e contorno, uova strapazzate con verdure di stagione, tacchino o pollo con insalata e pomodori. |
La Dieta Metabolica
La dieta metabolica è un approccio ciclico all’alimentazione, in cui si alternano giorni chetogenici a ricariche glucidiche. L’essere umano ha due metabolismi principali che sfrutta per fini energetici: glucidico e lipidico.
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Fase 1: 2-3 settimane di dieta chetogenica pura, che insegna all’organismo a regolarsi ed a stabilizzarsi in chetosi.
Fase 2: 48 ore di ricarica di carboidrati, con una prevalenza di carboidrati e proteine e pochi grassi.
Errori Comuni nella Dieta Metabolica
- Incolpare i carboidrati di far ingrassare: È l‘eccesso calorico che ci fa aumentare di peso, infatti puoi dimagrire mangiando i carboidrati se la dieta è ipocalorica.
- Aspettare 5 giorni per riassumere carboidrati: Un lasso di tempo troppo lungo per riabituarsi correttamente ai carboidrati (a livello enzimatico).
- Approccio senza contare calorie e macronutrienti: È fondamentale monitorare l'apporto calorico e dei macronutrienti per garantire un'alimentazione equilibrata.
Alternative a Basso Contenuto di Carboidrati
Quando si segue una dieta low carb, una delle sfide può essere trovare alternative a basso contenuto di carboidrati per gli alimenti a base di farina tradizionale. Le farine low carb sono state sviluppate per affrontare questo problema.
- Farina di Mandorle: Ottenuta dalla macinazione delle mandorle ed è una delle farine low carb più popolari.
- Farina di Cocco: È una buona fonte di fibre e offre un leggero sapore di cocco.
- Farina di Semi di Lino: È ricca di acidi grassi omega-3 e fibre.
In definitiva, la scelta di includere o meno carboidrati a cena dipende dalle esigenze individuali, dagli obiettivi di salute e dallo stile di vita. È sempre consigliabile consultare un professionista della nutrizione per un piano alimentare personalizzato.
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