La gravidanza è un periodo unico nella vita di una donna, dolce, tenero, difficile, complicato e meraviglioso. È anche un periodo in cui è fondamentale prendersi cura di sé, curare il proprio stile di vita e l’alimentazione, perché saranno d’aiuto sia al bambino che alle future mamme, anche dopo il parto. L’aumento di peso quando si aspetta un bambino è del tutto normale, a patto che rimanga entro un range stabilito dal medico. In realtà, non c’è motivo di preoccuparsi: un fisiologico aumento di peso è del tutto normale, tra placenta, acqua e un piccolo esserino che di giorno in giorno diventa più grande.
Tuttavia, è bene tenere sotto controllo l’aumento di peso, soprattutto se si parte già con qualche chilo di troppo. Una sana alimentazione durante tutti i nove mesi di gravidanza, con tre pasti principali e due spuntini e un po’ di movimento sono le due regole di base che ogni donna in dolce attesa dovrebbe seguire. Il tutto unito a un po’ di sport praticato in modo leggero o a una passeggiata quotidiana. L’aumento di peso in gravidanza è fisiologico ma dipende da donna a donna. Dimagrire in gravidanza non è possibile perché il corpo ha bisogno di nutrienti aggiuntivi per far crescere la nuova vita.
Quanto Peso Bisognerebbe Prendere in Gravidanza?
Ci sono diversi fattori che influiscono sul peso che può prendere una futura mamma durante la gravidanza. Dipende naturalmente anche dal peso della donna all’inizio della gestazione: una donna normopeso (calcolato sull’indice di massa corporea) dovrebbe aumentare di 10-14 chili. Ma da cosa derivano questi chili in più, se un neonato pesa in media intorno ai tre chili e mezzo?
Ecco come è diviso, in genere, l’aumento di peso:
- Neonato: 3-3.5 kg
- Placenta: 0.5-0.6 kg
- Liquido amniotico: 1 kg
- Riserve di grassi: 3 kg
- Aumento di sangue e liquidi materni: 2.5-3 kg
- Crescita del seno: 0.4-0.5 kg
- Utero: 1 kg
L’aumento maggiore avviene durante il secondo e terzo trimestre, mentre dovrebbe essere minimo nel primo.
Come Non Aumentare Troppo di Peso Durante la Gravidanza?
Regolando l’alimentazione: la prima cosa da capire è che non bisogna mangiare per due. Quando si è in dolce attesa c’è naturalmente bisogno di nutrirsi di più, ma non il doppio. Come l’aumento di peso, anche il nuovo fabbisogno calorico dipende dalle condizioni della madre all’inizio della gravidanza: 150-200 calorie al giorno in più per una gestante normopeso, 350-400 Kcal se si è sottopeso e 100-150 Kcal al giorno se si è in sovrappeso.
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Rischi Associati all'Aumento di Peso Eccessivo
Sia aumentare troppo che troppo poco può essere rischioso per la madre e per il piccolo. E non è solo questione di forma fisica al termine della gravidanza. Un aumento di peso eccessivo (oltre i 18 chili nel corso della gravidanza) potrebbe influenzare anche lo sviluppo del piccolo e del ragazzo che diventerà: sembra infatti che in questo modo aumentino le probabilità di essere obeso all’inizio dell’adolescenza. E infatti, in caso di eccessivo aumento, troviamo correlate anche macrosomia (neonati sopra i 4kg) e obesità infantile. Tutto questo per dimostrare quanto sia importante l’alimentazione in gravidanza, per sé e per il bambino, anche per un sano sviluppo dopo il parto.
Cosa Fare per Non Aumentare Troppo di Peso?
Durante la dolce attesa ti basterà seguire alcune semplici indicazioni (che anche il tuo medico ti darà) sull’alimentazione e lo stile di vita più adatto a una gravidanza serena e a un parto tranquillo. Per tenere sempre sotto controllo il peso e vivere nove mesi in serenità.
Consigli Pratici per una Dieta Equilibrata in Gravidanza
Ecco alcuni consigli:
- Mangia più spesso (5 pasti al giorno) ma porzioni ridotte.
- Cerca di non saltare nemmeno un pasto: è inutile digiunare, non serve a contenere l’aumento di peso e può essere dannoso.
- Presta attenzione all’uso dei condimenti ed evita di darti alle abbuffate (qualche peccato di gola ogni tanto te lo puoi concedere, ma fai in modo che sia l’eccezione e non le regola).
- Evita piatti troppo ricchi di grassi e zuccheri, e preferisci quelli a base di carboidrati.
- Mangia spesso frutta e verdura, fresca e anche cruda, ma sempre ben lavata.
- Bevi molto nel corso della giornata, ma poco durante i pasti (aumenta il senso di gonfiore e pienezza), e soprattutto acqua naturale.
- Ogni tanto si può anche cedere alla tentazione delle voglie, ma l’importante è non stravolgere la propria dieta.
- Mangia 30 gr di cioccolato fondente (almeno al 70% di cacao) al giorno, fin dall’inizio della gravidanza.
- Muoviti il più possibile: un’attività fisica regolare e leggera non è affatto dannosa per il nascituro e può aiutare la futura mamma a controllare il peso e avere una digestione più regolare.
- Tieni sempre sotto controllo il tuo peso, quindi pesati abbastanza spesso.
- Se sperimenti aumenti troppo vistosi o improvvisi di peso rivolgiti sempre al tuo medico.
Considera che, generalmente, nel primo trimestre si aumenta circa di 1 kg, poi di 300-500 gr a settimana. Diventa molto difficile resistere alle tentazioni, alle abbuffate, e mantenere un’alimentazione regolare è un compito non sempre facile. Una dieta varia ed equilibrata è importante in ogni momento della vita ma lo diventa ancora di più in gravidanza. Questo periodo infatti più diventare un’occasione di cambiamento per migliorare, nel caso ce ne fosse bisogno, l’alimentazione non solo della donna ma di tutti gli altri membri della famiglia.
Come Mangiare in Gravidanza: Consigli Dettagliati
È importante la ripartizione corretta dei pasti per non fare lunghi digiuni o pranzi molto veloci e cene troppo abbondanti di difficile digestione.
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- Consumare quotidianamente verdura e frutta perché ricchi di vitamine e minerali e con un elevato contenuto di fibra.
- Variare scegliendo anche quelle ricche di folati, utili per il corretto accrescimento del feto nelle prime fasi dello sviluppo, come spinaci, indivia, asparagi e cavolo cappuccio ma anche agrumi, kiwi, fragole, e prediligere la produzione locale.
- Consumare carboidrati a ogni pasto. Alternare pasta, riso, pane (preferibilmente integrali) a patate e polenta.
- Consumare proteine a pranzo o a cena. Prediligere i legumi (due volte a settimana) come fagioli, ceci, piselli, lenticchie ma consumare anche il pesce (una-due volte a settimana) possibilmente di piccola taglia, tipo pesce azzurro (sgombro, alici, aguglia, pagello), rispetto ai pesci di taglia grande come il pesce spada, il tonno, il salmone, da consumare occasionalmente (meno di una volta al mese).
- Alternare anche, come fonti proteiche, le uova e i formaggi (una-due volte a settimana) e tenere contenuto il consumo carne, prediligendo quella bianca (una volta a settimana).
- Usare come “spezza fame” la frutta secca (noci, nocciole, mandorle, anacardi eccetera), fonte di grassi “buoni”, gli omega 3, e saziante senza eccessi calorici e zuccheri.
- Limitare il consumo di alimenti zuccherati come merendine, snack e bevande gassate e fare attenzione al consumo di zucchero aggiunto.
Alimenti da Evitare Durante la Gravidanza
Sull’argomento cosa non mangiare in gravidanza (fin dai primi mesi) per ridurre il rischio di Toxoplasmosi, Listeriosi o Salmonellosi, ovvero infezioni veicolate dagli alimenti che possono provocare aborti spontanei e danni alla salute del feto, la raccomandazione è di evitare alcuni alimenti specifici.
- utilizzare solo latte pastorizzato o UHT;
- lavare sempre bene la frutta e la verdura (anche quella già pronta per il consumo);
- bere acqua da fonti sicure;
- non assumere birra, vino, superalcolici o bevande simili.
Consigli Aggiuntivi per Gestire il Peso in Gravidanza
- Una buona colazione
- Mangia sei volte al giorno
- Scegli alimenti a bassa densità calorica
- Fibra per ridurre l'indice glicemico
- Bevi molta acqua
- Mastica lentamente
- Mangia poco, ma di tutto
- Attenzione alla cottura
Tabella: Aumento di Peso Raccomandato in Gravidanza
| Condizione di Partenza | Aumento di Peso Raccomandato (kg) |
|---|---|
| Sottopeso | 13-18 |
| Normopeso | 11.5-16 |
| Sovrappeso | 7-11.5 |
| Obeso | 5-9 |
Non esiste una tabella valida per tutte le donne, ma, in generale, l'aumento di peso in gravidanza si verifica gradualmente, sebbene in misura minore nel primo trimestre e più progressivamente nel secondo e terzo trimestre. In linea di massima si può dire che, per una donna di peso normale, a 14 settimane, l'aumento di peso in gravidanza è di circa un chilo e mezzo. Successivamente, l'aumento avviene a un ritmo di 300-400 grammi a settimana.
Esempio di Dieta in Gravidanza per Non Ingrassare Troppo
In questa sede, possiamo dare solo consigli generali: per stilare una dieta dettagliata, servono dati quali l’indice di massa corporea e le abitudini dell’interessata. Possiamo però offrirti un esempio di dieta in gravidanza per non ingrassare troppo, costituito da poche regole da seguire tutti i giorni.
Colazione
Vanno bene sia la colazione dolce sia la colazione salata, in gravidanza. L’importante è fare colazione (mai saltarla!) ed evitare il più possibile gli zuccheri semplici: biscotti, torte, cornetti sono da ridurre o da evitare del tutto.
Una buona colazione da fare in gravidanza comprende questi alimenti:
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- Cereali integrali
- Yogurt o latte
- Frutta fresca a piacere
- Frutta secca o semi
Pranzo
Bisogna rinunciare alla pasta, quando si segue una dieta in gravidanza? Assolutamente no! L’importante è fare le porzioni in base al proprio fabbisogno energetico; una porzione media prevede 80 grammi di pasta, ad esempio. La pasta dovrebbe essere integrale, così da evitare picchi glicemici e stimolare il transito intestinale.
Cena
Gli stessi criteri visti per il pranzo vanno applicati anche alla cena: un quarto di carboidrati o cereali, possibilmente integrali; un quarto di proteine; due quarti di vegetali.
Spuntini
La dieta di una donna incita prevede tre spuntini: metà mattina, metà pomeriggio, sera. Possono consistere di frutta fresca, centrifugati, tisane e yogurt. Nel primo trimestre, la futura mamma può accompagnare la frutta con una galletta o un cracker, per smorzare le nausee.
Attività Fisica Durante la Gravidanza
Una corretta alimentazione è il modo migliore per controllare il peso in gravidanza, nonché per stare meglio. Andrebbe però accompagnata a una moderata attività fisica, anche se per ragioni diverse da quelle credono in molti. Per le meno allenate, la soluzione migliore è camminare tutti i giorni.
Si Può Seguire Una Dieta Dimagrante Durante la Gravidanza?
Si può dimagrire in gravidanza, ma solo se il peso in eccesso mette in pericolo mamma e bambino. Le diete dimagranti durante la gravidanza sono riservate a donne obese o con gravi problemi di salute. Se una donna è normopeso o addirittura sottopeso, deve limitarsi a tenere sotto controllo il peso per non ingrassare troppo.
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