La patata dolce, nota anche come batata o patata americana, è una radice tuberizzata appartenente alla famiglia delle Convolvulaceae. A differenza della patata tradizionale, che è un tubero, la patata dolce si distingue per il suo sapore dolciastro e le sue notevoli proprietà nutrizionali.
Cos'è la Patata Dolce?
Di tutta la pianta, la parte commestibile è la radice tuberosa, con una forma leggermente affusolata e di grosse dimensioni. La buccia è liscia e di colore giallo-arancione, mentre la polpa varia tra il bianco, il rosso, il viola, il giallo, l'arancione. Il sostantivo dolce è dovuto all’alto contenuto in zuccheri semplici, che dona proprio il caratteristico sapore dolciastro a questo alimento, che ricorda vagamente la castagna.
La patata americana è comunemente detta patata dolce grazie all'elevato contenuto in glucidi semplici che le conferiscono il sapore tipicamente edulcorato.
La patata dolce è la radice tuberosa della Ipomea batatas, specie appartenente alla famiglia delle Convolvulaceae.
Parallelamente, in altre zone (ad es. in America Latina), anche il sostantivo "batata" non indica solo la patata americana, bensì la "patata" propriamente detta.
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Infine, a complicare ulteriormente le cose, giunge anche l'Oxalis tuberosa, più correttamente definibile "Oca", invece definita "patata" nelle zone della Nuova Zelanda.
È necessario però qualche accorgimento: la batata è molto più tenera della patata tradizionale e la sua cottura avviene in tempi assai più brevi.
Valori Nutrizionali della Patata Dolce
La patata dolce è un alimento prettamente glucidico, ma denso di nutrienti importanti, come la vitamina A. È un alimento appartenente al VI gruppo degli alimenti.
Ecco i valori nutrizionali per 100g di parte edibile delle patate dolci:
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Calorie | 86 |
| Grassi | 0,1 g |
| Carboidrati | 20 g |
| Fibra alimentare | 3 g |
| Zucchero | 4,2 g |
| Proteine | 1,6 g |
| Vitamina A | 187 IU |
| Vitamina C | 2,4 mg |
| Calcio | 30 mg |
| Ferro | 0,6 mg |
| Potassio | 337 mg |
Tra i minerali troviamo in primo luogo il manganese e il potassio: il manganese è un minerale importante perché è un cofattore di numerosi enzimi e partecipa attivamente a numerosi meccanismi biologici come coagulazione, attività tiroidea, fertilità, sistema immunitario.
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Il potassio è un catione localizzato prevalentemente all’interno delle cellule ed è molto importante per la contrazione muscolare e la trasmissione dell’impulso nervoso.
Per quanto riguarda l’apporto vitaminico è rilevante la vitamina B6, o piridossina e quello in vitamina A.
La vitamina B6, o piridossina, una volta introdotta viene trasformata in piridossal-5-fosfato, un cofattore di moltissimi enzimi che catalizzano reazioni di transaminazione, decarbossilazione e racemazione.
La vitamina A è una vitamina liposolubile importante nei processi che coinvolgono la vista, la crescita e lo sviluppo.
Inoltre, sono presenti anche carboidrati complessi, fibre e un elevata concentrazione di retinolo, acqua, proteine, amminoacidi, ferro, calcio, fosforo e vitamine A, C ed E.
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La patata americana è sicuramente un alimento da considerare come fonte glucidica, nonostante un indice glicemico non proprio basso (che sappiamo non essere così rilevante nella scelta di un cibo ma comunque più basso dell’IG delle patate comuni) ha un apporto di fibre e micronutrienti molto interessante.
Benefici della Patata Dolce
- Ricca di Vitamina A: Fondamentale per la vista, la crescita, il sistema immunitario e la salute dei tessuti.
- Fonte di Antiossidanti: Protegge le cellule dai danni dei radicali liberi grazie ai flavonoidi e antociani, soprattutto nelle varietà rosse e viola.
- Salute Cardiovascolare: Aiuta a proteggere cuore e arterie grazie ad antiossidanti, vitamine, minerali e fibre, ed è priva di grassi saturi e colesterolo.
- Benefici per Diabetici: Ha un indice glicemico lievemente più basso della patata normale, utile per il controllo della glicemia.
- Ricca di Fibre: Favorisce la regolarità intestinale e aiuta a controllare la colesterolemia e la glicemia.
- Saziante e Ipocalorica: Ideale per chi segue una dieta dimagrante grazie al suo potere saziante e al basso contenuto calorico, se non eccessivamente condita.
Patata Dolce vs Patata Normale: Quali sono le differenze?
Ci sono diverse differenze con le patate normali, anche per quanto riguarda l’aspetto, la buccia infatti è rossa-violacea, mentre la polpa può presentare colorazioni diverse, dal giallo all’arancione, fino al viola.
Ma cos’è meglio? Non esiste un meglio, sia le patate normali che le patate dolci possono essere parte di una dieta equilibrata, a patto di includerle con moderazione e variando le fonti di carboidrati.
La patata in generale, che sia dolce o normale, è una fonte eccellente di carboidrati complessi.
Soprattutto la caratteristica principale è l’indice glicemico, che è notevolmente più basso rispetto alle patate normali: gli alimenti con un IG sotto ai 55 punti sono da preferirsi agli altri, specie per i culturisti, perché aumenta il livello energetico, moderano l’appetito e contribuiscono a ridurre patologie come il diabete o le cardiopatie.
La patata americana è sicuramente un alimento da considerare come fonte glucidica, nonostante un indice glicemico non proprio basso (che sappiamo non essere così rilevante nella scelta di un cibo ma comunque più basso dell’IG delle patate comuni) ha un apporto di fibre e micronutrienti molto interessante.
Secondo studi e analisi, rispetto alla patata normale il valore nutrizionale della patata americana cento volte superiore perché ha un contenuto molto più elevato di retinolo equivalenti, in particolar modo di ?-carotene.
La patata americana è a metà tra la zucca e la patata, quindi, il suo uso in cucina è versatile.
Come Cucinare la Patata Dolce
La batata può essere lessata con o senza buccia, intera o a cubetti immersi in acqua fredda. Dopo circa 20-25 minuti dall’ebollizione è pronta (usa uno stecchino per verificarne la consistenza).
Per una cottura al forno, le patate dolci possono essere preparate intere, con o senza buccia, oppure tagliate a tocchetti o bastoncini. Conditele con olio, rosmarino, sale e, se gradito, aglio. Cuociono in circa 40 minuti a 200°C.
La patata americana, tagliata a pezzi, deve essere aggiunta al sugo prima di altri ingredienti. La cottura può avvenire anche nella vaporiera, che mantiene meglio sostanze nutritive e sapore.
Le batate arancioni sono perfette per preparare un contorno croccante e saporito.
La patata dolce è un’alleata della salute cardiovascolare. Il suo apporto di antiossidanti, vitamine, minerali e fibre aiuta infatti a proteggere cuore e arterie; per di più si tratta di un alimento privo di grassi saturi e di colesterolo, che in quantità elevate possono promuovere l’aterosclerosi.
Consigli e Precauzioni
Come ogni alimento, non è il migliore in assoluto, ma una buona scelta se inserita in un contesto alimentare corretto.
Un’altra differenza rispetto alle patate normali è che le patate dolci, se ben cotte e pelate, mantengono una bassissima concentrazione di anti-nutrienti, mentre le patate bianche, hanno una concentrazione maggiore di anti-nutrienti come le saponine e lectine; inoltre le patate bianche risultano ricche di glicoalcaloidi, che sono molecole in grado di aumentare la permeabilità intestinale in soggetti predisposti.
La totale assenza di glutine fa di questo alimento un’opzione da inserire nella dieta del celiaco, come fonte di carboidrati.
Inoltre è un alimento molto versatile, utilizzabile sia per ricette salate, sia per i dolci.
Data la presenza elevata in percentuale di amidi, inserirle in un pasto post allenamento potrebbe essere una scelta intelligente.
Se prendi seriamente il fitness, sicuramente presti attenzione ai tuoi pasti pre-allenamento. Gli alimenti pre-allenamento ottimali sono quelli che preaparano il tuo corpo a supportare il tuo workout efficientemente e per tutta la sua durata.
Disclaimer: Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.