Esempio Dieta per Perdere 30 kg: Piano Alimentare Dettagliato

Quando si decide di perdere peso, sia in una situazione di leggero sovrappeso che di obesità, è importante tenere a mente alcuni elementi fondamentali riguardanti le diete per dimagrire.

Per una perdita di peso graduale e soprattutto duratura, infatti, è fondamentale seguire una dieta dimagrante ben strutturata e costruita sulle esigenze e le caratteristiche personali.

Cos'è una Dieta per Dimagrire?

Contrariamente a ciò che si pensa comunemente un piano alimentare per dimagrire non consiste meramente nel “mangiare meno”, ma deve tenere conto di diversi fattori:

• Composizione corporea e caratteristiche del paziente, tra le quali età, sesso, metabolismo basale e così via.
• Macronutrienti, in quanto pur seguendo una dieta è assolutamente cruciale consumarli tutti nelle giuste quantità.
• Micronutrienti, in modo da introdurre nel corpo tutto ciò che occorre per far funzionare bene l’organismo.

Va da sé che il fai da te non è un’opzione consigliabile. Adottare una dieta sana per perdere peso è infatti fondamentale per non incorrere in problemi.

È dunque essenziale consultare un professionista (un dietologo o un nutrizionista) che possa analizzare il paziente e costruire una dieta su misura, anche tenendo conto delle sue preferenze alimentari.

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Cosa Mangiare per Dimagrire?

Non esiste una risposta univoca alla domanda su cosa occorra mangiare (o non mangiare) ogni giorno per favorire la perdita di peso, soprattutto a lungo termine.

Una dieta sana per perdere peso deve essere infatti altamente personalizzata e sostenibile nel tempo. Nello stilare una buona dieta per dimagrire occorre seguire il paziente, tenere conto delle sue preferenze - soprattutto qualora segua o desideri seguire regimi alimentari come la dieta vegana - e del suo stile di vita.

Una dieta equilibrata per perdere peso è, comunque, basata su un consumo di calorie moderato rispetto a quelle bruciate giornalmente, e deve tassativamente apportare i macronutrienti fondamentali.

Una dieta da 1200 kcal al giorno è una dieta molto ipocalorica per la maggior parte delle persone, anche per le donne. Se pesi più di 50 kg, fai almeno 5000 passi al giorno e ti alleni 2-3 volte a settimana, probabilmente 1200 kcal sono poche anche se vuoi dimagrire. Una dieta da 1500 kcal potrebbe essere sufficiente per perdere peso.

Nello specifico, a seconda del tuo metabolismo basale e quindi del tuo fabbisogno calorico potresti aver bisogno di un esempio di dieta da 1500 calorie oppure di un esempio di dieta da 1200 calorie. In rari casi una dieta da 1000 calorie è invece bilanciata e il rischio è che abbia un apporto calorico eccessivamente ridotto.

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Macronutrienti Essenziali

• Proteine: sono essenziali per il tono muscolare, e il loro consumo favorisce la sensazione di sazietà a lungo termine. Si trovano in alimenti come la carne, il pesce, i legumi, i latticini e le uova.
• Lipidi (Grassi): spesso visti negativamente, svolgono tuttavia delle funzioni fondamentali all’interno del nostro organismo. I grassi, infatti, producono energia, sono fondamentali nella regolazione ormonale ed essenziali nei processi di termoregolazione corporea. Si trovano in alimenti come i frutti oleosi, l’olio d’oliva e di girasole, carne rossa o particolari tipi di pesci dalla carne grassa. Un apporto sano ed equilibrato di grassi, nonostante la cattiva fama, è fondamentale per il buon funzionamento dell’organismo.
• Carboidrati: comprendono, in realtà, diversi tipi di sostanze come il fruttosio, il lattosio, il maltosio, l’amido. Si trovano anch’essi in diversi tipi di cibi, nonostante il sentire comune tenda ad accomunarli tipicamente a cereali e farinacei. Rivolgersi a un professionista della nutrizione è essenziale qualora si soffra o si sospetti di soffrire di intolleranza al lattosio. In tal caso, il professionista fornirà al paziente degli alimenti che possano sostituire i cibi contenenti lattosio o, in caso di dubbio, farà effettuare al paziente un test per l’intolleranza al lattosio.

Secondo l’Istituto Superiore di Sanità, la distribuzione di nutrienti giornaliera dovrebbe essere spartita in questo modo:

• 12-15%: proteine
• 45-60%: carboidrati
• 25-35%: grassi

Linee Guida per un Piano Nutrizionale Dimagrante Sano

Il Ministero della Salute ha fornito delle linee guida che aiutano a costruire pasti sani e bilanciati. Vediamo quali sono.

Legumi

• Da consumare indicativamente almeno tre volte la settimana.
• Possono essere utilizzati sia come contorno, sia come ingrediente principale di un secondo piatto.
• Possono essere utilizzati per la preparazione di insalate o minestre, oppure nella preparazione di pasta o riso.

Cereali Integrali

• Da privilegiare per la colazione, oppure come spuntino.
• Durante i pasti principali, privilegiare pasta e pane integrale.
• Cereali: riso, pasta, farro, orzo hanno più o meno le stesse calorie, per cui puoi scegliere in base ai tuoi gusti.

Frutta e Verdura

• Da privilegiare come spuntino, evitando o limitando condimenti grassi.
• Includere una porzione di verdura (cruda o cotta) ad ogni pasto.
• Variare e privilegiare frutta e verdura di stagione.

Carne Rossa e Carne Processata

• Privilegiare la carne bianca, oppure tagli di carne magra, limitandone il consumo ai non più di due o tre pasti a settimana.
• Consumare due o tre porzioni di pesce a settimana.
• Evitare di consumare i salumi come spuntini o a fine pasto, considerandoli piuttosto come un secondo piatto. Limitarne il consumo a una volta la settimana.

Grassi Saturi e Grassi Trans

• Privilegiare latticini a basso contenuto di grassi e carni magre, oppure, se possibile, rimuovere il grasso visibile dalla carne.
• Sostituire il burro, lo strutto e il burro chiarificato con oli ricchi di grassi polinsaturi, come l'olio extravergine d'oliva, oppure oli di soia, colza, mais e girasole.
• Privilegiare la frutta secca con guscio come spuntino al posto di snack e alimenti preconfezionati.

Inoltre è essenziale ricordare di:

• Bere molta acqua: oltre ad essere necessaria per l’idratazione e il benessere del nostro organismo, favorisce il senso di sazietà.
• Cucinare i propri pasti, per quanto possibile. In questo modo, ed evitando pasti preconfezionati, si ha il totale controllo sugli ingredienti, le porzioni ed eventuali condimenti.
• Fare regolarmente attività fisica, ovviamente commisurandola al proprio stato di salute e, se possibile, facendosi seguire da un professionista. L’attività fisica regolare favorisce il benessere corporeo ed è fondamentale per il tono muscolare e per bruciare calorie. Un dimagrimento sano è il risultato del consumo di calorie associato a una dieta equilibrata per perdere peso.

Tali linee guida sono utili anche per chi abbia bisogno di adottare una dieta per ingrassare, la quale, come intuibile, a differenza di una dieta ipocalorica mira ad aumentare l’apporto calorico per aumentare di peso in maniera sana.

Esempio di Dieta per Dimagrire: Cosa Mangiare per Perdere Peso?

Non possiamo fornire un vero e proprio esempio dettagliato di piano alimentare per dimagrire, ma possiamo indicare le buone pratiche da seguire in una dieta che aiuti a gestire il peso corporeo. L’ISS ha infatti stilato un elenco di buone pratiche da seguire e che sono comuni sia qualora si voglia seguire una dieta dimagrante, sia qualora si voglia “semplicemente” adottare un’alimentazione sana.

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• Ridurre l’apporto di grassi: come accennavamo in precedenza, limitandoli a circa un 25-35% dell’apporto totale giornaliero. Limitare gli alimenti ricchi di grassi, che tendenzialmente sono ad alto contenuto calorico, riduce “automaticamente” l'apporto calorico giornaliero.
• Aumentare per quanto possibile il consumo di frutta e verdura: questi alimenti favoriscono il senso di sazietà per via del loro volume, e forniscono sostanze essenziali al buon funzionamento dell’organismo quali vitamine, minerali e fibre. Una credenza popolare sostiene sia sconsigliato consumare frutta, e in particolare agrumi, come spuntino serale: ciò è falso, e anzi, in una dieta bilanciata è assolutamente consigliato consumare frutta come spuntino, a prescindere dall’orario.
• Limitare alimenti processati e ricchi di zuccheri semplici, come bibite zuccherate e dolci.
• Ridurre il consumo di sale o alimenti ricchi di sale.

Falsi Miti e Caratteristiche delle Diete Ipocaloriche

Occorre inoltre porre in evidenza quelli che sono tuttora dei falsi miti piuttosto popolari riguardo le diete.

Soprattutto nella narrativa popolare è concezione comune che seguire una dieta per perdere peso equivalga a mangiare poco o nulla. Niente di più sbagliato.

Una dieta bilanciata per dimagrire è infatti anzitutto, nella maggior parte dei casi, un piano pensato per rieducare il paziente e insegnargli a seguire un’alimentazione corretta, instaurando al contempo un rapporto sano con il cibo.

Seguire delle diete estreme che promettono di perdere molto peso in poco tempo, come la dieta plank o la dieta low-carb, infatti, rischia di portare a “demonizzare” alcuni alimenti, innescando però dei circoli viziosi di privazioni e conseguenti abbuffate.

Una delle caratteristiche principali di un piano alimentare per dimagrire deve infatti essere la sostenibilità a lungo termine.

Un piano alimentare composto da privazioni eccessive, infatti, oltre ad essere dannoso può non risultare integrabile facilmente nella routine quotidiana del paziente, portandolo a scoraggiarsi e ad abbandonare il piano alimentare.

Altresì, la perdita di peso deve essere graduale: salvo casi eccezionali o estremi, infatti, una perdita di peso eccessiva in poco tempo è il primo sintomo di un cosiddetto “effetto yo-yo”. Ovvero, una perdita di peso iniziale, seguita da un recupero immediatamente successivo.

Infine, ad un piano alimentare equilibrato è necessario, per quanto possibile, accostare dell’attività fisica. L’esercizio fisico è infatti essenziale non solo per il proprio benessere corporeo, ma anche per bruciare calorie e tonificare i muscoli.

Chiaramente, anche in questo caso, occorre chiedere consiglio o farsi seguire da dei professionisti, per evitare di esagerare e svolgere attività troppo pesanti che porterebbero a problemi nel lungo termine.

Qual è la Dieta che Fa Dimagrire Più in Fretta?

Una delle domande più comuni quando si desidera perdere peso è quale sia la dieta dimagrante più rapida. Tuttavia, è anche una delle domande più pericolose.

Molti pazienti infatti cercano delle scorciatoie, affidandosi a quelle diete che, tagliando di netto le quantità o eliminando determinati macronutrienti, promettono di far perdere una grande quantità di peso in poco tempo.

Come accennavamo, seguire una dieta è molto più di un ridurre le quantità e perdere chili, quanto adottare uno stile di vita e un’alimentazione sani e che tengano conto delle caratteristiche individuali.

Seguire una dieta bilanciata per dimagrire, stilata da un professionista qualificato, non si limita a favorire la perdita del peso, ma soprattutto accompagna il paziente nell’alimentarsi in maniera sana instaurando con il cibo una relazione positiva che oltre a far perdere peso aiuti nel mantenimento dello stesso.

Le diete dimagranti estreme sono accomunate da diversi fattori:

• Sono del tutto squilibrate, spesso eliminando intere categorie di alimenti - ad esempio i carboidrati.
• Possono causare effetti collaterali, dati appunto dai macronutrienti eliminati o dalle poche quantità di cibo concesse. Tra questi, possono comparire stanchezza, mal di testa persistenti, sviluppo della sindrome metabolica, insorgenza di reflusso gastroesofageo o altri disturbi dell’apparato digerente.
• Sono insostenibili a lungo termine, proprio a causa delle restrizioni che impongono. Favoriscono dunque l’insorgenza del già citato effetto yo-yo, a causa del quale il paziente può sentirsi scoraggiato e addirittura peggiorare la propria relazione con il cibo. In casi estremi, il paziente può addirittura sviluppare dei disturbi del comportamento alimentare.
• Ma, soprattutto, come già ribadito questo tipo di diete non insegna a mangiare in maniera sana, favorendo piuttosto un rapporto squilibrato e composto da privazioni e frustrazioni nei confronti dell’alimentazione.

Tabella Comparativa: Diete Ipocaloriche Sane vs. Diete Express

Diete Ipocaloriche Sane	Diete Express
Create da un professionista	Diete fai-da-te
Tengono conto delle caratteristiche dell'individuo	Sono standard e quindi uguali per tutti
Comprendono tutti i macro e i micronutrienti	Possono portare a carenze nutrizionali
Risultati duraturi	Effetto yo-yo
Perdita di peso graduale	Perdita di peso molto rapida
Sostenibile anche nel lungo periodo	Insostenibile nel lungo periodo
Sicure per la salute	Possibili rischi ed effetti collaterali, anche gravi

Ruolo degli Integratori per Dimagrire in una Dieta Sana

Gli integratori alimentari sono prodotti che contengono nutrienti specifici come vitamine o minerali in forma concentrata.

Possono essere utilizzati in aggiunta ad una dieta bilanciata, per colmare eventuali carenze nutrizionali, oppure supportare determinati processi fisiologici. Non vanno assolutamente considerati come sostituti di una dieta sana e bilanciata.

L’assunzione di integratori può indubbiamente essere utile come complemento a una dieta dimagrante.

Tuttavia, pur essendo prodotti in libera vendita e acquistabili senza prescrizione, è importante che il loro consumo sia sempre consigliato e monitorato da un professionista qualificato, in quanto possono causare effetti collaterali anche in individui giovani e in salute.

Diversi Regimi Alimentari

Esistono diversi modelli alimentari che i biologi nutrizionisti utilizzano per creare un menu settimanale personalizzato. Alcuni dei più comuni sono:

• Dieta Chetogenica
• Dieta Mediterranea
• Dieta a Zona

Dieta Chetogenica

La dieta chetogenica (o dieta keto) punta alla riduzione drastica di carboidrati e all’aumento dell’assunzione di grassi. In questo modo, si porta l’organismo in uno stato di chetosi. La chetosi, rappresenta uno stato metabolico, in cui il corpo utilizza i grassi come fonte principale di energia, invece di utilizzare i carboidrati.

Per seguire un menù settimanale basato su una dieta chetogenica è utile osservare alcuni consigli:

• Pianificare i pasti in anticipo
• Leggere le etichette degli alimenti
• Prediligere i grassi sani
• Mangiare cibi ricchi di fibre
• Bere molta acqua
• Prestare attenzione al quantitativo di proteine

Dieta Mediterranea

La dieta mediterranea rappresenta un regime alimentare equilibrato. Lo scopo è quello di avere un dieta settimanale che tende a favorire uno stile di vita sano ed equilibrato.

Dieta a Zona

La dieta a Zona è un regime alimentare che si basa sull’ idea di avere una corretta proporzione tra carboidrati, proteine e grassi. Una dieta settimanale, basata su questo regime alimentare, può aiutare a regolare gli ormoni, controllare l’appetito e promuovere la perdita di peso.

Lista della Spesa per una Dieta Settimanale Salutare ed Equilibrata

• Verdura fresca di stagione
• Cereali integrali
• Legumi
• Frutta secca e semi oleosi
• Carne bianca
• Pesce fresco
• Uova
• Yogurt magro o greco
• Latte scremato o parzialmente scremato
• Olio extravergine d’oliva
• Spezie e erbe aromatiche

Sovrappeso e Obesità

Sovrappeso e obesità sono condizioni caratterizzate da un eccessivo accumulo di grasso corporeo, condizione che determina gravi danni alla salute. Questi sono fattori di rischio per lo sviluppo di numerose patologie, quali il diabete mellito tipo 2, le dislipidemie (ipercolesterolemia e ipertrigliceridemia), la steatosi epatica, l’ipertensione arteriosa, le malattie cardiovascolari, il reflusso gastrico, la sindrome delle apnee notturne, l’osteoartrosi. Negli ultimi anni, la prevalenza del sovrappeso e dell’obesità è aumentata in modo preoccupante in molti Paesi del mondo, tanto che il fenomeno è definito, dall’Organizzazione Mondiale della Sanità, come epidemia globale. Inoltre, il problema ha ormai iniziato ad interessare anche le fasce più giovani della popolazione.

Diagnosi di Sovrappeso e Obesità

La diagnosi di sovrappeso e obesità è sostanzialmente clinica e si basa sulla valutazione di alcuni parametri personali piuttosto semplici da calcolare.

• Indice di massa corporea (BMI)
• Circonferenza vita

La causa principale del sovrappeso e dell’obesità è rappresentata da uno squilibrio fra l’energia introdotta e l’energia consumata. Se l’apporto calorico supera le richieste energetiche dell’organismo, si tende ad accumulare tessuto adiposo in eccesso.

Raccomandazioni Dietetiche Generali

• La restrizione dietetica deve essere valutata dal Medico Nutrizionista, in base al dispendio energetico dell’individuo.
• Suddivisione dell’apporto calorico giornaliero in almeno 5 pasti nella giornata (3 pasti principali + 2 spuntini).
• Consumo regolare di una colazione adeguata al mattino.
• Consumare pasti completi e sazianti, prediligendo secondi piatti a base di pesce, legumi e carni magre, accompagnati da carboidrati complessi, abbondante verdura e un frutto.
• La quota proteica giornaliera raccomandata dovrebbe essere di 0,8-1g/Kg peso ideale per la statura.
• I carboidrati assunti dovrebbero coprire dal 45 al 60% delle calorie totali, preferendo alimenti a basso indice glicemico.
• I grassi complessivi della dieta dovrebbero coprire una quota non superiore al 30% delle calorie totali.
• L’adeguato apporto di fibre nell’adulto dovrebbe essere di almeno 30 gr/die.
• L’impiego di diete sbilanciate è vivamente sconsigliato.
• Evitare cibi ipercalorici.
• Variare il più possibile l’alimentazione, per evitare monotonia e carenze nutrizionali.
• Scegliere cibi ad elevato contenuto di fibre e basso tenore in zuccheri semplici.
• Scegliere cibi con un basso contenuto di grassi saturi e privilegiare quelli con maggiore tenore di grassi monoinsaturi e polinsaturi.
• Cucinare senza grassi aggiunti.

Alimenti Non Consentiti

• Alcolici e Superalcolici
• Bevande zuccherine
• Dolci
• Prodotti da forno contenenti la dizione “grassi vegetali”
• Cibi da fast-food
• Grassi animali
• Alimenti in scatola o salamoia
• Frattaglie e carni grasse
• Insaccati ad elevato tenore in grassi saturi
• Maionese e altre salse elaborate
• Snack salati
• Piatti elaborati
• Zucchero bianco, di canna e miele

Alimenti Consentiti con Moderazione

• Dolcificante per le bevande
• Sale
• Oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi
• Frutta
• Frutta secca
• Caffè

Alimenti Consentiti e Consigliati

• Verdura cruda e cotta
• Pane, pasta, riso, avena, orzo, farro e altri carboidrati complessi
• Pesce di tutti i tipi
• Legumi
• Latte e yogurt scremati o parzialmente scremati
• Carne sia rossa che bianca
• Formaggio
• Affettati
• Acqua, tè o tisane senza zucchero
• Erbe aromatiche

Regole Comportamentali

• Quando si va a fare la spesa, non comprare cibi ipercalorici e poco sazianti.
• Utilizzare piatti piuttosto piccoli.
• Fare piccoli bocconi, non più grandi della falange di un pollice.
• Mangiare lentamente, masticando a lungo ed appoggiando le posate al piatto tra un boccone e l’altro.
• Non affidarsi alle diete “di moda” o “fai da te”, ma rivolgersi sempre ad uno Specialista.
• Compilare ogni giorno un diario alimentare.
• Pesarsi una volta alla settimana, in condizioni standard.
• Non dimenticare di fare ogni giorno, con moderazione, almeno 30’ di attività motoria aerobica.
• Evitare la sedentarietà.
• Cercare di non mangiare in maniera automatica.

Consigli Pratici

• Per condire i primi piatti utilizzare sughi semplici, come pomodoro e basilico o altri sughi a base di verdure.
• L’aggiunta di due cucchiaini di grana padano sulla pasta dà sapore alla preparazione, aiuta ad incrementare l’apporto di calcio e migliora l’apporto proteico del piatto.
• Ogni giorno fare colazione con latte parzialmente scremato o yogurt magro, accompagnati con biscotti secchi o cereali o fette biscottate.
• Agli spuntini preferire: un pacchetto di crackers o un frutto o uno yogurt magro o una barretta ai cereali.
• Per i pasti veloci fuori casa, preferire secondi piatti freddi, accompagnandoli con 1-2 fette di pane.

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