Chi lavora di notte ha bisogno di seguire una dieta sana ed equilibrata più di chiunque altro. I turnisti notturni seguono ritmi di vita contrari a quelli consueti, scambiando letteralmente il giorno per la notte, e questo può comportare molti rischi per la salute.
Rischi per la Salute nel Lavoro a Turni
Lavorare contro il ritmo naturale del sonno e delle attività quotidiane ha conseguenze che possono compromettere la salute a lungo termine. Ma non è solo la salute fisica a subire le conseguenze. L'aumento del rischio di infortuni e errori sul posto di lavoro è una realtà allarmante.
Succede perché il corpo - metabolismo compreso - è regolato da precisi ritmi circadiani. Di notte, per esempio, la digestione è più lenta e i grassi tendono ad accumularsi piuttosto che a essere smaltiti; cresce la produzione di grelina, un ormone che aumenta il senso di fame; si altera la capacità dell’organismo di utilizzare il glucosio.
Come Evitare i Rischi: Consigli Generali
Come evitare questi rischi? Il primo consiglio è seguire quanto più possibile i normali orari dei pasti, magari insieme alla propria famiglia, e scegliendo cibo leggero e nutriente. Ecco alcuni consigli pratici:
- Consumare i pasti possibilmente sempre agli stessi orari. In questo modo il corpo assumerà un proprio ritmo e i pasti saranno digeriti più facilmente.
- Mangiare ogni giorno tre pasti principali e due o tre spuntini, evitando così crisi di fame e giungere affamati ai pasti principali.
- Chi lavora di notte, deve tenere conto che la capacità di digestione nelle ore serali è più lenta che di giorno, per questo pasti troppo ricchi potrebbero comportare non solo problemi di digestione ma anche sonnolenza.
- Non dimenticare di bere. Ideali sono acqua minerale, tè di frutta o alle erbe, oltre alle bevande light senza zucchero.
Esempi di Pasti e Spuntini
Per esempio, primi piatti poco conditi, contorno di verdure di stagione e frutta fresca, e preferire le proteine a cena e i carboidrati a fine turno. L’ideale sarebbe non mangiare da mezzanotte alle 6 del mattino, o al massimo sgranocchiare uno snack salutare a base di cereali integrali, yogurt o frutta.
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Esempi di spuntini:
- Frutta secca (una ventina di grammi)
- Frutta fresca
- Yogurt bianco
- Cubetto di grana o parmigiano
- Pacchettino di grissini con olio extravergine di oliva
- Qualche galletta di mais o di riso
Importanza dell'Organizzazione dei Pasti
E’ importante sapersi organizzare dalla sera prima, magari preparando, quando si fa la cena, una quota di carboidrati e di verdure in più per l’indomani, a cui il giorno dopo si aggiunge una fonte proteica veloce come bresaola, sgombro, salmone, tonno, formaggio. Nel caso di pesce in scatola o in vasetto ricordiamoci sempre di sciacquarli bene per eliminare il sale.
Esempi di Panini Equilibrati
Qualche esempio? "Può essere un panino con le zucchine grigliate e il salmone, anche affumicato purché non contenga grassi aggiunti. Oppure con mozzarella, insalata e pomodori. O ancora con una frittata di verdure; o con del tacchino, della lattuga e delle carote a filetti; con dell’hummus di ceci; o della crema di piselli e delle zucchiene grigliate; o ancora con sgombri e melanzane grigliate".
Sicuramente è sempre meglio prediligere del pane comune, fatto solo con acqua, farina, sale e lievito. La farina può essere normale, integrale, di grano duro o di segale. Ma attenzione a tuti quei prodotti che contengono anche grassi, come lo strutto. Tra questi ricordiamo la piadina. Il pane in cassetta può andare bene se la quota di grassi totali è di 3-4 grammi, non di più, e meglio ancora se l’unico grasso presente è l’olio extravergine di oliva.
Dieta per Turni Notturni: Programmazione Essenziale
Bisogna strutturare i pasti sulla base degli orari per evitare il rischio di arrivare a casa al mattino, andare a dormire, svegliarsi magari alle due del pomeriggio, fare la colazione, saltare quindi il pranzo e poi ritrovarsi con la fame di notte, mentre si lavora, e finendo magari per mangiare quel che si ha a disposizione, come i prodotti delle macchinette.
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E’ bene fare un pranzo-merenda quando ci si sveglia, anche con un panino ben bilanciato, se si preferisce, ma più completo di una prima colazione. Consiglio poi di mantenere un paio di spuntini per le ore notturne. Nel caso si voglia, si può fare una colazione leggera prima di andare a dormire, ma senza esagerare. Vanno bene del latte con i cereali, delle fette biscottate o uno yogurt con dei cereali una mezz’ora prima di coricarsi, se non si hanno problemi di digestione".
Ritmo Circadiano e Turni di Lavoro
Il ritmo circadiano è una sorta di “orologio interno”. L’orologio circadiano è un complesso sistema interno regolato da diversi fattori e basato su stimoli provenienti dall’esterno. Ad esempio il ritmo di sonno-veglia è regolato in base alla luce e alla temperatura ambientale. Molti fastidi legati alla turnazione lavorativa sono dovuti alle irregolari abitudini alimentari: gli orari atipici dei pasti possono alterare la distribuzione dell’energia nel corso della giornata.
Numerosi studi hanno mostrato come una diminuzione delle ore di sonno possa provocare un aumento dell’appetito nelle ore notturne.
Strategie per Gestire la Fame e la Sazietà
Chi fa i turni al lavoro sa di che cosa parliamo: avere orari che cambiano continuamente influisce sul sonno e anche sulla fame, e in alcuni casi può richiedere una dieta ad hoc se non si vuole ingrassare. Diversi studi hanno evidenziato che chi ha turni notturni ha un rischio maggiore di incorrere in stati di sovrappeso e obesità.
Se fai i turni di notte, ti trovi a combattere con gli attacchi di fame e le voglie di dolce, perché il tuo ritmo circadiano non segue più una logica. Le cause sono i cambiamenti che si verificano a livello ormonale e che coinvolgono la grelina, che mette in moto l’appetito, e la leptina, che segnala il senso di sazietà. Così, rischi di eccedere con le calorie.
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Consigli Aggiuntivi per il Benessere
- Ricordarsi di bere acqua, non aspettare di avere sete.
- Il pranzo sarà bene farlo con la propria famiglia e ad un orario fisso.
- La cena è bene consumarla prima di iniziare il lavoro.
- Sarà bene fare un piccolo spuntino prima di arrivare al pasto notturno che, se possibile, dovrà essere caldo: una minestra di verdura con del pane ad esempio.
- Tornati a casa è importante riposare il prima possibile in una stanza buia e silenziosa.
- Infine, anche per chi lavora di notte vale il consiglio principe del benessere e della salute: fare attività fisica.
In sintesi, non è facile seguire una dieta sana se fai i turni di notte, che alterano il naturale ritmo circadiano del tuo corpo, influendo negativamente su appetito, senso di sazietà e salute generale. Ma non tutto è perduto! L’importante è che mangi regolarmente alimenti sani e bilanciati e che pianifichi i tuoi pasti in anticipo.