Per molti anni si è creduto che il modo migliore per dimagrire sia praticare molta attività aerobica, la quale permette di consumare selettivamente gli acidi grassi dei trigliceridi adiposi. Non è sbagliato, ma nemmeno l'unico sistema. È possibile dimagrire efficacemente anche praticando allenamenti ad alta intensità (HIT). Alcuni studi dimostrano che l'allenamento ad alta intensità non è meno efficace dell'attività aerobica nel promuovere il dimagrimento. Questi approfondimenti confutano ciò che alcuni sostengono in merito all'allenamento dimagrante; ovvero che anche l'HIT è capace di promuovere efficacemente il dimagrimento.
Cos'è l'Allenamento ad Alta Intensità (HIIT)?
Il metodo di allenamento HIIT (che significa High Intensity Interval Training) è un approccio ad alta intensità, che alterna brevi periodi di allenamento e di riposo. Questo metodo è diventato sempre più popolare perché risulta essere molto efficace per bruciare grassi e migliorare a livello cardiorespiratorio, anche in poco tempo. Inoltre è un metodo di allenamento incredibilmente flessibile, il che lo rende adatto praticamente a tutti.
L'attività ad alta intensità si può sviluppare in vari modi, non necessariamente partendo da una base di metabolismo aerobico. Alcuni reputano superfluo specificare che si tratti di un IT, dato che essendo quest'attività prettamente anaerobica non può essere sopportata dal corpo per periodi prolungati; è pertanto inevitabile che venga alternata con recuperi passivi o attivi o comunque con attività ad intensità minore alla SAN, per garantire la continuità dell'esercizio stesso.
L'intervallo di recupero, attivo o passivo, è pertanto una condizione necessaria; la differenza sta nel fatto che l'allenamento a recupero attivo rappresenta una "variazione di ritmo", mentre l'allenamento a recupero passivo costituisce un sistema a "ripetute o ripetizioni" (REP o RIP).
Come anticipato, l'HIIT è un genere di allenamento che alterna brevi periodi di lavoro intenso con periodi di recupero attivo o completo. Un esempio pratico di HIIT è ad esempio il metodo Tabata, che prevede di eseguire 20” di un esercizio ad alta intensità, alternati a 10” di riposo, per 4 minuti complessivi. I protocolli di HIIT sono tantissimi.
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Come Iniziare un Allenamento HIIT
Ecco alcuni esempi su come strutturare un allenamento HIIT:
- Inizia con un esercizio a bassa intensità, come il jogging o la corsa su tapis roulant, poi fai 10” di scatto ad alta intensità e subito fai 10” di recupero attivo, con passo o pedalata lenti.
- Esegui un esercizio per 30” ad alta intensità, seguito da 20” a intensità media e poi 10” a intensità più bassa ancora. Ideale da fare su tapis roulant o ciclette, oltre che ovviamente su pista o strada.
- Esegui un esercizio di corsa ad alta intensità per 30” e poi fai 30” secondi di recupero attivo. Ad esempio fai uno scatto ad alta intensità di corsa e poi fai 30” di camminata leggera.
Il punto fondamentale è ovviamente scegliere l’attività che vorrai svolgere e la sua durata. Scegli degli esercizi o un’attività da poter fare alternando serie ad alta intensità e a bassa intensità.
Riscaldarsi correttamente prima di iniziare è ovviamente fondamentale, facendo un riscaldamento generale di almeno 5-10 minuti, magari alzando la temperatura corporea con ciclette o tapis roulant e facendo riscaldamento specifico agli esercizi che dovrai fare. Segui gli esercizi che hai scelto con l’alternanza decisa per almeno 10-20′, facendo ben attenzione quindi a scegliere una pratica che sia sostenibile per questa durata di tempo.
La durata varia molto a seconda del range di tempo di lavoro che scegli e degli esercizi. Dopo aver eseguito l’allenamento riduci gradualmente l’intensità per circa 5-10 minuti come defaticamento. Questo è di solito la parte più trascurata, ma è importante per ridurre il rischio di infortuni, a rilassarsi e a ridurre le tensioni. Usare una battle rope è un ottimo allenamento HIIT per la parte superiore del corpo.
Benefici dell'Allenamento HIIT
L’allenamento HIIT è una modalità di lavoro molto efficace per bruciare calorie e grassi. Diversi studi hanno ampiamente mostrato come gli allenamenti ad alta intensità siano ottimi approcci per bruciare grassi, anche più efficaci rispetto ad altre pratiche cardio, come il LISS. Approcci cardio troppo lunghi infatti vanno a stimolare in modo eccessivo l’AMPK, una proteina che rileva i livelli di energia cellulare e attiva le vie metaboliche che favoriscono l’utilizzo dei grassi come fonte di energia.
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L’attivazione dell’AMPK durante gli allenamenti di endurance aiuta il corpo a produrre ATP (adenosina trifosfato) attraverso l’ossidazione dei grassi, un processo di degradazione dei lipidi per produrre energia. Questo processo produce un effetto catabolico, inibendo la sintesi proteica, con l’effetto che si va a limitare di molto il risultato sperato con l’allenamento per l’ipertrofia muscolare.
L’HIIT non aiuta solo a bruciare grassi, ma è anche un’opzione più che efficace per ridurre ad esempio i livelli di colesterolo o ridurre la pressione sanguinea, così come migliorare la salute cardiovascolare in generale. Molti studi hanno dimostrato come l’HIIT possa essere un’alternativa efficace all’allenamento LISS classico per migliorare la resistenza e la forza muscolare su diverse popolazioni, sia sportivi che soggetti sani sedentari, così come soggetti con malattie cardiache persino.
L’HIIT può essere molto utile anche per persone con problemi legati al diabete. La sensibilità insulinica si riferisce alla capacità del corpo di rispondere all’insulina e la resistenza insulinica può portare proprio all’aumento di rischio di diabete o altre malattie. L’Interval Training può aiutare a utilizzare correttamente il glucosio come fonte di energia, ad esempio aumentando l’espressione di proteine responsabili della trasporto del glucosio (GLUT4) o aumentando la produzione dei mitocondri, le strutture cellulari che sono responsabili della produzione di energie nelle cellule muscolari. Questo aumento può migliorare la capacità delle cellule proprio di utilizzare il glucosio e produrre energia in modo più efficiente.
Come qualsiasi altra attività fisica poi, l’HIIT è in grado di migliorare gli stati di stress ed ansia aumentando le endorfine e quindi aiutare a sentirsi, dopo averlo praticato, più felice e rilassato.
Tolti tutti i benefici già elencati, l’HIIT permette di produrre miglioramenti a livello cardiovascolare che si traducono in una maggiore capacità degli atleti di recuperare a livello di “fiato” anche solo tra le serie. Questo si traduce nella capacità di riuscire ad allenarsi di più, più a lungo e recuperando meglio tra le serie e tra le sessioni.
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L’allenamento HIIT è senza dubbio un ottimo allenamento per la preparazione atletica, in particolare per tutti gli sport che prevedono fasi molto intense intervallate da recuperi più o meno brevi. Pensa ad esempio agli atleti di sport da combattimento, un HIIT può essere molto utile per simulare il ritmo di combattimento, o pensa ad un gioco di situazione come può essere il basket, la pallavolo, in cui fasi di gioco intense sono intervallate da brevi momenti di recupero.
Come Integrare l'HIIT nella Tua Routine
Visti tutti i benefici elencati, non c’è motivo per cui chiunque vada in palestra non possa o decida di seguire un allenamento HIIT. Si può eseguire su ciclette, tapis roulant o qualsiasi altra macchina cardio. È possibile svolgere l’allenamento HIIT con i pesi ed è un’ottima opzione per chi vuole allenarsi per l’ipertrofia e bruciare grassi contemporaneamente. Una buona opzione è alternare esercizi per l’upper body a quelli per il lower body, in modo da non accumulare troppo acido lattico all’interno di un distretto muscolare e limitare la durata del lavoro. Cerca di eseguirlo in meno tempo possibile. Recupera 1′ tra i giri. Fai 3-5 giri in totale.
Puoi seguire anche un allenamento HIIT a casa, sia nei giorni OFF dalla palestra, che proprio come allenamento principale. Si può fare anche senza attrezzatura particolare, scegliendo correttamente gli esercizi. Anche questo cerca di eseguirlo in meno tempo possibile. Recupera 1′ tra i giri. Fai 3-5 giri in totale. A seconda poi della facilità o dell’attrezzatura puoi eseguire gli esercizi che preferisci, utilizzando magari burpees, mountain climber, jumping jack e altri esercizi utili a corpo libero.
Quando Fare HIIT?
Quando fare HIIT dipende ovviamente dai propri allenamenti. Può essere una buona idea sicuramente inserire l’HIIT al termine della propria sessione di pesi come finisher, visto che messo a inizio seduta potrebbe limitare poi il focus o le energie degli esercizi successivi. Ad esempio puoi fare un HIIT focalizzato sulle gambe dopo una scheda di lower, oppure una sessione HIIT con esercizi di spinta e trazioni come finisher di una sessione upper.
Grazie all'elevato stimolo cardiovascolare l'energia consumata in un workout di soli 20 minuti è quasi equivalente a quella di un'attività a bassa intensità svolta per circa il doppio del tempo. Questo tipo di esercizio ha un elevato costo energetico che, anche se principalmente a carico del glicogeno, favorisce il dimagrimento. Il carburante principale quando svolgiamo workout o altre attività fisiche ad alta intensità è composto prevalentemente da zuccheri ma diversi studi hanno riscontrato che la pratica costante di allenamenti ad alta intensità permette di migliorare il consumo di grassi a riposo (quando non ci alleniamo).
Gli allenamenti ad alta intensità devono essere praticati solamente se si ha un'adeguata preparazione, sia per quanto riguarda la conoscenza degli esercizi da svolgere in velocità, sia per la capacità del nostro sistema di sopportare stress fisici elevati. In caso di sovrappeso, per dimagrire, è necessario creare un bilancio calorico negativo.
Per molti anni si è creduto che il modo migliore per dimagrire sia praticare molta attività aerobica la quale, come abbiamo detto, permette di consumare selettivamente - con una certa condizione di allenamento - gli acidi grassi dei trigliceridi adiposi. Non è sbagliato, ma nemmeno l'unico sistema.
L'attività ad alta intensità si può sviluppare in vari modi, non necessariamente partendo da una base di metabolismo aerobico. Alcuni reputano superfluo specificare che si tratti di un IT, dato che essendo quest'attività prettamente anaerobica non può essere sopportata dal corpo per periodi prolungati; è pertanto inevitabile che venga alternata con recuperi passivi o attivi o comunque con attività ad intensità minore alla SAN, per garantire la continuità dell'esercizio stesso.
Chi pratica crossfit non ha certo bisogno di sentirsi dire di fare HIIT, essendo già ampliamente inserito nei normali allenamenti e WOD. L’allenamento HIIT è una modalità di lavoro molto efficace per bruciare calorie e grassi. Diversi studi hanno ampiamente mostrato come gli allenamenti adalta intensità siano ottimi approcci per bruciare grassi, anche più efficaci rispetto ad altre pratiche cardio, come il LISS.