L’allenamento con il sacco da boxe in casa è una delle scelte migliori che puoi fare per mantenerti in forma. Non è un caso che nelle palestre e anche in casa il sacco sta emergendo come soluzione divertente ed efficace per ritrovare il peso ideale e mantenersi in forma.
Perché Allenarsi con il Sacco da Boxe?
Usare il sacco da boxe, da solo o in alternanza con altri tipi di allenamento, ti porta a un’attività di tipo full body: tutto il corpo lavora armoniosamente sviluppando forza, velocità e elasticità. Allenarsi regolarmente con il sacco è uno dei metodi migliori per dimagrire e tonificarsi allo stesso tempo.
Si calcola che facendo boxe o altre attività al sacco si arriva a bruciare fino a 400 calorie in 30 minuti. Inoltre potrete allenarvi anche da soli, senza la necessità di un compagno di allenamento.
Benefici dell'Allenamento con il Sacco da Boxe
- Bruciare Calorie: Aiuta a bruciare un elevato numero di calorie in poco tempo.
- Tonificazione Muscolare: Permette di tonificare e definire il fisico.
- Efficacia Aerobica: Se svolto con la giusta intensità, è decisamente efficace dal punto di vista aerobico.
- Scarico dello Stress: Permette di scaricare lo stress accumulato.
- Miglioramento della Respirazione: Serve anche a migliorare la respirazione aerobica e anaerobica, aiutando l’organismo a regolare l’ossigeno in modo efficiente.
Come Scegliere il Sacco da Boxe Giusto
Un buon sacco è rivestito in vinile per assorbire i colpi, e ha finiture in pelle per rinforzare le cuciture. Per usarlo in casa occupando poco spazio, si può appendere un sacco a una trave, al soffitto o a una struttura appoggiata al pavimento.
Tipi di Allenamento al Sacco per Perdere Peso
Ci sono diversi tipi di training per perdere peso con il sacco, e tutto dipende dall’intensità con cui li fai. Fra i workout migliori c’è l’HIIT (High Intensity Interval Training) pensato per la boxe e le arti marziali, che alterna sequenze di massimo sforzo a momenti di recupero, per spingere il corpo (e il metabolismo) ad aumentare il ritmo, consumando energia e bruciando calorie.
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HIIT (High Intensity Interval Training)
L’allenamento di boxe può avere gli stessi effetti dell’High Intensity Interval training (HIIT). In termini di ritmo, ciò significa fare degli scatti o un equivalente in base al tipo di esercizio che sceglierai. La chiave è aumentare il battito cardiaco e mantenerlo così per la durata, ecco perché lo chiamano intenso.
Con una sessione di boxe di qualità, puoi aspettarti di bruciare fino a un eccesso di 500 calorie.
Esempio di Scheda di Allenamento con il Sacco da Boxe
In questo articolo vi forniremo un allenamento con esempi illustrati semplice, ma nel contempo efficace dove lo scopo primario NON è quello di diventare Mike Tyson o Mohamed Alì, ma quello di dimagrire divertendosi.
- Riscaldamento: Effettuare 5-10′ di saltelli con la corda.
- Super Serie Push up su Step + Combinazione di colpi al sacco:
- Effettuare 10 ripetizioni di piegamenti sulle braccia esplosivi e al termine.
- Effettuare 10 combinazioni di sinistro e destro al sacco.
Al termine della super serie recuperare 2 minuti e ripetere per 3 volte, dopodiché passate al blocco successivo.
- Super Serie Box Jump + Affondo e Calcio frontale al Sacco:
- Effettuare 10 ripetizioni di Salti esplosivi sopra la box o panca.
- Effettuare 10 Combinazioni Affondi e front Kick Colpendo per 10 volte il sacco con un calcio frontale.
Al termine della super serie recuperare 2 minuti e ripetere per 3 volte, dopodiché passate al blocco successivo.
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- Lateral Burpees con Combinazione di ginocchiate al sacco:
Effettuate 15 ripetizioni di Lateral Burpees con doppia ginocchiata al sacco. Ogni volta che saltate da destra a sinistra e viceversa, dovrete sferrare una doppia ginocchiata al sacco con entrambe le ginocchia. Terminati i 2 colpi, saltate dall’altra parte, effettuate un burpee e poi altri 2 colpi al sacco. Effettuate questa combinazione per 15 ripetizioni.
Al termine della super serie recuperare 2 minuti e ripetere per 3 volte, dopodiché passate al blocco successivo.
- Tabata al Sacco Con i Seguenti Colpi:
Effettuate un protocollo tabata modificato con i colpi che abbiamo effettuato nei blocchi precedenti. Bisognerà lavorare per 30″ con 20″ di recupero.
- 30″ sinistro e destro al sacco
- 20″ recupero
- 30″ Front Kick al sacco
- 20″ recupero
- 30″ ginocchiate alternate
- 20″ recupero
- 30″ sinistro e destro al sacco
- 20″ recupero
- 30″ Front Kick al sacco
- 20″ recupero
- 30″ ginocchiate alternate
Sono quasi 5 minuti di lavoro.
Allenamento in Stile Muay Thai
L’allenamento in stile Muay Thai al sacco è uno dei più completi, grazie agli esercizi che coinvolgono anche la parte inferiore del corpo. Con il suo continuo movimento, la boxe thailandese è perfetta per chi cerca un modo divertente per dimagrire, tenersi in forma e correggere la postura. Una grande combinazione di colpi a cui si aggiunge il lavoro di coordinamento di piedi (footwork), che insieme coinvolgono tutto il corpo e sviluppano velocità , forza ed elasticità. Si parte con i colpi più semplici per poi salire di intensità e complessità con combo di 2, 3, 4 colpi.
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Esercizi Specifici al Sacco
Sacco pesante: Cercare di portare a ritmo serrato il maggior numero di combinazioni al sacco, colpendolo con colpi dritti, ganci o montanti. Suddividere i 3 minuti in 9 tempi da 10'' di lavoro e 10'' di riposo. Nei 10'' di lavoro, colpire il sacco con il massimo numero di colpi al massimo della velocità. Nei 10 '' di riposo mantenere la distanza dal sacco e la guardia alta.
Shadow boxing con scaletta "agility ladder": Riproporre alcuni drills eseguiti alla scaletta nel campo pugilistico: posizionarsi di fronte alla scaletta in modo che la sua lunghezza si sviluppi alla nostra destra, con entrambi i piedi fuori dall'oggetto. Con un passo rapido entrare con il piede avanzato nel primo quadrato sferrando un jab. Uscire dal quadrato simulando una schivata all'indietro e rapidamente senza incrociare i piedi eseguire uno spostamento verso destra. Ripetere per tutta la lunghezza della scala cambiando sempre combinazione d'attacco.
Combinazioni concatenate e continue: Eseguire 3 riprese di sacco sferrando combinazioni concatenate e continue. Porre enfasi sulla rapidità del movimento cercando di non focalizzarsi sulla forza. Importantissima la concentrazione sulla posizione dei piedi che devono sempre essere correttamente disposti.
Ripetute: Eseguire 3 round da 3 min di ripetute suddividendo il tempo in 10'' di lavoro e 20'' di riposo. In questa tipologia di ripetute, le combinazioni restano le stesse suggerite nel caso precedente, ma si deve prestare attenzione ad un esecuzione più secca ed esplosiva agevolata da un recupero doppio rispetto al tempo di lavoro.
Attenzione: Durante ogni colpo, è importante stringere il pugno tenendo il pollice all’esterno della mano. Per concludere, dedica dieci minuti all’allungamento muscolare per rilassare il muscolo ed evitare fastidi e contratture.
Muscoli Coinvolti nell'Allenamento
Quando tiri un pugno, lavori pettorali, deltoidi, tricipiti, muscolo grande dorsale, glutei, quadricipiti e bicipiti femorali. I principali muscoli che usi sono i muscoli del tronco della parte superiore del corpo connessi a spalle, braccia e deltoidi laterali. Sono questi che generano la potenza del pugno ma, oltre a questo, un pugno potente viene dalle gambe ed ecco come lavori i glutei.
La cosa migliore di tutte per il tuo giro vita in espansione è il modo in cui la boxe lavora tronco, vita e addominali grazie alla contrazione e alla rotazione.
Fit Boxe: Un'Alternativa Divertente
Dal punto di vista tecnico, la fit boxe ha poco a che fare con la kickboxing e con la boxe. La fit boxe permette di sfogare, o più correttamente manifestare, fisicamente l'aggressività. Potrà sembrare un ragionamento contorto ma assolutamente veritiero. Nella società contemporanea, la violenza fisica sta progressivamente diventando un tabù. Invece di imparare a gestirla, quale componente essenziale della psiche e del comportamento, le persone tendono a reprimerla, con conseguenze devastanti per il proprio equilibrio mentale e comportamentale.
Per incrementare ulteriormente l'importanza dello sforzo anaerobico, il trainer può applicare all'allenamento di fit box il concetto di "Interval Training" (IT), più precisamente del "High Intensity Interval Training" (HIIT). Ciò si può facilmente ottenere alternando le serie al sacco tra i compagni, oppure dividendo la sessione in round - ad esempio da 3' ciascuno - alternati da recupero passivo - ad esempio di 1'.
La fit boxe permette di allenare la comunicazione tra mente e corpo, quindi a diminuire il tempo necessario per pensare ad un movimento, elaborarlo e tramettere l'impulso.
Considerazioni Importanti sulla Fit Boxe
- La pratica di fit boxe consente di aumentare il dispendio calorico ma, di per sé, non è sufficiente a far dimagrire.
- Il dimagrimento è dato da un consumo energetico superiore a quanto introdotto con l'alimentazione.
- La pratica della fit boxe contribuisce alla perdita di peso solo se determina un bilancio calorico negativo.
- Se ben utilizzata, la fit boxe è un ottimo strumento per "riequilibrare" la composizione corporea - aumentando la percentuale di massa magra a discapito di quella grassa.
Rischi e Controindicazioni
Come tante altre attività fitness, anche la fit boxe può avere delle controindicazioni.
- Disturbi legamentosi o tendinei della spalla o del gomito.
- Le articolazioni del polso e delle mani.
- Le articolazioni del gomito e della spalla.
- Le articolazioni della caviglia e del piede.
- Esiste poi una minor incidenza di distorsioni al ginocchio ed alla caviglia di appoggio - non quella della gamba che colpisce - che si manifestano soprattutto durante i calci a causa della rotazione del corpo sulla gamba troppo salda.
Di per sé, l'attività non è rischiosa, ma dev'essere affrontata per quello che è: un'attività motoria che può risultare anche molto intensa.
La Boxe: Uno Sport Completo
Il pugilato, la boxe o la noble art, che dir si voglia, è uno sport molto antico e tra i più completi. Praticando questa disciplina, infatti, si sviluppano la coordinazione dei movimenti, soprattutto tra braccia e gambe. Può essere praticato da tutti, senza discriminazioni su sesso o fascia di età.
Questo perché la boxe è uno degli allenamenti total-body fisicamente più impegnativi, che esercita allo stesso tempo polmoni, cuore e muscoli. Il pugilato allena la forza e la resistenza cardiovascolare in modo più efficace rispetto alla maggior parte degli allenamenti disponibili oggi. Se ti alleni costantemente, il cuore diventa molto più sano e il corpo umano inizia a regolare l’ossigeno in modo molto più efficiente, con una conseguente migliore gestione delle energie ed un miglioramento della salute fisica generale.
Come Iniziare
É ovvio che, come in tutti gli sport, non puoi pretendere di iniziare a tutta birra con serie di colpi di svariati minuti. Per cominciare vanno bene round di due minuti, per evitare di affaticare eccessivamente il tuo fisico.
Potresti completare una serie di 15 round, da 2 minuti ciascuno, intervallati da un minuto di riposo. In ogni round è importante non rimanere statico, ma muoverti intorno al sacco, senza saltare o incrociare le gambe. Tieni le ginocchia leggermente piegate e le mani all’altezza del viso. Durante ogni round puoi eseguire una combinazione di tre colpi. Parti con il jab, continua con un gancio e concludi la serie con un diretto. Terminata la combinazione non fermarti, mantieniti in movimento intorno al sacco per poi ripartire con una nuova serie di colpi, finché non termina il round.
Tabella Riassuntiva dei Benefici
| Beneficio | Descrizione |
|---|---|
| Bruciare Calorie | Elevato consumo calorico in breve tempo |
| Tonificazione Muscolare | Definizione e tonificazione di tutto il corpo |
| Miglioramento Cardiovascolare | Aumento della resistenza e della salute del cuore |
| Scarico dello Stress | Riduzione della tensione e dello stress accumulato |
| Coordinazione | Sviluppo della coordinazione tra mente e corpo |