A primeggiare nel feed di milioni di utenti è ora una nuova tecnica di dimagrimento veloce, proveniente direttamente dall'oriente. Dagli Stati Uniti all'Italia, la nuova tecnica orientale è ormai un fenomeno inarrestabile. Si chiederanno i curiosi. Le istruzioni sono in realtà molto semplici: muovere il bacino in avanti e indietro scattosamente a ritmo di musica.
Data la semplicità dell'esecuzione, dilettarsi è molto facile, e basta uno specchio e una musica ritmica per prendere parte alla challenge diventata virale. Funzione come metodo dimagrante? Si chiederenno invece i più pragmatici. Questo non è dato sapersi, provare per credere. L'esercizio è praticabile più o meno da tutti, adatto anche ai bambini e ideale per ritornare in forma dopo una gravidanza.
Molti pensano che perdere peso, avere la pancia piatta e tonica richieda impegno e rinunce ma non è proprio vero. Spesso anche chi segue una dieta equilibrata e fa regolarmente esercizio fisico tende ad avere la pancetta. Di questo ne è convinto il Dr. È possibile ottenere una pancia piatta senza sforzo, senza diete e senza esercizi estenuanti? Sembra proprio di sì.
Il Tai Chi: Un'Antica Disciplina per l'Armonia di Corpo e Mente
È un'attività accessibile, dolce ma intensa, che lavora in profondità su mente e corpo. Il Tai Chi Ch'üan (o Tai Chi), è una disciplina millenaria nata in Cina oltre 3000 anni fa. Originariamente sviluppata come tecnica marziale, oggi viene praticata in tutto il mondo per i suoi effetti benefici su corpo e mente. A differenza delle attività sportive convenzionali, il Tai Chi non mira alla prestazione o alla competizione.
Ogni gesto è pensato per promuovere l'armonia interna, aumentare la consapevolezza corporea e migliorare l'equilibrio psicofisico. Il Tai Chi è composto da sequenze di movimenti continui, lenti e controllati. Contemporaneamente, i neuroni specchio osservano e riproducono i movimenti appresi, facilitando l'apprendimento motorio anche solo guardando un maestro esperto. Il Tai Chi, dunque, è un allenamento completo: coinvolge mente, sistema nervoso e muscoli.
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Migliora la coordinazione, la fluidità dei gesti e la consapevolezza del corpo nello spazio. Il Tai Chi si adatta a tutte le età e condizioni fisiche. In Cina lo si pratica da secoli per mantenersi in forma e i medici lo consigliano come una vera e propria pratica terapeutica.
L’arte marziale cinese che si pratica spesso nei parchi aiuta in modo decisivo a ridurre la circonferenza addominale negli adulti di mezza età e negli anziani con obesità centrale. I risultati finali, pubblicati nel paper su Annals of Internal Medicine, mostrano che il Tai Chi è particolarmente efficace per la riduzione dell’addome e dell’obesità centrale. Chi lo ha praticato ha visto la riduzione della circonferenza della vita, un miglioramento dei livelli di colesterolo HDL (il colesterolo buono). Il Tai Chi è una forma di esercizio di meditazione in movimento è sempre più praticato e non solo in Asia, dove è nato.
Per praticarlo serve ben poco: tuta, scarpe sportive e un posto per farlo. Le posizioni servono a creare armonia vitale e stimolare l’energia (Qi) dei meridiani dell’agopuntura. Il Tai Chi, con i suoi oltre 3000 anni di storia, dimostra come una disciplina lenta e consapevole possa avere impatti sorprendenti sulla salute metabolica, muscolare e mentale. A differenza degli allenamenti intensivi che spesso scoraggiano chi è fuori forma, il Tai Chi è inclusivo, adattabile, efficace.
Tecniche di Respirazione ed Esercizi del Qi Gong
Per dimagrire è necessario per prima cosa muoversi a sufficienza e mangiare in maniera corretta. Esistono però alcune tecniche di respirazione ed esercizi che possono aiutare a perdere i chili di troppo. Si tratta di un sistema semplice e davvero facile da mettere in pratica che si rifà alla tradizione orientale, in particolare a quella cinese. Alla base di questi esercizi e tecniche di respirazione parte della tradizione del Qi Gong, vi è la teoria della regolazione interna delle due forme fondamentali dell’esistenza che i cinesi chiamano Yin e Yang.
Inoltre, anche se non si tratta di ginnastica, gli esercizi di respirazione producono un intenso lavoro dei muscoli addominali che consente di “bruciare” i lipidi accumulati. Queste tecniche vanno eseguite quotidianamente per circa 40 minuti distribuiti nel corso di tutta la giornata.
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Esercizi di Respirazione
- Allungamento con respirazione addominale: Inizia allungando il tuo corpo, in piedi, le gambe tese, la colonna vertebrale allineata. Alza le braccia come se dovessi toccare il soffitto, allungando prima un braccio e poi l’altro. Mentre fai questo movimento, chiudi gli occhi e inspira, gonfiando l’addome inferiore come se fosse un palloncino. Una volta che hai preso abbastanza aria, espira, mentre allunghi il braccio opposto e rilassi il braccio che è stato prima allungato.
- Esercizio delle gambe alternate: Seduti in terra con le gambe piegate e le ginocchia vicine al petto. Le tue mani ai lati con i palmi sul pavimento. Schiena allineata. Allunga prima la gamba destra mentre inspiri, tieni la gamba distesa per alcuni secondi senza toccare terra e senza lasciare andare l’aria. Quindi riporta la gamba destra nella posizione originale espirando con forza, stringendo l’addome e tirando fuori tutta l’aria.
- Sollevamento gambe con respirazione: Sdraiati sul pavimento con le braccia ai lati e le gambe tese. Gonfiate la pancia inspirando l’aria e spingendola verso l’area inferiore dell’addome. Ora alzate le gambe a circa due o tre centimetri dal pavimento, trattenendo l’aria e stringendo il basso ventre. Mantenete questa posizione per 5 secondi. Espirate lentamente mentre abbassate le gambe. Ripetete questo esercizio 15 volte.
- Contrazione totale del corpo: Sdraiati a terra, inspirare spingendo l’aria verso il basso ventre. Stringere tutto il corpo: gambe, braccia, schiena, glutei, ecc. ma senza espirare. Tenere per cinque secondi poi rilassare tutto il corpo mentre si espira.
- Respirazione seduta: Sedetevi, chiudete gli occhi e attaccate bene la schiena allo schienale della sedia. Alzate le braccia come se voleste toccare il soffitto mentre inspirate gonfiando l’addome.
- Respirazione di base: In posizione sdraiata o in piedi, inspirare attraverso il naso e mantenere l’aria per 3 secondi prima di espirare lentamente attraverso la bocca.
L'Esercizio del Drago
Il Qi gong, la ginnastica medica cinese, è una valida alternativa alle gym a cui siamo abituate, anche con un’ottima valenza bruciagrassi. L’approccio dolce di questa attività motoria la rende adatta a chiunque, indipendentemente dall’età e dal grado di allenamento.
Se volete dimagrire con il Qi gong la nostra fitness consultant Viviana Ghizzardi, suggerisce questo esercizio che coinvolge le zone del corpo più facilmente arrotondate dai depositi adiposi. Oltre a rassodare i muscoli, migliora il microcircolo (e un maggiore afflusso sanguigno significa anche aumento della lipolisi).
Il drago si avvinghia alla colonna
- Posizione di partenza con le gambe divaricate, le ginocchia piegate e le braccia aperte a croce.
- Il busto, eretto, rappresenta metaforicamente una colonna, intorno alla quale si avvolgono le spire del drago, rappresentate dalle braccia.
- Con un movimento di torsione del busto, espirate e ruotate entrambe le braccia verso destra, lasciandole morbide, fino a quando il braccio destro si trova dietro alla schiena e la mano sinistra tocca la spalla opposta.
- Inspirate, poi eseguite il gesto nella direzione opposta e ripetete il tutto lentamente per 8 volte.
Lavorano i muscoli delle gambe, dell’addome e dei glutei. Il plus? Secondo la medicina cinese viene stimolato il punto detto Mingmen, che si trova all’altezza delle vertebre lombari ed è un serbatoio di energia.
Massaggi Addominali: Un Aiuto Efficace Contro il Grasso
L’eccesso di grasso accumulato nell’area addominale non è solo una questione estetica: può comportare rischi significativi per la salute, inclusi disturbi cardiovascolari e altre condizioni croniche. Per contrastare questo problema, i massaggi addominali emergono come un’opzione efficace e mirata. Oltre a essere rilassanti, sono progettati per migliorare la circolazione sanguigna nella zona addominale, ridurre il gonfiore, migliorare la digestione e supportare la tonificazione muscolare.
Tecniche di Massaggio Addominale
- Massaggio Circolare: Inizialmente, riscaldando le mani e massaggiando l’addome con movimenti circolari intorno all’ombelico, sia in senso orario sia antiorario. Questo non solo migliora il flusso sanguigno, ma può anche contribuire al benessere generale, riducendo il gonfiore.
- Drenaggio Linfatico: Per ottimizzare il tutto, è consigliabile posizionare le punte delle dita sui lati dell’addome e muoverle lentamente verso il centro e verso il cuore.
- Pizzicamento Addominale: Per snellire il giro vita e migliorare la definizione della pancia, posizionate entrambe le mani sui lati dell’addome con i palmi rivolti l’uno verso l’altro e iniziate a esercitare una leggera pressione verso l’interno. Utilizzando un movimento di pizzicamento su entrambi i lati dell’addome, il massaggio mira a favorire la riduzione del grasso accumulato.
- Massaggio Addominale Tradizionale Cinese: Posizionate una mano sull’ombelico e utilizzate due dita per eseguire piccoli cerchi intorno ad esso. Espandete gradualmente il raggio dei cerchi, spostandovi verso i lati dell’addome.
- Digitopressione: Individuate punti chiave come Qi Hai (Ren 6), Guan Yuan (Ren 4) e Trung Chi (Ren 3) sotto l’ombelico, applicando una leggera pressione su ciascuno di essi per alcuni minuti. Alternativamente, potete focalizzarvi sul Punto Hoang Du (Ki 16) ai lati dell’ombelico.
Il massaggio può anche aumentare la vostra gamma di movimento e flessibilità, aiutandovi ad eseguire meglio gli esercizi durante le sessioni di allenamento. Un altro beneficio significativo riguarda la qualità del sonno. Il massaggio rilassa il corpo e la mente, aiutandovi a riposare meglio durante la notte.
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Precauzioni
Ovviamente, è importante sottolineare che i massaggi da soli non sono una soluzione miracolosa per la perdita di peso. Il massaggio dimagrante presenta alcuni potenziali svantaggi e considerazioni importanti da tenere in considerazione. È possibile che la sua intensità risulti scomoda o persino dolorosa per alcune persone. Inoltre, potrebbe non essere adatto a persone con problemi cutanei attivi, portatori di pacemaker, pazienti con malattie oncologiche in corso o donne in gravidanza.
La Medicina Tradizionale Cinese e il Qi
Siamo abituati a pensare alle cause del sovrappeso in termini prettamente matematici. Le calorie che una persona assume vengono in seguito trasformate in energia o vanno ad aumentare i depositi di grasso. Se si assumono più calorie di quante se ne bruciano, si ingrassa. Viceversa, diminuendo l'apporto calorico, si perde peso.
Per controllare o far calare il peso sarebbe dunque necessario ridurre le calorie oppure bruciarne di più attraverso l'attività fisica. Questa teoria, considerata in termini assoluti, è inconfutabile. Il problema è che la realtà risulta essere più complessa. In questo articolo esamineremo il punto di vista della medicina tradizionale cinese per una valutazione più ampia e olistica della questione.
Nella medicina cinese non si considerano le calorie, bensì il Qi. Il Qi (qui inteso in senso generale) è l'energia che il nostro organismo utilizza sia per le funzioni necessarie alla sopravvivenza, come la circolazione, la digestione o le difese immunitarie, sia per permetterci di essere attivi e quindi di pensare, parlare, camminare e usare i nostri sensi.
Guardando agli alimenti in grado di tonificare il Qi, nella dietetica cinese vengono classificati come alimenti con un sapore dolce. Ovviamente qui non ci si riferisce esclusivamente ai dolci in senso stretto, ma fondamentalmente ad alimenti con un buon contenuto di macronutrienti, ossia carboidrati, grassi e proteine. In altre parole: troviamo alimenti dal sapore dolce e capaci di tonificare il Qi tra cereali, legumi, carni, pesci, frutta secca, latticini, ortaggi amidacei e frutta. Tonificano il Qi tutti gli alimenti sazianti e calorici.
Sono proprio questi cibi dal sapore dolce che cerchiamo quando abbiamo bisogno di energia. Anzi, più specificamente, l'appetito di una persona con una carenza di Qi tende ad orientarsi verso alimenti ricchi di carboidrati e spesso, soprattutto in caso di un deficit di Qi importante, preferirà cibi ad alto indice glicemico, che forniscono calorie in modo repentino. Il corpo dunque istintivamente spinge ad assumere calorie (e preferibilmente di rapida assimilazione) nella speranza di ottenere energia, Qi. Ma questa strategia non sempre funziona.
Dal punto di vista della medicina cinese, non basta assumere alimenti dal sapore dolce per produrre Qi. La produzione di Qi, oltre che dall'apporto calorico, dipende da molte altre funzioni, legate a due sistemi funzionali: Milza e Polmone.
Il Ruolo di Milza e Polmone per la Produzione di Qi
Per quanto riguarda il sistema della Milza, una prima funzione importante è la digestione e l'assimilazione dei nutrienti. I macronutrienti non adeguatamente digeriti e assimilati ovviamente non possono neanche incrementare il Qi. Essi finiscono nel colon, causando gonfiore intestinale, diarrea o disbiosi. Una seconda funzione fondamentale è quella di rendere disponibile le calorie, ottenute tramite la digestione, per l’intero organismo.
Affinché possa essere trasformato in energia, il glucosio deve essere trasportato in circolo sotto forma di glicemia e quindi fatto penetrare all'interno delle cellule. Sbalzi glicemici o una ridotta sensibilità all'insulina ostacolano la produzione di Qi e tendono ad aumentare gli accumuli di grasso. La regolazione della glicemia da parte del pancreas e la funzione dell’insulina sono aspetti cruciali per la produzione di Qi, che, per la medicina cinese, ricadono tra i compiti del sistema funzionale di Milza.
Altrettanto essenziale per la produzione di Qi è il contributo del sistema di Polmone. I polmoni ovviamente forniscono ossigeno attraverso la respirazione. Successivamente l'ossigeno deve essere trasportato in tutto il corpo e reso disponibile per le cellule grazie alla respirazione cellulare. Infine, anche la funzione dei mitocondri quali "centrali energetiche" all'interno delle cellule è cruciale ai fini della produzione di Qi. Questi aspetti in medicina cinese possono essere attribuiti al sistema di Polmone.
Aumentare il Qi o l'umidità
Solo se tutte le funzioni della Milza e dei polmoni operano in modo ottimale, l'organismo può trasformare completamente in Qi tutte le calorie assunte con il cibo. Gli alimenti dal sapore dolce che non possono essere trasformati in Qi finiscono invece per aumentare l'umidità. Possiamo immaginare l'umidità come una sorta di sostanza patologica che si accumula all'interno dell'organismo.
L'umidità si manifesta sotto varie forme, tra cui un peso eccessivo, sia a causa di gonfiori e tendenza a edemi, sia per un aumento dei depositi di grasso. Quindi, anche per la medicina cinese, gli alimenti dolci, se non sono trasformati in Qi, finiscono per aumentare l'umidità e, di conseguenza, il peso corporeo. Tuttavia, a differenza del modello matematico riduzionistico, la medicina cinese considera anche le cause "interne", legate ai sistemi funzionali e all'equilibrio energetico.
Ecco perché, per controllare il peso dal punto di vista della medicina cinese, non è importante solo mangiare meno o fare più esercizio fisico. È invece cruciale migliorare la trasformazione e la produzione di Qi, diminuendo contemporaneamente la formazione di umidità. Ed ecco perché avere più energia è un piacevole effetto collaterale di ogni tentativo sensato di ridurre un peso corporeo eccessivo.
Strategie per controllare il peso
Arriviamo ora alle conclusioni pratiche di queste considerazioni. Oltre al calcolo delle calorie e alla limitazione del loro apporto in caso di sovrappeso, per la medicina cinese esistono molte altre strategie utili per aumentare il Qi e ridurre l'umidità. Per migliorare la trasformazione del cibo in Qi possiamo tenere conto di questi fattori:
- Qualità dei cibi e dei macronutrienti: zuccheri semplici rendono più difficile il controllo glicemico; nella dietetica cinese sono descritti come alimenti dal sapore dolce "eccessivo", che indeboliscono la Milza sia nella funzione digestiva sia nel ruolo di distribuire il Qi in tutto l'organismo; un grande problema si crea quando una persona cronicamente in deficit di Qi cerca istintivamente proprio questo tipo di alimenti.
- Matrice dei cibi: una farina industriale e un cereale integrale in chicchi possono avere gli stessi ingredienti, ma hanno effetti molto diversi su digestione e glicemia; per la medicina cinese la scelta tra queste due forme dello stesso alimento ne determina l'impatto sul sistema di Milza e sulla sua capacità di produrre Qi oppure aumentare l’umidità.
- Alimentazione "umidificante": la dietetica cinese riconosce alimenti che più facilmente di altri mettono in crisi il sistema di Milza e in questo modo influiscono in modo molto negativo anche sulla produzione di Qi; oltre a zuccheri semplici e farina bianca già menzionati, sono soprattutto i latticini; la lista fa pensare a diverse intolleranze: lattosio, fruttosio, glutine.
- Forza e funzionalità di Milza e Polmone: più efficienti sono questi due sistemi, più Qi può essere prodotto; ecco perché nella medicina cinese si consiglia tra le altre cose di consumare cibi e bevande calde per controllare il peso: è un ottimo modo per sostenere il sistema di Milza; allo stesso modo, i rimedi naturali cinesi che tonificano il Qi (per esempio ginseng, astragalo e codonopsis) possono fra l'altro aiutare nella gestione del peso.
- Il ruolo del sistema polmonare: semplici esercizi respiratori come il Qigong possono migliorare la produzione di Qi; un'attività fisica moderata, anche se rilassata e non faticosa, favorisce la circolazione del Qi e può in questo modo facilitare il controllo del peso; non serve necessariamente bruciare molte calorie, a volte è sufficiente respirare bene e far respirare tutto il corpo.
- L’attivazione dello yang: uno yang attivo (e comunque in equilibrio con lo yin) garantisce vitalità e energia; l'attivazione dello yang che si verifica naturalmente al mattino aumenta consumo e produzione di Qi, permettendo fra l'altro un miglior funzionamento di Milza e Polmone.
- La tempistica dei pasti: consumare cibi dal sapore dolce quando lo yang è attivo ottimizza la produzione di Qi, mentre gli stessi cibi consumati durante una fase yin causano più umidità; per questo secondo la medicina cinese la colazione non fa ingrassare: la si consuma quando lo yang è forte.
L'Esercizio Giapponese dell'Asciugamano
Il primo a parlarne fu il medico giapponese Toshiki Fukutsudzi, l’ideatore di questo metodo che aiuta ad ottenere (forse in modo più comodo) una pancia più tonica migliorando anche la postura. La cattiva postura è tra le cause principali dell’accumulo di grasso sulla zona addominale, a dirlo Toshiki Fukutsudzi. Il medico, specialista posturale, dopo 10 anni di valutazioni e ricerche, ha constatato con questo esercizio, non solo l'efficacia sulla postura, ma sostiene che questo metodo sia molto utile anche per ridurre problemi intestinali.
È davvero molto semplice eseguire questo esercizio e ruba pochissimo tempo: basta rilassarsi in una determinata posizione. Si può usare un asciugamano arrotolato, un cilindro di gommapiuma o il foam roller e stendersi su di un tappetino, schiena a terra e pancia in su, bisogna posizionare uno dei tre strumenti nella zona lombare, quindi nella curva della schiena. Bisogna distendersi con le gambe ben tese e con i piedi verso l’interno, gli alluci devono toccarsi. Anche le braccia vanno stese sopra la testa, con i palmi rivolti verso il basso. I mignoli devono toccarsi. Ecco fatto: bisogna tenere questa posizione per 5 minuti. Dopo qualche settimana di allenamento i risultati dovrebbero cominciare ad essere ben visibili.