Pesi Leggeri per Dimagrire: Benefici, Controindicazioni e Allenamento PHA

Ti stai chiedendo come dimagrire velocemente ma non sai da dove iniziare? Sei nel posto giusto! Un training perfetto per vincere la sfida di eliminare i chili di troppo e gli accumuli di grasso, migliorando la forma fisica.

A cosa serve allenarsi con i pesi?

Inutile dire che si tratta di luoghi comuni, poiché l'allenamento con i pesi può offrire numerosi benefici e vantaggi, sotto molti punti di vista. Il resistance training è un allenamento intervallato (Interval Training) e, auspicabilmente, ad alta intensità (High Intensity Training). Tutte le forme di allenamento con i pesi hanno gli stessi parametri allenanti.

Come cambia il corpo con i pesi?

L'allenamento con i pesi comporta:

• Miglioramenti cardiovascolari e bronco polmonari: anche l'allenamento con i pesi, se impostato sulla forza resistente, crea maggior volume della gittata sistolica, riduzione della FC a riposo, calo della pressione arterovenosa, miglior fitness bronchiale e mobilità toracica.
• Aumento del consumo calorico giornaliero: circa 200-300 kcal / workout, in media.

I pesi fanno dimagrire?

I pesi non fanno dimagrire nel senso stretto del termine. Certo, prendendo la dieta normo-calorica di un sedentario e mantenendola stabile pur inserendo 3 sessioni di allenamento con i pesi a settimana, si otterrebbe un deficit calorico di pressappoco 100 kcal al giorno. I pesi, inoltre, hanno un importante effetto conservativo sulla massa muscolare. Tuttavia, soprattutto in fase di condizionamento iniziale, non bisogna aspettarsi di vedere la bilancia scendere in fretta. Questo perché l'aumento del peso muscolare va a compensare, in parte, la perdita di adipe.

Allenamento con i pesi e attività aerobica

Allenarsi bene significa riuscire ad eseguire un efficace lavoro cardiovascolare e tonificare tutte le fasce muscolari: l'attività aerobica, infatti, è fondamentale per riuscire a bruciare i grassi consumando calorie. Inoltre, si tratta di un tipo di attività che va a stimolare un buon lavoro cardiovascolare, dunque necessaria se si desidera restare in forma o riconquistare il benessere fisico.

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Contemporaneamente, è consigliabile integrare un'attività, come l'allenamento con i pesi, che permetta di mantenere i tessuti sodi e tonificare le diverse fasce muscolari: la perdita di peso, infatti, può provocare un "cedimento" dei tessuti, soprattutto nelle zone più critiche come addome, braccia, cosce e glutei. Le due tipologie di allenamento, poi, dovrebbero viaggiare a braccetto perché ciascuna è essenziale nonché funzionale all'altra: il solo allenamento anaerobico (con i pesi), per esempio, non porta a una perdita di peso, ma in combo con l'attività aerobica rende la sessione fitness completa.

Cos'è l'allenamento PHA (Peripheral Heart Action)?

PHA significa Peripheral Heart Action, ovvero l'azione cardiaca periferica. È un training che coinvolge il sistema di cuore e polmoni: circolazione, respirazione e tonificazione muscolare. È bene scoprirne il potenziale, per capire se e come praticarlo.

Come si svolge l'allenamento PHA?

È un allenamento con i pesi che comporta due azioni essenziali: gli esercizi devono coinvolgere ogni parte del corpo, e vanno eseguiti in modo rapido. Un movimento ininterrotto e globale, che fa lavorare il cuore e i muscoli in modo intenso.

L'allenamento PHA è veloce per fornire un flusso sanguigno rapido e continuo a tutto l'organismo. Mantiene il cuore nella frequenza cardiaca ideale per bruciare calorie, ridurre i grassi e aumentare la massa muscolare magra.

Il circuito PHA è total body, perché prevede esercizi che passano alternativamente da una parte del corpo all'altra. Agisce su aree muscolari distanti tra loro: dalla zona superiore a quella inferiore, per poi tornare alla zona superiore, e così via.

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Allenamento circuito PHA

È simile a un normale metodo a circuito, ma la differenza è che nel PHA gli esercizi non sono casuali, seguono un ordine. I gruppi muscolari si devono alternare, per farli riposare e lavorare meglio.

Questo allenamento circuito PHA, infatti, riduce l'accumulo di acido lattico, evita l'affaticamento muscolare eccessivo e ottimizza le prestazioni.

PHA Training: a chi è adatto

• Sport e preparazione: L'allenamento PHA conserva la massa muscolare e la rinforza, aumentando anche la resistenza dei muscoli. Non a caso, è stato lanciato negli anni '60 da Bob Gajda, un famoso body-builder.
• Ottima attività cardio: Per la corsa e la resistenza, l’allenamento circuito PHA accresce il consumo massimo di ossigeno. È utile a chi già si allena con i pesi, per potenziare la resistenza e l'efficienza cardiovascolare.
• Ideale per dimagrire: Mantiene un’elevata frequenza cardiaca per tutta la durata del training; con un effetto brucia-grassi e calorie adatto a chi vuole perdere peso, mentre modella i muscoli. Per questo, l’allenamento PHA richiama tante donne in palestra!

Allenamento PHA e ginoide: perché è consigliato

Un allenamento che alterna i gruppi muscolari, contrasta l'accumulo di grasso localizzato nella parte inferiore del corpo (fianchi, gambe, glutei) - fenomeno tipico per il biotipo ginoide. In queste zone, l'azione cardiaca periferica stimola la circolazione sanguigna anche per contrastare le situazioni di ritenzione idrica.

Inoltre, l'allenamento PHA ginoide aiuta a sviluppare la muscolatura nella parte superiore del corpo, per rendere più armonica la forma fisica.

Controindicazioni per l'allenamento PHA

Ricorda che il Peripheral Heart Action è una forma di allenamento impegnativa, quindi va iniziata con molta cautela. Se non hai un’adeguata preparazione non devi variare bruscamente il tuo ritmo cardiaco, specialmente se presenti delle condizioni cardiache a rischio. Inoltre, il PHA non è adatto a chi soffre di lombalgia, né a chi ha subito lesioni a tendini o muscoli, e compromissioni alle articolazioni.

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Se ti trovi in condizioni di sovrappeso eccessivo, inizia seguendo i consigli di un trainer esperto per l'allenamento PHA con una scheda personalizzata.

L'allenamento PHA a casa

Se pensi di poterti cimentare, esistono dei programmi semplici per orientarti e iniziare. In palestra con un allenamento PHA e una scheda donne, oppure in un circuito casalingo senza macchine cardio.

Per l'allenamento PHA a casa, si può ottenere qualche risultato con una serie di esercizi leggeri per un paio di volte alla settimana. Nel tempo, potresti intensificare l'allenamento con un circuito PHA e ridurre i tempi, ma è bene sempre valutare il proprio sforzo con attenzione.

Esempio di circuito PHA a casa:

• Attrezzatura: pesi leggeri (1 kg) o medi (2 kg), in base alla tua preparazione sportiva.
• Tempi: Circuito di circa 30 minuti - ripetendo due volte la serie di 6 movimenti.
• Tempi di riposo: Per iniziare circa 1 minuto tra un esercizio e l'altro e circa 2 minuti tra una serie PHA e l'altra.
• Riscaldamento: 3 minuti con una piccola corsa sul posto e movimenti sciolti per braccia e gambe.

1. Parte inferiore del corpo: Affondi posteriori alternati (1 minuto)

   In piedi con le gambe quasi unite e le braccia con i pesi lungo i fianchi. Fai un passo indietro con la destra, poi piega il ginocchio della gamba davanti e abbassa verso il pavimento il ginocchio di quella dietro - fino a formare un angolo di 90°. Mantieni sempre la schiena dritta e contrai gli addominali. Ritorna alla posizione iniziale spingendo con i muscoli della gamba davanti, e poi ripeti con la sinistra per alternare.

2. Parte superiore del corpo: Rematore con manubri (1 minuto)

   In piedi, afferra i due manubri e poi piegati leggermente in avanti, mettendo a 45 gradi la schiena. Tieni bene in linea testa e colonna vertebrale, schiena dritta. Fai salire i due manubri dal basso (ginocchia) verso i fianchi, sporgendo i gomiti in fuori. Fai su e giù in modo rapido ma controllato, senza sporgere il collo in avanti, né fare movimenti bruschi.

3. Parte inferiore del corpo: Affondi laterali (1 minuto)

   Parti con i manubri a lato del corpo, piedi uniti. Fai un passo largo per estendere la gamba destra lateralmente, poi piega il ginocchio e sposta il peso del corpo accovacciato sulla destra. Il peso della mano destra poggia sulla coscia, il peso della mano sinistra va in basso davanti a te, verso il pavimento - senza sbilanciarti né curvare la schiena. Dopo un paio di secondi, torna nella posizione iniziale, per alternare con la sinistra.

4. Parte superiore del corpo: Pettorali (1 minuto)

   Questo esercizio, detto croci con manubri, si svolge su una panca piana oppure una superficie rigida. Usa pesi leggeri. Con la schiena ben aderente alla panca, alza le braccia con i pesi davanti a te, tenendoli paralleli al petto. Da qui, con lentezza apri le braccia lateralmente verso le spalle, cercando di non piegare i gomiti. Ritorna verso l'alto con un movimento controllato, concentrandoti sui muscoli come se tra i manubri stringessi qualcosa di elastico.

5. Parte inferiore del corpo: Spinte squat (1 minuto)

   Questo è un esercizio senza manubri, da fare in velocità. Parti dalla posizione a quattro zampe, con mani a terra ma le ginocchia piegate e leggermente aperte (simile alla posizione della rana). Slancia gli arti inferiori indietro insieme, facendo pressione sulle braccia. Tieni il corpo dritto in asse per un secondo e poi, con un balzo, fai tornare le gambe accovacciate - per ricominciare. Fai attenzione a non slanciare troppo le gambe né inarcare la schiena.

6. Parte superiore del corpo: Curl per bicipiti con spinte in alto (1 minuto)

   Tieni un manubrio in ogni mano, lungo i fianchi, con il palmo della mano rivolto verso l’alto. Da qui fai salire entrambi gli avambracci verso le spalle. Poi, ruota i manubri appena al di fuori di ogni spalla, col dorso della mano in esterno e pronti per spingerli verso l’altro. Spingi sopra la testa, e poi fai il percorso inverso: spalle, rotazione e giù lungo i fianchi. Ricomincia, sempre con attenzione a controllare i pesi.

A fine allenamento PHA a casa: dopo le due serie in velocità, cammina nella stanza per qualche minuto, in modo che la frequenza cardiaca torni alla normalità.

Allenamento PHA e cellulite: quali vantaggi

Questi esercizi possono agire anche a beneficio della cellulite. Come? Il fattore chiave è che favoriscono una maggiore circolazione sanguigna, che contrasta il ristagno dei liquidi nella zona inferiore del corpo.

Chiaramente, oltre agli esercizi possono essere utili dei piccoli “stratagemmi”.

Come dimagrire velocemente con l'alimentazione

Se ti sei chiesto per molto tempo come dimagrire velocemente ma non hai trovato una risposta concreta, sappi che l'alimentazione è alla base di ogni tipo di stile di vita salutare. È però molto più facile sabotare la tua perdita di grasso con l'eccesso di cibo e diventa molto più difficile recuperare ciò solo allenandosi di più in palestra.

Anche se ci sono molte scuole di pensiero sulla dieta migliore per la perdita di peso, hanno tutti una cosa in comune: la riduzione di calorie.

Consigli alimentari chiave:

• Prediligi i carboidrati ricchi di fibre: Scegliete alimenti ipocalorici e ricchi di fibre che ti sazieranno più a lungo allontanandoti dalla possibilità di consumare snack non salutari. Prediligi il frumento integrale come riso integrale, pane integrale e avena, così come i legumi, tra cui lenticchie e fagioli.
• Quali grassi preferire?: È importante consumare più grassi sani per dimagrire. Scegli grassi dietetici provenienti da fonti come pesci grassi, avocado, noci e semi invece di cibi fritti e fonti di grassi animali.
• Fonti proteiche: Con le fonti proteiche, scegli le opzioni magre rispetto alle carni grasse, opta per alcuni pasti a settimana e concentrati sulle proteine vegetali quando possibile. Ricorda, è importante assumere una quantità adeguata di proteine per proteggere la nostra massa muscolare.
• Consuma frutta e verdura: Cerca di consumare grandi quantità di frutta e verdura, pur stando attenti alla tipologia e quantità scelta.
• Riduci gli zuccheri: È buona norma limitare il più possibile il consumo di zuccheri e prodotti raffinati se il proprio obiettivo è quello di dimagrire.
• Limita il consumo di bevande gassate e succhi di frutta: Le bevande gassate sono un ottimo esempio di quelle che chiamiamo “calorie vuote”. Un discorso simile vale anche per i succhi di frutta. Meglio mangiare la frutta piuttosto.
• Non saltare i pasti: Preferisci piuttosto 5 pasti al giorno da consumare in piccole porzioni, compresi gli spuntini salutari. Un trucco è quello di usare un piatto più piccolo per dare alla mente l'illusione che la porzione servita sia abbondante.
• Bevi molta acqua: L’acqua non solo può ridurre gli attacchi di fame ma può anche aiutare a rimuovere le tossine e i liquidi depositati nel corpo. Inoltre, l’acqua è indispensabile per tutti i processi metabolici ed è quindi necessaria per il corretto funzionamento del corpo.
• Bevi una tazza di tè o caffè: Uno dei nostri consigli nutrizionali per aiutarti a dimagrire è bere una tazza di tè verde o caffè in quanto hanno proprietà dimagranti: rispettivamente teina e caffeina.
• Fai un pasto libero a settimana per accelerare il metabolismo: Fare un “cheat meal” a settimana, infatti, può favorire la perdita di peso. Il metabolismo generalmente viene rallentato durante le diete ipocaloriche, mentre un pasto libero darà una spinta al metabolismo e permetterà al corpo di continuare a bruciare calorie.

Dimagrire allenandosi

Come dimagrire velocemente? Non dimenticarti l'importanza dell'allenamento. Per dimagrire è necessario bruciare calorie: è qui che entra dunque in gioco l'esercizio fisico.

Esercizio Anaerobico

Possiamo aumentare questa massa muscolare magra attraverso il sollevamento pesi o l'esercizio anaerobico. Una strategia di sollevamento pesi è chiamata "set di lancio". Ciò significa sollevare i pesi più pesanti per una determinata quantità di serie e ripetizioni, e quindi fare lo stesso esercizio con pesi più leggeri fino a quando i muscoli non si affaticano.

Esercizio aerobico - Cardio

L'altra parte fondamentale dell'esercizio fisico per perdere grasso è l'attività aerobica. "Aerobica" non deve significare la stereotipata lezione con scaldamuscoli e fasce di sudore, ma può essere qualsiasi forma di attività di pompaggio del cuore, dalla camminata veloce ad un allenamento ad alta intensità (HIIT).

LISS - Allenamento cardio a bassa intensità

LISS cardio è il tuo allenamento cardio base 'jog-in-the-park-style', quando lavori a ritmi bassi o moderati per un periodo di tempo più lungo. Questo potrebbe essere in bicicletta, mentre corri, nuoti o utilizzi una macchina ellittica in palestra.

HIIT - Allenamento ad intervalli ad alta intensità

HIIT è un approccio più nuovo al cardio che comporta scoppi di esercizio più brevi e più intensi. Pensa a più sprint a breve distanza rispetto a un jog più lento per una distanza maggiore. L'allenamento HIIT può aiutarti a insegnare al tuo corpo a recuperare più velocemente e persino a migliorare le prestazioni durante gli allenamenti LISS.

Integratori proteici

In base al tuo livello di allenamento, potresti aver bisogno di assumere proteine extra come le proteine del siero di latte o integratori mirati al dimagrimento, in modo da consumare abbastanza per aiutare a mantenere i tuoi muscoli mentre si bruciano i grassi.

Errori da evitare quando si cerca di perdere grasso corporeo

Ci sono alcune insidie da evitare quando si cerca di perdere grasso corporeo. In primo luogo, non limitare troppo il cibo e l'apporto calorico - troppe poche calorie quando si lavora duramente può effettivamente iniziare ad abbattere muscolo e grasso. In secondo luogo, non sabotare i tuoi allenamenti mangiando cibi sbagliati, in particolare zucchero.

Consigli aggiuntivi per un allenamento efficace

• Progredisci gradualmente.
• Presta attenzione alla tecnica corretta. Presta molta attenzione alla forma corretta durante gli esercizi, così da prevenire infortuni e massimizzare i benefici.
• Cerca di variare.
• Concediti il giusto riposo e recupero.
• Segui un’alimentazione adeguata.
• Cerca di essere costante. Il modo migliore per ottenere risultati visibili e duraturi è mantenere una routine regolare e costante di allenamento.
• Ascolta il tuo corpo. Se senti dolore o sforzo eccessivo durante gli esercizi, fermati e riposa.

Precauzioni e raccomandazioni

Quando ti alleni con i pesi, devi fare moltissima attenzione alla postura. Infatti, possono bastare un movimento sbagliato o un carico eccessivo per provocare fastidi o problemi più seri. Per scongiurare questi pericoli, non dimenticare un adeguato riscaldamento prima di iniziare ad allenarti con i pesi (lo stesso lavoro cardio è un ottimo riscaldamento) e, ovviamente, ricorda sempre l'importanza dello stretching.

Adulti (18-64 anni): L’OMS consiglia di praticare almeno 150 minuti (due ore e mezza) alla settimana di attività moderata o, in alternativa, 75 minuti (un’ora e un quarto) di attività vigorosa in sessioni di almeno 10 minuti. Andrebbe poi associato un programma di rafforzamento muscolare almeno 2 volte alla settimana.

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