Manubri e bilancieri non solo definiscono la silhouette, ma offrono anche benefici significativi per la salute. Se vuoi perdere peso, definire la silhouette o semplicemente essere più in forma, integrare manubri e bilancieri nel tuo regime di allenamento è fondamentale.
Benefici dell'Allenamento con i Pesi
L'allenamento con i pesi offre numerosi vantaggi:
- Prevenzione dell'osteoporosi: Le sollecitazioni sui tendini durante l'allenamento con sovraccarico rafforzano le ossa.
- Rinforzo muscolare: Il muscolo subisce microfratture che, grazie a un processo di autoriparazione, porta le fibre a ricompattarsi diventando più forti.
- Miglioramento della postura: Una muscolatura tonica supporta meglio la colonna vertebrale.
- Controllo del cortisolo: Evita l'eccesso di cortisolo, un ormone che può portare a stanchezza cronica e accumulo di grasso addominale.
- Stimolazione del metabolismo energetico: Aiuta a sfruttare e smaltire meglio l'apporto calorico.
Se eccedi con il lavoro di resistenza, per esempio sfiancandoti con la corsa, magari con l’obiettivo di dimagrire prima possibile, ti sottoponi a uno sforzo prolungato e intenso che, se non abbinato a esercizi di tonificazione, porta a consumare sì i grassi, ma anche a intaccare il tessuto muscolare. Al contrario, con i “pesetti” stimoli il metabolismo energetico, sfruttando e smaltendo al meglio l’apporto calorico.
Come Organizzare il Tuo Allenamento
Per mantenerti in forma, varia l’esercizio abbinando cardio e tone up. Per quanto riguarda i pesi, il nostro esperto ti propone un workout per tutto il corpo, con una doppia finalità. A seconda dell’intensità e delle ripetizioni del circuito ti aiuterà a perdere peso o a ridefinire la silhouette. Ti bastano 2 pesetti da 3 chili e potrai praticarlo in qualsiasi momento della giornata, magari all’aperto, per ottimizzare l’ossigenazione cellulare e recuperare al meglio la fatica.
Le donne, fisiologicamente, non possono sviluppare una muscolatura maschile perché hanno poco testosterone, circa 10 volte in meno rispetto agli uomini. La tua silhouette, perciò, diventerà semplicemente più tonica e snella.
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Regole Base del Workout
- Ripeti il circuito in base ai tuoi obiettivi. Prima però scalda i muscoli. Dopo, rilassati con lo stretching.
- Esegui il circuito da 1 a 3 volte, in base a quanto sei allenata e alle tue finalità. Se vuoi dimagrire ripetilo ogni giorno, per una sola volta. Ti basteranno 20-25 minuti. Se invece punti a scolpire la tua silhouette, aumenta gradualmente a 3 le ripetizioni del workout completo, per 2-3 volte a settimana.
- Fai 5 minuti di preparazione: 1’ di camminata veloce, 1’ di corsa sul posto, 10 rotazioni delle caviglie, seguite dalla mobilizzazione delle anche: in piedi, ginocchio sollevato e piegato a 90° immagina di disegnare un cerchio ruotandolo nei due sensi. Termina con 1’ di camminata.
- Effettua 3’ di corsa leggera, poi dedica 3’ allo stretching. In piedi, fletti il ginocchio destro e impugna la caviglia, portando il piede verso il gluteo. Cerca di mantenere le ginocchia in linea e non inarcare la schiena. Dopo 5 respiri, ripeti con l’altra gamba. Poi sdraiati sulla schiena, fletti le ginocchia e avvicinale al petto, con le braccia aperte, in linea con le spalle e i palmi verso l’alto. Lasciale quindi cadere verso terra, a destra, girando la testa a sinistra.
Esercizi Efficaci con i Manubri
Ecco alcuni esercizi efficaci con i manubri per lavorare su diverse aree del corpo:
1. Distensioni e Flessioni delle Braccia
Per definire bicipiti, spalle e tricipiti: In piedi, braccia lungo i fianchi impugna 2 pesi da 3 kg. Fletti quindi gli avambracci, portando i manubri verso le spalle e attivando i bicipiti. Da qui solleva le braccia sopra la testa, coinvolgendo anche il muscolo deltoide (quello che ricopre la spalla), quindi fletti i gomiti e porta gli avambracci dietro la testa, per allenare i tricipiti. Ripeti la sequenza al contrario per riportare lentamente le braccia lungo i fianchi.
2. Plank
Per rassodare il core (la cintura addominale): Recupera per 30”, poi tonificati con il plank. Ginocchia e avambracci a terra, gomiti in linea con le spalle.
3. Step Up
Per scolpire i glutei: Parti con il piede sinistro su un gradino o un piccolo rialzo, tenendo nella mano destra il pesetto da 3 kg. Braccia lungo i fianchi, sguardo all’orizzonte, contrai i glutei e facendo attenzione ad avere i fianchi allineati, sali sul gradino con il piede destro. Torna a terra, riappoggiando prima il sinistro a terra.
4. Push Up
Per allenare la parte alta: Distesa pancia a terra, appoggia le ginocchia e i palmi delle mani ai lati delle spalle. I piedi sono sollevati. Contrai a fondo addominali e glutei mentre, espirando, distendi le braccia, rimanendo in equilibrio su mani e ginocchia. Quindi inspirando fletti i gomiti, per avvicinare il petto a terra, scendendo in non meno di 3 secondi. Fai attenzione a non portare le spalle verso le orecchie, Ripeti per 10 volte.
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5. Squat
Per rimodellare dalla vita in giù: In piedi, con le punte divergenti, impugna i pesi e portali alle spalle, con i palmi delle mani uno di fronte all’altro e i gomiti, flessi, che sfiorano le costole. Mantenendo la schiena in linea, inspirando piegati, sulle ginocchia, immaginando di doverti sedere su una sedia dietro di te.
6. Trazioni
Per spalle, schiena e braccia forti: In quadrupedia, ginocchia appoggiate, braccia tese in linea con le spalle, mano sinistra a terra e destra che impugna il peso, appoggiato al pavimento. Distendi indietro le gambe, punta i piedi e rimani in equilibrio allineando busto e bacino. Fletti quindi il gomito destro, mantenendolo aderente al busto, e solleva il pesetto da terra. Riappoggialo, lentamente e poi ripeti per 6 volte. Quindi rilassati a terra, seduta sui talloni, allungando il busto e le braccia in avanti.
Tipi di Manubri
Esistono diversi tipi di manubri, ognuno con caratteristiche specifiche:
- Manubri classici: Realizzati in acciaio, a volte con piastre in ghisa o con una finitura cromata.
- Manubri con carico a dischi: Costituiti da una barra corta su cui puoi caricare dei dischi in base alla resistenza che desideri.
- Manubri esagonali: Caratterizzati da una barra in acciaio con un’impugnatura antiscivolo e teste rivestite in gomma su ciascuna estremità.
- Manubri regolabili: Dotati di un sistema unico per cambiare il carico di peso.
Consigli Aggiuntivi per un Allenamento Efficace
- Non solo bicipiti: Utilizza i manubri per allenare schiena, addominali, gambe e glutei.
- Aumenta gradualmente il peso: Inizia con manubri più leggeri e concentrati sulla tecnica corretta.
- Adatto a tutti: L’esercizio con i manubri è ideale per chiunque voglia migliorare il proprio fisico.
- Lavora ogni lato del corpo singolarmente: A differenza del bilanciere, i manubri permettono di allenare ogni lato in modo indipendente.
- Allenati a casa: I manubri occupano poco spazio e permettono di allenarsi comodamente a casa.
- Utilizza l’intera gamma di movimenti: Favorisce la flessibilità, soprattutto delle articolazioni.
Esempio di Piano di Allenamento con i Pesi
Questi tre allenamenti sono facili da inserire nella tua attuale routine di fitness.
Attrezzatura: pesi a mano o manubri
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Ideale per: forza totale del corpo
Istruzioni: esegui ciascuno di questi tre allenamenti una volta alla settimana per quattro settimane. Ogni nuova settimana, prova a utilizzare un peso più pesante o a fare più ripetizioni. Combinalo con uno o due giorni di attività cardio (jogging, camminata, canottaggio, ciclismo, Tabata, HIIT, qualunque cosa ti piaccia che aumenti la frequenza cardiaca), uno o due giorni di yoga e un giorno di riposo per ottenere i migliori risultati. È bene, inoltre, riscaldarsi prima di eseguire gli esercizi.
Routine di esempio:
- Lunedì: allenamento 1
- Martedì: cardio
- Mercoledì: allenamento 2
- Giovedì: cardio o yoga (uno a scelta)
- Venerdì: cardio o yoga (uno a scelta)
- Sabato: allenamento 3
- Domenica: riposo
Allenamento 1
Goblet Squat
- Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi e tenere un peso verticalmente davanti al petto, con i gomiti rivolti verso il pavimento.
- Spingi indietro i fianchi e piega le ginocchia per abbassarti in uno squat.
- Guida attraverso i talloni per rialzarti nella posizione di partenza. Questa è una ripetizione.
- Completa da tre a cinque ripetizioni con un peso elevato.
Bent-Over Row
- Con un manubrio in ciascuna mano e i piedi sotto i fianchi, fai perno sui fianchi con le ginocchia leggermente piegate e le braccia proprio davanti alle gambe.
- Spingi un gomito indietro verso i fianchi, sentendo le scapole stringersi insieme, spostando il peso verso il lato del corpo.
- abbassa lentamente il peso, quindi ripeti con l'altro braccio. Questa è una ripetizione. Completa da tre a cinque ripetizioni con un peso medio-pesante.
Allungamento laterale
- Tenendo un peso al petto o dei manubri su ciascun lato, stare in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Fai un grande passo a destra, porta i fianchi indietro e abbassati finché il ginocchio destro non è quasi parallelo al pavimento.
- La gamba sinistra dovrebbe essere dritta. Torna all'inizio. Questa è una ripetizione. Completa 10 ripetizioni su ciascun lato.
Renegade Row
- Posiziona due manubri sul pavimento alla larghezza delle spalle. Assumi una posizione di plank con i piedi più larghi della distanza delle spalle.
- Afferrare i manubri in modo che le mani siano sollevate dal pavimento, mantenendo una posizione neutra del polso.
- Spingi il braccio sinistro attraverso il manubrio sul pavimento, sostieni l'intero corpo e rema il manubrio destro verso l'alto e verso il lato della gabbia toracica: il gomito dovrebbe essere rivolto verso l'alto e all'indietro.
- Mantieni il corpo stabile mentre abbassi lentamente il manubrio sul pavimento. Quindi ripetere dall'altro lato. Questa è una ripetizione. Completa 12 ripetizioni alternate con un peso medio.
Russian Twist
- Siediti sul pavimento con le gambe unite davanti a te, le ginocchia piegate. Tieni un manubrio o una palla medica per una sfida aggiuntiva.
- Appoggiati leggermente all'indietro in modo che il busto e le gambe formino una forma a V, rinforzando gli addominali.
- Ruota il busto da un lato e poi dall'altro, senza muovere le gambe. Questa è una ripetizione. Completa 16 ripetizioni.
Allenamento 2
Stacco da terra (Deadlift)
- Stare con i piedi alla distanza delle spalle, con un manubrio in ciascuna mano.
- Fai perno sui fianchi e sulla parte inferiore del busto, con una leggera piegatura delle ginocchia, finché il busto non è parallelo al pavimento (o il più lontano possibile senza che la colonna vertebrale si incurvi). Mantieni la colonna vertebrale neutrale guardando avanti, non in alto.
- Tieni le spalle indietro e coinvolgi i glutei e il busto mentre guidi attraverso la parte inferiore del corpo per stare dritto. Questa è una ripetizione.
- Fai una pausa per un momento nella parte superiore, quindi abbassati lentamente nella ripetizione successiva. Completa da tre a cinque volte con un peso elevato.
Chest Press
- Sdraiati sulla schiena o su una panca, con i piedi appoggiati a terra. Con un manubrio in ciascuna mano, estendi le braccia direttamente sopra le spalle, con i palmi rivolti verso i piedi.
- Stringi insieme le scapole e piega lentamente i gomiti, abbassando i pesi lateralmente, paralleli alle spalle, finché i gomiti non formano angoli di 90 gradi.
- Riporta lentamente i manubri verso l'alto per iniziare, stringendo le scapole per tutto il tempo. Questa è una ripetizione. Completa da tre a cinque ripetizioni con un peso medio-pesante.
Kettlebell Swing
- Tieni un kettlebell con entrambe le mani usando una presa prona e stai con i piedi alla larghezza delle anche.
- Spingere i fianchi indietro, le ginocchia leggermente piegate, abbassare il sedere e il petto e portare il peso leggermente davanti ai piedi.
- Mantenendo il busto contratto, spingi i fianchi in avanti per accelerare il kettlebell fino all'altezza delle spalle. Invertire il movimento, riportando il peso tra le gambe. Questa è una ripetizione. Completa 10 ripetizioni.
Shoulder Press
- Prendi un paio di manubri o una fascia di resistenza. Posiziona un piede in avanti e uno indietro con i fianchi squadrati, e tieni i pesi o la fascia appena sopra le spalle, i gomiti vicino ai lati.
- Inclinandosi leggermente in avanti, piegare entrambe le ginocchia e premere attraverso il tallone anteriore sollevare contemporaneamente i pesi o la fascia verso il cielo, mantenendo i gomiti in avanti e le braccia in linea con le orecchie.
- Pesi inferiori o fascia sulle spalle. Questa è una ripetizione. Esegui 10 ripetizioni, alternando i lati per ogni serie.
Turkish Get Up
- Sdraiati a faccia in su con il kettlebell nella mano sinistra appoggiato davanti alla spalla. Piegare la gamba sinistra, appoggiando il piede sul pavimento. Allungare il braccio e la gamba destra lateralmente con un angolo di 45 gradi.
- Prendi una buona presa sulla maniglia e spingi il peso verso il soffitto, bloccando completamente il gomito e mantenendo lo sguardo sul kettlebell.
- Con gli occhi ancora puntati sul kettlebell in alto, sollevati sull'avambraccio destro, quindi spingi nel palmo della mano destra per sederti dritto. Coinvolgi gli addominali, quindi spingi attraverso il tallone sinistro e stringi i glutei per sollevare i fianchi e portare la gamba destra dietro in affondo, in modo che il ginocchio destro sia abbassato e la coscia sinistra sia parallela al pavimento. (Nota: puoi fermarti a questo passaggio per modificare la mossa.)
- Sostieni il busto e guida con i glutei per stare in piedi, se puoi.
- Invertire i passaggi finché non ci si trova di nuovo sul pavimento. Questa è una ripetizione. Completa cinque ripetizioni con un peso medio su ciascun lato.
Allenamento 3
Single-Leg Deadlift
- Stare con entrambi i piedi sotto i fianchi. Sposta il peso sulla gamba destra, che dovrebbe essere dritta con una leggera flessione del ginocchio.
- Inizia a spingere indietro il piede sinistro come se stessi battendo la pianta del piede sul muro dietro di te, mantenendo la gamba dritta. Allo stesso tempo, inizia lentamente a fare perno sulla vita, inclinando il busto in avanti finché non è quasi parallelo al pavimento. Tieni le braccia tese, all'altezza delle spalle e perpendicolari al pavimento.
- Nella parte inferiore della posizione, il tuo corpo dovrebbe essere in linea retta dalla parte superiore della testa alla parte inferiore del piede sinistro.
- Quindi, inizia a tirare la gamba sinistra in avanti mantenendola dritta e solleva il busto finché non ti ritrovi di nuovo in piedi. È una ripetizione. Completa 10 ripetizioni con un peso medio.
Kneeling Chest Press To Tricep Extension
- Inizia a inginocchiarti con le ginocchia leggermente più larghe della distanza dei fianchi. Tieni un manubrio con entrambe le mani ed estendi le braccia davanti al petto.
- Piega i gomiti per tirare il manubrio verso il petto, quindi spingi le braccia indietro per raddrizzarle. Quindi, solleva il manubrio sopra la testa e piega i gomiti per abbassare il peso dietro la testa.
- Infine, estendi i gomiti per portare il manubrio sopra la testa e invertire il movimento per tornare alla posizione iniziale. Questa è una ripetizione. Completa 12 ripetizioni con un peso medio.
Squat To Overhead Press With Rotation
- Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e aggancia il core. Pesi sulle spalle.
- Abbassarsi in uno squat.
- Una volta che ti sarai abbassato nella misura consentita dalla tua mobilità (idealmente, le cosce saranno parallele al pavimento), guida attraverso i talloni per tornare in piedi.
- Mentre ti alzi, spingi i pesi sopra la testa, mantenendo le ginocchia morbide, e ruota contemporaneamente il busto.
- Questa è una ripetizione. Completa dieci ripetizioni con un peso medio.
Alternating Reverse Lunge To Bicep Curl
- Prendi un paio di manubri e tienili a distanza di un braccio vicino ai lati, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Fai un passo indietro con la gamba destra e la parte inferiore del corpo finché il ginocchio anteriore non è piegato di 90 gradi. Nello stesso momento in cui esegui l'affondo, porta entrambi i manubri fino alle spalle.
- Abbassa i manubri mentre ritorni alla posizione di partenza. Fai un passo indietro con l'altra gamba e ripeti. È una ripetizione. Completa 12 ripetizioni con un peso medio.
Rainbow Slam
- Inizia con un affondo con entrambe le ginocchia ad angoli di 90 gradi. Tieni un manubrio o una palla medica con entrambe le mani.
- Ruota leggermente la parte superiore del corpo ed estendi le braccia in modo da sostenere il peso...