Creare un programma di allenamento brucia grassi significa scegliere una tipologia di training finalizzato al dimagrimento tramite il lavoro aerobico, in grado di ossidare la massa grassa.
Gli allenamenti a basso impatto sono quelli che evitano di mettere sotto pressione le articolazioni, ma che consentono di bruciare calorie, definire i muscoli e supportare e risvegliare il metabolismo, che è in definitiva ciò che è necessario per raggiungere e coadiuvare uno schema finalizzato alla perdita di peso e massa grassa.
Anche se gli esercizi a basso impatto sono poco impegnativi nei confronti delle articolazioni, possono comunque essere molto efficaci. La sessione di fitness consentirà di sudare, bruciare calorie ed eliminare tossine.
Gli allenamenti a basso impatto sono quelli che esercitano poca o nessuna pressione sulle articolazioni: camminare, fare yoga, andare in bicicletta e l'ellittica. A differenza delle attività ad alto impatto, come la corsa, la pliometria e la ginnastica, non ci sono colpi duri quando i piedi toccano il suolo. Anche il nuoto è una disciplina a basso impatto.
Un allenamento a basso impatto può aiutare in un programma di dimagrimento, contribuendo al totale delle calorie bruciate. Si bruciano meno calorie al minuto con l'esercizio a bassa intensità, ma l'esercizio è sostenibile più a lungo. Ciò può essere particolarmente utile se il peso da perdere è rilevante o in presenza di dolori articolari.
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Allenarsi senza dolore o con meno dolore e avere meno rischi di favorire lesioni articolari e infiammazioni consente di proseguire con regolarità con le attivià fisiche. La chiave è prestare attenzione alla durata e all'intensità dell'allenamento.
Gli sport aerobici sono un allenamento per tutto il corpo che aumenta e migliora la forma fisica cardio e rafforza i muscoli, ma senza mettere sotto pressione le articolazioni. È un allenamento a basso impatto per eccellenza perché la galleggiabilità dell'acqua sostiene il corpo.
Gli esercizi di resistenza con manubri, kettlebell, bande di resistenza e macchine per la forza tendono a essere a basso impatto per natura, a condizione che si evitino il più possibile movimenti che implicano il salto o il sollevamento di oggetti troppo pesanti.
Un allenamento a corpo libero per essere efficace non deve necessariamente contemplare i salti. In realtà però esistono molti allenamenti senza salti che permettono di bruciare grassi e si dimostrano quindi ottimi alleati quando l'esercizio fisico ha come obiettivo il coadiuvare una perdita di peso.
Da solo non basta: ma l’esercizio fisico può dare un contributo decisivo alla dieta. Anzitutto perché ci aiuta a bruciare gli zuccheri e ad evitare che si trasformino in grasso corporeo. Ma anche perché il nostro corpo ha la capacità di adattarsi a un ridotto apporto calorico, imparando a consumare meno energie. E questo potrebbe essere un problema per chi vuole perdere peso. Ma se interviene l’attività sportiva il discorso cambia.
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La domanda a questo punto è: qual è l’allenamento migliore per dimagrire?
Tipologie di Allenamento per Dimagrire
Aerobica e Cardio
Il vantaggio numero 1 dell'esercizio aerobico a intensità moderata è che possiamo farlo più a lungo rispetto ad altri tipi di allenamento. E il movimento ininterrotto è molto utile al corpo nel consumare le calorie in eccesso.
Secondo Alan Christianson, un eccesso di cardio può portare a un aumento del cortisolo, l’ormone dello stress che finirebbe per inibire la perdita di grasso. Inoltre, il corpo si adatta agli esercizi aerobici - come la corsa o la bici - diventando più "efficiente", il che significa che col tempo bruceremo meno energia (calorie) per la stessa quantità di lavoro.
Allenamento per la Forza
Secondo l'American College of Sports Medicine (ACSM) l'allenamento con i pesi non è quello ideale per chi vuole dimagrire. Tuttavia, anche se non offre risultati rapidi nel dimagrimento, la composizione corporea ne guadagna e ciò alla lunga si rivela un prezioso alleato nel raggiungimento del peso forma.
Fare esercizio sollevando il nostro peso corporeo o pesi ha il potere di accendere il metabolismo. Il motivo è semplice: questo tipo di esercizi costruiscono massa muscolare magra e visto che i muscoli consumano più energia dei grassi anche mentre dormiamo, finiremo per bruciare più calorie durante l’attività fisica e anche a riposo.
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Studi hanno dimostrato che l'allenamento per la forza può aiutare a migliorare la sensibilità all'insulina.
HIIT (High-Intensity Interval Training)
Una ricerca pubblicata sul British Journal of Sports Medicine spiega che chi pratica HIIT riesce a perdere fino al 28,5% della massa grassa assoluta in più rispetto all'esercizio aerobico di intensità moderata.
Non c'è dubbio che l'allenamento a intervalli sia un modo efficiente in termini di tempo per bruciare calorie. I ricercatori hanno dimostrato che possiamo bruciare quantità comparabili di calorie in una routine HIIT che dura 20 minuti, rispetto ad altre meno intense che durano anche 50 minuti.
Secondo Martin Gibala, l'esercizio ad alta intensità, come l’HIIT, si traduce in un maggiore disturbo all'omeostasi del corpo, "e ci vogliono letteralmente più energia e ossigeno per riportarlo ai normali livelli basali".
Cardio + Pesi
Qualche anno fa è stato realizzato uno studio su 119 adulti in sovrappeso , divisi in 3 gruppi: al primo gruppo è stato proposto allenamento cardio, al secondo esercizi coi pesi e al terzo gruppo cardio più pesi. Dopo 8 mesi, coloro che avevano fatto solo esercizi cardio e cardio + pesi avevano perso più peso (e grasso).
Risultato: il gruppo che aveva praticato cardio + pesi era quello che aveva ottenuto i cambiamenti più tangibili nella composizione corporea, perdendo grasso ma aumentando anche la massa muscolare. Ecco perché molti esperti concordano che l’allenamento migliore per raggiungere il peso forma consista nell’alternare esercizi cardio e di forza in sessioni separate, mattino e sera, o a giorni alterni.
Chi ha difficoltà a trovare il tempo per l'esercizio ogni giorno, può anche combinare allenamenti cardio e di forza in una sessione. Ma in ogni caso, l’importante è associare all’allenamento un’alimentazione equilibrata.
La scienza ci dice infatti che l'esercizio brucia solo tra il 10 e il 30 % dell’energia che entra nel nostro corpo attraverso il cibo.
Esercizi da Fare a Casa per Dimagrire
Più che di esercizi “brucia grassi”, è molto importante parlare anche di come questi esercizi vengono concatenati per avere la miglior resa in termini di dimagrimento-tonificazione. Per questo, ho scelto di eseguire questi 5 esercizi seguendo la metodologia Tabata: si tratta di eseguire delle serie della durata complessiva di 4 minuti, suddivise in 20 secondi di lavoro ad intensità massimale e 10 secondi di riposo, per un totale di 8 tempi di lavoro.
Questa tempistica è stata scelta scientificamente dall’omonimo Izumi Tabata, scienziato che dopo varie sperimentazioni ha trovato in questa tempistica il miglior compromesso per un elevato effetto dimagrante, condizionamento fisico e miglioramento delle capacità aerobiche.
Per i nostri 5 esercizi, sceglieremo quindi di eseguire 5 sessioni di tabata, una per ogni esercizio, separate da 2 minuti di recupero (che possono scendere a 1 min e mezzo o anche solo 1 nel caso si parli di un atleta ben preparato).
- Air Squat
Si parte in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle e le punte leggermente aperte di circa 10 gradi. Caricando il peso sui talloni (quindi assolutamente senza alzare i talloni da terra), ci si porta in posizione di massima accosciata cercando di mantenere le scapole unite e senza assumere un atteggiamento cifotico.
Nella fase di discesa è inoltre importante: mantenere le ginocchia parallele senza portarle verso l’interno o l’esterno dell’asse delle spalle e immaginare di afferrare il pavimento con i piedi e tirarsi verso di esso. Lasciare che il gesto scorra naturale come se dovessimo sederci su una piccola sedia.
- Push Up
Posizionandosi in appoggio sulle mani mantenute a larghezza spalle,esattamente sotto di esse e sulle punte dei piedi mantenute alla medesima larghezza, portarsi in posizione di partenza mantenendo l’addome contratto ed evitando di inarcare la schiena.
Cercando di aggrapparsi con le dita al pavimento per meglio distribuire il carico, eseguire il primo piegamento portando il petto a terra durante la fase eccentrica e riportandosi nella posizione di partenza espirando (fase concentrica).
Nel caso non si riuscisse ad eseguire il piegamento classico, si può iniziare partendo in appoggio sulle ginocchia.
- Burpee
Partendo da posizione eretta, portarsi in posizione di accosciata appoggiando le mani a terra. Con un balzo portarsi nella posizione iniziale del push up ed eseguire un piegamento. Una volta ritornati a braccia distese, con un balzo riportarsi in posizione accosciata e spiccare un balzo verso l’alto battendo le mani. Atterrare in posizione eretta ammortizzando sulle punte.
- Plank Jack
Portarsi in posizione iniziale di plank, posizionandosi in appoggio sui gomiti e sulle punte dei piedi mantenuti entrambi a larghezza spalle, e mantenendo l’addome contratto in modo da non inarcare la schiena. Con un balzo aprire le gambe e richiuderle alternativamente per tutta la durata dell’esecuzione. Anche in questo caso è fondamentale l’attivazione del core che non va assolutamente persa.
- Mountain Climber
Questo esercizio è particolarmente impegnativo sotto l’aspetto cardio, di cui esistono parecchie versioni. Continuare alla massima velocità possibile per tutta la durata del tabata.
NB, vista la notevole intensità del metodo, è bene prima assicurarsi del proprio stato di salute.
Esercizi per Accelerare il Metabolismo
Accelerare il metabolismo significa innalzare il consumo energetico e quindi bruciare un maggior numero di calorie. Il cosiddetto deficit calorico (che consiste nel bruciare più calorie di quante se ne assumono attraverso i nutrienti) è alla base del dimagrimento.
Rientrano in questa categoria i workout di Interval Training, circuiti metabolici, che prevedono allenamenti brevi e intensi. Ma anche tutti quegli esercizi, che possono essere organizzati a circuito, che fanno lavorare più gruppi muscolari insieme, come i Burpees, i Jump Squat, il Mountain Climber, le varianti di Plank, specie se dinamici. In generale, sono da considerarsi esercizi efficaci per accelerare il metabolismo anche tutti quelli che vanno a lavorare sul potenziamento muscolare.
L’ideale, per accelerare il metabolismo, è combinare (anche nella stessa sessione) e alternare diversi allenamenti, da quello cardio e aerobico al potenziamento muscolare, dall’Interval training al Pilates.
Camminata Veloce in Casa
Un'ottima soluzione per muoversi è quella di fare una piccola camminata ogni giorno, una buona abitudine che non necessita di tantissimo tempo né di attrezzature specifiche. Anche se può sembrare strano, si può praticare la camminata veloce anche in casa senza tapis roulant. Farlo consente di bruciare in dieci minuti circa 50 - 60 calorie.
Oltre alla camminata semplice esistono molti esercizi basati su questo movimento che è possibile svolgere in casa.
- Camminata a ginocchia alte: camminare avanti e indietro sollevando le ginocchia più in alto che si riesce ad ogni passo.
- Salti laterali: fare piccoli saltelli, prima verso un lato e poi verso l'altro.
- Passi laterali in squat: fare dei passi prima da un lato e poi dall'altro, terminandoli tutti in uno squat.
- Percorso a slalom: posizionare sul pavimento alcuni oggetti che fungano da piccole barriere, in modo da creare un percorso a slalom casalingo. Successivamente, camminare avanti e indietro lungo il percorso.
- Giro intorno alla sedia: posizionare una sedia in una stanza abbastanza sgombra da poter essere usata per fare esercizio fisico e camminare velocemente intorno ad essa compiendo 10 giri. Al termine della sequenza compierne altri 10 nella direzione opposta.
Scheda Palestra per Dimagrire e Tonificare
Tra le tante schede per fare movimento a casa con facili esercizi da palestra, qui vi proporremo una scheda palestra per dimagrire e tonificare i muscoli, specialmente per chi si sta avvicinando per le prime volte al mondo del fitness. Come abbiamo già detto in qualche articolo precedente, per dimagrire e tonificare è necessario fare due tipi di esercizi: cardio e isotonico.
L’allenamento cardiovascolare, detto anche solo cardio o aerobico, è quello che si fa correndo, camminando o pedalando, ma se già stai associando l’esercizio al prodotto, continua a leggere perché quasi tutti i macchinari per il fitness sono destinati al cardio.
Come di consueto, si parte sempre dal warm-up (riscaldamento). Si parte sempre con poco e man mano si incrementa in base allo sforzo che si riesce a fare.
Durante l’allenamento i muscoli sono stati chiamati a fare diversi sforzi e, ora, sono in tensione. Per questo è necessario sciogliersi e ritornare alla parte cardio: una corsetta sul tapis roulant elettrico per 10 minuti o una pedalata leggera (ma non troppo!) sulla cyclette sono l’ideale.
Allenarsi per dimagrire non vuol dire necessariamente dover fare ginnastica in casa ogni giorno, specialmente se non si fa esercizio da molto tempo. Se col tempo, poi, si riesce ad aumentare e fare fitness a casa per dimagrire ogni giorno, allora si potrà perdere peso molto più velocemente, ma non è saggio affrettare i tempi.
Quindi sì, bisogna puntare all’ipertrofia muscolare (cioè all’aumento di volume dei muscoli) con panche palestra e multifunzione compatta da casa, ma allo stesso tempo è necessario dedicarsi anche al cardio.
Allenamento Cardio a Casa Senza Attrezzi
Eppure è possibile eseguire un allenamento cardio anche a casa e senza attrezzi il che rende questa attività davvero alla portata di tutti. Dalla sua, questo tipo di sforzo ha la capacità di far bruciare parecchie calorie.
Se abbinato a una dieta ricca di nutrienti e povera di calorie, è possibile raggiungere un deficit calorico (cioè di bruciare più calorie di quante ne consumi) per accelerare la perdita di peso.
Circuiti per Allenamento Cardio
Per svolgere un allenamento cardio è il caso di considerare dei circuiti che comprendono degli esercizi fondamentali di questo tipo di attività. Si tratta di uno schema composto da 6 o 7 esercizi fondamentali che devono essere ripetuti dalle 9 alle 12 volte ciascuno, con due minuti tra una ripetizione e l'altra. Non c'è bisogno di attrezzi, se non dello spazio e un tappetino.
Alcuni esempio di esercizi cardio sono gli skip a ginocchia alte, il salto della corda e il jumpin jack, ma anche mountain climbers e burpees.
Tipi di Circuiti Cardio:
- Cardio LISS (Low Intensity Steady State): un allenamento a bassa intensità e di lunga durata
- Cardio MISS (Moderate Intensity Steady State): un allenamento a intensità medio-alta
- Cardio HIIT (High-Intensity Interval Training): un allenamento ad alta intensità e una durata breve con attività di tipo intervallato e consigliabile solo a persone esperte e da eseguire due o tre volte a settimana.
Quando Farli?
Il cardio a digiuno aiuta a bruciare più grassi. Prima di iniziare però, è fondamentale svolgere una fase di riscaldamento che potrebbe tradursi in una corsa sul posto e concludere con una fase di stretching e allungamento, fondamentale per ristorare i propri muscoli.