La scienza è chiara: non è necessario allenarsi per ore per migliorare la salute o aumentare l'aspettativa di vita. Bastano anche dei micro-allenamenti.
Anche gli esperti di fitness concordano sul fatto che "far battere il cuore" ogni giorno sia fondamentale per migliorare la salute. Quindi, qual è il workout giusto? Quello che ci fa battere il cuore, appunto.
Gli esercizi cardio a casa sono un ottimo modo per allenare il cuore e dimagrire. L'allenamento cardio «migliora l’umore, aiuta a dormire meglio, abbassa la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo, e aiuta a mantenere un peso sano».
Il Department of Health and Human Services raccomanda agli adulti di fare ogni settimana almeno 150 minuti di esercizio aerobico a intensità moderata (ad esempio, una camminata veloce) e 75 minuti di attività aerobica ad alta intensità (come la corsa).
La scheda cardio per dimagrire a casa esiste e regala emozioni. Esistono diversi esercizi di cardio e diversi circuiti (così vengono chiamate le sessioni di allenamento).
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Come Svolgere un Circuito Cardio a Casa
Per svolgere un circuito cardio a casa come si deve, si tratta di uno schema composto da 6 o 7 esercizi fondamentali che devono essere ripetuti dalle 9 alle 12 volte ciascuno, con due minuti tra una ripetizione e l’altra. Non c’è bisogno di attrezzi, se non dello spazio e un tappetino.
Esempi di Esercizi Aerobici da Fare a Casa
- Skip a ginocchia alte
- Salto della corda
- Jumping jack
- Mountain climbers
- Burpees
Esercizi Specifici
- Skip: Portate le ginocchia quasi all’altezza del bacino e simulate una sorta di corsa sul posto. Aiuta a guadagnare elasticità e a far salire la frequenza cardiaca.
- Jumping Jack: Esercizio classico per aumentare il battito cardiaco e bruciare calorie.
- Squat: Un classico dell’attività cardio, da eseguire a corpo libero o con bilanciere. Si tratta del modo migliore per reclutare più muscoli attraverso un solo movimento ed è un ottimo modo per eseguire un buon allenamento di forza per le gambe.
- Crunch: Per rafforzare gli addominali.
- Salto della Corda: Un perfetto allenamento brucia grassi che migliora la circolazione, aumenta la resistenza, l’agilità e tonifica tutti i muscoli. Il movimento rotatorio della corda permette anche di tonificare braccia e spalle.
Ricordate: prima di iniziare la sessione, è importantissimo svolgere una fase di riscaldamento.
Cardio e Perdita di Peso: Cosa Sapere
Il cardio è veramente utile per perdere peso? Anche in questo caso, non c’è una risposta definitiva. Soprattutto per i neofiti, è meglio cominciare con 2-3 sedute settimanali e attività blande, per poi man mano incrementarne la difficoltà.
Cosa Considerare per Sapere Quanto Cardio Fare?
Se hai più tempo (es. 45-60 minuti) fai cardio a bassa intensità, altrimenti puoi optare per sessioni più brevi (20-30 minuti) ma ad alta intensità.
Quando si parla di cardio per dimagrire non si può non far riferimento al battito cardiaco e alla famosa fascia lipolitica. Sono davvero parametri utili? Non esiste una zona cardio lipolitica.
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Piuttosto che pensare a “quanti grassi consumo?”, dai più rilevanza al quante calorie bruci e a quante ne assumi. Sapere la frequenza cardiaca non è comunque così inutile. Variazioni di almeno 10 bpm nelle settimane, a parità di lavoro, possono indicare periodi di affaticamento o sovrallenamento.
Perdere peso richiede tempo e costanza, quindi scegli l’attività che riesci a perseguire più facilmente nel tempo.
Ginnastica a Casa: Un Mezzo per Supportare il Dimagrimento
Ciò che interessa a noi invece, è la ginnastica quale mezzo per supportare il dimagrimento rimanendo in forma e prestanti fisicamente. Tutte le forme di ginnastica sono buone.
Cosa significa? Esercizi funzionali, gran parte dei quali a corpo libero, che implichino uno stimolo di potenziamento efficacie sul core e sui flesso-estensori della schiena, e che determinino l'uso delle capapcità coordinative.
Per quanto riguarda la cyclette, ad esempio, sessioni da 30' al giorno, con allenamenti diversi si possono bruciare calorie e grassi in maniera efficace. Ad ogni modo, l'importante è iniziare.
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Il consiglio migliore che si possa dare a chi pratica home fitness è quello di dedicare un momento della giornata a questa attività, come se dovesse richiedere lo spostamento fisico in palestra. Per contro, è importante lavorare di più sui "tecnicismi"; ci vogliono quindi più attenzione e concentrazione.
Tuttavia, è sufficiente fare ginnastica per dimagrire? Assolutamente no! Per dimagrire è essenziale creare un bilancio calorico negativo.
Il bilancio calorico è dato dalla sottrazione dell'energia spesa a quella introdotta con i cibi dall'organismo. L'attività motoria, nel caso specifico la ginnastica a casa, è utile ad aumentare l'energia spesa ma di per sé non è causa di dimagrimento.
Ad ogni taglio calorico del 10% corrisponde un dimagrimento approssimativo di 1 kg ogni 30 giorni.
Anche se casa vostra non vi consente di allestire una palestra in casa, con l'allenamento giusto è sufficiente un tappetino!
Allenamento a Casa: Punti Chiave
- Allenarsi a casa: è una scelta sempre più diffusa perché consente di risparmiare tempo e denaro senza rinunciare ai risultati. Bastano esercizi mirati, costanza e motivazione per ottenere benefici simili a quelli della palestra, anche sfruttando oggetti comuni come sedie o bottiglie d’acqua.
- Allenamento a casa per dimagrire: per dimagrire servono programmi che combinano attività aerobica ed esercizi di tonificazione. Movimenti come squat, push-up, jumping jack o corsa sul posto aiutano a bruciare calorie, ma vanno affiancati a un’alimentazione equilibrata per ottenere risultati duraturi.
- L’allenamento a casa è efficace? Sì, se svolto con costanza e organizzato su misura degli obiettivi. La progressione del carico, la corretta esecuzione degli esercizi e il supporto di un piano personalizzato permettono di migliorare forza, resistenza e tono muscolare senza bisogno di grandi attrezzi.
Sempre più persone rinunciano alla palestra per svolgere un allenamento a casa seguendo un programma specifico e degli esercizi mirati per raggiungere i risultati prefissati. Non serve sempre comprare attrezzi costosi o sottoscrivere abbonamenti annuali: è possibile risparmiare tempo e denaro definendo una scheda di allenamento insieme a un esperto.
Perché Scegliere l’Allenamento a Casa
Un allenamento a casa può risultare efficace quanto un allenamento in palestra, se svolto nella maniera corretta e con la giusta scheda in base ai propri obiettivi e alle proprie esigenze. La costanza, la motivazione e l’impegno sono i tre pilastri fondamentali per vedere i risultati del duro lavoro.
Poter allenarsi direttamente dalla propria abitazione, dal proprio giardino o dal salotto è una comodità a cui molti non possono rinunciare: spesso non serve dotarsi di grandi attrezzi, ma si possono sfruttare direttamente oggetti che si trovano in casa. Il risparmio è garantito proprio perchè non si deve sottoscrivere nessun abbonamento, non serve prendere la macchina per spostarsi e nemmeno acquistare grandi attrezzi. Al contempo, c’è una grande flessibilità oraria e nessun vincolo da rispettare. L’allenamento a casa si svolge nella completa riservatezza ed evita eventuali imbarazzi che potrebbero verificarsi in palestra.
Attrezzi Utili per Allenarsi a Casa
Allenarsi a casa non è meno efficace di andare in palestra: l’importante è organizzare l’allenamento in modo funzionale ai risultati che si intendono raggiungere. Si può sfruttare semplicemente il proprio corpo e alcuni oggetti che si trovano in casa, oppure acquistare piccoli attrezzi utili e funzionali: un materassino, delle bande elastiche, dei manubri regolabili o un paio di pesetti con tarature diverse. Una sbarra da porta completa l’equipaggiamento, permettendo di inserire le trazioni.
Allenamento a Casa Senza Attrezzi
Se non hai la possibilità di andare in palestra e sfruttare i macchinari a disposizione, puoi tranquillamente decidere di allenarti a casa senza attrezzi e senza rinunciare ai risultati. Infatti, svolgere gli esercizi nel modo corretto e con costanza ti permetterà di raggiungere i tuoi obiettivi a prescindere dal fatto di andare in palestra.
Anziché focalizzarsi sugli attrezzi, puoi puntare sull’aumento del tempo sotto tensione, su progressioni continue e su esercizi composti (piegamenti, squat, rematori) per tenere sotto controllo la crescita muscolare anche senza attrezzature.
Al posto degli attrezzi professionali, inoltre, puoi sfruttare alcuni oggetti della casa: delle sedie, degli elastici, un manico di scopa e persino uno zaino bello pieno. Le bottiglie di acqua piene possono fungere da pesetti e permettere l’esecuzione di alcuni esercizi di forza.
Esercizi per Principianti
Se sei alle prime armi e non sai da dove cominciare un allenamento, puoi svolgere semplici esercizi per principianti, perfetti per migliorare la resistenza e il coordinamento nei movimenti.
Un buon allenamento a casa per principianti, uomini e donne, potrebbe avere una durata di 20 minuti, con tre ripetizioni, e comprendere:
- 10 squat
- 10 push-up sulle ginocchia
- 10 affondi (5+5)
- 20 secondi plank
- 30 secondi recupero
Esercizi Avanzati
Se invece parti già da un livello avanzato, puoi riprendere la scheda precedente aumentando i tempi di esecuzione o il numero di ripetizioni.
Schede di Allenamento a Casa per Obiettivi Specifici
Affidarsi a un personal trainer può essere utile, soprattutto all’inizio, per definire gli esercizi, i ritmi e l’impegno in base alle esigenze personali e agli obiettivi che si intendono raggiungere. Ci sono persone che desiderano perdere peso, altre che vogliono aumentare la massa muscolare, altre ancora che intendono migliorare la resistenza: ecco il motivo per cui ogni scheda di allenamento è specifica per ciascun soggetto e tiene conto delle esigenze di ognuno.
Non esiste una risposta univoca: in base ai risultati che intendi raggiungere e alle tue capacità fisiche, potresti avere dei ritmi diversi dalle altre persone. In linea generale, basta svolgere un piccolo allenamento di 30 minuti, due volte a settimana, per rimanere in forma; mentre se l’obiettivo è aumentare la massa muscolare o dimagrire, occorre affiancare all’allenamento anche una dieta equilibrata e specifica stilata da un nutrizionista sportivo.
Per tutti, comunque, l’allenamento a casa o in palestra parte con lo stretching: i primi minuti di attività sono destinati a riscaldare il corpo e preparare i muscoli ai numerosi esercizi da svolgere. In questo modo di possono evitare strappi, distorsioni, lesioni e altre scomode problematiche.
Dimagrimento e Pancia Piatta
Esistono tantissimi esercizi per dimagrire, ma per raggiungere risultati duraturi occorre seguire un programma specifico: per perdere peso potrebbe essere ottimale svolgere attività aerobica, utile per migliorare le frequenza cardiaca e migliorare la resistenza soprattutto all’inizio.
Con il passare del tempo, quando si acquisisce maggiore resistenza, si possono inserire nuovi esercizi nella propria scheda di allenamento a casa oppure aumentare i ritmi di esecuzione e ridurre quelli di riposo. Alcuni esercizi sono perfetti sia per gli uomini sia per le donne, ad esempio:
- Jumping jack
- Mountain climbers
- Corsa sul posto
- Salto con la corda
Chiaramente per perdere peso non basta eseguire un allenamento a casa o in palestra: occorre restare costanti, focalizzati sull’obiettivo e seguire un regime alimentare corretto ed equilibrato.
Forza e Tonificazione
Allenare forza e ipertrofia a casa è possibile, basta eseguire gli esercizi corretti come push-up, squat, affondi, trazioni e dip alle sedie, che stimolano i grandi gruppi muscolari. Se eseguiti nel modo corretto e con una progressione del carico, questi esercizi possono dare gli stessi risultati di un allenamento in palestra.
Per intensificare l’allenamento è possibile aggiungere:
- Superset: due esercizi eseguiti di fila senza pausa.
- Time under tension: rallentare l’esecuzione per aumentare lo stress muscolare.
- Rest-pause: brevi pause durante una serie per aumentare il volume totale.
- Piramidi: scalare le ripetizioni in su o in giù per gestire meglio il carico.
Molte persone pensano che senza gli attrezzi non si possano raggiungere i risultati sperati, ma in realtà il nostro corpo è già sufficiente per un ottimo allenamento. In aggiunta, eventualmente, si possono sfruttare semplici oggetti: per esempio bande elastiche, manubri regolabili o semplicemente uno zaino pieno.
Per aumentare la forza e migliorare la tonificazione, oltre all’equilibrio e alla coordinazione nei movimenti, è molto utile anche l’allenamento funzionale che sviluppa piccoli movimenti quotidiani e aiuta il corpo a rimanere attivo a qualsiasi età.
Consigli per Rendere Efficace l’Allenamento a Casa
Per rendere più efficace un allenamento a casa è necessario seguire alcune semplici indicazioni:
- Definire un obiettivo chiaro e realizzabile, che può essere la perdita di peso, l’aumento della massa muscolare, il miglioramento della resistenza, coordinazione o flessibilità.
- Stabilire un piano di allenamento insieme a un personal trainer, tenendo conto non solo degli esercizi da svolgere, ma anche delle ripetizioni e dei tempi di recupero.
- Aumentare gradualmente il carico di lavoro, il numero di ripetizioni o l’intensità degli esercizi a mano a mano che si registra una progressione.
- Seguire un regime alimentare sano ed equilibrato, con tutti i nutrienti necessari per lo svolgimento degli allenamenti e per il raggiungimento del risultato.
- Monitorare i progressi raggiunti tramite misurazioni manuali o sfruttando app di tracciamento.
Non serve dotarsi degli strumenti più costosi presenti sul mercato: un buon allenamento a casa parte da costanza, impegno e motivazione.