Quando si tratta di rimettersi in forma e perdere peso, è ampiamente accettato che il cardio è uno degli allenamenti più efficaci. Soprattutto quando si tratta di allenamento HIIT e LISS. Ma quando si deve determinare quale tipo specifico di cardio è il migliore per bruciare i grassi, le persone si dividono.
HIIT vs LISS: Cosa Sono?
L'allenamento HIIT, o l'allenamento ad alta intensità, è una forma di cardio in cui si passa da brevi intervalli di esercizio ad alta intensità, a brevi periodi di riposo. Ad esempio, una tipica scheda di allenamento HIIT potrebbe includere 45 secondi di salti ininterrotti, seguiti da 15 secondi di riposo, quindi passare a 45 secondi di mountain climber e altri 15 secondi di riposo, ecc.
Per quanto riguardo il LISS, o steady state a bassa intensità, l'allenamento è effettivamente l'opposto - può essere qualsiasi forma di cardio, come camminare, nuotare e andare in bicicletta, ma a un livello di resistenza basso, rilassato per almeno 40-60 minuti. A differenza di HIIT, che ruota attorno a spingere il tuo corpo al suo limite assoluto per un breve intervallo di tempo, durante il LISS stai mirando a un basso livello di sforzo per un lungo periodo di tempo.
Ma quale è il miglior cardio per bruciare grassi? Vediamolo subito.
Benefici dell'Allenamento HIIT
- Permette di Risparmiare Tempo
Ti senti mai come se non ci fosse abbastanza tempo per allenarsi? Dedicare 15-20 minuti all'allenamento HIIT è un ottimo compromesso - stai attivando il tuo corpo e i tuoi muscoli, senza l'impegno di una sessione di ginnastica in piena regola. L'alta intensità degli esercizi fa sì che il tuo corpo stia ancora bruciando i grassi, solo in un breve periodo di attività.
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- Allena tutto il Corpo
Una delle basi fondamentali di un allenamento HIIT è che è costituito da esercizi che allenano praticamente ogni gruppo muscolare. Esercizi per tutto il corpo come squat, burpees, mountain climbers sono perfetti per il tuo cuore e per perdere massa grassa.
- È Super efficace
Spingere il tuo corpo fino all'estremo ottiene una risposta rapida. Brevi periodi di intenso sforzo che ti lasciano incapace di respirare fa innescare il tuo metabolismo per iniziare a lavorare a un livello superiore, e il tuo corpo può iniziare a bruciare i grassi per procurarsi l'energia necessaria per eseguire gli esercizi, invece di carboidrati. Sì, non è facile, ma i risultati nripagano gli sforzi.
- HIIT aumenta la massa muscolare
Un altro aspetto è il suo contributo all’aumento della massa muscolare. Questo è particolarmente importante, perché uno dei rischi durante la perdita di peso è la perdita di massa muscolare insieme al grasso.
- HIIT migliora la resistenza cardiovascolare
Inoltre, questo allenamento brucia grassi aiuta a rafforzare il sistema cardiovascolare, riducendo il rischio di malattie cardiache.
Benefici dell'Allenamento LISS
- Non è Spaventoso
Alcuni giorni si ha bisogno di una grande forza mentale per decidere di dedicarsi all'allenamento. Andare a fare una lunga passeggiata può essere un'alternativa migliore e può essere anche una grande occasione per rilassare la tua mente. Trovare un tipo di esercizio che sia adatto a te - e che ti piace davvero fare - può fare la differenza quando si tratta di attenersi a un piano di allenamento e raggiungere obiettivi a lungo termine.
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- Puoi fare di Più
Essere attivi non sempre significa necessariamente ridursi senza fiato e con dolori su tutto il corpo per giorni - completare più sessioni di LISS alla settimana invece di dedicarsi a 10 minuti di esercizio ad alto impatto è un approccio molto più efficace per bruciare grassi. Il semplice fatto che puoi eseguire fisicamente LISS per un periodo di tempo molto più lungo di HIIT significa che puoi anche bruciare più calorie. Inoltre, il LISS non pone in alcun modo la stessa tensione sul tuo corpo come HIIT, quindi è un'ottima scelta per coloro che stanno iniziando a mettere i loro piedi nel mondo del fitness o che si stanno riprendendo da un infortunio.
Può anche essere l'opzione migliore per coloro che seguono già un intenso programma di allenamento con i pesi o che svolgono un sacco di sport, poiché HIIT può affaticare il corpo e quindi aumentare i tempi di recupero. Se vuoi tornare alle condizioni ottimali per una partita importante o dare il massimo durante il leg day, allora un'ora di cammino il giorno prima è probabilmente l'idea migliore piuttosto che spingersi al proprio limite con un allenamento HIIT.
HIIT: Come Strutturare le Sessioni per il Dimagrimento
Per ottenere i migliori risultati in termini di dimagrimento, è importante strutturare correttamente le sessioni di HIIT. L’obiettivo è mantenere un’intensità elevata durante le fasi attive, senza prolungare troppo i periodi di recupero.
Quando si comincia con l’HIIT, è consigliabile iniziare con sessioni brevi, della durata di 10-15 minuti. Questo permette al corpo di abituarsi gradualmente all’intensità degli esercizi. Un buon punto di partenza potrebbe essere alternare 20 secondi di esercizio intenso con 40-30 secondi di riposo, ripetendo per 10-12 minuti.
Prima di iniziare una sessione di allenamento, è essenziale dedicare almeno 5-10 minuti al riscaldamento muscolare. Questo aiuta ad aumentare gradualmente la frequenza cardiaca, a riscaldare i muscoli e a preparare il corpo allo sforzo intenso. Al termine dell’allenamento, è altrettanto importante effettuare un buon defaticamento per favorire il recupero e prevenire infortuni.
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Controindicazioni dell'HIIT
Per quanto efficace, l’allenamento ad alta intensità potrebbe non essere adatto a chi ha problemi cardiaci, articolari o chi è completamente alle prime armi con il fitness.
Chi soffre di problemi articolari, come dolori a ginocchia, caviglie o schiena, potrebbe trovarsi a rischio di peggiorare queste condizioni con esercizi ad alto impatto come salti o sprint.
In generale, non è raccomandato fare HIIT tutti i giorni, poiché il corpo ha bisogno di tempo per recuperare. La principale differenza tra HIIT e cardio tradizionale risiede nell’intensità e nella struttura dell’allenamento.
HIIT: Frequenza Settimanale
Un approccio consigliato è dunque quello di fare due o tre sessioni di allenamento HIIT da 20-30 minuti a settimana, alternandole con giorni di recupero attivo come camminate o yoga. Inoltre, ci si può dedicare almeno un paio di volte, nel resto della settimana, all'allenamento di forza per mantenere un equilibrio nella propria routine.
Tipologie di Allenamento Cardio
Ci sono diverse tipologie di allenamento cardio, che variano per intensità e durata. A seconda del livello della persona, dei suoi obiettivi e preferenze puoi optare per un allenamento o l’altro (o un mix dei due).
- Allenamento cardio a basso impatto: un’attività in cui l’aumento della frequenza cardiaca è moderato e protratto nel tempo (da un minimo di 20′ al un massimo di 60′). La classica camminata o una corsa a ritmo blando ne è un esempio.
- Allenamento cardio a medio impatto: prevede un lavoro a ritmo costante ma eseguito per un tempo maggiore e aumentando leggermente lo sforzo rispetto all’attività a basso impatto e quindi un aumento maggiore della frequenza cardiaca. Ad esempio una corsa di 30′ a media intensità.
- Allenamento cardio ad alto impatto: con esercizi svolti ad alta intensità ma per una durata più breve, alternati a fasi di recupero. La frequenza cardiaca aumenta fino a raggiungere il 60-70% della soglia massima. Il Tabata è un esempio di HIIT.
Tabella Comparativa: HIIT vs LISS
| Caratteristica | HIIT (High-Intensity Interval Training) | LISS (Low-Intensity Steady State) |
|---|---|---|
| Intensità | Alta | Bassa |
| Durata | Breve (10-30 minuti) | Lunga (40-60 minuti) |
| Calorie Bruciate | Elevato dispendio calorico in breve tempo | Dispendio calorico inferiore per unità di tempo |
| Adatto a | Persone allenate, poco tempo a disposizione | Principianti, recupero da infortuni |
| Benefici | Migliora resistenza cardiovascolare, brucia grassi velocemente | Meno stress sul corpo, adatto per attività prolungate |
| Frequenza | 2-3 volte a settimana | Più frequente, anche quotidiana |
Da non Dimenticare
Per concludere, sembra che la preferenza personale abbia l'ultima parola nel dibattito "Il miglior cardio per bruciare grassi". Certo, un allenamento HIIT può farti sparare attraverso le calorie, non importa quale sia il tuo programma - ma se hai più probabilità di attenersi a un piano con 4-5 sessioni di cardio a bassa intensità a settimana di metterti alla prova, poi brucerai altrettante calorie, se non di più.