Per arrivare ad un obiettivo di perdita di peso, risulta fondamentale lavorare sul metabolismo: ossia quei processi energetici e biochimici attraverso i quali si utilizza l'energia degli alimenti per soddisfare le richieste energetiche delle cellule dell'organismo.
È stato documentato che, seguendo uno schema alimentare ipocalorico (su base individuale) protratto nel tempo, vi è la tendenza ad una graduale riduzione del dispendio energetico e alla perdita di massa grassa metabolicamente attiva. Ecco perché viene raccomandata l’attività fisica, in associazione alla dietoterapia, ogni qualvolta sia necessario ottenere una perdita di tessuto adiposo (grasso).
L’efficacia dell’attività fisica nella prevenzione e nella terapia delle patologie cronico-degenerative e l’obesità, non si limita tuttavia soltanto ad un aumento del dispendio energetico, ma coinvolge benefici sia di ordine clinico-metabolico che psicologico comportamentale.
Se la finalità dell’attività fisica è il dimagrimento, evidenze recenti supportano che svolgere più di 250 minuti a settimana di attività fisica permette di ottenere una perdita di peso clinicamente significativa.
Nel caso in cui si voglia perdere peso, quindi massa grassa, la diminuzione delle calorie della dieta deve essere stabilita da un nutrizionista o altro specialista in Scienze dell’Alimentazione, sulla base del proprio BMI, del risultato che si vuole ottenere e delle condizioni di salute generale. Tuttavia, per aiutarti a controllare le calorie, puoi iscriverti a Calorie&Menu della Salute: riceverai gratis 4 menu personalizzati per le tue calorie giornaliere ed equilibrati in nutrienti, più un piano di attività fisica (aerobica e anaerobica) adatto alle tue capacità e possibilità. Se non mangi carne né pesce, puoi provare la versione Latto-Ovo-Vegetariana (L.O.Ve.) del programma.
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Prima di cominciare l’attività fisica, in particolare se si è sedentari, è opportuna una visita sportiva di accertamento delle proprie condizioni di salute generale, poi, specialmente nel caso di cardiopatici o chi soffre di altre serie patologie, è opportuno farsi seguire da un Cardiologo dello Sport e un esperto in Scienze Motorie per non fare movimenti o creare abitudini di vita che possono essere pericolose.
Allenamento Metabolico per la Perdita di Peso
Un allenamento metabolico volto alla perdita di peso deve prevedere l'alternanza di attività alta intensità -con i pesi o a corpo libero - e attività aerobica. Le tempistiche e la frequenza dell'allenamento metabolico variano molto in funzione delle singole esigenze e delle attività in contemporanea.
Entrambe le tipologie di allenamento sono efficaci per perdere peso, in particolare massa grassa, favorendo quindi l'incremento della massa magra e muscolare. Quando ci alleniamo in modo intenso nel nostro corpo si istaura una temporanea carenza di ossigeno. Il processo di glicolisi, quindi, si attiva nei muscoli durante l’allenamento ad alta intensità, perché in mancanza di ossigeno viene prodotta energia rapida.
Dopo un allenamento intenso, è opportuno mangiare proteine ad alto valore biologico, che contengono gli aminoacidi ramificati. Le fibre muscolari vanno allenate e nutrite, dato che il deficit calorico se si mangia troppo poco non attacca solo il tessuto adiposo ma anche quello muscolare, specialmente attraverso le proteine. Carne bianca e pesce vanno prediletti rispetto alla carne rossa, e i latticini andrebbero consumati quando sono a basso contenuto di grassi.
Il modo migliore di sfruttare i benefici dell’allenamento aerobico e anaerobico è eseguire esercizi muscolari ad alta intensità (es. trazioni, piegamenti o flessioni) per un tempo ridotto (es. 30'), alternandoli ad esercizi aerobici più lunghi e a moderata intensità (es.
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La durata ottimale dell’allenamento può variare dai 10 ai 20 minuti, periodo dopo il quale il nostro organismo comincia a “bruciare” anche il grasso corporeo in eccesso.
Calisthenics: Allenamento Spartano a Corpo Libero
L’allenamento spartano a corpo libero si è diffuso sempre più negli ultimi anni, come una tecnica di allenamento funzionale basata sugli antichi esercizi che i popoli greci, in particolare gli spartani, effettuavano per potenziare la muscolatura e tonificar e il corpo. Un workout funzionale che presenta l’obiettivo di rafforzare tutti i distretti muscolari, ma che in definitiva è anche pensato con esercizi per dimagrire.
Ispirandosi all’allenamento antico, gli esercizi del Calisthenics sono da effettuare a corpo libero o con pochi attrezzi, sfruttando la forza di gravità. Si sfruttano in tal caso gli esercizi ad alta intensità, con alte pulsazioni cardiache e fatica fisica intensa. Gli esercizi di Calisthenics vanno effettuati almeno 3 volte a settimana se si decide di dimagrire in modo costante e salutare.
I pull up per la schiena, invece si eseguono con una barra alta parallela al terreno, a cui tenervi e sollevarvi.
HIIT: High-Intensity Interval Training
L’High-Intensity Interval Training, conosciuto come HIIT, è uno degli allenamenti più efficaci per chi desidera dimagrire velocemente senza passare ore in palestra. Gli allenamenti HIIT alternano brevi periodi di esercizio ad alta intensità a fasi di recupero attivo, risultando ideali per bruciare calorie in tempi ridotti. L’allenamento HIIT è una tecnica di esercizio che prevede ripetute esplosioni di attività fisica intensa intervallate da periodi di riposo o recupero attivo.
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Il HIIT accelera il metabolismo e promuove la combustione dei grassi, anche dopo l’allenamento. Grazie all’effetto EPOC (consumo di ossigeno post-esercizio), il corpo continua a bruciare calorie fino a 24 ore dopo una sessione HIIT.
Una sessione HIIT può essere adattata a diversi livelli di fitness. Il HIIT rappresenta un’opzione ideale per chi desidera dimagrire velocemente con allenamenti brevi ma intensi. Combinando il HIIT con un’alimentazione equilibrata e la giusta costanza, è possibile raggiungere i propri obiettivi di perdita di peso e migliorare la forma fisica in tempi rapidi. Ricorda di ascoltare il tuo corpo e di adattare gli esercizi alle tue capacità.
Esempio di Ciclo HIIT (15-20 minuti):
Alterna 30 secondi di esercizio intenso a 15-30 secondi di recupero attivo.
Esercizi Specifici per Dimagrire a Casa
Quelli che abbiamo visto sono 10 esercizi per dimagrire a casa, non abbiamo inserito gli addominali perché non fanno dimagrire visto che consumano pochissime calorie ed il dimagrimento localizzato non esiste. Tuttavia, in un programma di allenamento a casa puoi benissimo inserire gli addominali per completare il lavoro. L’allenamento per dimagrire non è uguale per tutti e ha una forte componente soggettiva.
- L’air squat può essere sia semplice quando esegui un mezzo squat, sia complesso e faticoso quando fai uno squat completo.
- Nel Frog squat tieni un peso in mezzo alle mani e scendi con uno squat molto largo. Puoi usare un kettlebell, un manubrio o delle casse d’acqua che hai a casa. Mantieni il peso distribuito su tutto il piede, il busto in una posizione neutra durante l’esecuzione.
- Gli affondi sono un ottimo esercizio per tutta la muscolatura delle cosce e dei glutei.
- Quanto sono faticose le scale? Bene, gli Step up mimano il salire un gradino. Puoi usare anche due manubri o bottiglie per aumentare il nostro peso. L’esercizio è comunque già abbastanza intenso ed ha un consumo calorico importante.
- Anche se eseguire lo Swing col kettelbell può sembrare molto faticoso, l’esercizio consuma meno calorie di quelli visti precedentemente a corpo libero. Lo swing richiede un attimo di accorgimenti tecnici ma rimane un esercizio semplice di estensione dell’anca. Si tratta di non fermare il peso intorno all’altezza dell’ombelico ma di portarlo fin sopra la testa. La maggior traiettoria permette di consumare a parità di ripetizioni più calorie.
- Il salto della corda è un esercizio classico da fare a casa. Puoi eseguirlo anche scalzo (attenti alle frustate sui piedi) o con delle scarpe da ginnastica. I double under sono la versione difficile del salto della corda, almeno dal punto di vista cardiovascolare e metabolico. Si tratta di far passare la corda due volte sotto ai piedi ad ogni salto. Questo richiede di saltare molto più in alto e di essere ben coordinato col busto e con le braccia che devono rimanere ferme.
- I piegamenti sulle braccia non sono un esercizio che consuma molte calorie, ma se ti alleni a casa e non hai attrezzi e bilancieri vanno eseguiti. Se inizialmente non hai la forza puoi farli sulle ginocchia o su un rialzo.
- Il consumo calorico varia in base al peso corporeo, ma in media consumi 5 - 8 kcal ogni 10 burpees. Da questo dato puoi capire che la relazione fatica/consumo calorico è molto a nostro sfavore.
Cardio vs Pesi
Dal punto di vista calorico e di tempo, il cardio fa consumare un po’ di più del doppio delle calorie rispetto all’allenamento con i pesi. Per avere un fisico tonico e asciutto è essenziale avere una buona massa muscolare (allenamento con i pesi) e una massa grassa non in eccesso (13-15% per gli uomini, 21-24% per le donne, con qualche punto percentuale che può ancora scendere se vogliamo una forma atletica). Perciò, più che scegliere tra cardio o pesi è opportuno combinarli insieme, per ottenere i benefici di entrambi.
La corsa fa consumare grassi? Sì, ma non per questo implica direttamente che faccia dimagrire. A parte queste premesse, come anticipato, la corsa è un ottimo modo per dimagrire proprio perché permette di bruciare calorie e quindi creare un contesto calorico favorevole al calo ponderale: più che contare i grammi di grasso, considera in generale l’impatto energetico che ha il fare quell’attività fisica. Un altro aspetto positivo della corsa, così come le altre attività aerobiche, è che stimola il catabolismo lipidico sia a livello sottocutaneo che viscerale - a differenza dei pesi che invece colpiscono di più solo quello sottocutaneo.
L’allenamento con i pesi è importante a fini del dimagrimento, quando svolto in maniera regolare: se mantieni alti livelli di forza sei favorito nella perdita di peso, a parità di condizioni, rispetto a chi invece ne ha di meno. È utile soprattutto nel lungo periodo, poiché è facile riprendere il peso perso se non continui a monitorare la situazione: chi mantiene una buona massa e forza muscolare tende di meno a riacquistare il peso perduto.
Però, non esagerare con allenamenti strenui molto lunghi 7 giorni su 7. Considera anche che essendo in ipocalorica il corpo è già parzialmente stressato da questa condizione e che rischi di creare, con il troppo allenamento, un deficit e uno stress troppo marcato che ti ostacolerà nel dimagrire in palestra.
La durata dell’allenamento incide sulla perdita di peso: maggiore è la durata e più è alta la spesa energetica. Forse hai sentito dire che dopo un certo numero di minuti di attività continua, consumi solo grassi a scopo energetico: l’allenamento deve quindi durare più di 20’ minuti per bruciare grassi? Come sempre, bisogna conoscere e contestualizzare. Prima di tutto, il corpo come carburante utilizza sempre una miscela di fonti energetiche, in cui i carboidrati o i grassi possono essere preponderanti in base a intensità dell’esercizio (il parametro più rilevante), durata, stato di allenamento e dieta del soggetto. Così il consumare solo grassi è abbastanza irrealistico.
Lascia da parte la moda degli esercizi “brucia-grassi” o per bruciare grassi in modo localizzato: non portano davvero ad un risultato tangibile. Perché gli esercizi brucia grassi non funzionano? Il punto chiave per permettere che gli adipociti di tutto il corpo e non di un solo distretto vengano svuotati è che il bilancio energetico sia negativo: niente deficit? Niente lipolisi. Fare esercizi mirati (es. Le prime zone che perdono grassi sono quelle dove hai già meno tessuto adiposo.
Importanza del Sonno
Quali sono gli esercizi migliori per dimagrire? Dormire: sarà che quando dormi non mangi, ma dormire almeno 7 - 9 ore a notte aiuta a tenere basso lo stress e regola correttamente il senso della fame-sazietà.
Dispendio Calorico e Percezione della Fatica
Il dispendio calorico è dato dal lavoro che compi (peso x spostamento) e la nostra percezione della fatica non è sinonimo di bruciare tante calorie. Spesso si legge di attività che consumano tantissime calorie, purtroppo è falso.