L'ipertensione arteriosa (PA) è una patologia caratterizzata da un aumento della pressione sanguigna con valori oltre la norma. In questo articolo, esploreremo un approccio alimentare per diminuire la pressione e forniremo suggerimenti per ridurre l'assunzione di sodio con l'alimentazione.
La classificazione suggerita dall’OMS/ISH per individui adulti o di età uguale o superiore a 18 anni inizia con la categoria “Ipertensione Grado 1 borderline”, che comprende soggetti con valori di sistolica (pressione massima) tra 140 e 149 mm Hg e di diastolica (pressione minima) tra 90 e 94 mm Hg. Nei bambini, nelle donne gravide, nei diabetici e in presenza di patologie specifiche i valori di riferimento sono più bassi.
L'ipertensione è uno dei fattori di rischio per l’insorgenza della malattia cardiovascolare aterosclerotica (es: ictus, infarto del miocardio, scompenso cardiaco, malattie arteriose periferiche, etc.) e di insufficienza renale. È inoltre uno dei parametri diagnostici della sindrome metabolica.
Nella restante percentuale (95% della popolazione) si tratta di ipertensione primaria, la cui eziopatogenesi è multifattoriale. In una percentuale molto bassa (5% della popolazione), l’ipertensione rappresenta la conseguenza di malattie, congenite o acquisite, che interessano i reni, i surreni, i vasi e il cuore, definita per questo ipertensione secondaria.
L'aumento dei valori pressori non sempre si accompagna alla comparsa di sintomi perché, soprattutto se la malattia si sviluppa in modo graduale, l’organismo si abitua progressivamente a valori sempre un po’ più alti e non manda segnali.
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L’accurata misurazione della pressione arteriosa sta alla base della corretta diagnosi della patologia ed è fondamentale per impostare un trattamento efficace della stessa.
Metodi di misurazione della pressione arteriosa:
- A. Misurazione clinica (OBP - Office Blood Pressure)
- B. Auto-misurazione domiciliare (HBPM - Home Blood Pressure Monitoring)
- C. Le recenti Linee Guida europee raccomandano l’integrazione della misurazione clinica tradizionale (OBP) con l’auto-misurazione domiciliare (HBPM) e/o il monitoraggio delle 24 ore (ABPM).
Tale raccomandazione ha sia lo scopo di avere misurazioni quotidiane, sia un valore non condizionato da “stress o ansia” dovuti al fatto che si è in un ambulatorio, alla presenza del medico e al timore di un risultato negativo. Questa situazione pone i pazienti in un particolare stato d’animo, definito “reazione da camice bianco”, che riguarda circa il 10% della popolazione generale, ma sale al 25-30% tra i pazienti ipertesi.
Vi è inoltre l’ “ipertensione mascherata”, una condizione in cui la pressione misurata dal medico è normale (<140/90 mm Hg), mentre la pressione misurata nelle 24 ore o a domicilio è superiore alla norma.
Raccomandazioni Generali per la Dieta e lo Stile di Vita
Alimentazione e stile di vita possono essere di grande aiuto nel mantenere nei limiti di norma i valori di PA. Nelle forme più lievi o più responsive di ipertensione può infatti rappresentare l'unica terapia. Tuttavia, un’adeguata alimentazione è di grande aiuto anche se si segue una terapia farmacologica perché aumenta l'efficacia dei farmaci antipertensivi, permettendo di ridurne la posologia e il numero (in caso di associazione di più farmaci).
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Riduzione del Consumo di Sodio:
La prima e più importante raccomandazione è evitare l’uso eccessivo del sale, perché elevati apporti di sodio aumentano il rischio di ipertensione. L’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) raccomanda di non superare i 5 g di sale al giorno (che corrispondono a 2 g di sodio): in tal modo, è possibile ridurre il rischio di ictus del 23% e quello di malattie cardiovascolari del 17%. Queste raccomandazioni non si riferiscono solo alle persone ipertese, ma anche alla popolazione generale, quindi devono essere applicate a tutta la famiglia, bambini inclusi.
Limitare il Consumo di Alcol:
Si raccomanda di limitare il consumo di alcol a meno di 14 unità a settimana per gli uomini e meno di 8 unità a settimana per le donne.
Mantenimento di un Peso Adeguato:
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L’eccesso di peso aumenta il lavoro che il cuore deve fare per pompare il sangue in tutto il corpo. Il mantenimento di un peso adeguato è quindi un fattore importante nel ridurre il rischio d’ipertensione, così come evitare le abbuffate. Se la pressione è solo normale-alta, eliminare l’eccesso di peso può far ritornare alla normalità la pressione del sangue. Ridurre il peso corporeo di 10 kg comporta invece una riduzione di circa 5-10 mm Hg di PA.
In questo caso, la dieta iposodica e l’esercizio fisico possono essere il primo mezzo di trattamento non farmacologico della malattia.
In caso di sovrappeso od obesità, si raccomanda la riduzione del peso e del girovita (ossia la circonferenza addominale), indicatore della quantità di grasso depositata a livello viscerale. Valori di circonferenza vita superiori a 94 cm nell'uomo e ad 80 cm nella donna si associano ad un rischio cardiovascolare “moderato", valori superiori a 102 cm nell'uomo e ad 88 cm nella donna sono associati ad un rischio cardiovascolare “elevato".
Tornare ad un peso normale permette di ridurre i valori pressori, ma anche altri fattori di rischio cardiovascolare (come diabete mellito tipo 2, ipercolesterolemia e ipertrigliceridemia).
Attività Fisica Regolare:
Rendere lo stile di vita più attivo (abbandonare la sedentarietà). Muoviti, spostati a piedi o in bicicletta.
Monitoraggio Regolare della Pressione:
L’aumento della pressione non si percepisce se non quando si manifestano complicanze cliniche: è quindi fortemente raccomandato tenere monitorati regolarmente i valori pressori.
Lettura delle Etichette Nutrizionali:
Leggere le etichette nutrizionali degli alimenti, soprattutto per accertarsi del loro contenuto in sale. Si definisce "a basso tenore in sodio" un alimento che non ecceda i 120 mg di sodio/100g. Se il sodio non è riportato, guardare l'elenco degli ingredienti. Gli ingredienti presenti in maggior quantità sono scritti per primi e quelli presenti in minor quantità per ultimi. È opportuno ricordare i nomi di alcuni ingredienti che indicano la presenza del sale: sodio (o Na), cloruro di sodio, bicarbonato di sodio, fosfato monosodico, glutammato monosodico, benzoato di sodio, citrato di sodio.
Evitare il Fumo:
Non fumare: il fumo aumenta il rischio di ipertensione arteriosa e anche il rischio di infarto cardiaco, ictus cerebrale e altre malattie delle arterie.
Vitamina D:
Per migliorare l'utilizzo del calcio ed aiutare a ridurre i valori di pressione occorre sintetizzare attraverso la pelle una sufficiente quantità di vitamina D.
Grana Padano DOP:
Per insaporire le pietanze, è preferibile aggiungere 1 cucchiaio di Grana Padano DOP grattugiato (circa 10g) al posto del sale.
L'eccessivo consumo di sale, oltre che all’ipertensione arteriosa, è stato associato anche ad altre malattie cronico-degenerative, quali tumori dell’apparato digerente (in particolare quelli dello stomaco), osteoporosi e malattie renali: per questo l’ambizioso obiettivo dell’Organizzazione Mondiale della sanità (OMS) è di ridurre del 30% il consumo di sale entro il 2025. In molti paesi il consumo di sale spesso supera i 10g quotidiani.
Dati del Ministero della Salute mostrano che il consumo medio giornaliero di sale è risultato superiore a 10 g negli uomini e 8 g nelle donne nei campioni di popolazione relativi agli adulti e agli ipertesi, questi ultimi con valori lievemente inferiori rispetto ai primi. Anche nel campione di soggetti di età compresa tra 6 e 18 anni vengono superati i livelli massimi raccomandati dall’OMS (7,4 g di sale al giorno tra i ragazzi e 6,7 g tra le ragazze).
Tra gli adulti, il 95% degli uomini e l’85% delle donne consumano più di 5 grammi di sale al giorno. Tra gli ipertesi, supera i 5 grammi di sale quotidiani oltre il 90% degli uomini e l’80% delle donne, mentre tra i 6 e i 18 anni supera questo limite il 93% dei ragazzi e l’89% delle ragazze. Pertanto, gli italiani assumono ogni giorno più del doppio delle dosi di sale raccomandate (OMS 5 g di sale = 2g di sodio).
Le fonti alimentari di sodio sono rappresentate non solo dal sale (sodio) aggiunto nella cucina casalinga, nei consumi fuori casa o a tavola (bastano 6 grammi di sale per eccedere la quota massima di sodio raccomandata), ma anche da quote non evidenti come quelle utilizzate nei prodotti industriali ed artigianali per la preparazione o conservazione dei cibi.
Il CREA (Centro Ricerca sugli Alimenti e la Nutrizione) ci informa che tra i prodotti trasformati, la principale fonte di sale nella nostra alimentazione abituale è rappresentata da pane e prodotti da forno come biscotti, crackers, grissini, ma anche merendine, cornetti e cereali da prima colazione. Si tratta di alimenti che comunemente non vengono considerati come possibili apportatori di sale, ma che in realtà ne contengono più di quanto pensiamo. Infatti, i derivati dei cereali sono una fonte importante di sale, perché li consumiamo tutti i giorni e in quantità più elevate rispetto, per esempio, agli insaccati, ai formaggi, alle conserve di pesce o alle patatine fritte, che in assoluto contengono maggiori quantità di sale ma sono consumate in quantità minori.
Oltre al sale, il sodio si trova negli alimenti con altri nomi quali il glutammato di sodio (il principale ingrediente dei dadi da brodo), benzoato di sodio (conservante nelle salse, nei condimenti e nelle margarine) e il citrato di sodio (esaltante di sapore dei dolci, gelatine e alcune bevande). Il sodio è anche contenuto allo stato naturale negli alimenti (acqua, frutta, verdura, carne, ecc., ma generalmente in quantità non significative (ad es. 100 g di pesce di mare contengono meno di un ventesimo della quantità massima raccomandata di sodio) e con poche eccezioni (es.
In corso di politerapia farmacologica, è consigliabile avvisare il medico prima di apportare modifiche sostanziali alla dieta poiché alcuni cibi possono interferire con i farmaci.
Per ridurre il consumo sale spesso si rinuncia a formaggi stagionati come il Grana Padano DOP, ma senza sapere quanto sodio risparmiamo e a quali nutrienti rinunciamo. Infatti, la dieta iposodica deve anche essere equilibrata e apportare tutti i nutrienti necessari al nostro organismo.
Quantità di sale: In una porzione di Grana Padano DOP, intesa come secondo al posto di carne o 2 uova che i LARN² indicano in 50g, ci sono 0,8g di sale, pari a circa 320mg di sodio. 320 mg è la quantità media di sodio che si trova in 100g di pane di farina di grano duro o zero (pagnotta, rosetta, filone, baguette) o in una quantità equivalente (100g) di legumi in scatola. Un secondo a base di Grana Padano DOP apporta circa il 16% del sodio giornaliero raccomandato, ma anche tanti nutrienti di qualità e quantità spesso superiore alla maggioranza degli altri alimenti.
La possibilità di inserire con sicurezza il Grana Padano DOP anche nella dieta di chi soffre di ipertensione è confermata da uno studio clinico effettuato dall’Unità Operativa di Ipertensione dell’Ospedale Guglielmo da Saliceto di Piacenza, guidata dal Dott. Giuseppe Crippa. Tale studio clinico, controllato con placebo, ha coinvolto 30 pazienti con ipertensione mediamente moderata, uomini e donne tra i 45 e oltre i 65 anni. Questa ricerca ha rilevato che nei pazienti che hanno consumato quotidianamente 30 grammi di Grana Padano DOP stagionato 12 mesi, per 60 giorni (due mesi), la pressione arteriosa non solo non è aumentata ma, al contempo, si è riscontrata una tendenza alla sua riduzione.
I ricercatori ritengono che, durante la stagionatura del Grana Padano DOP, alcuni frammenti proteici (denominati peptidi) generati dalla fermentazione naturale del Lactobacillus helveticus possano avere un importante effetto biologico poiché sono in grado d’inibire l’attività di un enzima (enzima di conversione dell’angiotensina o ACE), cruciale nella regolazione dell’ipertensione. Infatti, i farmaci più diffusi per il trattamento della pressione alta, detti appunto ACE-Inibitori, agiscono proprio inibendo questo enzima.
Inoltre, i ricercatori ritengono importante rilevare che nei pazienti che hanno partecipato allo studio (con l’integrazione nella dieta di 210g a settimana di Grana Padano DOP) non si è osservata alcuna modificazione nei valori di colesterolo totale e HDL, trigliceridi, glicemia, sodiemia, potassiemia e, cosa sempre interessante, non si è modificato il BMI, cioè non sono ingrassati.
Alimenti Consigliati:
- Verdure crude e cotte, da assumere in porzioni abbondanti.
- Frutta, circa due-tre frutti di medie dimensioni, utili per il loro contenuto di sali minerali, vitamine ed antiossidanti.
- Legumi (ceci, fagioli, piselli, fave, etc.), poiché sono un’importante fonte di proteine vegetali.
- Pesce (fresco o surgelato), da mangiare tre-quattro volte alla settimana.
- Formaggi come stracchino, crescenza, robiola, ricotta, mozzarella oppure Grana Padano DOP, da consumare due o tre volte alla settimana come secondo piatto in alternativa a carne o uova.
- Carne bianca (pollo, tacchino, coniglio), proveniente da tagli magri e privata del grasso visibile.
- Erbe aromatiche (come aglio, cipolla, basilico, prezzemolo, rosmarino, salvia, menta, origano, maggiorana, sedano, porro, timo, semi di finocchio) e spezie (come pepe, peperoncino, noce moscata, zafferano, curry) per insaporire le pietanze.
- Acqua, almeno 1,5 litri al giorno (preferibilmente acqua oligominerale).
Non aggiungere sale a tavola (ad esempio sulle insalate). Nell'acqua di cottura della pasta o del riso, non più di un cucchiaio da tavola ogni 5 L di acqua di cottura.
Chi soffre di ipertensione o di pre-ipertensione può ottenere importanti benefici se inizia a seguire la dieta DASH e diminuisce la quantità di sodio nella dieta da oggi stesso. Ricordiamo che minore è la quantità di sale assunta con la dieta, minore sarà la pressione.
La Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension):
La dieta DASH mira a mantenere il cuore in buona salute, limitando l’assunzione di grassi saturi e di colesterolo. Questa dieta comprende anche prodotti a base di cereali integrali, pesce, carne bianca e frutta a guscio. Rispetto alla normale dieta diffusa nel mondo occidentale risultano diminuite le quantità di carne rossa magra, di dolci, di zucchero e di bevande dolci. È invece ricca di potassio, magnesio e calcio, oltre che di proteine e fibre.
La dieta DASH non è stata espressamente studiata per perdere peso, ma si presta efficacemente anche a questa esigenza; ricordiamo peraltro che perdere anche solo una parte del proprio sovrappeso permette concreti vantaggi dal punto di vista della salute. È ricca di alimenti a basso contenuto calorico, come la frutta e la verdura. Usate condimenti non grassi o poco grassi, quindi il burro dev’essere eliminato.
Il segreto per ridurre la quantità di sale nella dieta è invece mangiare con intelligenza. Solo una piccola quantità del sale che assumiamo è rappresentata dal sale da cucina, quello contenuto nella saliera per intenderci, e negli alimenti non conservati sono presenti solo minime quantità di sodio. Ne consegue che la fonte principale di sodio sono gli alimenti trattati e conservati, quindi è importante leggere con attenzione le etichette e scegliere prodotti a basso contenuto di sodio.
Potassio, Magnesio e Calcio: