Quando si parla di attività fisica in grado di alzare il metabolismo, migliorare la forma fisica, far bruciare calorie, quasi tutti pensano in automatico agli allenamenti HIIT o High Intensity Interval Training. In effetti, è innegabile che questo tipo di allenamento ad alto impatto procuri benefici fisici evidenti. L'High-Intensity Interval Training, conosciuto come HIIT, è uno degli allenamenti più efficaci per chi desidera dimagrire velocemente senza passare ore in palestra.
Gli allenamenti HIIT alternano brevi periodi di esercizio ad alta intensità a fasi di recupero attivo, risultando ideali per bruciare calorie in tempi ridotti. Il HIIT accelera il metabolismo e promuove la combustione dei grassi, anche dopo l’allenamento. Grazie all’effetto EPOC (consumo di ossigeno post-esercizio), il corpo continua a bruciare calorie fino a 24 ore dopo una sessione HIIT.
Cos'è l'HIIT e perché provarlo?
La risposta è una sessione di HIIT: una combinazione di brevi intervalli di esercizio ad alta intensità e periodi di riposo. Questo ti permette di bruciare tante calorie in poco tempo allenando tutto il corpo. Che il tuo obiettivo sia perdere peso o migliorare la tua forma fisica, l’HIIT è la scelta perfetta.
Gli allenamenti HIIT sono una forma di allenamento ad intervalli ad alta intensità che alterna brevi periodi di esercizio intenso a brevi pause. Durante l’intervallo di lavoro l’obiettivo è spingere al massimo, mentre nel periodo di pausa si riposa o si esegue un’attività più leggera.
Vantaggi dell'HIIT
- Bruciare calorie: L’HIIT è noto per aiutare a bruciare calorie, non solo durante l’allenamento ma anche dopo.
- Migliorare la forma cardiovascolare: Includendo regolarmente gli allenamenti HIIT nella tua routine di allenamento, puoi migliorare notevolmente la tua forma cardiovascolare (VO2 max).
- Preservare la massa muscolare: L’allenamento HIIT, invece, di solito è abbastanza breve da evitare che il corpo usi i muscoli come fonte di energia.
- Efficienza in termini di tempo: Sessioni brevi e intense possono dare risultati paragonabili - o in alcuni casi addirittura migliori - rispetto a sessioni di cardio a bassa intensità più lunghe.
- Flessibilità: Gli allenamenti HIIT sono flessibili e adatti sia a principianti che ad atleti esperti.
Esempio di Ciclo HIIT (15-20 minuti)
Alterna 30 secondi di esercizio intenso a 15-30 secondi di recupero attivo.
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Esercizi HIIT da Provare
Per questo allenamento, prepara una corda per saltare, una plyo box e un tappetino per esercizi. Se ti alleni a casa, assicurati di avere abbastanza spazio intorno a te. Questa sessione può essere eseguita anche in palestra o all’aperto.
- Jumping Jacks:
- Posizione di partenza: Stai in piedi con i piedi uniti.
- Esecuzione: Salta allargando i piedi ai lati mentre contemporaneamente alzi le braccia leggermente piegate sopra la testa.
- Salto con la corda:
- Esecuzione: Inizia ruotando i polsi in avanti per far girare la corda. Quando passa sopra la testa, piega leggermente le ginocchia. Quando si avvicina ai piedi, salta di qualche centimetro da terra.
- Variazioni: Se non hai una corda a portata di mano o lo spazio è limitato, puoi simulare il movimento saltando sul posto.
- Step-up con ginocchiata:
- Posizione di partenza: Mettiti in piedi davanti a una box plyo con i piedi uniti.
- Esecuzione: Solleva un piede e posizionalo sul box, spostando il peso su di esso. Mentre espiri, raddrizza la gamba di supporto e contemporaneamente spingi il ginocchio opposto verso il petto.
- Variazioni: I principianti possono salire sul box con entrambi i piedi senza la spinta del ginocchio aggiuntiva.
- Box Jump:
- Posizione di partenza: Mettiti in piedi davanti al box con i piedi uniti.
- Esecuzione: Piega leggermente le ginocchia, poi espira mentre salti con forza sul box con entrambi i piedi.
- Variazioni: I principianti dovrebbero optare per un box più basso, mentre gli atleti più avanzati possono girare il box sul lato più alto.
- Burpees:
- Esecuzione: Inspira, piega le ginocchia e abbassati in uno squat. Posiziona le mani sul pavimento davanti a te e salta indietro con i piedi in posizione di plank.
- Variazioni: Puoi provare i mezzi burpees, dove ci si ferma alla posizione di plank senza andare completamente a terra.
Allenamento Cardio: Un'Alternativa Efficace
Il training di esercizi per dimagrire spesso è composto da un training cardiovascolare, che può essere anche un training ad intervalli oppure un circuito allenante. Allenamento cardio LISS - Low Intensity Steady State ovvero bassa intensità per un allenamento che brucia la maggior quantità di grasso grazie all’apporto di ossigeno. Questo demolisce i grassi e li utilizza come fonte di energia - la bassa intensità dell’attività cardio porta a maggiore quantità di ossigeno utilizzabile.
Camminare è un'attività semplice e alla portata di tutti, che però garantisce innumerevoli benefici, a maggior ragione se si riesce a mantenere un ritmo sostenuto. Camminare, dunque, è un'attività fisica ottimale per la salute e la forma fisica. Se poi si sceglie il mattino come momento per allenarsi, i vantaggi si moltiplicano.
Altri Esercizi Utili
- Saltare con la corda: Tra gli esercizi per dimagrire classici e intramontabili i salti sono sicuramente impegnativi.
- Affondi e squat: Se si vuole lavorare sulla parte inferiore del corpo, gli esercizi per dimagrire migliori sono gli affondi e gli squat.
- Squat con palla medica: Un esercizio faticoso ma con ampie possibilità di bruciare grassi.
Fit and Go: Un'Opzione Innovativa
Fit and Go offre un allenamento total body basato su tecnologia EMS e Vacufit. Funziona davvero? Ottenere in 20 minuti i risultati che si ottengono con tre sedute settimanali di un’ora ognuna in palestra.
EMS (Elettrostimolazione Muscolare)
Dopo aver indossato una tuta aderente fornita da Fit and go, il personal trainer posiziona delle fasce che andranno a stimolare addome, glutei, gambe, schiena e braccia mentre eseguirai esercizi. Inizierai con un allenamento a corpo libero fatto di classici squat, esercizi per i glutei, addominali, push up. Il tutto intensificato da un’elettrostimolazione muscolare che parte proprio in concomitanza all’esercizio.
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Vacufit
Dopo questi 20 minuti intensi, ti tolgono le fasce con gli elettrodi, ti mettono una specie di gonnellina elastica in neoprene che serve per creare l’effetto vacum nel tapis roulant: ci sali, chiudono tutto e cominci a camminare. Effettivamente aumentando il livello di difficoltà aumenta anche la fatica.
«Il vacuum - precisa Campagnano - consente un dimagrimento rapido ed un dispendio calorico elevato in poco tempo, una sorta di tapis roulant che consente un dimagrimento costante e localizzato, associando l'esercizio aerobico all'effetto vacuum (sottovuoto) o a quello termale (infrarossi). Il risultato dell'esercizio costante con Vacufit è un miglioramento del micro-circolo, della texture cutanea ed un'accelerazione del metabolismo facilitando l'eliminazione del grasso e dei chili di troppo da cosce, glutei, pancia e fianchi.
Consigli Aggiuntivi
- Per aumentare il metabolismo, non bisogna necessariamente fare allenamenti ad alta intensità.
- Anche la semplice camminata a basso impatto può essere molto benefica e vantaggiosa da questo punto di vista, soprattutto se praticata al mattino e abbinata ad alcuni esercizi ad hoc.
- Quando si vuole perdere peso è fondamentale abbinare alla dieta un costante esercizio fisico che aiuti a bruciare calorie.
- Se non si ha molto tempo si può camminare durante la pausa pranzo, fare le scale invece di prendere l'ascensore o portare il cane a fare passeggiate extra.
Cardio: Quanto e Come Farlo?
Soprattutto per i neofiti, è meglio cominciare con 2-3 sedute settimanali e attività blande, per poi man mano incrementarne la difficoltà. Per perdere peso ci vuole tempo e costanza, motivi per cui devi scegliere l’attività che riesci a perseguire più facilmente nel tempo.
Ecco alcuni esempi basati su 3 sedute settimanali, che sono una buona frequenza di allenamento per avere risultati. Attenzione: non è indispensabile, tantissime persone dimagriscono benissimo senza farlo.
Monitoraggio della Frequenza Cardiaca
Variazioni di almeno 10 bpm nelle settimane, a parità di lavoro, possono indicare periodi di affaticamento o sovrallenamento.
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Calorie Bruciate con HIIT (Stima)
| Peso | Calorie Bruciate (Fase Attiva) |
|---|---|
| Donna (65 kg) | 125-154 kcal |
| Uomo (80 kg) | 167-205 kcal |