Esercizi Efficaci per Snellire Cosce e Polpacci

Tallone d'achille per tante donne, l'adipe localizzata su cosce e polpacci può essere non solo un problema dal punto di vista estetico, ma anche di salute. “Un deposito eccessivo di grasso sugli arti inferiori può causare dolori, formicolio e difficoltà nella deambulazione. Migliorare il proprio stile di vita affidandosi a una dieta equilibrata e praticando una attività motoria costante, diventa quindi necessario”, sostiene Liliana Gambarelli diplomata Isef, Personal Trainer presso Spazio Fitness, Sesto San Giovanni, Milano.

Come Rassodare e Snellire Cosce e Polpacci

“La maggior parte delle donne ha paura che, in generale, gli esercizi alle gambe possano ingrossarle. C’è una enorme differenza tra ingrossare e rassodare, ma spesso i due termini vengono confusi e associati. Rassodare significa perdere peso e allo stesso tempo tonificare i tessuti con esercizi a carico leggero e ripetizioni lunghe. Ingrossare, invece, significa potenziare la massa muscolare utilizzando pesi grossi e facendo poche ripetizioni. Questi esercizi, più pesanti e impegnativi, andrebbero svolti in palestra con il supporto di un personal trainer”, commenta la personal trainer.

Un deposito adiposo eccessivo sulle gambe può causare dolori, formicolio e difficoltà nella deambulazione. Tutti sogniamo di poter sfoggiare gambe muscolose e atletiche, dalle cosce e dai polpacci scolpiti e definiti. Questa muscolatura, tuttavia, non ha soltanto un valore estetico, infatti ti permette soprattutto di camminare senza perdere l’equilibrio. Capita spesso che i polpacci vengano trascurati e che ciò finisca per causare squilibri corporei. Eppure, si tratta di due muscoli importantissimi che ci permettono di saltare, correre, andare in bici, camminare, fare le scale, ecc. Rafforzarli, dunque, non può che migliorare queste abilità.

Anche se la genetica gioca un ruolo in termini di crescita muscolare, ciò non toglie che sia comunque importante tenersi in allenamento. Magari non svilupperai due polpacci da culturista, ma non è questo il tuo obiettivo (a meno che non miri a competere per vincere il titolo di Mr. Olympia!). Anche se si tratta di muscoli che utilizzi ogni giorno, è importante allenarli per promuoverne la crescita e il rafforzamento, optando per esercizi strutturati che includono l’utilizzo di attrezzi da palestra, manubri o di un bilanciere. Prima di iniziare l’allenamento, riscalda i muscoli come di consueto per prepararli al lavoro che li aspetta e ridurre il rischio di infortunio.

Per questo, puoi salire per qualche minuto sul vogatore, saltare con la corda o eseguire una serie di jumping jack. Dopodiché, procedi con gli esercizi di mobilitazione di anche, ginocchia e caviglie. Includi questi esercizi nella tua routine da eseguire in palestra o a casa. Per iniziare, scegli circa 2-3 sequenze per ogni gruppo muscolare ed eseguile in tre serie entro un range di 8-12 ripetizioni ciascuna, cercando di lavorare a un’intensità pari al 60-75% di 1 RM, ovvero alla massima intensità che riesci a sostenere in una ripetizione. Puoi eseguire singolarmente questi esercizi mirati o includerli come parte di una routine meno impegnativa (ad esempio, quella per l’addome) da ripetere idealmente 2-3 volte alla settimana.

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Non dimenticarti che il recupero muscolare avviene entro 24-72 ore dalla fine dell’allenamento, perciò pianifica le tue sessioni considerando questo fattore. Questa lista di esercizi ti permette di attivare i gruppi muscolari maggiori della coscia, includendo il quadriceps femoris, ovvero il quadricipite femorale, il biceps femoris, ovvero il bicipite femorale, e l’interno coscia. Durante l’esecuzione, presta particolare attenzione alla tecnica e attiva il core.

Esercizi Specifici per Cosce

1. Squat: Posizione di partenza: stabilisci a che altezza posizionare il bilanciere (più sotto delle spalle) e monta i dischi in base al carico che vuoi sollevare. I piedi sono in linea con le spalle. Posiziona il bilanciere dietro il collo e afferralo con entrambe le mani ai lati delle spalle, puntando i gomiti verso il pavimento. Esecuzione: inspira e portati in squat scendendo con i fianchi, raggiungendo un’altezza che ti permetta di mantenere la naturale curva della spina e poi rialzarti. Il ginocchio risulta in linea con la caviglia e le dita dei piedi. Espira e risali con un movimento fluido, attivando i glutei e i muscoli anteriori delle cosce. Prosegui con le altre ripetizioni.
2. Leg Press: Posizione di partenza: scegli un peso adeguato da caricare sul Power Rack, sali sulla piattaforma posizionando i piedi sotto le anche e appoggiati allo schienale con le spalle che aderiscono ai relativi supporti. Afferra le impugnature e rimuovi i blocchi di sicurezza. Esecuzione: inspira e scendi in squat, controllando il movimento, poi espira e ritorna nella posizione di partenza spingendo i piedi contro la piattaforma e sollevandoti. In alternativa, puoi eseguire questo esercizio usando un bilanciere. Posizionalo a terra e sistemati in piedi dandogli le spalle (l’attrezzo dovrebbe risultare in linea con l’estremità inferiore dei polpacci). Scendi in squat, afferra il bilanciere con entrambi le mani e risali. Scendi nuovamente in squat facendo in modo che i dischi sfiorino terra, poi passa alla ripetizione successiva.
3. Leg Extension: Posizione di partenza: prepara l’attrezzo scegliendo un carico adeguato, siediti sulla panca e appoggiati allo schienale, afferrando i manici dietro di te. Solleva le gambe e posiziona i piedi sulla piattaforma, immediatamente sotto le anche. Esecuzione: piega lievemente le ginocchia per avvicinare la piattaforma al corpo, fino a portarle al petto. A quel punto espira e spingi i piedi contro la piattaforma, fino a cercare di stendere completamente le gambe. Assicurati che la schiena aderisca sempre allo schienale.
4. Leg Curl: Posizione di partenza: carica i pesi sull’attrezzo, siediti, inclinati all’indietro e posiziona le caviglie dietro i supporti per gli stinchi, sistemando questi ultimi in base alle tue preferenze e alla tipologia di macchinario. Esecuzione: espira attivando i muscoli anteriori delle cosce e stendi le gambe. Mantieni la posizione di picco per 1-2 secondi, poi ritorna nella posizione di partenza. Assicurati che la schiena aderisca sempre allo schienale. Posizione di partenza: carica i pesi sull’attrezzo, sdraiati a pancia in giù sulla panca e appoggia i piedi sui supporti, a cavallo tra i polpacci e i talloni. Sistema i supporti in base alle tue preferenze e alla tipologia di macchinario. Esecuzione: espira attivando i bicipiti femorali e avvicina i talloni ai glutei. Mantieni la posizione di picco per 1-2 secondi, poi ritorna nella posizione di partenza. Quando stendi le gambe, invece di interrompere il movimento passa subito alla ripetizione successiva. Puoi anche eseguire questo esercizio senza l’ausilio di un macchinario. Per farlo, sdraiati su una panca piana o regolabile e munisciti di un manubrio. Posizionalo a terra dietro una delle due estremità della panca. Sistemati in posizione prona, sostieniti afferrando i lati della panca e tieni il manubrio fra i piedi. Espira mentre avvicini i talloni ai glutei.
5. Stacchi da Terra: Posizione di partenza: sei di fronte al bilanciere carico con dischi, con i piedi leggermente più ampi della distanza che separa le spalle. Le dita e le ginocchia guardano in avanti. Piega le ginocchia e inclinati verso il bilanciere, mantenendo la naturale curva della schiena e la testa in linea con la colonna vertebrale. Afferra il bilanciere da sopra oppure alternando la posizione delle mani (una da sopra, l’altra da sotto). Esecuzione: inspira e, mentre espiri, inizia a sollevarti attivando la muscolatura di cosce e glutei. Comincia a stendere le ginocchia e, lentamente, sali col busto. Fai scorrere il bilanciere lungo le gambe. Puoi anche eseguire questo esercizio con due kettlebell. Posizionale a fianco ai piedi, che risultano più larghi dell’ampiezza che separa le spalle. Le dita e le ginocchia puntano in avanti.

Esercizi Specifici per Polpacci

1. Calf Raise con Bilanciere su Attrezzo: Posizione di partenza: carica i pesi sull’attrezzo e sali sulla piattaforma lasciando fuori i talloni. Appoggia le spalle ai supporti. Esecuzione: contraendo i polpacci, solleva i talloni e spingi il peso contro i supporti per le spalle. Mantieni la posizione di picco per 1-2 secondi, poi ritorna nella posizione di partenza.
2. Calf Raise con Manubri: Posizione di partenza: siediti su una panca tenendo la schiena dritta. I piedi sono sotto le ginocchia. Afferra due manubri e posizionali sopra le ginocchia, in modo che siano perpendicolari al pavimento. Esecuzione: solleva i talloni contraendo i polpacci. Resisti 1-2 secondi nella posizione di picco. Poi ritorna nella posizione di partenza in modo controllato e passa alla ripetizione successiva.
3. Calf Raise con Bilanciere: Posizione di partenza: stabilisci a che altezza posizionare il bilanciere (più sotto delle spalle) e monta i dischi in base al carico che vuoi sollevare. Posizionati sotto l’attrezzo, afferralo con entrambe le mani e sollevalo dalla rastrelliera. Esecuzione: solleva i talloni contraendo i polpacci.

Cosce e Polpacci, gli Sport Più Adatti

“La camminata a passo sostenuto, da eseguire due o tre volte alla settimana, è una delle attività sportive migliori per snellire e tonificare le cosce. Meglio ancora la corsa, che aiuta la circolazione e aumenta il dispendio energetico. Anche lunghe pedalate all’aperto sono sicuramente utili. In inverno, questa attività può essere sostituita da lezioni di spinning. Anche il nuoto è un grande alleato per il benessere delle gambe, soprattutto per snellire le cosce. L’uso delle pinne ne amplifica gli effetti. Perfetti anche acquagym o idrobike”, sostiene Gambarelli.

Uno degli esercizi più semplici e più comuni per definire e tonificare i polpacci, ma anche cosce e glutei, è senza dubbio la camminata e la corsa.

Cosce e Polpacci, gli Esercizi da Svolgere in Acqua

“Partendo dalla posizione eretta con le gambe leggermente divaricate e le braccia tese lungo i fianchi, sollevare una gamba avanti, cercando di mantenerla tesa e di portarla verso l’alto. Sollevare una gamba lateralmente e posteriormente. Per eseguire questi movimenti, avendo un appoggio, è bene posizionarsi davanti al bordo della piscina e alzare la gamba di lato o all’indietro.

Questi esercizi, da ripetere 15 volte per gamba per 3 serie, sono estremamente utili per combattere la cellulite, in quanto la resistenza dell’acqua fa lavorare i muscoli e li tonifica. Anche una semplice camminata o corsa in acqua favorisce la circolazione e aiuta a snellire le cosce”, dichiara l’esperta.

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Il nuoto è un grande alleato per il benessere delle gambe, soprattutto per snellire le cosce. L’uso delle pinne ne amplifica gli effetti. Perfetti anche acquagym o idrobike

Cosce e Polpacci, gli Esercizi da Svolgere in Palestra

“L’allenamento in acqua può essere arricchito con esercizi specifici da fare a casa o in palestra.

• Squat: è l’esercizio per eccellenza per rassodare le cosce: gambe divaricate alla larghezza delle anche, piedi paralleli, piegare le gambe fino ad arrivare con i glutei sulla linea delle ginocchia, braccia avanti. Importante è mantenere i talloni a terra. 10 ripetizioni da ripetere 3 volte.
• Affondi: anch’essi molto utili per tonificare gli arti inferiori, si effettuano partendo dalla posizione eretta. Da qui fare un ampio passo in avanti con una gamba, quindi piegare entrambe le gambe. La posizione di arrivo è con il ginocchio avanti sulla linea della caviglia (non la deve superare) e il ginocchio dietro che sfiora terra. Tornare poi indietro nella posizione iniziale e ripetere con l’altra gamba. Attenzione a mantenere la schiena diritta. 10 ripetizioni per gamba per 3 volte.
• Step up: esercizio che prevede l'utilizzo di un gradone (o di una sedia). Si effettua partendo dalla posizione eretta di fronte al rialzo, mani ai fianchi, mettere un piede sul gradone, stendere la gamba fino a quando non ci si trova in posizione eretta sul rialzo, ritornare giù . Ripetere 10-15 volte. Poi cambiare gamba e ripetere altre 10-15 volte.
• Interno Coscia: Procurarsi una palla (meglio di spugna, ma va bene anche di gomma, meglio se un po’ sgonfia), seduti su una sedia mettere la palla tra le ginocchia e spingerle verso l’interno schiacciando la palla. Mantenere la posizione di tensione per 5 secondi e poi rilasciare, ripetere 15 volte”, fa sapere Liliana Gambarelli.

Come Snellire i Polpacci

“Spesso polpacci “importanti” fanno parte del corredo genetico (grossa costituzione o bagaglio ereditario). C’è anche da considerare che i muscoli di questa zona sono tra i più forti del corpo: continuamente coinvolti nei movimenti quotidiani, devono essere in grado di sopportare le tante sollecitazioni a cui sono sottoposti. L’uso di tacchi alti per molte ore al giorno, per esempio, provoca una costante contrazione del muscolo. Esercizi di stretching e Pilates sono l’ideale per risolvere il disagio di un polpaccio massiccio”, commenta la personal trainer.

Stretching

• Stretching del Polpaccio in Piedi: “In piedi di fronte ad una parete, appoggiare le mani al muro, una gamba tesa dietro, l’altra davanti piegata, piedi in linea, peso del corpo verso la parete, mantenere il tallone dietro appoggiato a terra, si dovrebbe sentire una lieve sensazione di stiramento localizzato sul polpaccio della gamba tesa dietro. Mantenere la posizione 30 secondi, per poi cambiare gamba. Ripetere l’esercizio per 3 serie .
• Stretching del Polpaccio da Seduti: Posizione seduta, gambe tese e schiena diritta, aiutandosi con un elastico o un asciugamano, farlo passare sotto la punta di un piede tenendo i lembi con le mani. Piegare leggermente le braccia tirando la punta del piede verso di voi. mantenere la posizione 30 secondi, per poi cambiare gamba. Ripetete l’esercizio per 3 serie”, spiega l’esperta.

Pilates

“Un classico esercizio di questa disciplina, utile per scaricare le tensione e allungare i polpacci, è la V rovesciata: partendo dalla quadrupedia, stendere le gambe portando il bacino verso il soffitto e i talloni a terra. Si assume così la posizione di V rovesciata. Anche in questo caso mantenere la posizione 30’’ e poi tornare nella posizione quadrupedica, da ripetere 3 volte”, afferma Gambarelli.

Da Evitare

“Se si desidera snellire i polpacci devono essere evitate quelle attività o esercizi che spingono sull’avampiede: il polpaccio un flessore plantare che viene stimolato ogni volta che si va sulle punte. Un esempio? Saltare la corda è un ottimo lavoro cardiovascolare, ma saltellare sulle punte dei piedi ripetutamente, farà inevitabilmente ingrossare i polpacci. Esattamente come utilizzare lo step o salire e scendere i gradini. Se, però, durante questi movimenti si appoggia tutta la pianta del piede, tallone compreso, il muscolo lavorerà meno e di conseguenza si ingrosserà meno. Lo stesso per la bicicletta. Se si vuole evitare di ingrossare i polpacci sarà bene fare pedalate leggere, sforzarsi di poggiare i talloni sui pedali. Così come per le cosce, lo sport ideale per snellire i polpacci è il nuoto, alternando i diversi stili: l’acqua tonifica e modella il muscolo senza potenziarlo troppo”, spiega la personal trainer.

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Irrobustire i Polpacci

“Questo muscolo si allena facilmente, anche a casa e senza attrezzi. Un ottimo esercizio è quello di posizionarsi di fronte al muro, mani appoggiate alla parete, schiena diritta e corpo in linea, salire e scendere sulle punte dei piedi (staccando i talloni da terra) in modo dinamico (non veloce), 10 ripetizioni da ripetere 3 volte. Per intensificare il movimento, si possono tenere dei pesi in mano.

Cosce e Polpacci, Alimentazione

Praticare costantemente uno sport non sempre è sufficiente per snellire cosce e fianchi, agli esercizi mirati deve essere abbinata una dieta bilanciata. Cibi eccessivamente salati, che trattengono i liquidi, saranno da eliminare, mentre andranno privilegiati alimenti ricchi di potassio, dalle proprietà drenanti, tra i quali asparagi, spinaci, pompelmo, mandorle. Inoltre, gli esperti incoraggiano il consumo di alimenti amidacei quindi ricchi di carboidrati, ma con un basso indice glicemico, in modo evitare i picchi insulinici e di tenere sotto controllo la fame. Tra i cereali che rientrano in questa categoria troviamo orzo, farro, avena, quinoa, grano saraceno, mentre tra i legumi sono perfetti soia e fagioli.

È importante combinare questi esercizi con una dieta sana ed equilibrata per ottenere i migliori risultati. Praticare costantemente uno sport non sempre è sufficiente per snellire cosce e fianchi, agli esercizi mirati deve essere abbinata una dieta bilanciata. Segui una dieta ricca di frutta, verdura, proteine magre e fibre, e limita il consumo di sale, zuccheri aggiunti e cibi trasformati. Questo può aiutare a ridurre la ritenzione idrica e migliorare la circolazione.

Ricordarsi quindi di fare pasti equilibrati e sani, ricchi di tutti i principali gruppi nutrizionali nella giuste quantità. L'ideale è rivolgersi a un nutrizionista per determinare il proprio fabbisogno calorico e il regime alimentare migliore da seguire per il proprio caso specifico, a maggior ragione in presenza di determinate problematiche mediche.

Cibi eccessivamente salati, che trattengono i liquidi, saranno da eliminare, mentre andranno privilegiati alimenti ricchi di potassio, dalle proprietà drenanti, tra i quali asparagi, spinaci, pompelmo, mandorle.

È bene mangiare bene, ma anche meglio. Opta per alimenti integrali come cereali integrali, frutta, verdura e legumi. Proteine magre. Grassi sani. Limita gli zuccheri e gli alimenti processati. Bevi molta acqua. Mantenerti idratato è importante non solo per la salute in generale, ma anche perchè può aiutare a controllare l’appetito. Cerca di bere almeno otto bicchieri d’acqua al giorno, limitando invece il consumo di bevande zuccherate e alcoliche. Controlla le porzioni. Anche se i cibi sono sani e di qualità, è importante evitare gli eccessi e mantenere le porzioni sotto controllo.

Consigli Utili

• Bevi molta acqua.
• Segui una dieta equilibrata.
• Mantieniti idratato.
• Indossa calze a compressione.
• Solleva le gambe.
• Evita abitudini dannose.
• Limita il consumo di sale.
• Prediligi il consumo di frutta e verdura.
• Bevi tè verde.
• Pratica sport come corsa, nuoto, ciclismo o acquagym.
• Massaggia i polpacci.

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