Il fabbisogno calorico giornaliero è la quantità di energia necessaria per sostenere le funzioni vitali del corpo, l'attività fisica e la termogenesi indotta dalla dieta. Questo fabbisogno varia da persona a persona e dipende da diversi fattori, tra cui il metabolismo basale, il livello di attività fisica e la termogenesi.
Cosa Sono le Calorie e a Cosa Servono
La caloria (cal) è un’unità di misura che indica la quantità di calore necessaria per innalzare la temperatura di un grammo d'acqua da 14,5 °C a 15,5 °C, alla pressione di 1 atmosfera. In nutrizione, le calorie rappresentano l'energia necessaria per il funzionamento del nostro organismo e si usano per calcolare il contenuto energetico di cibi e bevande.
Sulle etichette alimentari, troviamo la dicitura kilocaloria (kcal) o kilojoule (KJ). In nutrizione, 1 kilocaloria equivale a 1 caloria e quest’ultima equivale a 4,186 joule.
Le Calorie dei Macronutrienti
Assumiamo calorie con gli alimenti, in particolare attraverso i macronutrienti: carboidrati, proteine e grassi. Nello specifico:
- Le proteine (10-20% delle calorie quotidiane) forniscono circa 4 calorie per grammo.
- I carboidrati (50-60% delle calorie quotidiane) forniscono circa 4 calorie per grammo.
- I grassi (25-35% delle calorie quotidiane) forniscono 9 calorie per grammo.
I micronutrienti, come vitamine e minerali, non contengono calorie. L'alcol fornisce 7 calorie (29,3 kJ) per grammo.
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Quante Calorie Assumere al Giorno
Il fabbisogno calorico dipende da vari fattori, tra cui:
- Metabolismo basale (MB): energia necessaria in uno stato di completo riposo fisico, mentale e digestivo.
- Termogenesi indotta dagli alimenti (TID): energia spesa per digerire, assorbire ed utilizzare il cibo.
- Attività fisica.
Una donna di età compresa tra 26-50 anni, che svolge attività fisica moderata, deve consumare circa 2000 calorie al giorno. Dopo i 50 anni, conviene assumerne di meno.
Fabbisogno calorico giornaliero per le donne
Il fabbisogno calorico giornaliero delle donne è influenzato anche dalla fase della vita nella quale la donna si trova: gravidanza, allattamento, menopausa. L’OMS (l’Organizzazione Mondiale della Sanità) e il National Institute of Health (NIH) hanno stimato fra le 1.800 e le 2.400 calorie al giorno necessarie per mantenere una buona salute e un peso corporeo stabile per una donna adulta.
Calcolo del Fabbisogno Calorico Giornaliero
Il calcolo delle calorie da assumere quotidianamente deve tener conto di numerosi fattori:
- Sesso
- Altezza
- Peso
- Metabolismo basale
- Età
- Livello di attività fisica
La formula generale è: Calorie = MB (metabolismo basale) x LAF (livello di attività fisica)
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Come si calcola il metabolismo basale
Per calcolare il metabolismo basale si può usare la seguente formula di Harris & Benedict:
DONNA: 655,0955 + (9,5634 x peso in kg) + (1,8496 x statura in cm) - (4.6756 x età in anni)
Quali sono i valori del LAF
Il LAF, ovvero il livello di attività fisica, varia a seconda di età, sesso e livello di attività fisica giornaliera.
| Classe di età | Tipo di attività fisica giornaliera | Valore LAF |
|---|---|---|
| 18-59 anni - donne | Leggera | 1,42 |
| 18-59 anni - donne | Moderata | 1,56 |
| 18-59 anni - donne | Pensate | 1,79 |
| > 60 anni - donne | 1,44 |
Quante Calorie Bruciare al Giorno per Dimagrire
Per perdere peso è necessario un deficit calorico, ovvero assumere meno calorie di quelle che bruciamo. Ad esempio, se bruciamo 2000 calorie al giorno ma ne assumiamo solo 1500, si avrà un deficit di 500 calorie.
Questo deficit si può raggiungere mangiando di meno (dieta ipocalorica), svolgendo una maggiore attività fisica o combinando alimentazione e attività fisica.
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Per perdere circa 0,5-1kg di grasso a settimana, si dovrebbe creare un deficit di 500-700 calorie giornaliere.
Come Dimagrire in Maniera Sana
È sempre consigliabile perdere peso gradualmente, con l’aiuto di uno specialista. Una perdita di peso eccessiva ottenuta con diete fai da te potrebbe provocare effetti spiacevoli come stanchezza, svenimenti, mal di testa ed altri.
Perdere peso significa educare il paziente a delle sane abitudini:
- Bere almeno un litro e mezzo d’acqua al giorno
- Consumare i giusti quantitativi di macronutrienti
- Mangiare tanta frutta e verdura
- Introdurre il giusto apporto di fibre
- Praticare attività fisica
Uno stile di vita sano aiuta nella prevenzione di tantissime patologie.
Valuta la Tua Composizione Corporea
Per capire se stai dimagrendo in maniera corretta, puoi effettuare la bioimpedenziometria o BIA. Questo test valuta la composizione corporea, nello specifico:
- Massa grassa
- Massa magra
- Grasso viscerale
- Stato metabolico
- Idratazione
- Punteggio muscolare
Questo esame aiuta ad individuare una giusta strategia di dimagrimento.
Menopausa e Metabolismo
La menopausa comincia mediamente intorno ai 50 anni: gli estrogeni diminuiscono, il metabolismo rallenta, il fabbisogno di energia si riduce e spesso aumenta la sedentarietà. Questi fattori possono portare la donna a ingrassare e la espongono a un maggior rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, obesità addominale e osteoporosi.
La riduzione del dispendio calorico, di solito, va dalle 60 alle 150 calorie al giorno, raramente supera le 300 calorie quotidiane.
Consigli per la Menopausa
La donna in menopausa può essere in salute e fare esattamente quello che faceva prima, deve solo essere più attenta al suo stile di vita, mangiare un po’ meno e muoversi di più, stare in compagnia, divertirsi e non pensare che la menopausa sia un handicap.
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