Stai cercando un modo per esercitare efficacemente il sedere e le cosce nel comfort di casa tua? Se è così, allora sei nel posto giusto. Non è sempre possibile andare in palestra o praticare qualche sport, ma con questi esercizi che possono essere fatti anche a casa, sarà possibile rimettersi in forma e sconfiggere la noia e la pigrizia che, da sempre, sono nemiche dell’attività fisica.
Nell’articolo di oggi troverai degli efficaci esercizi a corpo libero che ti aiuteranno a ottenere un sedere rotondo e cosce sode. Non hai bisogno di andare in palestra o di usare attrezzature da palestra. Tutto ciò che ti serve è la motivazione a lavorare sodo. Tra questi esercizi, troverai diverse varianti di squat e affondi, oltre ad alcuni movimenti meno convenzionali. Questi ti aiuteranno a colpire il sedere e le gambe da diverse angolazioni, impegnando i muscoli in modo completo, compresi quelli della parte anteriore, posteriore e interna delle cosce.
Combinati con la giusta dieta, questi esercizi possono contribuire a ingrandire, arrotondare e rafforzare il tuo sedere. Per ottenere quelle curve sexy spesso è necessario aumentare i muscoli e raggiungere una sana percentuale di grasso corporeo. Una dieta con un apporto ottimale di nutrienti ed energia, che puoi facilmente calcolare con il nostro calcolatore dell’apporto di energia e nutrienti, può aiutarti a raggiungere questo obiettivo.
Anche se l'intento è di diminuire lo spessore del pannicolo adiposo sovrastante i glutei, com'è ormai assodato, il dimagrimento localizzato non esiste. Per togliere il grasso sui fianchi bisogna dimagrire. Mediamente per creare questo deficit bisogna sia puntare sulla qualità degli alimenti, ma soprattutto anche sulla riduzione della quantità dei pasti. Si può mangiare tutto, non serve eliminare cibi o macronutrienti (come i carboidrati). Ciò che conta è la quantità. Non bisogna pensare a rimedi miracolosi o trattamenti particolari, ciò che serve è una certa regolarità nell’attività fisica, una dieta equilibrata e un po’ di pazienza.
Un lato B armonioso veste bene ogni tipo di pantaloni e abiti, è sexy, evoca un corpo dinamico e… aiuta a superare la prova costume! Se la vita sedentaria o l'età provocano spesso un fondoschiena flaccido, puoi provare a contrastarlo tramite esercizi per glutei mirati.
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Esercizi Efficaci da Fare a Casa
Dall’elenco che segue, scegli 4-6 esercizi e inseriscili nel tuo piano di allenamento per un minimo di 4 settimane. Completa l’allenamento per glutei e cosce 2-3 volte a settimana. Quando ti alleni, assicurati di muoverti sfruttando tutta la gamma di movimento e mantenendo la tecnica corretta. Per ogni esercizio, troverai la tecnica corretta per la versione base utilizzando il tuo peso corporeo. Se desideri rendere l’allenamento più impegnativo e aggiungere peso, per ogni esercizio è prevista l’attrezzatura adatta.
Prima di immergerti nell’allenamento, assicurati di fare un riscaldamento completo, ad esempio facendo jogging sul posto o saltando la corda. Fai sempre un riscaldamento muscolare. Inizia con tempi di recupero adeguati, ad esempio 60 secondi di riposo tra un esercizio e l'altro. Col tempo, aumenta il tempo di tensione e diminuisci quello di riposo a 30 secondi.
Esercizi Cardio
- Jumping jack: Stando in piedi con gambe unite e braccia lungo i fianchi, si inizia portando le braccia sopra la testa, effettuando nello stesso tempo un salto e allargando le gambe.
- Corsa sul posto: Si può iniziare camminando sul posto e alzando le gambe verso il petto.
- Mountain climber: Partendo dalla posizione del plank bisogna portare il ginocchio destro verso il gomito destro, distendere la gamba ed eseguire lo stesso movimento con il ginocchio sinistro.
Esercizi per Addominali e Fianchi
- Bicycle crunch: Ottimo esercizio per gli addominali laterali. Si parte da una posizione sdraiati a pancia in su con le mani dietro la nuca e i gomiti aperti. Bisogna stendere la gamba destra piegando il ginocchio fino al petto avvicinando allo stesso tempo il gomito sinistro.
- Russian twist: Si parte da una posizione da seduti con ginocchia piegate e piedi a terra. Bisogna contrarre l’addome e staccare i piedi dal pavimento ruotando il busto dal lato opposto.
Esercizi per Gambe e Glutei
- Squat jump: Si parte con i piedi e le gambe aperte altezza bacino. Bisogna piegare le ginocchia scendendo con i glutei in basso, facendo molta attenzione a non inarcare o piegare troppo le ginocchia.
- Step up: Si parte salendo su un rialzo con la gamba destra cercando di non poggiare il piede sinistro sulla pedana. Poi si scende e si ripete in modo alternato.
- Affondi: Si parte in posizione eretta portando una gamba in avanti e piegando l’altra fino quasi al pavimento. Si mantiene la postura per qualche momento e poi si torna nella posizione iniziale contraendo glutei e addome.
- Ponte glutei: Si parte da sdraiati a pancia in su con la schiena ben poggiata a terra e le ginocchia sollevate. Piedi a terra e braccia poggiate lungo i fianchi. Bisogna contrarre i glutei e alzare il bacino cercando di esercitare una pressione sul pavimento con mani e piedi.
Esercizi Specifici per Glutei
- Squat:
- Posizione di partenza: Mettiti in piedi con le gambe leggermente divaricate, circa alla larghezza delle spalle.
- Esecuzione: Inspira e muovi delicatamente il bacino all’indietro e verso il basso per eseguire uno squat. Presta attenzione a mantenere una corretta postura della schiena per evitare l’arrotondamento delle regioni lombare e toracica della colonna vertebrale. Controlla la profondità dello squat per preservare la naturale curvatura della colonna vertebrale. Assicurati che il ginocchio, la caviglia e la punta del piede siano sempre allineati. Espira e, attraverso l’attivazione dei glutei e della parte anteriore delle cosce, torna alla posizione di partenza.
- Squat con salto:
- Posizione di partenza: Mettiti in piedi con le gambe leggermente divaricate, circa alla larghezza delle spalle.
- Esecuzione: Inspira e muovi delicatamente il bacino all’indietro e verso il basso per eseguire uno squat. Controlla la profondità dello squat per mantenere la curvatura naturale della colonna vertebrale. Assicurati che il ginocchio, la caviglia e la punta del piede siano allineati. Espira e, attraverso l’attivazione dei glutei e della parte anteriore delle cosce, esegui un salto.
- Jump squat:
- Posizione di partenza: Posizionati in piedi con le gambe leggermente divaricate, all’incirca alla larghezza dei fianchi.
- Esecuzione: Inspira e salta direttamente in uno squat. Poi espira, esegui un salto con l’attivazione dei muscoli dei glutei e delle cosce e torna in posizione eretta.
- Squat con sollevamento della gamba:
- Posizione di partenza: Mettiti in piedi con le gambe leggermente divaricate, circa alla larghezza delle spalle.
- Esecuzione: Inspira e muovi delicatamente il bacino all’indietro e verso il basso per eseguire uno squat. Con un’espirazione, raddrizzati gradualmente e solleva una gamba. Poi, riportala a terra, accovacciati di nuovo e solleva l’altra gamba.
- Sumo squat:
- Posizione di partenza: Posizionati in piedi con le gambe leggermente divaricate, all’incirca alla larghezza delle spalle. Le punte dei piedi sono rivolte verso l’esterno.
- Esecuzione: Inspira e muovi dolcemente il bacino all’indietro e verso il basso per eseguire uno squat. Con un’espirazione, impegna i muscoli posteriori della coscia e i glutei per raddrizzarti dolcemente.
- Affondo laterale:
- Esecuzione: Inspira e fai un passo laterale con una gamba, sposta il peso su di essa e piega il ginocchio. Abbassati fino a quando la coscia non è circa parallela al terreno o più profonda, con il ginocchio che forma un angolo di circa 90 gradi con il polpaccio.
- Affondi:
- Esecuzione: Tieni le punte dei piedi e le ginocchia leggermente rivolte verso l’esterno per tutta la durata del movimento. Inizia facendo un passo in avanti e leggermente di lato. Sposta il peso sul piede anteriore. Abbassati fino a quando la tua coscia è circa parallela al suolo o più profonda, con il ginocchio che forma un angolo di circa 90 gradi con il polpaccio. Il piede posteriore può toccare leggermente il tappetino. Espira e, attivando i muscoli della parte anteriore delle cosce e dei glutei, salta verso l’alto, cambiando gamba a mezz’aria. Una volta atterrato, inspira e procedi immediatamente con la ripetizione successiva.
- Slancio all’indietro:
- Esecuzione: Tieni le punte dei piedi e le ginocchia leggermente rivolte verso l’esterno per tutta la durata del movimento. Sposta il peso sulla gamba d’appoggio, leggermente piegata al ginocchio. Inspira, piegati in avanti e contemporaneamente estendi l’altra gamba all’indietro, mantenendola dritta. Non è necessario che il corpo sia parallelo al suolo nella posizione inferiore. Cerca di mantenere la curvatura naturale della schiena e di sentire i muscoli dei glutei e della parte posteriore delle cosce. Inizialmente sarà sufficiente sollevare la gamba a 30-50 cm da terra. Poi espira e torna alla posizione iniziale. Sollevare il braccio può aiutare a mantenere la stabilità.
- Esecuzione: Espira, attiva i muscoli dei glutei e solleva la gamba allungata. Poi, inspira e riportala indietro, procedendo con la ripetizione successiva.
- Cerchi con la gamba laterale:
- Posizione iniziale: Sdraiati su un fianco su un tappetino con le gambe distese. Solleva il busto dal tappetino, sostenendoti con il braccio inferiore.
- Esecuzione: Respira in modo naturale, solleva la parte superiore della gamba e inizia a fare dei grandi cerchi in una direzione.
- Slanci laterali:
- Posizione iniziale: Sdraiati su un fianco su un tappetino. Piega la parte inferiore della gamba e mantieni la parte superiore estesa. Solleva il busto e i fianchi, sostenendoti con il braccio inferiore.
- Esecuzione: Espira e solleva la parte superiore della gamba a un’altezza tale da poter mantenere una posizione stabile. Inspira e abbassa delicatamente la gamba, toccando leggermente il pavimento, quindi procedi con la ripetizione successiva.
- Ponte per glutei con una gamba sola:
- Posizione di partenza: Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo il corpo e i palmi a terra.
- Esecuzione: Attiva i muscoli dei glutei e i muscoli posteriori della coscia per sollevare il bacino verso l’alto. Assicurati che la gamba sollevata rimanga nella stessa posizione. Il movimento ha origine esclusivamente dal bacino. Nella posizione superiore, concentrati sulla contrazione dei muscoli dei glutei. Mantieni la contrazione per uno o due secondi, poi abbassa il bacino in modo controllato.
L'allenamento giusto è quello dedicato alla costruzione fisica, ovvero il bodybuilding. Allenare i glutei tutti i giorni? Proponiamo un programma semplice per l’allenamento glutei a casa, ma non per questo meno efficace. È l'esercizio più famoso, che stimola totalmente questi muscoli e permette di ottenere un aspetto più sodo per le natiche. Scendi piano e torna alla posizione iniziale. Questo esercizio per glutei li impegna intensamente, coinvolge i muscoli dell'anca e allena anche i muscoli stabilizzatori del corpo. Questo è uno dei workout più impegnativi, però è molto utile per aumentare la tonicità dei glutei. Abbassa il corpo, finché il ginocchio sinistro posteriore si avvicini il più possibile a terra, tenendo la coscia destra parallela al pavimento. In casa hai un supporto basso come un gradino, un contenitore, uno step da allenamento? Allora, puoi integrare nella tua routine questi esercizi per tonificare i glutei e le gambe.
Consigli Aggiuntivi
Oltre agli esercizi, è utile mantenerli attivi durante la giornata. Cammina e fai le scale quando puoi, mentre quando stai ferma, ogni tanto puoi contrarre i glutei a intervalli regolari (stringi e rilassa). Vuoi dimagrire il fondoschiena? Cerca di perdere il grasso che circonda questa zona con una dieta, mentre aumenti la massa muscolare con l’allenamento per glutei.
Quanto tempo ci vuole per rassodare i glutei? Dipende molto dall'anzianità di allenamento e dalla soggettività. Non esiste un metodo corretto e oggettivo per valutare l'aumento della massa muscolare dei glutei, se non valutare "lo specchio" e "come calzano gli abiti", incrociando le impressioni con ciò che indica la bilancia. Se la bilancia rimane stabile e i pantaloni si infilano con più difficoltà a livello del sedere, abbiamo fatto un ottimo lavoro!
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Creme e Trattamenti
Nel dettaglio, in commercio è possibile trovare un’ampia selezione di creme e prodotti studiati per aiutare nel dimagrimento di gambe e fianchi, grazie a un’ingredientistica selezionata che combatte gli inestetismi della cellulite e rende la pelle più tonica e luminosa. Un esempio sono le creme contenenti caffeina, un attivo che contribuisce ad aumentare il metabolismo e consumare un numero maggiore di calorie. Un’azione simile è esercitata dal tè verde, un alleato nel ridurre il tessuto adiposo di cosce e fianchi.
Oltre alle creme dimagranti e anti-cellulite, è possibile scegliere anche tra un’ampia gamma di trattamenti per il corpo che assicurano ottimi risultati. Tra questi, troviamo leggins e short rimodellanti, che favoriscono la circolazione delle gambe e aiutano a snellire le gambe, come i Benda Pant di Diego dalla Palma, un trattamento intensivo per eliminare i liquidi in eccesso.
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