I fianchi sono una zona che tende ad accumulare grasso, specialmente negli uomini, dove il tessuto adiposo si concentra maggiormente nel ventre, nei fianchi e nella zona lombare. Questo rende lo strato di adipe visibile anche in corpi con una percentuale di grasso inferiore all'8%. Sebbene sia un fenomeno che colpisce anche le donne, quello di fianchi e maniglie dell'amore risulta essere un problema maggiormente maschile in quanto il corpo utilizza la zona di pancia e fianchi come deposito di energia a cui attingere nei momenti di necessità.
La larghezza dei propri fianchi è per una certa parte determinata dalle dimensioni e dalle particolarità delle ossa del bacino. Se si ha un bacino che per natura un po' più grosso del normale non ci si può fare niente, l’unico fattore su cui si può lavorare è la quantità di grasso che ricopre i fianchi.
Seguendo un'alimentazione equilibrata e allenando i muscoli obliqui si ottiene un bacino che appare più ristretto esteticamente. La soluzione quindi al problema dei fianchi larghi è quella di adottare delle corrette strategie alimentari per ridurre la massa grassa e di allenare la zona addominale e lombare per sviluppare e definire maggiormente i muscoli.
Cosa Mangiare per Dimagrire i Fianchi dell'Uomo
Impostare un piano alimentare bilanciato risulta essere la chiave per assottigliare il girovita dell'uomo. Ecco alcuni consigli in merito:
- Non saltare i pasti
- Non eliminare del tutto i carboidrati
- Preferire proteine magre, fibre e verdura
- Idratarsi continuamente
Come prima cosa è molto importante prevedere un programma di alimentazione in cui sono inclusi tutti i nutrienti necessari per sostenere il corpo durante gli allenamenti e favorire la perdita di grasso. Niente soluzioni fai da te, rivolgiti sempre ad un professionista medico in ambito nutrizionale.
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Gli alimenti ricchi di proteine, come pollo, pesce, legumi e tofu, sono essenziali per la costruzione e il mantenimento della massa muscolare. Una buona quantità di fibre in quello che mangi è altrettanto importante. Verdure a foglia verde, frutta, cereali integrali e i soliti legumi non solo rendono più fluida la digestione, ma contribuiscono anche a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, prevenendo i picchi i famigerati picchi glicemici, spesso fautori di sensi di fame incontrollati.
Un altro aspetto è il bilancio dei grassi. Non tutti sono nocivi; molti sani sono presenti in avocado, noci, semi e olio d’oliva sono essenziali per la salute generale e possono aiutare a ridurre l’accumulo di grasso addominale. L’idratazione, bevendo almeno 2 litri d’acqua al giorno, è essenziale per il metabolismo e per l’eliminazione delle scorie.
Infine, per massimizzare i risultati degli esercizi per fianchi, è utile ridurre l’assunzione di zuccheri raffinati e carboidrati semplici. In conclusione, una dieta equilibrata e mirata è indispensabile per ottenere fianchi tonici e snelli.
Esercizi per Dimagrire i Fianchi dell'Uomo
L’allenamento in questo caso sarà sviluppato a rinforzare lombari e muscoli addominali. Si inseriranno perciò stacchi da terra, iperestensioni ed iperestensioni inverse nella propria routine che dovranno però essere combinati con dell'attività aerobica come corsa, nuoto, boxe e ciclismo.
Scopriamo ora insieme gli esercizi da eseguire per ridurre il girovita dell'uomo.
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1. Stacchi
Lo stacco è in assoluto il migliore esercizio per allenare i lombari e tutta la catena cinetica posteriore. I benefici di questo esercizio non sono solo questi ma considerando l’obiettivo sono questi quelli che devono necessitano di essere menzionati. Altro elemento importante è che gli stacchi permettono un lavoro molto elevato che si traduce in un elevato dispendio energetico, un buon alleato se l’obiettivo è quello di perdere grasso.
2. Iperestensioni
Le iperestensioni lavorano la zona lombare in modo più dinamico e con ripetizioni più alte. Quindi il risultato sarà una maggiore definizione del muscolo (a patto che si abbia una bassa percentuale di grasso). Le iperestensioni inverse sono una invece una variante: qui è il busto a stare fermo e la parte bassa del corpo a muoversi.
3. Leg Raise
Per l’allenamento dei muscoli addominali le parole chiave sono qualità e frequenza di allenamento. Prediligere esercizi di intensità maggiore e di ripetizioni moderate (10- 12) e con un'esecuzione perfetta piuttosto che esercizi in cui si riescono a fare 50 o più ripetizioni. Ad esempio piuttosto che fare un crunch obliquo a terra è meglio fare un leg raise obliquo alla sbarra.
È un esercizio che stimola maggiormente il muscolo ed è sicuramente più interessante da fare piuttosto che 50 o più ripetizioni dello stesso banale movimento. Inoltre c’è un minore rischio di sviluppare errate curvature della colonna vertebrale.
4. Plank Laterale
Il plank laterale risulta essere un esercizio fondamentale quando si vuole ridurre la circonferenza del girovita nell'uomo. Rafforza i fianchi in quanto mira a lavorare sugli obliqui e il quadrato dei lombi.
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5. Side Bend
Un esercizio facile ed efficace che si esegue in piedi e lavora gli obliqui e il quadrato dei lombi.
Altri esercizi utili
- Corsa calciata sul posto: attiva i glutei e le gambe, stimolando anche i fianchi.
- Sollevamento laterale con fascia elastica: posiziona una mini fascia elastica appena sopra le ginocchia e solleva il ginocchio superiore verso il soffitto.
- Mountain Climber: un esercizio per il CORE molto efficace che consuma anche un po’ di calorie.
- Crunch bicicletta: utile per allenare il core e gli obliqui.
Esercizi da Evitare
Ecco alcuni esercizi che potrebbero non essere adatti o addirittura dannosi:
- Torsioni del busto da seduti: possono essere pericolose per la zona lombare se si hanno problemi ai dischi vertebrali.
- Russian twist (se si hanno problemi alla schiena): va evitato per chi soffre di mal di schiena nella zona lombare.
Esercizi che ingrossano il bacino?
Spesso si sente dire che fare squat e stacchi da terra porta ad un ingrossamento del proprio bacino. Questa ipotesi non ha fondamento se non che questi due esercizi tendono a sviluppare grosse masse muscolari a livello dei glutei e delle cosce. Questo è vero, un muscolo risponde ad uno cui viene sottoposto. Aumentando perciò i carichi che si riescono a sollevare il muscolo risponde con l’ipertrofia.
Può arrivare un certo momento in cui dal punto di vista estetico un uomo non vuole più aggiungere volume muscolare sui propri glutei. Si può passare al front squat che allena maggiormente i quadricipiti mentre per lo stacco semplicemente basta non continuare ad aumentare il carico e focalizzarsi maggiormente su uno spettro di ripetizioni un po’ più elevato.
Ma tutto questo discorso non ha nulla a che vedere con l’ampiezza dei propri fianchi. Lo sviluppo degli addominali obliqui porta ad allargare (di poco) i fianchi. Questo muscolo infatti occupa proprio la zona laterale dell’addome ed una sua ipertrofia porta anche ad allargamento dei fianchi. Questo non è da considerarsi niente di traumatico, difatti degli obliqui sviluppati e definiti hanno un buon risultato estetico, ancora migliore di un retto addominale scolpito e definito (anche se in genere sono due fattori che si hanno contemporaneamente).
Consigli aggiuntivi
- Attività Aerobica: Alternare allenamenti di fiato, con quelli di forza. Tradotto: corsa, nuoto, camminata e/o proposte di pesistica e corpo libero.
- Brucia Grassi Naturali: Sfruttare a proprio vantaggio gli alimenti ed i prodotti "brucia grassi" come caffeina, guaranà, peperoncino, the scuro.
- Integrazione: Oltre ai brucia grassi contenenti estratti termogeni, segnaliamo anche l'acido lipoico e la carnitina.
La Dieta: Un Elemento Cruciale
Nove volte su dieci, un addome scolpito si valorizza se, oltre ad allenarsi con grande metodicità e attenzione, si è molto attenti a tavola. Insomma, ritorna l’assioma classico: mangia bene, dormi bene, allenati bene. Alla fine della fiera se non vai in deficit calorico è difficile avere evoluzioni da un punto di vista estetico. Migliori la composizione corporea, dai forza al muscolo, ma l’adipe resta.
Per togliere il grasso sui fianchi bisogna dimagrire. Mediamente per creare questo deficit bisogna sia puntare sulla qualità degli alimenti, ma soprattutto anche sulla riduzione della quantità dei pasti. Si può mangiare tutto, non serve eliminare cibi o macronutrienti (come i carboidrati). Ciò che conta è la quantità.
Esercizi per il petto
Se c'è una cosa antiestetica è proprio quella del seno maschile un po’ troppo pronunciato. Una condizione diffusa, soprattutto quando si inizia ad andare in là con gli anni. Si chiama ginecomastia e, per molti uomini, è sicuramente una fonte di imbarazzo, da nascondere con vestiti larghi. La buona notizia è che possiamo liberarcene con un mix di esercizi mirati, una dieta adeguata e una buona dose di tenacia e costanza. Ricorda: la vera forza non si misura solo con i muscoli, ma anche con la capacità di restare focalizzati sui propri obiettivi.
Prima di tutto, è importante fare una distinzione. Esistono due tipi di "seno maschile" che gli uomini possono sviluppare: la ginecomastia vera come condizione medica caratterizzata da un ingrossamento delle ghiandole mammarie dovuto a squilibri ormonali: qui è bene consultare un medico. E poi la pseudoginecomastia, ovvero l'accumulo di grasso sul petto, spesso dovuto a sovrappeso. Se rientri nella seconda categoria allora ci si può lavorare; qui è dove l'allenamento e la dieta possono fare la differenza.
L’allenamento è solo metà del lavoro. Se vuoi davvero eliminare il grasso dal petto, devi prestare attenzione anche a ciò che mangi. Riduci il consumo di zuccheri e carboidrati raffinati, aumenta l’apporto di proteine magre (pollo, pesce, legumi) e includi grassi sani come quelli provenienti da avocado e noci. Sotto gli esercizi mirati per liberarsi di quel petto un po' troppo pronunciato e guadagnare muscoli.
10 esercizi per sbarazzarsi del seno maschile
1. Esercizi cardio
Prima di parlare di esercizi specifici per il petto, bisogna affrontare la radice del problema: il grasso in eccesso. Non importa quante spinte su panca fai, se c’è uno strato di grasso che copre il muscolo, non vedrai i risultati. Quindi, la tua prima missione è ridurre il grasso corporeo totale e gli esercizi cardio sono la chiave.
- Corsa o jogging: Correre 30-40 minuti al giorno può aiutarti a bruciare calorie e a sciogliere il grasso in eccesso.
- HIIT (High Intensity Interval Training): Se non hai molto tempo, gli allenamenti HIIT sono ideali. Alterna brevi esplosioni di attività intensa (come sprint o burpees) a periodi di recupero.
- Nuoto: Se preferisci un’attività meno impattante sulle articolazioni, il nuoto è perfetto. Lavori su tutto il corpo, bruci calorie e aiuti a tonificare il petto.
- Salto della corda: Saltare la corda è un perfetto allenamento brucia grassi.
2. Panca piana: il classico intramontabile
La panca piana è uno degli esercizi più efficaci per costruire forza e muscolo nel petto. Non solo ti aiuta a bruciare grasso, ma scolpisce anche i pettorali, migliorando l'aspetto generale del tuo torace.
Come si fa: Sdraiati su una panca con i piedi saldamente a terra, impugna un bilanciere con le mani leggermente più larghe delle spalle. Abbassa il bilanciere fino a sfiorare il petto e poi spingilo verso l'alto.
Ripetizioni e serie: Inizia con 3 serie da 10-12 ripetizioni, aumentando gradualmente il peso man mano che ti senti più forte.
3. Flessioni: l’esercizio senza attrezzi
Le flessioni sono il re degli esercizi a corpo libero. Non hai bisogno di andare in palestra o di avere attrezzature particolari: ti basta il pavimento di casa tua. Le flessioni lavorano principalmente sui pettorali, ma coinvolgono anche spalle e tricipiti.
Come si fa: Sdraiati a faccia in giù con le mani alla larghezza delle spalle. Spingi verso l’alto finché le braccia non sono completamente estese, mantenendo il corpo dritto come una tavola, poi abbassati lentamente fino a tornare alla posizione iniziale.
Variante avanzata: Se le flessioni standard diventano troppo facili, prova con le flessioni con le mani su un rialzo (come una sedia) per aumentare l'intensità.
Ripetizioni e serie: 4 serie da 15-20 ripetizioni, regolando a seconda del tuo livello.
4. Chest fly con manubri
Il chest fly è uno degli esercizi migliori per isolare il muscolo pettorale. È meno "potente" rispetto alla panca piana, ma ti permette di lavorare in modo più specifico e dettagliato sulla definizione del muscolo.
Come si fa: Sdraiati su una panca piana con un manubrio in ogni mano. Con le braccia leggermente piegate, allarga lentamente le braccia fino a sentire un allungamento nei pettorali, poi torna alla posizione di partenza.
Ripetizioni e serie: 3 serie da 12 ripetizioni.
5. Pull-over con manubri
Il pull-over è un esercizio multifunzionale che non solo allena il petto, ma coinvolge anche la schiena, rendendolo ideale per chi vuole lavorare su più muscoli contemporaneamente.
Come si fa: Sdraiati su una panca con un manubrio tra le mani. Mantieni le braccia leggermente piegate e porta il manubrio indietro sopra la testa, poi torna alla posizione di partenza.
Ripetizioni e serie: 3 serie da 12 ripetizioni.
6. Dip alle parallele
Se hai accesso a delle parallele o a un dip station, questo esercizio è perfetto per scolpire il petto inferiore e i tricipiti.
Come si fa: Afferrati alle parallele con le braccia tese. Abbassati lentamente fino a formare un angolo di 90 gradi con le braccia, poi spingi verso l’alto fino alla posizione iniziale.
Ripetizioni e serie: 3 serie da 8-10 ripetizioni.
7. Plank: non solo per gli addominali
Anche se è conosciuto come un esercizio per gli addominali, il plank coinvolge tutto il core e anche i muscoli del petto. Rafforzando il core, avrai una postura migliore e una maggiore stabilità durante altri esercizi.
Come si fa: Sdraiati a faccia in giù con i gomiti appoggiati a terra sotto le spalle. Solleva il corpo, mantenendo una linea retta dalla testa ai piedi, e mantieni la posizione per il maggior tempo possibile.
Durata: 3 serie da 30-60 secondi, aumentando gradualmente il tempo.
8. Panca inclinata con manubri
Questo esercizio lavora in particolare la parte superiore dei pettorali, aiutando a dare una forma più scolpita al petto.
Come si fa: Regola la panca su un'inclinazione di circa 30-45 gradi. Sdraiati con un manubrio in ogni mano e, partendo dalla posizione all’altezza del petto, spingi i manubri verso l’alto fino a estendere completamente le braccia. Ritorna lentamente alla posizione iniziale.
Ripetizioni e serie: 3 serie da 10-12 ripetizioni.
9. Pullover con kettlebell
Una variante del classico pull-over, ma con un kettlebell. Questo esercizio aiuta a lavorare il petto e la schiena, oltre a migliorare la flessibilità delle spalle.
Come si fa: Sdraiati su una panca e impugna un kettlebell con entrambe le mani. Con le braccia tese, porta il kettlebell sopra la testa, mantenendo un leggero piegamento ai gomiti. Riporta il kettlebell lentamente alla posizione di partenza.
Ripetizioni e serie: 3 serie da 12 ripetizioni.