Le cosce sono tra le zone del corpo femminile più soggette a inestetismi. In palestra, vengono proposti diversi esercizi specifici, come l'adduttor machine e l'uso di palle e cerchi da posizionare tra le gambe. Tuttavia, questi esercizi stimolano principalmente la muscolatura degli adduttori, offrendo risultati estetici e un impatto allenante spesso deludenti.
Per ottenere risultati concreti, è fondamentale combinare questi esercizi con una dieta mirata per dimagrire, consentendo di ottenere gambe più snelle e toniche.
Perché si accumula grasso sulle gambe?
Il motivo principale per cui le donne tendono ad accumulare grasso su cosce, glutei e gambe è legato a fattori ormonali. Gli estrogeni influenzano la distribuzione del grasso corporeo, favorendone l'accumulo nella parte inferiore del corpo. Inoltre, il metabolismo femminile tende ad essere più lento in queste zone, rendendo più difficile il dimagrimento mirato.
A ciò si aggiungono la predisposizione genetica e uno stile di vita sedentario, che possono accentuare la tendenza a trattenere liquidi e grasso localizzato. Un'alimentazione non equilibrata, ricca di zuccheri e cibi processati, peggiora ulteriormente la situazione.
Dimagrire nelle gambe senza andare in palestra è possibile
Non è sempre possibile andare in palestra o praticare qualche sport, ma con questi esercizi che possono essere fatti anche a casa, sarà possibile rimettersi in forma e sconfiggere la noia e la pigrizia che, da sempre, sono nemiche dell’attività fisica.
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Esercizi Efficaci da Fare a Casa
- Jumping Jack: stando in piedi con gambe unite e braccia lungo i fianchi, si inizia portando le braccia sopra la testa, effettuando nello stesso tempo un salto e allargando le gambe.
- Corsa sul posto: si può iniziare camminando sul posto e alzando le gambe verso il petto.
- Mountain climber: partendo dalla posizione del plank bisogna portare il ginocchio destro verso il gomito destro, distendere la gamba ed eseguire lo stesso movimento con il ginocchio sinistro.
- Bicycle crunch: ottimo esercizio per gli addominali laterali. Si parte da una posizione sdraiati a pancia in su con le mani dietro la nuca e i gomiti aperti. Bisogna stendere la gamba destra piegando il ginocchio fino al petto avvicinando allo stesso tempo il gomito sinistro.
- Russian twist: si parte da una posizione da seduti con ginocchia piegate e piedi a terra. Bisogna contrarre l’addome e staccare i piedi dal pavimento ruotando il busto dal lato opposto.
Anche qui una serie di esercizi da fare anche a casa per tonificare gambe e glutei.
- Squat jump: si parte con i piedi e le gambe aperte altezza bacino. Bisogna piegare le ginocchia scendendo con i glutei in basso, facendo molta attenzione a non inarcare o piegare troppo le ginocchia.
- Step up : si parte salendo su un rialzo con la gamba destra cercando di non poggiare il piede sinistro sulla pedana. Poi si scende e si ripete in modo alternato.
- Affondi: si parte in posizione eretta portando una gamba in avanti e piegando l’altra fino quasi al pavimento. Si mantiene la postura per qualche momento e poi si torna nella posizione iniziale contraendo glutei e addome.
- Ponte glutei: si parte da sdraiati a pancia in su con la schiena ben poggiata a terra e le ginocchia sollevate. Piedi a terra e braccia poggiate lungo i fianchi. Bisogna contrarre i glutei e alzare il bacino cercando di esercitare una pressione sul pavimento con mani e piedi.
Non bisogna pensare a rimedi miracolosi o trattamenti particolari, ciò che serve è una certa regolarità nell’attività fisica, una dieta equilibrata e un po’ di pazienza.
Come allenare glutei e cosce?
Molti esercizi per allenare le gambe sono efficaci anche per i glutei, perché sono tutti collegati tra loro!
9 esercizi TOP per glutei e gambe
- Back squat con bilanciere
- Affondo inverso con manubrio
- Squat bulgaro con manubrio
- Stacchi rumeni con bilanciere
- Stacco da terra sumo
- Stacchi da terra con bilanciere
- Hip thrust con bilanciere
- Kickback ai cavi
- Step up
I muscoli situati nella parte inferiore del corpo sono anche i più grandi e i più forti, ragion per cui è necessario stimolarli a dovere per promuoverne la crescita. Gli esercizi a corpo libero sono indicati per chi è alle prime armi, chi pratica HIIT o per chi segue un programma mirato per tonificare il corpo. Tuttavia, se il tuo obiettivo è accrescere il volume muscolare, non c’è nulla di meglio che l’allenamento con carico. Se vuoi rassodare il lato B e le cosce, non temere il sollevamento pesi!
L’allenamento della parte inferiore del corpo, come tutti gli altri workout, prevede sempre una fase di riscaldamento per preparare la muscolatura alla performance e ridurre il rischio di infortunio. Per riscaldarti ti basta correre per qualche minuto sul tapis roulant, saltare con la corda o fare qualche jumping jack. Assicurati di riscaldare tutto il corpo, concentrandoti su anche e ginocchia. Per una corretta attivazione dei glutei, puoi eseguire dei donkey kick, indossando una fascia elastica all’altezza delle ginocchia, o degli squat walk laterali.
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Gli esercizi inclusi in questo articolo ti permettono di creare una routine gambe efficace. Per iniziare, scegli da due a tre sequenze che eseguirai 3 volte per 8-12 ripetizioni con un’intensità compresa tra il 60% e il 75% di 1 RM, cioè del tuo massimale. Esegui questa routine 2-3 volte alla settimana singolarmente oppure abbinandola a una sessione meno impegnativa (ad esempio alla tua routine addome). Poiché il recupero muscolare avviene entro 24-72 ore dalla fine dell’allenamento, pianifica le singole sessioni tenendo a mente questo intervallo. Grazie a questi esercizi potrai allenare in modo complessivo glutei (grande, medio, piccolo), quadricipiti, bicipiti femorali, interno coscia e polpacci. Si tratta di sequenze complesse che coinvolgono anche il core, la schiena e le braccia. Per ognuno di questi esercizi focalizzati sulla tecnica e sull’attivazione del core. Se desideri proteggere il ginocchio, valuta di usare degli accessori in neoprene.
Esempio di esercizi
- Back Squat con Bilanciere
- Posizione di partenza: appoggia il bilanciere carico sulla rastrelliera ad altezza clavicole. Sistemati sotto il bilanciere con i piedi all’incirca in linea con le spalle. Fai in modo che l’attrezzo risulti dietro il collo e impugnalo con entrambe le mani all’altezza delle scapole, con i gomiti che puntano all’ingiù.
- Esecuzione: inspira e scendi in squat portando il bacino indietro e mantenendo sempre la curva naturale della colonna vertebrale. Affonda sino a raggiungere una posizione da cui puoi risalire in modo corretto. Ginocchio, caviglia e dita dei piedi sono allineati. Espira, raddrizza la schiena e risali con un movimento fluido attivando i glutei e i muscoli anteriori delle cosce. Esegui un’altra ripetizione.
- Affondo Inverso con Manubrio
- Puoi eseguire gli squat con carico anche usando un semplice manubrio. Afferralo da una delle due estremità e sollevalo all’altezza del petto in modo che risulti parallelo al corpo.
- Posizione di partenza: sistemati in piedi divaricando le gambe tanto quanto l’ampiezza delle anche.
- Esecuzione: inspira, sposta il peso su una gamba e porta indietro l’altra affondando con controllo. Scendi fino a creare un angolo di 90° gradi tra coscia e polpaccio. Se puoi, piega ancora di più il ginocchio, fino a sfiorare il tappetino. Espira per tornare nella posizione di partenza attivando i muscoli anteriori delle cosce e i glutei.
- Squat Bulgaro con Manubrio
- Posizione di partenza: sistemati di fronte alla panca con i piedi sotto le anche.
- Esecuzione: inspira e piega il ginocchio anteriore, scendendo in affondo. Al tuo massimo prova a sfiorare il tappetino con il ginocchio posteriore. Espira per risalire e ripeti.
- Stacchi Rumeni con Bilanciere
- Posizione di partenza: sistemati di fronte al bilanciere con i piedi sotto le anche. Afferralo con entrambe le mani all’altezza delle spalle.
- Esecuzione: inspira per portare indietro il bacino e inclinati in avanti con un movimento controllato. Il bilanciere rimane in posizione. Prova a portarlo all’altezza delle caviglie, senza curvare la schiena e irrigidire il collo. Espira per risalire, contraendo i bicipiti femorali e i glutei.
- Stacco da Terra Sumo
- Posizione di partenza: sistemati di fronte a un bilanciere carico; i piedi sono in linea con le spalle, invece le dita e le ginocchia sono puntate verso l’esterno. Piegati e inclinati in avanti verso il bilanciere, mantenendo la naturale curva della schiena e la testa in linea con la colonna vertebrale.
- Esecuzione: inspira e inizia a salire attivando i glutei e la muscolatura delle cosce. Prima stendi le ginocchia, poi raddrizza la schiena eseguendo un movimento fluido e continuo. Il bilanciere rimane in posizione mentre risale lungo le cosce.
- Stacchi da Terra con Bilanciere
- Posizione di partenza: sistemati di fronte a un bilanciere carico. I piedi sono sotto le anche e le dita puntano in avanti. Piegati e inclinati verso il bilanciere, mentre mantieni la naturale curva della schiena e la testa in linea con la colonna vertebrale.
- Esecuzione: inspira e inizia a salire attivando i glutei e la muscolatura delle cosce. Prima stendi le ginocchia, poi raddrizza la schiena eseguendo un movimento fluido e continuo. Il bilanciere rimane in posizione mentre risale lungo le cosce.
- Hip Thrust con Bilanciere
- Posizione di partenza: siediti a terra e appoggia la parte superiore della schiena sulla panca. Posiziona il bilanciere carico sul bacino e afferralo con entrambe le mani all’altezza delle anche.
- Esecuzione: inspira e solleva il bacino con un movimento fluido e controllato, attivando i glutei. In fase di picco il bacino risulta in linea con le ginocchia. A quel punto contrai i glutei, rimani in posizione per un paio di secondi, poi riporta il bacino a terra con lo stesso movimento fluido e controllato di prima.
- Kickback ai Cavi
- Posizione di partenza: sistemati davanti ai cavi con i piedi sotto le anche. Afferra una cavigliera, infilala, impugna il manico del macchinario e posiziona l’altra mano sul fianco. Piega lievemente le ginocchia e inclinati in avanti.
- Esecuzione: inspira ed espira mentre sollevi dietro di te la gamba che lavora, piegandola lievemente. In fase di picco concentrati sulla contrazione dei glutei.
- Step up
- Posizione di partenza: sistemati davanti a una box pliometrica con i piedi in linea con le anche e afferra un manubrio per mano.
- Esecuzione: inspira, piega un ginocchio e appoggia il piede sopra la panca. Sposta il peso sulla gamba sollevata e fai un passo per salire sull’attrezzo con l’altro piede, attivando cosce e glutei. Portati in posizione eretta e poi riscendi con un movimento controllato, una gamba alla volta.
Dieta per dimagrire le gambe
Nel tuo percorso di dimagrimento, l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale: devi quindi assolutamente sapere che cosa mangiare per snellire gambe e cosce. Il tuo obiettivo deve essere quello di ottenere un deficit calorico impostando una dieta ipocalorica, in modo da ottenere un dimagrimento generalizzato, e combattere la ritenzione idrica e la cellulite in quelle zone più problematiche per le donne.
L’intake calorico giornaliero dovrebbe essere inferiore al tuo fabbisogno energetico, in modo da ottenere un deficit calorico.
- Opta per proteine magre come pollo e pesce, frutta e verdura di stagione, cereali integrali come riso e farro, carboidrati complessi come l’avena, grassi sani come olio EVO, frutta in guscio, cioccolato fondente 90% o avocado, senza eccedere nei quantitativi raccomandati. Anche i cibi ricchi di fibre sono utili, in quanto favoriscono il senso di sazietà;
- Limita tutti i cibi ricchi di zuccheri e grassi saturi: dolci, junk food in generale, bibite gassate e zuccherate, alcol, alimenti fritti, insaccati e cibi ultra-processati;
- Non esagerare con il consumo di sale, che può contribuire a far gonfiare eccessivamente le gambe.
Per quanto concerne, invece, la “lotta” contro la ritenzione idrica:
- Bevi circa 1,5-2 litri di acqua al giorno;
- Sostituisci cibi ricchi di sodio con alimenti ricchi di potassio, come banane e spinaci, capaci di ristabilire l’equilibrio idrico nel corpo;
- Via libera per tisane drenanti e verdure ad alto contenuto di acqua, come finocchio, sedano e cetriolo;
Come snellire i glutei
Fai una vita sedentaria e hai qualche chilo di troppo? Se si sono accumulati su glutei e cosce, punta sull’allenamento mirato al consumo calorico: movimenti ampi con serie composte da molte ripetizioni per sudare e bruciare; più due sessioni alla settimana di attività aerobica: corsa, bici, nuoto. Ripeti ogni esercizio 20 volte per 4 serie.
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- Squat Jump
È una variante dinamica dello squat. Parti in piedi, gambe divaricate quanto le spalle. Piega le ginocchia, spostando il peso del corpo sui talloni. Poi, quando risali esegui un piccolo salto, per tornare subito in accosciata. Così unisci i benefici dello squat al dispendio calorico. Quando sarai più allenata, per intensificare l’esercizio puoi indossare le cavigliere da 1-2 kg per gamba.
- Jumping Lunges
Fai un lungo passo in avanti e piega le ginocchia, sollevando il tallone della gamba posteriore. Stabilizza l’equilibrio. Poi cerca di effettuare un piccolo salto quando risali e inverti la posizione delle gambe. Quindi, ripeti. Per intensificare l’esercizio puoi utilizzare le cavigliere da 1-2 kg per gamba.
- Burpees
È un esercizio molto dinamico. Parti in piedi, se vuoi puoi allungarti verso l’alto sollevandoti sulle punte. Quindi, fletti le ginocchia, piegati in avanti, mani a terra, fai un salto indietro con le gambe allineando busto e bacino. Glutei e addome contratti, spalle in linea con i polsi. Con un altro salto torna nella posizione di partenza, portando di nuovo i piedi vicino alle mani e rialzati.
Massaggi per snellire le gambe
I massaggi non fanno miracoli, ma possono essere un altro valido alleato per chi desidera avere gambe più snelle e leggere. Anche se non eliminano direttamente il grasso, i massaggi aiutano a stimolare la circolazione, drenare i liquidi in eccesso e migliorare l’aspetto della pelle, contrastando il fastidioso effetto “a buccia d’arancia”. Tecniche come il linfodrenaggio, il massaggio connettivale o la pressoterapia agiscono in profondità, favorendo l’eliminazione delle tossine e la riattivazione del microcircolo.
L'attività fisica insieme a un sano stile di vita è sicuramente utile per contrastare la cellulite. L'azione di contrasto alla cellulite parte dall’adottare uno stile di vita sano. Questo implica seguire un'alimentazione equilibrata, una corretta idratazione e limitare al minimo il consumo di alcolici. A qualsiasi trattamento va però associata dell’attività fisica. Oltre, quindi, a rigenerare il corpo, l'attività fisica può essere utile per contrastare la cellulite e definire meglio la tonicità delle vostre cosce, glutei e addome.
Esercizi specifici da poter eseguire a casa
Questi esercizi sono adatti anche per le più pigre e le meno allenate. L’attività fisica richiesta per contrastare la cellulite non è quella ad alto impatto o di tipo cardio. Questo genere di attività è più indicato per chi voglia focalizzarsi sul bruciare i grassi, anche se, ultimamente, è stato dimostrato che le pratiche a basso impatto, quali lo yoga e il pilates, possono, con la continuità e la costanza, permettere di bruciare in maniera altrettanto efficace i grassi.
- Squat
Con lo squat andremo a focalizzarci sull’esterno e interno della coscia. Questo è sicuramente un esercizio completo ma, per quanto possa sembrare semplice, è in realtà complesso, perché la parte più importante dello squat è una corretta postura. Non abbiate mai fretta di eseguirlo, ma svolgetelo al meglio, controllando i movimenti. Il mezzo squat, a differenza dello squat intero, determina una discesa minore. Se siete già allenate e volete invece svolgere uno squat intero, fate una discesa profonda espirando e una risalita inspirando. Se si volesse rendere ancora più intenso l'esercizio, si può svolgere un sumo squat. Le gambe, a questo punto, sono alla massima apertura possibile. I piedi non sono più paralleli alle ginocchia, ma divaricati e con la punta verso l'esterno.
- Yoga
Per questo secondo esercizio ricorriamo allo yoga. Per quanto l'esercizio possa sembrare elementare, ci vuole un determinato allenamento. Il tempo di questa posizione è di 5/7 minuti. Ha un forte impatto sulle cosce, riattivando la microcircolazione e la metabolizzazione della zona. Questa è anche la filosofia dello yoga: procedere per gradi in base alle proprie capacità, accettarle e migliorarle. Si può partire da 30 secondi e, aumentando di giorno in giorno, avvicinarsi al risultato finale.
- Pilates
Ecco un altro esercizio molto completo in contrasto alle adiposità localizzate. Prendiamo spunto dal pilates, che in generale con tutti gli esercizi a basso impatto è molto adatto sia per bruciare grassi, che per contrastare la cellulite. L'importanza dell’esercizio è il controllo dei muscoli. Deve essere svolto con calma e avere una piccola fase di rilassamento a terra di 3 secondi, prima di procedere nuovamente.
- Marcia sul Posto
Un quarto semplice esercizio per contrastare la cellulite è la marcia sul posto. Vi servirà quindi stare erette, schiena dritta, addome contratto, gluteo contratto. Quello che dovrete fare è alzare il tallone del piede senza staccare la punta dal pavimento. In contemporanea muovere il braccio opposto dalla coscia verso la spalla, in maniera che si crei un movimento armonico, che simula una marcia.
- Yoga
Ritorniamo nell’ambito dello yoga per contrastare la cellulite.
- Posizione del Loto
Arriviamo quindi all'ultima postura, che è la classica posizione del loto. Gli amanti degli sport ad alto impatto potrebbero storcere il naso, ma in realtà la posizione del lotto, che richiede immobilità e controllo, ha il suo punto di forza nella corretta posizione, che deve essere mantenuta dai 5 ai 10 minuti.
Questi sono degli ottimi esercizi che potrete praticare tranquillamente nelle mura domestiche della vostra casa o, se preferite, in un parco durante la bella stagione.