La parte centrale del nostro corpo ha un ruolo centrale ed è alla base del benessere di tutto il corpo. Il rafforzamento di questa zona ha benefici funzionali oltre che estetici. Sul piano estetico, non è detto che un core forte sia anche "piatto", o che diminuisca il punto vita.
Anatomia degli Addominali
Prima di tutto, è bene sapere che i muscoli addominali, responsabili dell'aspetto della pancia, sono 4:
- Il retto dell'addome: occupa la parte centrale della cintura addominale ed è quello responsabile della tanto desiderata “tartaruga”.
- I muscoli obliqui interni ed esterni: contribuiscono a delineare i fianchi e la parte laterale della pancia.
- Il muscolo trasverso: è responsabile della contenzione degli organi addominali ed è il vero responsabile della pancia piatta, proprio per la sua funzione di “guaina”. Per semplificare un po', è il muscolo che entra in azione quando “tiriamo in dentro” la pancia.
Esercizi Efficaci per Principianti
Gli esercizi per gli addominali possono essere eseguiti in palestra o comodamente a casa, ovviamente muniti di un tappetino da ginnastica. Ebbene sì, basta veramente così poco: i muscoli addominali non richiedono particolari attrezzature per eseguire un allenamento efficace.
Che voi vi alleniate a casa o in palestra, l'ideale sarebbe sempre quello di iniziare con qualche minuto di riscaldamento, 15-20 minuti di cyclette o di corsa andranno bene, specie se accompagnati da esercizi di stretching dinamico. Se volete dei risultati, dovete sudare e sacrificarvi almeno 3-4 volte la settimana!
1. Crunch
Uno dei migliori esercizi per la pancia piatta e per rafforzare i propri addominali è il crunch. È considerato l'esercizio base e ne esistono tantissime varianti.
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Esecuzione: Sdraiati a terra, con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati al pavimento; mentre espiri, solleva le scapole dal pavimento fino a che senti gli addominali contrarsi. È importante mantenere i piedi ben saldi a terra e il viso rivolto verso il soffitto. Attenzione a non tirare la testa con le braccia, ma alza le scapole con la forza degli addominali.
2. Sit Up
La posizione di partenza è la stessa del crunch. Nel caso del sit-up, però, dovrai sollevare l’intero tronco fino a portare il corpo in posizione seduta.
3. Plank
Il plank è decisamente uno degli esercizi più efficaci, perché va ad agire anche sui muscoli stabilizzatori e fa lavorare sostanzialmente tutto il corpo.
Esecuzione: Mantieni gomiti e avambracci appoggiati al terreno, i piedi uniti e le spalle esattamente sopra i gomiti. Solleva il bacino in modo da allinearlo a testa, spalle e tronco e mantienili tutti paralleli al terreno. Contrai i glutei e gli addominali, mantieni il bacino in retroversione e cerca di non andare in iperlordosi.
Una routine efficace può iniziare con il classico plank statico: appoggia gli avambracci e le punte dei piedi al suolo, mantenendo il corpo in linea e il bacino in retroversione. Inizia con 20-30 secondi; poi aumenta, fino a 45-60''.
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4. Crunch Inverso
Sdraiati supina, con le gambe raccolte e le braccia lungo i fianchi.
Il crunch inverso è la versione opposta al crunch: busto e spalle rimangono incollate al pavimento, mentre alzi le gambe dal terreno.
5. Bicicletta
In questo esercizio, una corretta postura è fondamentale. Partendo dalla posizione supina, solleva il busto appoggiandoti sui gomiti. Mantieni il petto ben aperto e fai attenzione a non chiudere le spalle. Inizia poi a “pedalare” con le gambe, piegandone una mentre estendi l’altra.
Tra le varie tipologie di esercizi la migliore in assoluto è stata quella comunemente chiamata "bicicletta" o "crunch alternato". Tale esercizio ha dimostrato un'efficacia pari al 248 %.
6. Sforbiciate
Sdraiati supina, con le braccia lungo i fianchi e le mani a terra. Solleva entrambe le gambe, mantenendole tese e poco distanti dal pavimento (più sollevi le gambe, più facile sarà l’esercizio). A questo punto, solleva una gamba fino a formare un angolo di circa 45°, poi inverti con l’altra gamba.
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7. Russian Twist
Parti seduta per terra, con le gambe sollevate dal pavimento e unite. Se l’esecuzione così risulta troppo faticosa, puoi tenere i piedi appoggiati a terra. Mantieni la schiena dritta e ruota il busto prima a destra e poi a sinistra, accompagnando i movimenti con la respirazione.
8. Side Plank
Girati su un fianco, con le gambe tese e i piedi uniti. Appoggia il gomito a terra e la spalla perpendicolare ad esso. Solleva il bacino e il busto in modo da mantenere tutto il corpo ben in linea. Questo è un esercizio intenso, ma che possono fare tutti.
Per i muscoli obliqui, il side plank è un must: sdraiati su un fianco e, spingendo sull'avambraccio e sul lato del piede al suolo, con le gambe unite e tese, sollevati, mantenendo il corpo in linea. Inizia con 15-20 secondi per lato; poi aumenta, fino a 30-45'' per lato.
9. Crunch a Bicicletta
Un esercizio dinamico super, perché permette di allenare sia gli addominali obliqui che tutto il retto dell’addome. Sdraiati supina e piega le ginocchia a 90*, portandole sopra i fianchi. Espira mentre sollevi la testa e le spalle dal pavimento, tenendo le mani dietro la nuca. Ruota il busto e avvicina un ginocchio al petto, facendolo toccare con il gomito opposto.
10. Butterfly Sit Up
Una variante dei normali sit-up. Sdraiati a terra e fai toccare le tue piante dei piedi (come nella posizione yoga della farfalla). Stendi le braccia dietro di te, sopra la testa. Solleva poi il tronco fino a ritrovarti seduta e toccare i piedi con le mani. È importante che il movimento sia dinamico nella salita e ben controllato nella discesa: evita quindi di lanciarti sul pavimento.
11. AB Wheel Roller
Un must tra gli esercizi per addominali, che richiede l’uso di uno strumento specifico (l’ab wheel, appunto). Si può eseguire con le ginocchia in appoggio sul pavimento (più facile), fino ad arrivare a farlo completo con le gambe tese (più difficile).
12. Hollow Position o Barchetta
Questo esercizio, preso in prestito dalla ginnastica, coinvolge in modo completo il retto addominale. Parti supina, con i piedi a terra e le braccia lungo i fianchi. Solleva le scapole e le braccia, mantenendo queste ultime tese. Stacca anche i piedi da terra, facendo attenzione a non inarcare la schiena.
13. Flutter Kicks Sforbiciate
Sdraiati supina, con la schiena interamente appoggiata al pavimento. Mantenendo le gambe tese, portale a 90° rispetto al pavimento, in modo che i piedi siano esattamente sopra i fianchi. Mantieni gli addominali contratti in isometria mentre muovi gli arti inferiori su e giù, in modo alternato.
14. L-Sit
Un altro esercizio statico che coinvolge in modo importante anche l’ileopsoas. Parti seduta sul tappetino, con le gambe tese, le braccia lungo i fianchi e le mani ben appoggiate al pavimento. Fai forza sulle braccia e solleva il bacino e le gambe dal pavimento, mantenendo le ginocchia tese.
15. V-up o Crunch a Libretto
La posizione di partenza è la stessa del crunch, ma in questo esercizio bisogna “chiudersi” come un libro avvicinando contemporaneamente il busto e le gambe tese. Fallo mentre espiri, poi torna alla posizione di partenza mentre inspiri.
16. Mountain Climber
Ecco un esercizio super dinamico ed efficiente, che impegna più gruppi muscolari contemporaneamente. Parti dalla posizione di plank con le braccia tese e le spalle sopra i polsi. Porta in modo alternato le ginocchia al petto, come se stessi scalando.
Si parte col climber lento, una finta scalata, in cui si parte dalla posizione di flessioni a terra, con braccia tese sotto le spalle e il corpo a linea retta. Devi contrarre gli addominali, sollevando un piede e portando il ginocchio verso il petto, iniziando così una finta scalata, in cui il corpo rimane al massimo in posizione retta.
17. Plank con Rotazione del Bacino
Una variante del plank che migliora anche l’equilibrio e costringe l’addome ad essere sempre attivo. Partendo dalla posizione di plank alta, ruotiamo il bacino prima a destra e poi a sinistra.
18. Superman Plank
Partendo dalla posizione di plank alto, solleva contemporaneamente la gamba destra (contraendo il gluteo) e il braccio sinistro. Torna alla posizione di partenza, poi solleva la gamba sinistra e il braccio destro.
Un'altra possibilità semplice ma efficacie è il superman: sdraiati a pancia sotto e solleva le braccia in avanti, staccando anche il petto, e le gambe tese, staccandole fino al bacino.
19. Leg Raise
Il Leg raise richiede di rimanere appeso ad una sbarra o una spalliera e di portare le ginocchia a 90° o al petto. È un esercizio abbastanza tosto e richiede di essere preparati. La versione avanzata richiede le gambe tese, mentre quella base flesse.
20. Vacuum Addominale
Il vacuum addominale è un esercizio per il muscolo trasverso che aiuta a tenere la pancia in dentro.
21. Ponte Glutei
Da sdraiati supini, solleva il bacino spingendo sui piedi, con braccia lungo il corpo.
22. Plank Inverso
Siediti con le gambe tese, porta le braccia dietro e solleva il bacino formando una linea retta dalle spalle ai talloni. Mantieni per 20-30 secondi e ripeti ogni giorno.
23. Side Bridge
È simile al side plank, ma, invece che rimanere in posizione isometrica (immobile, in sospensione), si sale e si scende ripetutamente in appoggio. 10 ripetizioni circa per serie sono un buon inizio per i neofiti; le ripetizioni aumenteranno progressivamente.
24. Utilizzo della Palla Medica
In questo caso è bene utilizzare la palla medica, su cui devi appoggiare la schiena e piegare le ginocchia a 90 gradi, con le braccia lungo il corpo.
25. Esercizio Completo con Gambe e Ginocchia
Stenditi sulla schiena con le braccia tese lungo i fianchi, a terra. Piega le gambe e porta le ginocchia verso il busto, poi ritorna nella posizione iniziale.
26. Esercizio Laterale per i Fianchi
Utile per definire i fianchi, anche l’esercizio che si esegue sdraiandoti sul fianco, con le gambe tese e il braccio a terra. Il gomito va piegato e si fa forza sul braccio piegato per sollevare il busto, mentre l’altro braccio si tiene sul fianco.
Errori Comuni da Evitare
- Saltare il riscaldamento: È fondamentale iniziare ogni sessione di allenamento con il giusto riscaldamento. Nel caso degli addominali, possiamo partire con un riscaldamento globale per poi fare qualche esercizio mirato per il CORE.
- Smettere di respirare: Durante lo sforzo, molte persone tendono a trattenere il fiato. Questo è controproducente, perché riduce l’ossigenazione dei muscoli. Cerca quindi di respirare in modo fluido e continuo. È importante saper regolare il respiro in base alla fase di movimento: buttare fuori l’aria, quando il movimento prevede l’accorciamento degli addominali, in modo che il diaframma non si ponga da ostacolo al lavoro dei muscoli.
- Allenare gli addominali tutti i giorni: Il mio consiglio è quello di allenare l’addome un paio di volte alla settimana, eseguendo in modo preciso e controllato gli esercizi.
- Esecuzione sbagliata: Un’esecuzione sbagliata non andrà a sollecitare il muscolo che ci interessa, rendendo inutile l’esercizio.
- Tirare il collo con le mani durante l’esecuzione degli esercizi: Questa è un’abitudine che hanno in molti, ma che va ad allenare maggiormente lo sternocleidomastoideo (un muscolo del collo) piuttosto che il retto addominale.
- Scaricare sulla schiena e sentire male ai lombi: Se mentre esegui i tuoi esercizi per addominali senti male alla schiena, possono esserci due ragioni: o stai eseguendo l’esercizio in modo errato, oppure il tuo core non è ancora pronto per fare tutte le ripetizioni.
- Sbagliare superficie d’appoggio: Non eseguire gli addominali su superfici soffici (come il letto): una superficie troppo morbida vanifica il lavoro e rischia, inoltre, di compromettere la schiena.
- Pensare che gli esercizi per l'addome aiutino a dimagrire localmente: Per avere la “tartaruga addominale” devi metterti a dieta.
Alimentazione e Stile di Vita
Spesso, per far spuntare gli addominali è innanzitutto necessario ridurre il grasso addominale. Anche il cortisolo, l’ormone dello stress, influisce sulla distribuzione del grasso aumentando così la quantità di grasso viscerale localizzato centralmente.
Per perdere grasso ci vuole tempo, costanza ed un deficit calorico, essenziale per andare ad intaccare le riserve adipose anche a livello addominale. Non ci sono particolari strategie per ridurre velocemente la pancia: fare allenamenti HIIT, circonduzioni del busto col bastone, camminate, ecc. non portano a ridurre prima il grasso in quella zona.
- Dieta per la pancia piatta: È un regime alimentare che ha l’obiettivo di ridurre il gonfiore addominale.
- Bere acqua: Bevi quanta più acqua possibile, anche 2 litri al giorno. Bere acqua fa dimagrire perché aumenta il volume gastrico, inducendo il senso di pienezza.
- Evitare i cibi fermentanti: Evitare i cibi fermentanti, idratarsi a sufficienza e dormire bene sono alleati fondamentali per sgonfiare l’addome e migliorare la digestione.
Consigli Aggiuntivi
- Sii costante: Con la giusta esecuzione e un po’ costanza potrai già vedere i primi risultati in qualche settimana, a patto ovviamente di mantenere uno stile di vita sano.
- Respira correttamente: I muscoli addominali sono muscoli espiratori, quindi nella fase attiva del movimento (quando avvicinate il torace al bacino o viceversa) espirate profondamente.
- Stai attento alla postura: Mentre fai l’esercizio, devi allungare al massimo la colonna vertebrale in modo da riuscire a tenere la pancia in dentro senza mai spingere gli organi verso il basso.
- Combina sport che bruciano grassi con esercizi che tonificano e rinforzano l’addome: Un allenamento per gli addominali deve essere costante, comprendere anche l’alimentazione che dovrà essere priva di bibite gassate o altri alimenti che creano gonfiore.
Tabella Riepilogativa Esercizi
| Esercizio | Muscoli Coinvolti | Descrizione |
|---|---|---|
| Crunch | Retto addominale | Sollevamento delle spalle mantenendo la zona lombare a terra. |
| Plank | Core (addominali, obliqui, lombari) | Mantenere il corpo in linea retta appoggiandosi su avambracci e punte dei piedi. |
| Bicicletta | Retto addominale, obliqui | Alternare gomito al ginocchio opposto simulando la pedalata. |
| Side Plank | Obliqui | Mantenere il corpo in linea laterale appoggiandosi su un avambraccio. |
| Mountain Climber | Addominali, cardio | Simulare la scalata portando alternativamente le ginocchia al petto. |