Quando non si può andare in palestra non bisogna disperarsi: con un po’ di impegno, infatti, è possibile allenarsi a casa e ottenere allo stesso modo ottimi risultati. Vuoi fare esercizi per la schiena? Scopri in questo articolo i 10 migliori esercizi per allenare la schiena a casa secondo i nostri esperti.
In questo articolo ti mostriamo 10 semplici esercizi con i quali puoi ottenere benefici a medio e lungo termine, come mantenere una schiena più forte e flessibile, ottenere maggiore energia e sensazione di vitalità, avere maggiore mobilità e agilità di fianchi, spalle e schiena, migliorare la postura del corpo e ridurre disagio, dolore o tensione muscolare, se presente.
Se si possiedono macchinari come il tapis roulant e la cyclette, l’allenamento in casa dovrebbe ovviamente partire da quelli. Per alcuni esercizi da fare a terra, ad esempio, occorre un tappetino da yoga ma, in alternativa, può andare bene anche un asciugamano o un telo da mare. Per altri esercizi, invece, sarebbe indicato l’utilizzo di piccoli manubri, facilmente sostituibili con delle bottiglie piene d’acqua da mezzo litro o da un litro. La classica barra utilizzata per il fitness, in casa può essere sostituita dal manico di una scopa per eseguire, ad esempio, torsioni o esercizi aerobici.
Per allenarsi a casa bisogna innanzitutto avere ben chiaro in mente lo scopo del proprio allenamento, così da programmare un workout con esercizi mirati. Ad esempio, se l’intento è quello di perdere peso, bisogna pensare a una scheda di allenamento a corpo libero che comprenda dei semplici esercizi giornalieri da fare in casa per dimagrire.
L’allenamento a corpo libero deve partire sicuramente dai dorsali: è infatti molto importante allenare e rinforzare la schiena per proteggere la spina dorsale, migliorare la postura ed evitare dolori.
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Esercizi specifici per la schiena
Dobbiamo evidenziare l'importanza di eseguire, prima degli esercizi proposti, lo stretching generale e l’allungamento dei gruppi muscolari interessati. Se vuoi puoi concludere lo stretching con l'automassaggio.
Posizione del gatto
Mettiti in una posizione quadrupede. I polsi dovrebbero essere appena sotto le spalle e distanti quanto le ginocchia, che a loro volta dovrebbero essere larghe quanto i fianchi. La testa rivolta verso il basso. Inspira mentre inarchi la schiena e abbassa la testa mentre contrai l'addome. Allunga le braccia e mantieni la posizione.
Posizione della plancia
Appoggiati sugli avambracci o sulle mani rivolte verso il pavimento formando una linea retta con la testa, le spalle, l'addome, i glutei e le gambe. Per eseguire correttamente l'esercizio, il corpo deve rimanere dritto come una tavola.
Plancia isometrica
Appoggiati sugli avambracci o sulle mani e gira i fianchi da un lato, appoggiandoti sul lato esterno del piede e sollevando un braccio teso o piegato. Cerca di mantenere il corpo dritto senza che i fianchi cadano a terra e allontana le spalle dalle orecchie.
Posizione del bambino
Mettiti in ginocchio sul pavimento, sul tappetino o sull'asse e siediti sui talloni. Gli alluci dovrebbero essere tenuti uniti e le ginocchia dovrebbero essere alla larghezza dei fianchi.
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Ponte dei glutei
Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi e le ginocchia piegate. Solleva i fianchi dal tappetino o dall'asse su cui ti trovi, mantenendo la schiena dritta.
Cane che guarda in basso
Mettiti a quattro zampe, con le mani sul pavimento e i piedi alla larghezza dei fianchi, in linea con le mani. Mettiti in piedi sugli avampiedi e spingi lentamente il bacino verso l'alto, allungando le braccia e le gambe. Con le mani fai piccoli passi per allungare la colonna vertebrale. L'intero piede deve essere appoggiato sul pavimento e la testa abbassata.
Cane che guarda in alto
Sdraiati a faccia in giù con le braccia semiflesse lungo i fianchi, appoggiando i palmi delle mani con le dita aperte sul pavimento. Posiziona le gambe distese all'indietro con il collo dei piedi appoggiato sul pavimento. Inarca la schiena spingendo mani e piedi verso l'alto, sollevando i fianchi e le gambe da terra, guardando verso l'alto.
Posizione della farfalla
Siediti lasciando cadere le ginocchia ai lati e porta le cosce in rotazione interna. Porta i talloni verso il bacino, mantenendo la parte esterna dei piedi a terra e, se puoi, tieni i piedi con le mani.
Camminata a quattro zampe
Esegui questo esercizio partendo da una posizione in ginocchio e posiziona le mani sul pavimento a una distanza leggermente superiore alla larghezza delle spalle.
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Posizione del cobra
Posiziona saldamente i palmi delle mani sul pavimento, sotto le spalle e i gomiti vicino al corpo. Le spalle dovrebbero essere tenute indietro e in basso e la testa rivolta in avanti.
Altri esercizi utili
Ecco alcuni esercizi aggiuntivi che possono essere inclusi nel tuo programma di allenamento:
- Salto con la corda: è un esercizio semplice ma efficace che non può mancare in un programma di allenamento per dimagrire.
- Addominali: a quanto elencato, è bene accompagnare un programma di allenamento con gli addominali, suddividendolo per addominali alti e bassi.
- Affondi: partendo in piedi, fare un passo in avanti con il piede destro, tenendo le mani sui fianchi e poi piegando la gamba sinistra fino a formare un angolo retto con le ginocchia, mantenendo la schiena dritta e gli addominali contratti.
- Slanci laterali: partendo dalla posizione di quadrupedia, tenendo la schiena dritta e la pancia in dentro, alzare il ginocchio destro lateralmente fino a formare un angolo retto con la gamba.
- Flessioni: con le mani poggiate a terra all’altezza delle spalle, poggiandosi con la punta dei piedi sempre a terra, con i fianchi in linea con le spalle e gli addominali contratti, piegare le braccia fino a sfiorare con il viso il terreno, per poi risollevarsi e ripetere la flessione.
- Up & Down: partire dalla posizione di plank e poi sollevarsi, poggiando una mano a terra e in seguito l’altra, per poi tornare alla posizione iniziale.
- Sollevamenti con i manubri: prendere un manubrio per ciascuna mano o, in alternativa, una bottiglia d’acqua da 500 ml o da 1 litro a seconda del livello di allenamento.
Esercizi a bassa e alta intensità
Ma quali sono gli esercizi giusti, che si possono fare anche in casa, per dimagrire, ridurre pancia e giro vita? Bisognerebbe includere, nella propria routine di workout, sia esercizi a basso impatto che a più elevata intensità? E come bilanciarli tra loro?
Esercizi a bassa intensità
Nella categoria degli esercizi a bassa intensità, o a basso impatto, rientrano tutti quelli allenamenti che servono a bruciare calorie e stimolare il metabolismo, ma senza richiedere uno sforzo eccessivo ai muscoli, alle ossa e alle articolazioni. Pertanto, gli allenamenti a bassa intensità andrebbero sempre eseguiti, all’interno di qualsiasi programma di fitness a breve, medio o lungo termine.
Dunque, quali sono gli esercizi a basso impatto? Sono essenzialmente quelli di aerobica, che non portano e esercitare una pressione eccessiva sulle articolazioni e, di conseguenza, non stimolano troppo i muscoli. La camminata, il nuoto e le corse in bicicletta sono tutte attività da svolgersi all’esterno: esistono degli allenamenti a basso impatto da fare a casa che, però, aiutino allo stesso modo a perdere i chili di troppo e apportino benefici all’organismo? Il più classico è sicuramente la camminata con il tapis roulant. Camminare sul tapis roulant a ritmo sostenuto assicura che venga bruciato un buon numero di calorie, così da migliorare la forma fisica ed eliminare scorie e tossine. In maniera simile, anche l’uso di cyclette o ellittica garantisce benefici in un allenamento a basso impatto. Esistono poi anche degli allenamenti di forza e resistenza che, se ben dosati ed eseguiti con regolarità, possono rientrare a pieno diritto nel campo degli esercizi a basso impatto. Lo stesso si può dire per alcuni esercizi a corpo libero, come gli esercizi isometrici (il plank, il ponte ecc.) o un pilates leggero.
Esercizi ad alta intensità
L’idea di base di un ciclo di esercizi ad alta intensità è quella di svolgere in pochi minuti un certo numero di attività ad alto dispendio di energia, possibilmente senza interruzioni. Un buon circuito di esercizi ad alta intensità andrebbe ripetuto per due o tre volte ogni settimana, alternandolo con sessioni di ginnastica a basso impatto e facendolo precedere da un buon riscaldamento.
Esempi di esercizi ad alta intensità:
- Wall sit: Dalla posizione in partenza - in piedi, con le spalle appoggiate al muro, i piedi a mezzo metro dalla parete e la schiena dritta - si scivola con il busto verso il basso, fino a raggiungere un angolo di 90 gradi tra torso e coscia e tra coscia e gamba, come per sedersi contro il muro.
- Push-up, o piegamenti: Si parte sdraiati in posizione prona (a pancia in giù), con i palmi delle mani a terra a una spanna circa dal viso; quindi, occorre mantenere la schiena in linea retta con le gambe e con la testa, si solleva il corpo, facendo leva sulle braccia.
- Crunch addominale: Un esercizio assai celebre, presente in quasi tutti i programmi di allenamento. Si comincia in posizione supina, con le ginocchia flesse leggermente e le piante dei piedi sul pavimento; da qui, espirando, bisogna sollevare le spalle da terra, mantenendo le braccia incrociate sul petto e tirando con gli addominali, per poi ridiscendere inspirando.
- Step up: Per questo esercizio occorre aiutarsi con uno step; in alternativa vanno bene anche un gradino, o una pedana molto bassa. Il movimento è molto semplice: basta salire e scendere dallo step, mantenendo le spalle distese e la schiena dritta, lo sguardo davanti a sé e i glutei contratti.
- Squat: Si parte in piedi, con le gambe divaricate all’altezza delle spalle; da qui, si piegano le ginocchia come per sedersi, spingendo i glutei all’indietro e caricando il peso sui talloni. Il busto va mantenuto dritto, e le braccia si portano in avanti per garantire l’equilibrio.
- Triceps dip: Ci si deve porre in piedi, davanti a una sedia (o a un supporto alla stessa altezza); appoggiando le mani sul bordo della sedia, si flettono le ginocchia fino a ottenere un angolo retto. Le spalle si abbassano e i talloni restano poggiati a terra, mentre, piegando le braccia, si abbassano i glutei; quindi, si torna alla posizione di partenza.
Consigli aggiuntivi
La schiena è una parte del corpo che spesso non è sollecitata durante la giornata, quindi per tonificarla servono esercizi specifici. Riscaldarti prima dello sport è fondamentale per non farti male e per preparare il corpo e la mente allo sforzo.
E’ anche molto importante lavorare sulla postura soprattutto se trascorri la tua giornata seduto alla scrivania, perché una cattiva postura non è innata, ma è il risultato di abitudini sbagliate che possono essere modificate.
Il consiglio, in un primo tempo, è di fissare un programma di allenamento con degli esercizi cardio per bruciare il grasso. Si alla corsa, o una qualsiasi attività aerobica, per almeno 30 minuti / 3 volte a settimana per bruciare grassi e calorie e dare una scossa al metabolismo pigro. In funzione delle tue condizioni fisiche e del tuo sovrappeso, puoi decidere di seguire un programma di camminata o di corsa oppure un programma di cyclette.
Nascondere i rotolini sulla schiena è possibile con alcuni accorgimenti intelligenti su abbigliamento, postura e intimo. I rotolini sulla schiena sono un inestetismo comune e del tutto normale, spesso legato a fattori come predisposizione genetica, postura, alimentazione e stile di vita.
La cosa più importante: un reggiseno adatto, che si adatti bene a te e non ti tagli la schiena! Se si indossa un reggiseno troppo stretto, cioè con una larghezza del busto troppo piccola, accentuerà visivamente la sensazione di imbottitura. Per evitare l'effetto dei salsicciotti sulla schiena, assicuratevi di indossare top che non siano allacciati sul retro.
Chi soffre di mal di schiena tende ad evitare l’attività fisica, ma questo è un errore: l’inattività, infatti, indebolisce la muscolatura in generale e in particolare i muscoli paravertebrali, quelli che danno forza e stabilità alla colonna vertebrale; di contro eseguire regolarmente esercizi di stretching (vale a dire di allungamento muscolare) aiuta a sciogliere i muscoli e a mantenere più a lungo l’elasticità, la mobilità e la flessibilità della colonna.
Non solo: una ginnastica regolare è una buona abitudine che può aiutare ad allontanare il rischio di eccesso di peso e obesità, fattori che, costringendo la schiena a sforzi supplementari, espongono ad acciacchi e dolori. Ma perché la ginnastica sia utile, gli esercizi vanno svolti quotidianamente, qualche minuto al giorno, e lentamente. Durante lo svolgimento, infatti, non si devono sentire dolori.
Sostanzialmente tutti gli esercizi fin qui proposti possono essere eseguiti anche nella comodità dell’ambiente domestico.
Infine, ricordate che questi esercizi prevengono il mal di schiena. Sono perfetti per chi lavora seduto per lunghe ore.