Gli esercizi per le braccia sono essenziali per mantenerle toniche e ben allenate, non solo in vista dell'estate, ma durante tutto l'anno. Puoi allenarti anche a casa, magari procurandoti dei pesi e manubri per eseguire gli allenamenti al meglio. Ecco come fare gli esercizi e quali esercizi fare, segui passo passo questo tutorial sul programma di esercizi, e vedrai che risultati!
Riscaldamento: Allenamento per le Spalle
Prima di passare direttamente alle braccia, è consigliabile cominciare con un semplice allenamento per le spalle. Per eseguire questi esercizi, metti le braccia lungo i fianchi, con i gomiti leggermente flessi. Tieni le gambe divaricate e le ginocchia leggermente piegate per una migliore stabilità. Contrai gli addominali per non far dondolare la schiena quando solleverai le braccia.
Ripeti l'esercizio precedente, quello per le spalle. Una volta che hai sollevato entrambe le braccia all'altezza delle spalle, ruota i palmi delle mani verso l'alto. Poi ruotali ancora verso il basso e riporta giù le braccia.
Gambe divaricate, ginocchia leggermente piegate, addominali contratti. Stendi le braccia all’indietro mantenendo i gomiti tesi e i palmi delle mani verso l’alto. Esegui delle piccole spinte verso l’alto.
Esercizi per i Bicipiti
Passando a un esercizio per i bicipiti, procurati prima dei pesi, dei manubri, o se non li hai, delle bottigliette piene d'acqua. In piedi, stendi le braccia di fronte a te. Contrai il bicipite e porta il peso verso la spalla, senza toccarla, rimanendo a circa 15 centimetri di distanza.
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In piedi, distendi le braccia dietro la schiena, e gira i palmi delle mani in modo che si guardino. In questa posizione, cerca di applaudire avvicinando i palmi il più possibile. Ripeti per 50 volte.
Esercizi Aerobici per Dimagrire le Braccia
Se oltre a tonificare le braccia vuoi anche dimagrire, prova a inserire, tra un esercizio e l'altro, un allenamento di tipo aerobico. Una camminata veloce, un giro in bici, o una corsa, se sei all'aperto, faranno al caso tuo. Se invece stai facendo gli esercizi in palestra, prova la cyclette.
Stai facendo questi esercizi a casa? Puoi provare a fare degli addominali per la pancia piatta, o qualche esercizio aerobico per rassodare i glutei. Se poi vuoi completare il ciclo di allenamenti per tonificare e dimagrire, prova anche gli esercizi per snellire le cosce, e sarai una perfetta atleta con l'intero corpo allenato e sodo.
4 Esercizi in Video per Braccia Toniche
Per fare altri tipi di esercizi per le braccia e per renderle toniche, segui gli esempi in questi video. Sono gli allenamenti consigliati per tonificare tutto il corpo. Il suo programma prevede 4 tipi di esercizi facili da eseguire: le croci, i piegamenti, le tenute e gli affondi.
1. Le Croci
Per tonificare le braccia, puoi provare ad eseguire questo esercizio, le croci. Stesa a terra sulla schiena, con le ginocchia sollevate, porta le braccia davanti a te con dei pesi in mano.
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2. I Piegamenti
Il secondo esercizio per le braccia prevede i piegamenti.
3. Le Tenute
Seduta per terra a gambe incrociate, fai per 30 secondi le tenute. Opponi la forza di un braccio all'altro cercando la stabilità, come fa la nostra Federica in questo video.
4. Gli Affondi
Gli affondi per le braccia servono soprattutto a tonificare i tricipiti. Sono un esercizio abbastanza intenso, da fare per almeno 30 secondi. Ciascun esercizio per le braccia sarebbe più efficace se ripetuto almeno un'altra volta.
Un consiglio: scegli il ciclo di esercizi per le braccia dei video, o quello dei 5 esercizi del tutorial descritto sopra, e ripetilo per due volte, senza saltare nessun tipo di allenamento.
Esercizi Specifici per Bicipiti e Tricipiti
Quando si parla di braccia in palestra tendenzialmente ci si riferisce a due muscoli principali: il bicipite brachiale ed il tricipite brachiale. I primi esercizi (1-8) riguardano tutti gli esercizi che coinvolgono i muscoli flessori del gomito, che non si esauriscono con il bicipite brachiale ma comprendono anche il brachioradiale ed il brachiale. Il bicipite, coinvolgendo due articolazioni (spalla e gomito), viene definito un muscolo biarticolare e partecipa sia nella flessione del gomito che in quella della spalla.
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I successivi esercizi (9-13) riguardano gli esercizi che coinvolgono gli estensori del gomito, composti principalmente dal muscolo tricipite brachiale. Tutti questi esercizi per ingrossare le braccia sono utili da inserire nel tuo allenamento, non limitarti solo al bicipite!
Esercizi per i Bicipiti (1-8)
- Curl con bilanciere: Si esegue in piedi con la possibilità di eseguirlo con bilanciere dritto o sagomato; la differenza fra le due tipologie di bilanciere non sta sull’attivazione muscolare, che risulta pressoché identica (sagomato attiva leggermente di più il brachioradiale), ma sulla sicurezza articolare, la quale mediante il bilanciere sagomato risulta essere più rispettata. Non vincolate del tutto i gomiti lungo i fianchi, consentitegli di fare piccoli movimenti che garantiranno l’incolumità del gomito.
- Curl con manubri: Il curl manubri può essere eseguito in piedi o seduto, senza nessuna differenza di attivazione muscolare e senza nessun rischio per l’incolumità della vostra schiena. La posizione iniziale prevede il gomito esteso e l’avambraccio in posizione intermedia (pollice in avanti), iniziate la flessione del gomito e man mano che salite (a circa 90° di flessione) supinate l’avambraccio (pollice all’esterno). Potete eseguirlo in contemporanea con tutte e due le braccia o alternandole.
- Curl con manubri (variante): Nell’esecuzione con manubri la posizione iniziale prevede gli avambracci pronati e una graduale supinazione durante il movimento di flessione del gomito.
- Curl su panca Scott: Consiste nell’eseguire un curl con gomito e omero poggiati su di una panca inclinata (panca Scott). Può essere eseguito con manubri o con bilanciere dritto o sagomato. Viene sconsigliato nella versione con bilanciere per via della sua natura “rischiosa” a livello dell’articolazione del gomito che risulta soggetta a forze di taglio derivanti dal vincolo imposto dalla panca, che alla lunga potrebbe portare problemi e infortuni.
- Curl concentrato: Il curl concentrato è un esercizio di rifinitura, adatto per concludere l’allenamento. Da seduti appoggiamo il gomito al ginocchio ed effettuiamo una flessione del gomito.
- Curl su panca inclinata: Posizionatevi supini (pancia in su) su una panca inclinata a circa 45°, gomiti estesi e avambracci pronati o in posizione intermedia. Flettete i gomiti e supinate gradualmente l’avambraccio.
- Spider curl: Per eseguire lo Spider curl appoggia il busto su una panca inclinata con il viso rivolto in giù (posizione prona) e le gambe appoggiate a terra o in una posizione comoda.
- Pulley: Il Pulley è uno dei più importanti esercizi per il miglioramento della schiena; tuttavia, coinvolge anche altri muscoli, tra cui il tricipite e il bicipite brachiale.
Esercizi per i Tricipiti (9-13)
- Push down: La posizione iniziale del push down prevede il gomito flesso a circa 90°, il movimento da eseguire è una completa estensione di gomito. Nella variante con la corda e ai cavi singoli il movimento inizierà con il gomito flesso e l’avambraccio in posizione neutra e terminerà con gomito esteso e avambraccio pronato.
- Kick back: Il Kick back si esegue in appoggio su una panca o in piedi, col busto parallelo al terreno e omero lungo il fianco, gomito flesso a circa 90° e avambraccio in posizione neutra perpendicolare al terreno.
- French press: Il French press viene generalmente proposto da eseguire supino (pancia in su) su una panca piana con bilanciere sagomato, spalle flesse a 90°, dunque omero perpendicolare al terreno e gomito flesso di circa 90° con le mani che si ritroveranno dunque all’altezza delle tempie. Esistono diverse varianti di french press: con manubri, che prevede una partenza con avambraccio in posizione neutra e avambraccio pronato alla fine del movimento; ai cavi su panca piana e ai cavi alti in piedi con la corda, che va eseguito in piedi con spalla flessa e omero parallelo al terreno col busto leggermente piegato in avanti per permettere al cavo di passare sopra la testa.
- Estensioni dietro la testa: Da in piedi o da seduti, con la spalla completamente flessa e il gomito flesso a circa 90° con le mani dietro la testa, iniziare la ripetizione ed arrivare a fine esercizio con il gomito completamente esteso.
- Dip su panca: Sistematevi fra due panche con i piedi su di una e le mani pronate sull’altra a una distanza pari a quella del vostro busto, scapole addotte (vicine tra loro), spalle estese, gomito esteso e avambraccio pronato; scendete giù tra le due panche flettendo i gomiti fin dove la vostra spalla ve lo permette senza forzare il movimento; da questa posizione tiratevi su estendendo i gomiti.
L'Importanza dell'Alimentazione e dell'Attività Cardio
Per avere braccia toniche è importante avere un’alimentazione equilibrata. Seguire una dieta sana e ipocalorica, ricca di fibre, proteine e grassi sani, favorisce la riduzione del grasso corporeo, anche sulle braccia. Non dimenticate, poi, di includere attività cardio, come nuoto o bicicletta, che non solo migliorano la resistenza muscolare, ma aiutano anche a bruciare il grasso in eccesso.
Esercizi Chiave per Rassodare le Braccia
Partiamo subito, il primo degli esercizi con i pesi per rassodare le braccia è il curl dei bicipiti. È l’esercizio principe per chi desidera tonificare la parte anteriore delle braccia. È semplice, ma altamente efficace, e può essere eseguito anche con pesi leggeri da 1 kg, perfetti per chi è alle prime armi. Come eseguirlo? Afferrate i pesi e divaricate leggermente le gambe. Mantenete l’addome contratto e i gomiti fermi, attaccati ai fianchi. Sollevate i pesi con gli avambracci fino a portarli verso le spalle. Questo esercizio non solo lavora sui bicipiti, ma contribuisce anche a tonificare il braccio in generale senza ingrossarlo eccessivamente.
Come eseguirlo? Piegatevi leggermente in avanti con la schiena dritta e afferra i pesi. Mantenete i gomiti fermi lungo i fianchi e distendi gli avambracci all’indietro, portando il peso verso la parte posteriore della stanza. Questo esercizio è l’ideale per rassodare l’area posteriore delle braccia e ottenere un aspetto più compatto e tonico.
Consigli Aggiuntivi
- Allenamento costante: la costanza è la chiave di tutto. Provate a eseguire questi esercizi almeno 3 volte a settimana, inserendoli nella tua routine di fitness generale.
- Pesi da 1 kg: per rassodare e dimagrire le braccia bastano pesi da 1 kg. Pesi minimi ma molto efficaci, quando non si vuole ingrossare il muscolo. Gli esercizi con i pesi, distendendo le braccia lateralmente, e facendole ruotare, mentre si conserva una posizione eretta, senza inarcare la schiena, sono semplici e utili.
- Attività fisica: Un’attività fisica che consente di assottigliare le braccia è la corsa: oltre a bruciare molte calorie, il movimento che si compie con le braccia quando si fa jogging, le assottiglia.
- Combinazione di esercizi: Infine, ricorda che concentrarsi esclusivamente sull’allenamento delle braccia potrebbe portare a uno squilibrio muscolare e a risultati limitati. A questo proposito è importante capire che il concetto di “tonificazione”, come spesso viene inteso, è in realtà un approccio più complesso che richiede cambiamenti sulla composizione corporea. Combina esercizio fisico e dieta equilibrata leggermente ipocalorica.