Comprendere le Caviglie e l'Accumulo di Grasso
Le caviglie sono un complesso articolare che connette la gamba al piede, costituito da ossa, tendini, e legamenti. La moda oggigiorno scopre molto le caviglie, slanciando le figure femminili. L’ingrossamento può derivare da accumulo di grasso, ritenzione idrica, o infiammazione dei tessuti. Fattori genetici, ormonali, e stili di vita sedentari influenzano direttamente la struttura e l’aspetto delle caviglie.Strategie Generali per Snellire le Caviglie
Ci sono più modi per contrastare il problema, ma non possiamo agire sulla genetica, che gioca un ruolo importante. Con questa guida ci limiteremo ad agire dove possibile, ma noterete sicuramente dei netti miglioramenti. La perdita di peso mirata, sebbene sia un concetto ampiamente dibattuto, richiede un approccio olistico che combini dieta, esercizio fisico, e modifiche dello stile di vita. È importante sottolineare che il corpo perde grasso in modo uniforme e non è possibile "bruciare" grasso in aree specifiche solo attraverso esercizi mirati.Esercizi Specifici per le Caviglie
La ginnastica è uno dei modi più semplici per snellire le caviglie. Ci sono vari esercizi che si possono fare. Il migliore è il seguente: mettetevi in punta di piedi, e rimaneteci per 20 secondi circa.* Ripetete per 10 volte, rilassando il muscolo qualche secondo ogni 20.* Dopo la prima serie, riposatevi un minuto, dopodiché ripetete altre due volte.* In casa è meglio fare esercizi a piedi nudi, all’aperto assicuratevi di portare delle comode scarpe da ginnastica.Ripeti gli esercizi suggeriti nel video da Marcello Chiapponi, fisioterapista e personal trainer di L'Altra Riabilitazione. In 4 semplici mosse puoi migliorare stabilità e flessibilità. Questi esercizi, inoltre sono l'ideale per rinforzare le caviglie, oltre che per mobilizzarle.Attenzione: quando fai gli esercizi non devi provare dolore, al massimo un leggero indolenzimento e, in caso di distorsione, puoi farli se hai già ripreso a camminare.Esercizi Aggiuntivi
* **Sollevamento dei talloni:** Partendo in piedi, solleva lentamente i talloni in modo da ritrovarti sulle punte dei piedi, quindi abbassali lentamente. Ripeti per diverse serie. A seconda del tuo livello, puoi fare questo esercizio con entrambi i piedi in appoggio, oppure provare a sollevare una gamba e mantenere in appoggio soltanto un piede.* **Stretching dei polpacci:** Lo stretching è un altro efficace esercizio per polpacci grossi, che permette di allungare e snellire la zona. Per farlo, utilizza una fascia elastica o un muro e mantieni la posizione per almeno 30 secondi.* **Stretching del polpaccio in piedi:** Mettiti a circa un passo di distanza da un muro. Poggia le mani sul muro e porta un piede indietro, mantenendo la gamba tesa. Piega leggermente il ginocchio della gamba anteriore e spingi il tallone della gamba posteriore verso il pavimento. Sentirai il polpaccio della gamba posteriore allungarsi.* **Stretching del polpaccio da seduti:** Siediti a terra con le gambe distese davanti a te. Avvolgi una fascia elastica intorno al piede e tieni entrambi gli estremi con le mani. Lentamente, inclina il busto in avanti verso la gamba tesa, mantenendo la schiena dritta. Sentirai lo stretch nel polpaccio della gamba tesa.* **Stretching del polpaccio con scaletta:** Posizionati sul bordo di una scaletta o di un gradino, con le piante dei piedi appoggiate sul gradino e i talloni fuori. Abbassa i talloni verso il basso finché non senti i tuoi polpacci allungarsi.Esercizi per Cosce e Polpacci
Migliorare il proprio stile di vita affidandosi a una dieta equilibrata e praticando una attività motoria costante, diventa quindi necessario.* **Camminata a passo sostenuto:** Da eseguire due o tre volte alla settimana, è una delle attività sportive migliori per snellire e tonificare le cosce.* **Corsa:** Aiuta la circolazione e aumenta il dispendio energetico.* **Lunghe pedalate all’aperto:** Sono sicuramente utili. In inverno, questa attività può essere sostituita da lezioni di spinning.* **Nuoto:** È un grande alleato per il benessere delle gambe, soprattutto per snellire le cosce. L’uso delle pinne ne amplifica gli effetti. Perfetti anche acquagym o idrobike.Esercizi in Acqua
Partendo dalla posizione eretta con le gambe leggermente divaricate e le braccia tese lungo i fianchi, sollevare una gamba avanti, cercando di mantenerla tesa e di portarla verso l’alto. Sollevare una gamba lateralmente e posteriormente. Per eseguire questi movimenti, avendo un appoggio, è bene posizionarsi davanti al bordo della piscina e alzare la gamba di lato o all’indietro. Questi esercizi, da ripetere 15 volte per gamba per 3 serie, sono estremamente utili per combattere la cellulite, in quanto la resistenza dell’acqua fa lavorare i muscoli e li tonifica. Anche una semplice camminata o corsa in acqua favorisce la circolazione e aiuta a snellire le cosce.Esercizi in Palestra
L’allenamento in acqua può essere arricchito con esercizi specifici da fare a casa o in palestra.* **Squat:** Gambe divaricate alla larghezza delle anche, piedi paralleli, piegare le gambe fino ad arrivare con i glutei sulla linea delle ginocchia, braccia avanti. Importante è mantenere i talloni a terra. 10 ripetizioni da ripetere 3 volte.* **Affondi:** Si effettuano partendo dalla posizione eretta. Da qui fare un ampio passo in avanti con una gamba, quindi piegare entrambe le gambe. La posizione di arrivo è con il ginocchio avanti sulla linea della caviglia (non la deve superare) e il ginocchio dietro che sfiora terra. Tornare poi indietro nella posizione iniziale e ripetere con l’altra gamba. Attenzione a mantenere la schiena diritta. 10 ripetizioni per gamba per 3 volte.* **Step up:** Esercizio che prevede l'utilizzo di un gradone (o di una sedia). Si effettua partendo dalla posizione eretta di fronte al rialzo, mani ai fianchi, mettere un piede sul gradone, stendere la gamba fino a quando non ci si trova in posizione eretta sul rialzo, ritornare giù . Ripetere 10-15 volte. Poi cambiare gamba e ripetere altre 10-15 volte.* **Palla tra le ginocchia:** Seduti su una sedia mettere la palla tra le ginocchia e spingerle verso l’interno schiacciando la palla. Mantenere la posizione di tensione per 5 secondi e poi rilasciare, ripetere 15 volte.Esercizi Aggiuntivi per Gambe e Glutei
Per ridurre la ritenzione idrica e migliorare l’aspetto di gambe e glutei, l’allenamento con i pesi svolge un ruolo importante.* **Hip thrust:** Posizionati sul pavimento con la schiena appoggiata ad una panca, piega le ginocchia a 90° e solleva i fianchi verso l’alto. Contrai i glutei a fine movimento (quando sei in alto).* **Leg press:** Esercizio su macchina che coinvolge principalmente i muscoli quadricipiti e glutei.* **Good morning:** Posiziona un bilanciere sulle spalle e piega in avanti i fianchi mantenendo le gambe leggermente flesse.* **Affondi camminati:** Inizia in piedi, fai un passo in avanti piegando le ginocchia finché il ginocchio posteriore è vicino al pavimento. Spingiti indietro con il piede anteriore per tornare alla posizione iniziale e ripeti con l’altro piede, creando un movimento fluido.* **Hyperextension:** In posizione prona sull’attrezzo, allinea le anche al bordo, contrai i glutei e solleva lentamente il busto verso l’alto.* **Squat bulgari su panca:** Posiziona un piede dietro di te su una panca, mantenendo l’altro piede a terra. Fletti le ginocchia abbassando il corpo fino a formare un angolo di circa 90 gradi; quindi, spingi attraverso il tallone per tornare in posizione eretta.* **Stacco a gambe tese:** Piega il busto in avanti tenendo le gambe dritte, abbassando le mani verso il pavimento. Mantieni la schiena dritta e contrai i glutei mentre ritorni in posizione eretta.* **Leg curl:** Sdraiati prono sulla macchina dedicata con le caviglie posizionate sotto i cuscinetti. Fletti le ginocchia, portando i talloni verso i glutei, concentrandoti sul coinvolgimento dei muscoli posteriori delle cosce. Ritorna lentamente alla posizione iniziale mantenendo il controllo del movimento.* **Esercizio con cavo basso:** Inizia posizionandoti in piedi davanti al cavo basso, spingi i fianchi all’indietro piegando leggermente le ginocchia e portando le mani tra le gambe. Successivamente, estendi i fianchi per tornare in posizione eretta, contrai i glutei alla massima estensione.Esercizi di Stretching e Pilates per i Polpacci
Esercizi di stretching e Pilates sono l’ideale per risolvere il disagio di un polpaccio massiccio.* **Stretching in piedi:** In piedi di fronte ad una parete, appoggiare le mani al muro, una gamba tesa dietro, l’altra davanti piegata, piedi in linea, peso del corpo verso la parete, mantenere il tallone dietro appoggiato a terra, si dovrebbe sentire una lieve sensazione di stiramento localizzato sul polpaccio della gamba tesa dietro. Mantenere la posizione 30 secondi, per poi cambiare gamba. Ripetere l’esercizio per 3 serie.* **Stretching da seduti:** Posizione seduta, gambe tese e schiena diritta, aiutandosi con un elastico o un asciugamano, farlo passare sotto la punta di un piede tenendo i lembi con le mani. Piegare leggermente le braccia tirando la punta del piede verso di voi. mantenere la posizione 30 secondi, per poi cambiare gamba. Ripetete l’esercizio per 3 serie.* **V rovesciata (Pilates):** Partendo dalla quadrupedia, stendere le gambe portando il bacino verso il soffitto e i talloni a terra. Si assume così la posizione di V rovesciata. Anche in questo caso mantenere la posizione 30’’ e poi tornare nella posizione quadrupedica, da ripetere 3 volte.Esercizi Yoga
* **Posizione Yoga:** Per quanto l'esercizio possa sembrare elementare, ci vuole un determinato allenamento. Il tempo di questa posizione è di 5/7 minuti. Ha un forte impatto sulle cosce, riattivando la microcircolazione e la metabolizzazione della zona. Questa è anche la filosofia dello yoga: procedere per gradi in base alle proprie capacità, accettarle e migliorarle. Si può partire da 30 secondi e, aumentando di giorno in giorno, avvicinarsi al risultato finale.* **Posizione del loto:** Richiede immobilità e controllo, ha il suo punto di forza nella corretta posizione, che deve essere mantenuta dai 5 ai 10 minuti.Attività Cardiovascolari
La corsa è un altro esercizio utile, poiché agisce sui polpacci snellendo anche le caviglie. Anche bici e cyclette sono altri esercizi efficaci.Uno degli esercizi più semplici e più comuni per definire e tonificare i polpacci, ma anche cosce e glutei, è senza dubbio la camminata e la corsa.Cosa Evitare
Se si desidera snellire i polpacci devono essere evitate quelle attività o esercizi che spingono sull’avampiede: il polpaccio un flessore plantare che viene stimolato ogni volta che si va sulle punte.* Saltare la corda è un ottimo lavoro cardiovascolare, ma saltellare sulle punte dei piedi ripetutamente, farà inevitabilmente ingrossare i polpacci.* Esattamente come utilizzare lo step o salire e scendere i gradini. Se, però, durante questi movimenti si appoggia tutta la pianta del piede, tallone compreso, il muscolo lavorerà meno e di conseguenza si ingrosserà meno.* Lo stesso per la bicicletta. Se si vuole evitare di ingrossare i polpacci sarà bene fare pedalate leggere, sforzarsi di poggiare i talloni sui pedali.Alimentazione e Idratazione
Praticare costantemente uno sport non sempre è sufficiente per snellire cosce e fianchi, agli esercizi mirati deve essere abbinata una dieta bilanciata. Assicuratevi inoltre di seguire una dieta corretta ed equilibrata, poiché anche le vostre caviglie snelliranno.Consigli Alimentari
* Cibi eccessivamente salati, che trattengono i liquidi, saranno da eliminare, mentre andranno privilegiati alimenti ricchi di potassio, dalle proprietà drenanti, tra i quali asparagi, spinaci, pompelmo, mandorle.* Gli esperti incoraggiano il consumo di alimenti amidacei quindi ricchi di carboidrati, ma con un basso indice glicemico, in modo evitare i picchi insulinici e di tenere sotto controllo la fame. Tra i cereali che rientrano in questa categoria troviamo orzo, farro, avena, quinoa, grano saraceno, mentre tra i legumi sono perfetti soia e fagioli.* Opta per alimenti integrali come cereali integrali, frutta, verdura e legumi.* Proteine magre.* Grassi sani.* Limita gli zuccheri e gli alimenti processati.Idratazione
L’idratazione gioca un ruolo cruciale nel mantenere un metabolismo sano e nell’eliminazione delle tossine, che può ridurre la ritenzione idrica nelle caviglie. Bevi molta acqua. Mantenerti idratato è importante non solo per la salute in generale, ma anche perchè può aiutare a controllare l’appetito. Cerca di bere almeno otto bicchieri d’acqua al giorno, limitando invece il consumo di bevande zuccherate e alcoliche.Consigli Aggiuntivi
* **Il consiglio principale è quello di ridurre drasticamente il sale dai condimenti dei vostri piatti.** Se avete appena iniziato il vostro percorso per snellire le caviglie, questo passo è per avere subito dei miglioramenti.* **Massaggi:** Massaggiare i polpacci è un’altra abitudine che, se fatta con costanza, può dare notevoli risultati.* **Indossare calze a compressione.*** **Sollevare le gambe:** Quando possibile, alza le gambe sopra il livello del cuore per favorire il drenaggio linfatico e ridurre la ritenzione idrica.* **Evitare abitudini dannose:** Il fumo e il consumo di alcol, possono influenzare negativamente la circolazione sanguigna e la salute della pelle.* **Solleva le caviglie:** Sdraiati e posiziona le caviglie su un cuscino o un rialzo in modo che siano più alte del cuore.* **Impacco di ghiaccio:** Avvolgi un impacco di ghiaccio in un asciugamano e applicalo sulla caviglia gonfia per 10-15 minuti.Consigli di Stile
Se i risultati tardano ad arrivare, vediamo come snellire le caviglie con l’aiuto di vestiti e calzature.* I tacchi slanciano la figura, ma evitate quelli a spillo. Sono troppo sottili e fanno sembrare il piede più grosso di quello che è.* Evitate anche le calzature che dividono la caviglia e il resto del piede, ad esempio con dei lacci.* Non indossate pantaloni o gonne che si fermano a metà polpaccio, perché evidenzieranno ancora di più il vostro punto debole.* Sono ottimi invece i pantaloni larghi, a zampa d’elefante o a palazzo.* Per quanto riguarda i colori optate per quelli scuri, che snelliscono otticamente.Aspettate almeno un mese per vedere i risultati sperati.Tabella Riepilogativa Esercizi e Frequenza
| Esercizio | Descrizione | Frequenza |
|---|---|---|
| Sollevamento dei talloni | Sollevare i talloni stando in piedi | 3 serie da 10-15 ripetizioni |
| Stretching polpacci | Allungare i muscoli del polpaccio | 3 serie da 30 secondi |
| Squat | Piegamenti sulle gambe | 3 serie da 10 ripetizioni |
| Affondi | Passo avanti con piegamento delle gambe | 3 serie da 10 ripetizioni per gamba |
| Camminata | Camminare a passo sostenuto | 2-3 volte a settimana |
| Corsa | Corsa leggera o moderata | 2-3 volte a settimana |
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